Zemiaky sú bežnou súčasťou stravy mnohých ľudí a sú cenené ako zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov. Avšak, niekedy sa stáva, že zemiaky po uvarení alebo aj pred ním zelenajú. Prečo sa to deje a je to bezpečné konzumovať takéto zemiaky?
Príčiny zelenania zemiakov
Zelené škvrny na zemiakoch sú prirodzený proces. Zemiaky rastú pod zemou, a ak prídu do styku so svetlom, produkujú chlorofyl, rastlinné farbivo, ktoré dáva mnohým zeleným druhom zeleniny ich charakteristickú farbu. Chlorofyl je absolútne neškodný a bežne sa nachádza v rastlinách, ktoré denne konzumujeme.
Avšak, zelené sfarbenie zemiakov môže naznačovať aj prítomnosť solanínu. Ak sú zemiaky vystavené svetlu, okrem chlorofylu vytvárajú aj glykoalkaloidy, ktoré slúžia na ochranu rastlín pred škodcami, ako je hmyz, huby alebo baktérie. Glykoalkaloidy, najmä solanín, sú pre človeka toxické. Solanín brzdí enzýmy zodpovedné za funkcie nervového systému a môže poškodiť bunkové membrány a ovplyvniť priepustnosť čriev.
Zelené sfarbenie zemiakov je dobrým indikátorom prítomnosti solanínu, ale nie je to spoľahlivé, pretože chlorofyl a solanín sa produkujú nezávisle od seba.
Riziká spojené s konzumáciou zelených zemiakov
Citlivosť na solanín je individuálna a závisí od telesnej výšky a hmotnosti. Príznaky otravy solanínom sa líšia v závislosti od dávky a stupňa otravy. Mierna otrava sa môže prejaviť bolesťami hlavy, hnačkou, vracaním alebo škriabaním v hrdle. Tieto príznaky by nemali trvať dlhšie ako 24 hodín. Vážnejšia otrava sa môže prejaviť slabosťou, kŕčmi alebo dokonca srdcovou nedostatočnosťou.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Podľa nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) môžu príznaky otravy nastať už pri konzumácii jedného až dvoch miligramov solanínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Ako správne skladovať zemiaky
Zemiaky produkujú solanín, keď sú vystavené svetlu, skladované v príliš teplej alebo príliš chladnej miestnosti, alebo sú poškodené. Správne skladovanie zemiakov je preto nevyhnutné.
Ideálne je skladovať ich na chladnom, tmavom mieste, v tme, napríklad vo vreci odolnom voči svetlu. Chladnička nie je vhodná, pretože nízka teplota môže zvýšiť obsah solanínu.
Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo ošúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať. Nemajú sa však skladovať pri teplotách 4 °C a nižších, pretože potom môže dochádzať k zvýšenej tvorbe akrylamidu pri príprave vyprážaných hranolčekov.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú bohaté na vitamíny a minerály. Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelú osobu. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí a tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Draslík má v organizme viacero funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácie tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované, a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky.
Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny.
Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín.
Nižšie je uvedená tabuľka s približnými nutričnými hodnotami varených zemiakov (na 100g):
| Živina | Hodnota |
|---|---|
| Energia | 320 KJ |
| Bielkoviny | 2,1 g |
| Vláknina | 3 g |
| Vitamín C | 11 mg |
| Draslík | 410 mg |
Tipy na prípravu zemiakov
Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje. Varené zemiaky možno aj nahrubo nastrúhať a premiešať s nakrájanou zeleninou. Zemiaky varené v šupke, ktoré vždy pred varením poriadne očistíme kefkou, môžeme po varení pozdĺžne rozpoliť, zhruba z polovice vydlabať a plniť. Použijeme zeleninovú zmes, vajíčko, posypeme nízkotučným syrom a pod.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Čo robiť s naklíčenými alebo zelenými zemiakmi?
Ak sú zemiaky s malými klíčkami, napríklad o dĺžke 2 centimetre, stačí ich dôkladne olúpať a dať si záležať na miestach, kde vyrastali klíčky. Zemiaky môžete potom na nejaký čas namočiť do vody, ktorú potom zlejete a následne ich spracujete. Vďaka lúhovaniu sa do vody uvoľní ešte zbytkový solanín zo zemiakov. Podobne môžete postupovať aj keď objavíte zelené časti. Odkrojte ich, no rozhodne na zelených miestach nešetrite. Najväčšie množstvo solanínu sa nachádza tesne pod šupkou, takže dôkladné olúpanie tiež významne zníži množstvo solanínu. Niektorí ľudia sú na solanín precitlivení viac, najmä deti a chorí či starí ľudia.
Sú zelené zemiaky jedovaté?
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky: Porovnanie
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Zemiaky verzus ryža: Konečné zhodnotenie
Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.
Začnime teda s ryžou - závisle od typu obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu. Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.
Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.
Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas. So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny. Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.
Zatiaľ to vyzeralo, že zemiaky vyhrávajú vďaka svojmu obsahu vitamínov, no existuje jedna zásadná prekážka v ich úspechu, ktorá je veľmi málo známa širokej verejnosti, no môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva chili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii spôsobuje problémy.
Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými auto-imunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny. Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému, čo znie nevinne, priam pozitívne, no u ľudí s auto-imunitnými chorobami je to absolútna katastrofa. Zelenina a koreniny zo skupiny Nightshades väčšinou značne zhoršia tento stav a môžu aj vyvolať nové alergie.
Zemiaky a diéta
Zemiaky pri diéte nie sú žiadnou nežiaducou potravinou, ak si ich dokážete pripraviť diétne a pritom chutne. Zemiaky sú zdrojom dôležitých látok. Majú pomerne nízku kalorickú hodnotu a takmer žiadne tuky. Nie je pravda, že sa po nich priberá. Kilá pribúdajú zo spôsobu, akým sa pripravujú. Zemiaky sú vhodným zdrojom energie. Zemiaky sú bohaté na škrob, ktorý je pre organizmus zdrojom energie a dodáva pocit sýtosti. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Obsahujú vlákninu, nezanedbateľné množstvo horčíka a draslíka.
Vyhýbajte sa príliš naklíčeným zemiakom. Klíčky obsahujú jedovaté látky. Nevhodné sú aj zelené zemiaky. Pokiaľ sú zemiaky vaše obľúbené jedlo, nemusíte ich úplne vynechať zo svojho jedálneho lístka ani vtedy, keď ste sa rozhodli schudnúť. Tak ako pri väčšine potravín platí pravidlo, všetko s mierou. Zemiaky obsahujú dôležité vitamíny. Nájdete v nich veľa vitamínu C, ktorý sa však tepelnou úpravou znehodnocuje. Zemiaky obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Jeden priemerne veľký zemiak dodá organizmu desať percent dennej dávky vlákniny. Dokáže zasýtiť aj pri malom množstve. Zemiaky sú prevenciou voči voľným radikálom. Sú bohatým zdrojom vitamínu E, ktorý je prevenciou pred vplyvom voľných radikálov. Hlavne pred ich premenou na lipoproteíny s nízkou hustotou, tzv. zlý cholesterol. Takýto cholesterol sa usádza na stenách ciev a znižuje ich priechodnosť.
Ako si správne kuchynsky pripravovať zemiaky počas chudnutia
- Najlepšie je zemiaky (aj olúpané) variť v pare, ako knedle a potom ich na tanieri posoliť.
- Veľmi šetrné je variť zemiaky (ako aj zeleninu) v hrncoch Zepter.
Rady ako nakupovať, skladovať a spracovávať zemiaky
Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti. Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte - vtedy nepopraskajú. Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu. Po očistení ich ešte vcelku umyjeme. Krájame ich až tesne pred varením. Staré a nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať. Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov. Ak máte radi hranolky, ale zároveň sa chcete stravovať zdravšie, vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli. Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca 1 PL oleja. Pre obmenu chuti môžeme pridať do vody roztlačený cesnak, alebo cesnakový prášok, alebo ich podliať vývarom a pod. Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte. Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom. Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril. Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko. Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne. Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu. Prvú vodu zlejete a až v druhej vode ich dovaríte. Pri dusení zemiaky vkladáme do rozohriateho tuku a podlievame vriacou vodou, vývarom alebo inou tekutinou.