Každá matka chce pre svoje dieťa len to najlepšie, a preto venuje veľkú pozornosť prvým príkrmom. Horlivo študuje knihy, blogy a články, aby svojmu dieťaťu pripravila tú najlepšiu prvú kašičku a všetky nasledujúce. Zelenina je dôležitou súčasťou jedálnička pre matku aj pre dieťa. Avšak, neskôr, keď má dieťa jeden, dva alebo tri roky, zelenina sa z jedálnička niektorých rodín vytráca a deti ju odmietajú. Ako zabezpečiť, aby sa zelenina nachádzala v jedálničku v dostatočnom množstve? Existuje niekoľko praktických tipov, kam všade sa dá prepašovať - nenásilne a chutne, pre všetkých členov domácnosti.
Ako "prepašovať" zeleninu do jedálnička detí?
Dobrým začiatkom je zaradiť do stravy dostatok kvalitných stavebných látok - bielkovín, zdravých tukov, sacharidov, minerálnych látok a vitamínov. Deti rastú a vyvíjajú sa, preto by ich strava mala obsahovať železo, vápnik, fosfor a horčík. Pri varení pre deti je dôležité neponúkať im zeleninu, o ktorej vieme, že ju nemajú rady. Skvelým tipom je rozmixovať zeleninovú polievku po uvarení ponorným mixérom. Takto sa do nej dajú ukryť rôzne druhy zeleniny bez toho, aby si to dieťa všimlo.
1: Zeleninové pyré namiesto zemiakového pyré
Jedným z najjednoduchších tipov, ako "schovať" zeleninu, je pyré. Ako príloha k mäsu alebo rybe je to ideálne riešenie. Ak sa ku 3-4 zemiakom pridá kus zeleniny, nikdy to nie je zlá voľba. Obľúbené kombinácie sú bataty, zeler, brokolica, karfiol, petržlen, tekvica alebo kaleráb. Ak zostanú kúsky zeleniny z polievky, môžu sa pridať k zemiakom a rozmixovať. Na záver sa pyré zjemní maslom, pridá sa troška soli a kurkumy. Rozmixovaná zelenina sa môže pridať aj k varenej ryži, pšenu, bulguru, pohánke alebo inej obilnine. Cvikla alebo tekvica nikdy nesklamú a jedlo netreba ani zvlášť dochucovať. Postačia bylinky, troška soli a syru.
2: Halušky zo zeleniny
Zeleninové halušky sú skvelou alternatívou klasických halušiek. Obľúbené sú cviklové a tekvicové, ale dajú sa vyrobiť aj zo špenátu, cukety alebo mrkvy. Stačí povariť zeleninu a pomixovať ju na pyré. Pridajú sa 1-2 vajíčka a dosype sa špaldová múka tak, aby sa dosiahlo cesto haluškovej konzistencie. Cesto nesmie byť veľmi tekuté, aby halušky držali tvar. Ak je zeleniny málo, môže sa pridať aj troška vody. Z obyčajného jedla sa takto stane pokrm plný vitamínov. Na záver sa k haluškám primieša biely jogurt, ricotta alebo pasterizovaná bryndza (pre deti od 3 rokov a dospelých).
3: Zelenina v keksíkoch namiesto cukru
Pyré sa dá použiť aj do keksíkov. Zmieša sa s maslom a múkou (špaldovou, pohánkovou alebo ovsenou). Pre malé deti ich netreba vôbec sladiť. Napríklad keksíky z tekvice alebo cvikle sú sladké vďaka zelenine. Malé deti netreba učiť na veľmi sladké chute. Niekedy sa do cesta primieša aj kokos alebo pomleté semienka, čím sa do tela dieťaťa dostanú ďalšie cenné látky. Je to lepšia alternatíva ako kupované chrumky do kočíka.
Prečítajte si tiež: Ovocie vs. zelenina: Prečo na tom v skutočnosti nezáleží, ak ide o zdravie detí.
4: Zeleninové placky
Zeleninové placky sú parádnou večerou aj pre malé deti. K cukete sa môže pridať mrkva alebo petržlen, dochutiť podľa veku dieťaťa a podávať s jogurtom. Placky sa dajú vyrobiť aj z uvarenej tekvice, šošovice alebo batatu. Rozmixujú sa, pridá sa žĺtok, pomleté ovsené vločky a jedlo je vhodné pre deti už od 10 mesiacov (od obdobia, keď dokážu samé rozžuť väčšie kúsky).
5: Mafiny, lievance či vafle zo zeleniny
Mafiny a lievance sa dajú vyčarovať aj zo zeleninového pyré, napríklad cviklového, tekvicového alebo cuketového. Pre väčšie deti sa dá pridať aj kvalitná horká čokoláda alebo oriešky, prípadne nastrúhať mrkvu do cesta. Dosladí sa medom, zrelými banánmi alebo datlami. Skvelá desiata alebo olovrant je takto rýchlo na stole.
6: Výživná polievka
Do krémovej polievky sa dá "schovať" hocijaká zelenina a zamaskovať ju pod chuťou obľúbenej zeleniny. Netreba zabúdať ani na strukoviny, ktoré obsahujú cenné bielkoviny a kopec vitamínov. Ak ich dieťa nemá rado, polievka sa znova vymixuje. Ak sa nechce večer pripravovať teplé jedlo, krémová polievka (napríklad tekvicová, brokolicová alebo s červenou šošovicou) sa dá použiť aj ako omáčka na cestoviny. Potom stačí pridať syr alebo trošku oleja a podávať.
7: Zelenina ku každému jedlu
Doma si možno zaviesť zásadu, že ku každému jedlu sa bude jesť aj nejaká zelenina. Ak si dieťa želá jesť napríklad len chlieb s maslom a syrom, môže sa mu to dovoliť, ak si k nemu vyberie nejakú zeleninu. Obľúbená je surová alebo varená mrkva, kaleráb alebo uhorka.
Recepty pre deti
Tu je niekoľko ďalších receptov, ako zaradiť zeleninu do stravy detí:
Prečítajte si tiež: Ovocie a zelenina v detskej strave: recepty a rady
- Gnocchi z tekvice hokkaido: Ponúkajú jemnú sladkosť tekvice, ktorá je zároveň plná výživných látok. Podávajú sa s domácou paradajkovou omáčkou, posypané syrom.
- Bezmäsité fašírky: Deti sú z nich nadšené a ani si neuvedomujú, že konzumujú zeleninu či strukoviny. Môžu sa upiecť v rúre alebo opiecť na troche olivového oleja. Dajú sa aj zmraziť.
- Cuketové placky so syrom: Sú rýchlym a chutným jedlom. Zelenú farbu cukety sa dá zamaskovať ošúpaním vrchnej šupky. Možno pridať aj nastrúhanú mrkvu.
- Banánový chlebík: Môže obsahovať aj dávku nastrúhanej cukety, z ktorej sa dôkladne odstráni voda.
- Šošovicová polievka: Rozmixovaním sa zahustí zdravo a bez múky, takže je vhodná aj pre bezlepkovú diétu.
- Pečená zeleninová zmes: Tekvica, zemiaky, mrkvy, zeler sa ošúpu a nakrájajú na kocky. Cibuľa sa nakrája nahrubo. Struk cesnaku sa rozdelí na menšie kúsky (nešúpu sa). Všetko spolu sa zmieša, poleje olivovým olejom a vodou, posype bylinkami a v prípade verzie pre dospelých aj posolí a okorení čiernym korením.
Dusené zeleninové jedlá
Ak je dieťa odmalička zvyknuté na zeleninu, je to výhra. Zeleninu možno skombinovať s jačmennými krúpami, pšenom, bulgurom či kuskusom. K týmto pokrmom možno pridať aj dusené alebo varené mäso z hydiny. Tieto jedlá zasýtia a doplnia telu vitamíny a minerály.
- Jačmenné krúpy: Sú skvelé na trávenie, nakoľko obsahujú veľké množstvo vlákniny. Sú vhodné pre deti, ktoré trápia zápchy. Podporujú imunitu a zasýtia.
- Pšeno: Je výborne stráviteľná a sýta potravina. Vhodná aj pre celiatikov.
- Kuskus: Jeho príprava je maximálne rýchla. Obsahuje vitamíny typu B a stopové prvky ako horčík, draslík, vápnik, selén, zinok, mangán či fosfor. Je veľmi dobre stráviteľný.
- Bulgur: Je sýta potravina pripravená z predvarenej nalámanej pšenice. Je bohatá na vlákninu a bielkoviny.
Krúpy sa premyjú a dajú variť do vody. Varia sa podľa veľkosti. Nelámané krúpy sa varia približne 30 minút do mäkka. Nalámané „perličky“ sa uvaria skôr, približne za 15 minút. Pšeno sa premyje a varí vo vode približne 15 minút do mäkka. Kuskus sa dá do misky a zaleje horúcou vodou, tak, aby ryska vody končila nad kuskusom vo výške 0,5 až 1 cm. Miska sa prikryje tanierikom. Premytý bulgur sa zaleje 1,5 násobkom vody a varí približne 15 minút. Zelenina sa očistí a nastrúha na hrubom strúhadle, alebo nakrája na malé kúsky. Na oleji sa restuje mrkva, tekvica, jarná cibuľka či batat približne 2 minúty. Pridá sa hrášok a cuketa. Môžeme pridať premytú červenú šošovicu, nesoldík a bujónku.
Čo robiť, ak dieťa odmieta zeleninu?
Keď sa na dieťa v strave príliš tlačí, zablokuje sa. Ak rodič ponúkne dieťaťu odmenu, ktorú dostane, keď zeleninu zje, nie je to dobré riešenie, pretože dieťaťu sa odovzdáva správa, že to, čo má na tanieri, je zlé, a to, čo je ako odmena, je dobré a správne. Deti preberajú vzorce správania aj čo sa týka stravovacích návykov. Preto je dôležité, aby aj rodičia jedli zeleninu.
Ďalšie tipy a triky
- Zeleninové či ovocné placky, palacinky, lievance, koláčiky, sušienky: Nastrúhaná alebo rozmixovaná zelenina a ovocie sa hodí na prípravu cesta. Možno siahnuť po zdravších typoch múky a vykúzliť tak zdraviu prospešnú maškrtu.
- Strukoviny: Možno ich použiť aj ako základ cesta na muffiny alebo iné koláčiky. Stačí rozmixovať uvarené červené fazule s múkou (alebo s ovsenými vločkami) vajíčkom, lyžičkou kypriaceho prášku a pridať roztopenú čokoládu alebo kakao.
- Tanier s nakrájanou zeleninou: Tanier s nakrájanou zeleninou rôznych druhov (paradajky, paprika, šalátová uhorka, kolieska mrkvy, kocky kalerábu) sa položí na stôl pred podávaním obeda.
- Nátierky: Príprava nátierky pre deti nie je náročná, na základ treba zeleninu, kvalitné maslo, prípadne jemný tvaroh alebo biely jogurt.
Recepty z knižky Zdraví papkáči
Recept na Batatové keksíky s kokosom (pre detičky od 1 roka)
- Doba prípravy: 1 hodina
- Doba chladenia: 1 hodina
- Doba pečenia: 15 minút
- Čo budeme potrebovať na 60 ks?
- 120 g batatového pyré
- 100 g kvalitného masla
- 180 g hladkej špaldovej múky
- 60 g pohánkovej múky (príp. špaldovej múky)
- 20 g kokosu
- 1 lyžičku domáceho medu
- trošku mletej škorice
- Ako budeme postupovať?
- Z uvareného batatu vymixujeme pyré.
- Pridáme ostatné ingrediencie a rukami vymiesime cesto.
- Necháme ho asi 1 hodinu odpočívať v chladničke.
- Následne vyhrejeme rúru na 170 °C a cesto rozvaľkáme na hrúbku cca 0,5 cm.
- Vykrajujeme obľúbené tvary a ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečieme asi 15 - 20 minút.
Cviklové halušky s jogurtom (pre detičky od 1 roka)
- Budeme potrebovať na 2 dospelácke a 2 detské porcie?
- 1 stredne veľkú uvarenú cviklu
- 2 vajíčka
- trošku himalájskej soli
- cca 150 g hladkej špaldovej múky (závisí to od veľkosti cvikle, takže podľa potreby)
- Ako budeme postupovať?
- Cviklu je dobré mať uvarenú vopred. Necháme ju vychladnúť a rozmixujeme ponorným mixérom. Vznikne cviklové pyré.
- Zmiešame ho s 2 vajíčkami. Osolíme.
- Následne pridávame múku tak, aby vzniklo cesto haluškovej konzistencie. Ak to s múkou preženieme, zriedime s vodou.
- Necháme zovrieť vodu a keď sa varí, stíšime plameň a hádžeme do nej halušky.
- Varíme ich cca 10 minút a podávame s kvalitným jogurtom alebo s ricottou.
Prvé príkrmy: Kedy začať a ako na to?
Prvou a jedinou stravou, ktorú dieťa pozná po narodení, je materské mlieko alebo dojčenská strava. Materské mlieko je najlepšou formou výživy, pretože poskytuje energiu, živiny, vitamíny a chráni dieťa pred chorobami, infekciami a vírusmi. Polrok, počas ktorého dieťa prijíma len materské mlieko, mu poskytne dostatočný čas na to, aby sa vyrovnalo s novinkou, za ktorú príkrmy považuje. Okrem toho je oveľa jednoduchšie kŕmiť 6-mesačné dieťa než 4-mesačné. U novorodencov totiž trvá, kým sa žuvací a prehĺtací reflex vyvinie.
Ako zistiť, či je dieťa pripravené na príkrmy?
Každé dieťa je individuálne, preto nemusí spĺňať všeobecné pravidlá. 6. mesiac nemusí byť smerodajný. Prvé príkrmy si dieťa väčšinou vypýta samé. Všímať by sme si mali 3 základné znaky, ktoré sa začínajú prejavovať v období okolo 6. mesiaca:
Prečítajte si tiež: Zdravý rast a vývoj detí
- Bezproblémové sedenie a stabilné držanie hlavy: Dieťa musí sedieť a držať hlavu vzpriamene bez problémov.
- Koordinácia očí, rúk a úst: Ak dieťa sleduje lyžicu, dvíha ruky či otvára ústa, je pripravené na prvé príkrmy.
- Viac prehĺtania než vypľúvania: Obdobie prvých príkrmov by nemalo spočívať len v ich vypľúvaní.
Falošné signály
Uponáhľané rozhodnutia pre zahájenie obdobia prvých príkrmov môžu vyplývať z falošných signálov, ako nadmerné žuvanie si pästí, časté nočné prebúdzanie sa či častejšia frekvencia dojčenia alebo kŕmenia.
Vybavenie pre prvé príkrmy
- Jedálenská stolička: Dieťa musí sedieť vo vzpriamenej polohe.
- Hygienické a bezpečnostné pravidlá
- Dôkladné umývanie rúk pred prípravou príkrmu.
- Hotový príkrm vždy ochladiť a otestovať (kvapnúť na pokožku ruky).
- Suroviny vždy umyť a ošúpať.
- Vyhýbať sa tvrdým a surovým jedlám.
- Malé okrúhle suroviny vždy nakrájať.
- Ak dieťa je, vždy byť pri ňom.
Čo si treba uvedomiť v začiatkoch prvých príkrmov?
- Prvé príkrmy pripravovať v malých množstvách.
- Nerobiť si starosti, ak toho dieťa zje málo. Cieľom je ochutnať nové chute a osvojovať si ich.
- Pri stanovení tempa nechať rozhodovať dieťa.
- Dať dieťaťu možnosť, aby sa príkrmov dotklo.
- Rešpektovať, ak dieťa naznačí, že na dnes bolo príkrmu dosť.
- Väčšinu energie a živín bude dieťa aj naďalej čerpať z materského mlieka.
- Suroviny pri príprave prvých príkrmov príliš nekombinovať. Začať jednou surovinou a odsledujte prípadné reakcie na tele dieťaťa počas nasledujúcich 3-5 dní.
- Príchute prvých príkrmov opakovať, aj keď dieťaťu zdanlivo nechutia.
- Prvé príkrmy nedochucovať. Cukor, soľ a koreniny by sa nemali pridávať.
- Byť dieťaťu vzorom. Počas kŕmenia venovať dieťaťu maximum pozornosti.
Akou formou príkrmu je vhodné začať?
V úplných začiatkoch je dobré pripravovať príkrmy vo forme pyré, ktoré má najjemnejšiu textúru. Ideálne je siahnuť po 100 % ovocnom pyré.
Recepty pre inšpiráciu
Zeleninové príkrmy
- Zeleninová polievka (od 8 mesiacov): 100 g mrkvy, 100 g hrášku, 1 žĺtok, 2 pol. lyžice detskej krupice. Zeleninu nakrájame na drobno a necháme variť asi 20 minút. Medzitým si vymiešame žĺtok s detskou krupicou a necháme postáť. Potom do vriacej zeleniny nahádžeme malou lyžičkou drobné halušky a necháme prevrieť asi 2 minúty.
- Struková polievka (od 10 mesiacov): 1 hrnček nakrájaných strukov, 1 hrnček nakrájaných zemiakov na drobno, 1 žĺtok uvarený na tvrdo. Struky so zemiakmi necháme variť asi 20 minút. Potom vmiešame do polievky nakrájaný žĺtok a necháme prevrieť asi 2 minúty.
- Mrkvová kaša (od 8 mesiacov): 200 g mrkvy, 50 ml mlieka, 1 lyžička krupice. Nastrúhanú mrkvu zalejeme vodou a dusíme asi 30 minút. Pridáme lyžičku krupice, varíme ešte asi 15 minút. Zriedime mliekom a povaríme. Podávame teplé.
- Karfiol s ryžou (od 8 mesiacov): 3 ružičky karfiolu, 2 polievkové lyžice ryže. Do mierne osolenej vriacej vody vsypeme ryžu a karfiol. Varíme 15 minút. Scedíme. Karfiol popučíme vidličkou a premiešame s ryžou. Prípadne si necháme trochu vody a vymiešame na kašu.
Mäsité príkrmy
- Kuracie mäsko so zemiakom a broskyňou: 5 cm kuracích pŕs, 1 menší zemiak, 1 broskyňa. Kuracie prsia necháme variť asi pol hodinu. Pridáme zemiak a uvaríme ešte pol hodinu. Potom rozmixujeme s broskyňou zbavenou šupky a kôstky.
Ovocné príkrmy a dezerty
- Jablková krupicová kaša (od 10 mesiacov): 1 dl mlieka, 1 polievková lyžica detskej krupice, 1 jablko, 1 mokka kávová lyžička kryštálového cukru. Do mlieka nasypeme krupicu a necháme asi pol hodiny napučať. Prisypeme cukor a za stáleho miešania uvaríme kašu, do ktorej po odstavení vmiešame nastrúhané jablko.
- Marhuľová pochúťka (od 10 mesiacov): 1 stredne veľkú mrkvu, 1 marhuľu, 2 pol. lyžice bieleho jogurtu. Mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle. Marhuľu očistíme od šupky a popučíme vidličkou. Všetko zmiešame s jogurtom. Marhuľu môžete vymeniť za broskyňu.
- Jablkové guľky: 500 g olúpaných jabĺk, 130 g detskej krupice. Jablká postrúhame na stredne veľkom strúhadle a zmiešame s detskou krupicou. Necháme stáť v chlade minimálne 3 hodiny. Potom vyrobíme z masy guľky s priemerom približne 3cm. Guľky vyvaríme v sladkej vode. Podávame posypané škoricovým cukrom (pre staršie deti) alebo vanilkovým cukrom (pre deti od 8 mesiacov).
Ako postupovať pri zaraďovaní nových potravín?
Vždy skúšať zaradiť iba 1 druh potraviny 3 dni po sebe. Začať so zeleninovým príkrmom. Pre začiatok samotný jeden druh, po vyskúšaní 2 - 3 druhov môžete kombinovať už zaradené druhy s novými druhmi zeleniny. Takto vyskúšať cca 5 druhov zeleniny, potom zaradiť mäso ako kvalitný zdroj železa. Zaradiť cca 3 - 4 druhy mäsa a potom pokojne zaradiť lepok. Potom prejsť na postupné zaraďovanie všetkých druhov ovocia, žĺtku, potom bielku, bielkoviny kravského mlieka, orechov… Deťom do jedného roka sa jedlo nedosáľa a neprisladzuje cukrom.
Ovocie v strave detí
Na začiatok pre zníženie rizika reakcií je vhodné ovocie napariť a rozmixovať či popučiť. Pokiaľ je zaradenie bez reakcie, môžete ponúkať ovocie surové, ale dieťa si s niektorými druhmi určite neporadí bez vhodného servírovania - napríklad jablko môže byť surové, ale nastrúhané, dieťa bez zúbkov si s ním v inej forme ťažko poradí. Hrozno napr. prekrajovať, aby nedošlo k uduseniu sa celou bobuľou. Banán variť vôbec nemusíte od začiatku. Okolo 8. - 9. mesiaca dieťa nadobúda schopnosť uchopovať drobné predmety medzi prsty.
Pitný režim
Dieťa do roka stále pije mlieko a pri príkrmoch stále hrá veľmi dôležitú úlohu. Zároveň však od začiatku prikrmovania deti učíme návyku na pitie čistej vody - v množstve postupne od jedného dúšku do 2 dcl denne do roka.
Koľko príkrmu podávať?
Na začiatku prikrmovania postačia 2 - 3 lyžičky. Viac ani nie je vhodné skúšať podávať. Zažívací trakt dieťaťa sa musí zaťažovať postupne. Toto množstvo pomaly navyšovať podľa preferencií dieťaťa.
Čo robiť, keď dieťa odmieta príkrm?
Nezúfať, trpezlivo ponúkať a nerezignovať. Dôležité je brať obdobie do ukončeného 1. roka ako zoznamovanie sa s jedlom, stále môže prevládať mliečna strava. Pokiaľ dieťatko prospieva a psychomotoricky napreduje, je všetko v poriadku.
Príkrmy pre 7-8 mesačné bábätká: 5 zásad
- Prestaňte mixovať, radšej pučte a pripravte si plátky.
- Dúha na tanieri - radosť pre oči.
- Stačí jesť 2-3-krát denne.
- Jedzte spoločne, určite si pre to vhodné miesto a čas.
- Čomu sa určite vyhnite, čomu povedzte NIE: Deti do roka až dvoch nepotrebujú cukor a soľ.
Čo zaradiť do jedálnička?
- Zelenina: Nebojte sa pridávať tie druhy, ktoré sú známe tým, že dokážu nafukovať (karfiol, brokolica, kaleráb, kapusta). Kombinujte viacero chutí ako mrkva-brokolica, karfiol-zelená fazuľka, avokádo- asparagus, tekvica-kel, špenát-pastrnák, karfiol-hrášok, cuketa-sladký zemiak a podobne.
- Strukoviny: Nezabudnite im predstaviť, ak ste tak doteraz nespravili, aj strukoviny: čierna fazuľka, šošovica, cícer, malá fazuľka a kombinujte ich napríklad s ryžou, pšenom, pohánkou, quinoou, výrobkami z kukuričnej múky, sladkými zemiakmi alebo mäkkými cestovinami (pozor na reakciu na lepok).
- Ovocie: Ovocie môžete zahrnúť do raňajok alebo ako súčasť ľahkej večere. Určite dajte prednosť sezónnemu ovociu a najlepšie v biokvalite - alebo ak to je možné, tak z vlastnej záhradky. Pokiaľ sa ujali klasické (bez šupky a varené) jabĺčka, hrušky, banány, pridajte aj broskyne, nektarinky, marhule, čerešne.
- Jogurt: Ak je však súčasť vášho jedálnička biely jogurt dosť často, sem-tam ho môžete ponúknuť od 8.
Zeleninové jedlá pre deti: Inšpirácia na obed
Ak je vaše dieťa odmalička zvyknuté na zeleninu, máte vyhraté. Zeleninu môžete skombinovať s prílohami ako jačmenné krúpy, pšeno, bulgur či kuskus. K týmto pokrmom môžete pridať aj dusené alebo varené mäsko z hydiny. Tieto zeleninové jedlá skvelo zasýtia a sú výborné na trávenie.
- Jačmenné krúpy: Sú skvelé na trávenie, nakoľko obsahujú veľké množstvo vlákniny. Sú vhodné pre deti, ktoré trápia zápchy. Podporujú imunitu a skutočne zasýtia.
- Pšeno: Je výborne stráviteľná a sýta potravina. Vhodná aj pre celiatikov. Sú to zrniečka prosa bez obalovej šupky.
- Kuskus: Je drobná mala cestovina. Jeho príprava je maximálne rýchla. Stačí ho zaliať horúcou vodou a za pár minút je pripravené na konzumáciu. Obsahuje vitamíny typu B a mnoho stopových prvkov ako horčík, draslík, vápnik, selén, zinok, mangán či fosfor. Rovnako ako predchádzajúce potraviny je veľmi dobre stráviteľný.
- Bulgur: Je sýta potravina pripravená z predvarenej nalámanej pšenice. Je rovnako bohatá na vlákninu a bielkoviny.
Krúpy premyjeme a dáme variť do vody. Varia sa podľa veľkosti. Nelámané krúpy varíme približne 30 minút do mäkka. Nalámané „perličky“ sa uvaria skôr. Približne za 15 minút. Pšeno premyjeme a varíme vo vode približne 15 minút do mäkka. Kuskus dáme do misky a zalejeme horúcou vodou, tak, aby ryska vody končila nad kuskusom vo výške 0,5 až 1 cm. Misku prikryjeme tanierikom. Premytý bulgur zalejeme 1,5 násobkom vody a varíme približne 15 minút.
Zeleninu si očistíme a nastrúhame na hrubom strúhadle, alebo nakrájame na malé kúsky. Na oleji restujeme mrkvu, tekvicu, jarnú cibuľku či batat približne 2 minúty. Pridáme hrášok a cuketu. Môžeme pridať premytú červenú šošovicu. Pridáme nesoldík a bujónku.