Svet Fitness, ktorý tvoria profesionálni kulturisti, bežci, športovci a odborníci na výživu, prináša článok o zelenine s vysokým obsahom vody. Vláknina, obsiahnutá v ovocí, zelenine a orechoch, je dôležitá pre zdravé trávenie a mala by byť súčasťou jedálnička každého človeka. Tento článok sa zameriava na zeleninu s vysokým obsahom vody a jej prínosy pre zdravie.
Čo je vláknina?
Vláknina je skupina nestráviteľných sacharidov rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny. Polysacharidy, škroby, lignín a inulín sú formy vlákniny. Rozlišujeme rozpustnú vlákninu, ktorá sa rozpúšťa v črevách, a nerozpustnú vlákninu, ktorá naberá na objeme a zlepšuje trávenie. Vysoký obsah vlákniny nájdeme v zelenine, ovocí, orechoch, semenách, ovsených vločkách, strukovinách a celozrnných cestovinách.
Prečo konzumovať zeleninu s vysokým obsahom vlákniny?
Zelenina by mala byť pravidelnou súčasťou jedálnička. Je zdravá a prospieva telu vďaka vláknine, vitamínom a ďalším prvkom.
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patrí:
- Artičoky: Obsahujú 5,4 g vlákniny na 100 g potraviny. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, pretože neobsahujú škroby, ale inulín, polysacharid tvorený z 90% monosacharidmi. Stredne veľká artičoka obsahuje viac ako 6 gramov vlákniny, čo zodpovedá približne štvrtine dennej potreby.
- Ružičkový kel: Obsahuje 3,8 g vlákniny na 100 g. Okrem toho obsahuje vitamín K, draslík, kyselinu listovú a antioxidanty, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny z tela.
- Kaleráb: Obsahuje 3,6 g vlákniny na 100 g.
- Baklažány, mrkva a zemiaky: Sú bežnou súčasťou jedálnička.
- Brokolica: Obsahuje vitamíny C a K, vitamíny B, kyselinu listovú, železo, draslík, mangán a antioxidanty. Má aj vysoký obsah bielkovín. Pri tepelnej úprave je ideálne vložiť brokolicu do vriacej vody a variť len niekoľko minút.
Ovocie s vysokým obsahom vlákniny
Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, hoci nie taký ako zelenina. Medzi ovocie s najvyšším obsahom vlákniny patrí:
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
- Avokádo: Obsahuje najviac vlákniny na 100 gramov. Okrem toho obsahuje zdravé tuky a vitamín E. Skvelé je napríklad len prekrojené na polovicu, posypané sezamovými semienkami a soľou na celozrnnom chlebe.
- Sušené slivky
- Maliny: Majú vysoký obsah vlákniny, mangánu a vitamínu C. Miska malín obsahuje približne 8 gramov vlákniny.
- Hrozienka: Treba si dať pozor na cukry.
- Pomaranč: Obsahuje 3,4 gramu vlákniny.
- Hrušky a figy
- Jablko: Obsahuje vlákninu a jablčný pektín, ktorý viaže ťažké kovy a pomáha tráviť.
Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Obilniny a strukoviny sú cenným zdrojom vlákniny.
- Raž: Obsahuje približne 15 gramov vlákniny na 100 gramov.
- Pohánka a špalda: Sú bohatým zdrojom vlákniny a ďalších živín. Pohánka obsahuje približne 9 g vlákniny na 1 šálku a je zdrojom vitamínov a minerálov.
- Quinoa: Okrem vlákniny poskytuje vysoký obsah bielkovín, draslíka, zinku, železa a antioxidantov.
- Ovos: Má približne 9,4 gramu vlákniny na 100 gramov. Je zdrojom minerálov a vitamínov vrátane antioxidantov.
Strukoviny sú potraviny s najvyšším obsahom vlákniny.
- Fazuľa: Najväčším zdrojom vlákniny je mesačná fazuľa s obsahom 19 gramov na 100 gramov. Nasledujú fazuľa haricot, fazuľa mungo a fazuľa červenej obličky. Fazuľa má tiež vysoký obsah železa a biela fazuľa dodáva draslík.
- Šošovica: Červená obsahuje 11 gramov vlákniny na 100 gramov. Hnedá šošovica má o niečo menej. Červená šošovica je ľahšie stráviteľná a je vynikajúca ako prísada do polievok, omáčok a šalátov. Šošovica dodáva bielkoviny, sacharidy, železo, vitamíny skupiny B a minerálne látky.
- Cícer: Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a podporuje imunitný systém.
Orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny
Orechy sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Chia semienka obsahujú najvyššie množstvo vlákniny na 10 gramov. Sú vhodné ako doplnok raňajok - môžete ich pridať do jogurtu alebo rozmixovať do smoothie. Obsahujú fosfor, horčík a vápnik. Vysoký obsah vlákniny majú aj sezamové semienka, tekvicové semienka a slnečnicové semienka.
Doplnky stravy s vlákninou
Ak máte problém dopĺňať vlákninu v strave, môžete použiť doplnky stravy. Odporúča sa Psyllium, konopná alebo probiotická vláknina. Pri týchto doplnkoch je dôležité dopĺňať dostatočné množstvo vody, aby nedošlo k zápche.
Potraviny s vysokým obsahom vody
Okrem zeleniny s vysokým obsahom vlákniny existujú aj potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vody.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
- Uhorka: Obsahuje 96% vody, vitamín K a urýchľuje trávenie. Patrí medzi najviac hydratujúce potraviny.
- Paradajka: Skladá sa z malého množstva kalórií, vody, nerozpustnej vlákniny a vitamínov.
- Melón: Obsahuje až 92% vody. Je močopudný, zvyšuje koncentráciu a zlepšuje spánok.
- Grapefruit: Pomáha spaľovať nadbytočný tuk a znižuje pocit hladu.
- Jahody: Obsahujú množstvo vitamínov.
Význam hydratácie
Voda tvorí približne 60 % ľudského tela a podieľa sa na fyziologických funkciách. Počas horúcich dní strácame tekutiny rýchlejšie. Je ideálne zaradiť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom vody, ktoré nás osviežia a vyživia.
Ako zvýšiť príjem tekutín pomocou potravín?
- Ovocie: Obsahuje málo kalórií a 85 - 95 % vody. Paradajky obsahujú cca 95 % vody, melón (91 %), jahody (90 %), broskyne (89 %), pomaranče (87 %), ananás (86 %) a jablká (85 %).
- Zelenina: Obsahuje menej sacharidov ako ovocie a viac vody. Uhorka obsahuje 96 - 97 % vody, ľadový šalát (95 - 96 % vody), cuketa (92 - 93%), špenát, brokolica a mrkva (88 - 90 %).
- Mlieko a mliečne výrobky: Polotučné mlieko obsahuje 89 - 90 % vody. Podobne aj jogurty, kefíry a ďalšie kyslé mliečne výrobky.
- Polievky a vývary: Môžu mať obsah vody až 90 %. Obsahujú kuchynskú soľ, ktorá pomáha udržať vodu v tele.
- Varené sacharidové prílohy: Varená ryža alebo cestoviny môžu zväčšiť svoju hmotnosť 2 - 3,5‑krát, čo dáva obsah vody 50 - 75 %. Varené zemiaky môžu mať obsah vody takmer 80 %.
Zelenina a ovocie pre pocit sýtosti
Ovocie a zelenina sú základom zdravého stravovania. Vláknina pomáha udržiavať pocit plnosti, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje jedlo v žalúdku, zatiaľ čo sa rozkladá.
- Artičoky: Jedna šálka artičok má takmer deväť gramov vlákniny.
- Zemiaky: Štúdia z roku 2018 zistila, že ženy s nadváhou alebo obezitou, ktoré jedli zemiaky každý deň, znížili svoju hmotnosť.
- Banány: Sú skvelé na doplnenie energie.
- Jablká: Analýza z roku 2018 zistila, že jablká boli spojené so stratou hmotnosti kvôli ich vysokému množstvu polyfenolov, ktoré majú účinky proti obezite.
- Karfiol: Je zdravou náhradou ryže alebo pizze.
- Bobule: Nemajú vysoký obsah kalórií a sú bohaté na fytochemikálie a antioxidanty.
- Mrkva: Obsah vlákniny poskytuje pocit plnosti s malým množstvom kalórií.
- Avokádo: Pridanie pol avokáda do jedla zvýšilo pocit sýtosti a znížilo túžbu po jedle bez zvýšenia hladiny glukózy v krvi.
- Ďatle: Sú skvelý spôsob, ako zvýšiť sladkosť receptu bez pridania cukru.
- Ružičkový kel: Patrí medzi potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré chránia gastrointestinálny systém a udržiavajú imunitný systém v črevách.
- Melón: Tvorí viac ako 94 percent voda a obsahuje lykopén, ktorý je antioxidantom.
- Strukoviny: Kombinácia bielkovín a vlákniny z nich robí jednu z najlepších rastlinných možností, ktorá zaplní žalúdok.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti