Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach po celom svete a na Slovensku nie sú výnimkou. Často sa na ne pozerá ako na niečo, čo nie je veľmi vhodné pri diéte, no v skutočnosti sú nutrične bohaté a môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ak sú správne pripravené. Jedným z najlepších spôsobov, ako si vychutnať zemiaky a zachovať ich výživové hodnoty, je varenie v šupke na pare.
Prečo variť zemiaky na pare?
Varenie na pare je šetrný spôsob tepelnej úpravy, ktorý pomáha zachovať vitamíny a minerály v potravinách. Pri zemiakoch varených na pare, ideálne v šupke, sa uchováva veľké množstvo živín, vrátane vitamínu C, polyfenolov a draslíka. Táto metóda je obzvlášť prospešná pre ľudí s kardiovaskulárnymi a zápalovými ochoreniami.
Z hľadiska glykemického indexu (GI) majú zemiaky varené na pare podobné hodnoty ako zemiaky varené vo vode. Avšak, varenie na pare pomáha udržať viac vitamínu C (o viac ako 50% viac), polyfenolov a draslíka.
Ako variť zemiaky na pare
- Príprava zemiakov: Zemiaky dôkladne očistite a zbavte ich prípadných zelených častí a klíčkov. Ak chcete uchovať v surovine viac živín, zemiaky nešúpte.
- Varenie: Vložte zemiaky do parného hrnca alebo košíka nad vriacou vodou. Uistite sa, že sa voda nedotýka zemiakov.
- Čas varenia: Varte zemiaky, kým nezmäknú. Čas varenia závisí od veľkosti zemiakov, ale zvyčajne to trvá 20-30 minút.
- Dochutenie: Po uvarení zemiaky sceďte, opláchnite v studenej vode a môžete ich ďalej upraviť, napríklad nakrájať, prípadne ošúpať a pomágať, dochutiť bylinkami či petržlenovou vňaťou a podobne.
Ďalšie spôsoby prípravy zemiakov
Okrem varenia na pare existujú aj iné zdravé spôsoby prípravy zemiakov:
- Varenie v osolenej vode: Zemiaky je vhodné poriadne očistiť, zbaviť prípadných zelených častí a klíčkov a vložiť do vriacej osolenej vode s kvapkou rastlinného oleja.
- Pečené zemiaky: Pečenie v rúre, ideálne v šupke a len s malým množstvom tuku, je ďalšou skvelou voľbou. Skvelou voľbou sú aj smashed potatoes. Teplota v rúre by pri pečení nemala v ideálnom prípade presiahnuť 180 °C.
Menej vhodné spôsoby prípravy zemiakov
Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky spôsoby prípravy zemiakov sú rovnako zdravé. Medzi menej vhodné patria:
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
- Vyprážané zemiaky: Vyprážanie vo všeobecnosti nie je najzdravšie kvôli vysokému obsahu kalórií a nezdravých tukov.
- Americké zemiaky: Ak sú pripravené s veľkým množstvom oleja, môžu byť tiež zradné.
- Zemiakový šalát: Problémom nie sú samotné zemiaky, ale majonézové dresingy s vysokým obsahom tuku.
Tipy a triky pre dokonalé zemiaky
- Zníženie glykemického indexu: Uvarené zemiaky nechajte vychladnúť, aby sa časť škrobu premenila na rezistentný škrob, ktorý má nižší GI.
- Využitie zvyšných varených zemiakov: Zvyšné zemiaky môžete použiť ako prílohu na druhý deň, zapiecť ich v rúre, pridať do omelety alebo pripraviť zemiakové pyré.
Recepty zo zemiakov v šupke na pare
Zemiakový prívarok
Tento recept je inšpirovaný tradičným slovenským jedlom, ktoré si pamätáme od babičky.
Ingrediencie:
- Zemiaky v šupke
- Cibuľa
- Múka
- Masť
- Mlieko
- Soľ
- Korenie
- Bobkový list
- Majoránka
- Ocot alebo cukor (podľa chuti)
Postup:
- Zemiaky uvaríme v šupke. Vychladnuté ich pokrájame na kocky, cibuľu na drobno.
- Na masti opražíme múku, pridáme cibuľu a chvíľku restujeme.
- Zalejeme mliekom, pridáme soľ, korenie a bobkový list a za stáleho miešania privedieme k varu.
- Na miernom ohni varíme asi 30 minút.
- Pridáme zemiaky a spolu ešte chvíľu povaríme.
- Na záver dochutíme octom, prípadne cukrom, podľa chuti.
Opekané zemiaky so slaninou a rozmarínom
Ingrediencie:
- Varené zemiaky v šupke
- Slanina
- Rozmarín
- Olej
Postup:
- Na panvici zahrejte kvapku oleja, pridajte kocky slaniny a varené zemiaky.
- Obe suroviny opečiete do chrumkava a na poslednú minútku pridáte za pol lyžičky nasekaného rozmarínu.
Tradičná fučka
Ingrediencie:
- Varené zemiaky v šupke
- Múka
- Mlieko
- Soľ
- Masť
- Cibuľa
Postup:
- Už uvarené zemiaky chvíľku povaríme s trochou vody, pridáme za lyžicu múky a miešame, kým nezískame kašu.
- Tú dochutíme kvapkou mlieka a soľou a necháme v zakrytom hrnci postáť cca 10 minút.
- Medzitým si na masti opečieme na plátky naseknú cibuľu do zlato-hneda a fušku podávame posypanú praženou cibuľkou.
Zemiakovo-syrové fašírky
Ingrediencie:
- Varené zemiaky v šupke
- Mlieko
- Vajíčko
- Múka
- Čierne korenie
- Strúhaný syr
Postup:
- Uvarené zemiaky roztlačíte s kvapkou mlieka, vajíčkom, trochou múky, štipkou čierneho korenia a pridáte kopec strúhaného syra.
- Potom už stačí len vytvarovať v dlaniach fašírky, zľahka ich obaliť v múke a opiecť na rozpálenom do zlato-hneda.
- Výborné sú s troškou kyslej smotany, do ktorej sme zamiešali naseknú pažítku.
Zemiakové lokše
Ingrediencie:
- Varené zemiaky v šupke
- Múka
- Maslo
- Soľ
Postup:
- Uvarené zemiaky pretlačte a zmiešajte s múkou a soľou.
- Vypracujte cesto a rozvaľkajte ho na tenké placky.
- Pečte na suchej panvici z oboch strán.
- Potrite roztopeným maslom a zľahka osoľte.
Bubble and squeak
Ingrediencie:
- Zvyšné varené zemiaky v šupke
- Kapusta
Postup:
- Spojte zvyšné varené zemiaky s kapustou a upečte si tradičné britské jedlo.
Ďalšie tipy na využitie zemiakov
- Zemiaková omeleta: Na panvici opražte na kocky nakrájané zemiaky, pridajte rozšľahané vajcia a dochuťte soľou a korením. Môžete pridať aj cibuľu alebo syr.
- Zemiakové pyré: Uvarené zemiaky jednoducho roztlačte, pridajte trochu masla, teplého mlieka a dochuťte soľou.
Tradičné slovenské recepty zo zemiakov
Slováci majú bohatú históriu v príprave zemiakových jedál. Mnohé z týchto receptov sú jednoduché, chutné a využívajú lokálne suroviny. Tu je niekoľko príkladov:
- Hadžadža: Surové zemiaky postrúhame, vodu z nich vytlačíme, alebo ich scedíme. Získanú hmotu rozmiešame so smotanou, vajíčkami, múkou, korením a soľou. Hmotu rozotrieme na pomastený plech a upečieme v horúcej rúre do červena. Po upečení povrch potrieme masťou (najlepšie husacou) a rozkrájame na štvorce.
- Kucmoch: Krupicu opražíme na masti, osolíme, zalejeme horúcim vývarom zo zemiakov, ktoré sme si predtým uvarili pokrájané na kocky. Krupicu podusíme do mäkka a zmiešame so zemiakmi.
- Matlašky: Očistené zemiaky najemno postrúhame, pridáme múku, soľ a vymiešame cesto. Do vriacej posolenej vody sádžeme halušky, uvaríme ich a scedíme. Na masti rozškvaríme slaninu nakrájanú na kocky a opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme kapustu a krátko podusíme.
- Začurka: Zemiaky očistíme, nakrájame na kocky a varíme v osolenej vode. Medzitým si pripravíme „mrvenicu“. Zemiak postrúhame na strúhadle, pridáme múku a prstami rozdrobíme na mrvenicu. Pridáme k zemiakom a varíme do mäkka. Po uvarení scedíme, vody necháme len toľko, aby zakrývala zemiaky s cestovinou. Začurku dokončujeme 3 spôsobmi: A) zalejeme ju rozohriatym maslom a opraženou cibuľkou B) zalejeme ju prevarenou šťavou z kyslej kapusty s lyžicou masti C) zalejeme ju mliekom.
- Slovenské "francúzske zemiaky": Nakrájanú cibuľu alebo šalotky orestujte na tuku, ku koncu pridajte plátky cesnaku a na tenké plátky nakrájanú klobásu. Vajcia uvarte natvrdo, schlaďte ich pod tečúcou studenou vodou, ošúpte a nakrájajte na tenké plátky. Do misy rozložte polovicu natenko nakrájaných surových zemiakov, jednotlivé vrstvy občas posoľte a posypte čiernym korením. Na zemiaky navrstvite cibuľu s klobásou a uvarené nakrájané vajcia. Na syr rozložte zvyšné plátky zemiakov, jednotlivé vrstvy dochuťte soľou a korením. Nakoniec všetko prelejte zvyšnou smotanovou zmesou. Zapekaciu misu utraste a zemiaky zhora jemne pritlačte. Správne upečené zemiaky pôjdu ľahko prepichnúť nožom.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko