Mnoho ľudí sa snaží pribrať na váhe, no často sa im to nedarí, aj keď sa veľmi snažia. Jedia všetko, čo im príde pod ruku, a ich váha sa nemení. Ako je to možné? V tomto článku sa pozrieme na to, ako zdravo pribrať, aké potraviny zaradiť do jedálnička a aké recepty vyskúšať.
Prečo je dôležité zdravo priberať?
Ak máte príliš nízku váhu, môžete pociťovať únavu, svalovú slabosť, zhoršenú regeneráciu po cvičení, problémy s koncentráciou, poruchy menštruačného cyklu u žien a duševné problémy ako náladovosť alebo depresie. Časté sú aj problémy s pokožkou, suché a lámavé vlasy a nechty. Podvýživa sa netýka iba chudých ľudí s nízkym percentom tuku. Latentná obezita je termín, kedy človek má relatívne normálnu váhu, ale má veľmi nízky podiel aktívnej telesnej hmoty, takže sa tam skryje vyššie percento tuku.
Základné princípy priberania
Základnou nerovnicou priberania je, že množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórií. Ak chcete pribrať, je potrebné zvýšiť príjem správnych potravín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách. Samozrejme, vyvážene a zdravo! Ak máte pocit, že jete dosť, no nepriberáte, zrejme sa mýlite. Ak máte zo začiatku problém zjesť veľké porcie jedla naraz, rozdeľte si ich na viackrát do menších jedál. Ak nevládzete jesť, tak pite. Kalórie navyše môžete do seba dostať aj v tekutej forme.
Dôležité je sledovanie makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Všetky tri sú nevyhnutné, pokiaľ cvičíte a chcete dosahovať výsledky, avšak musíte dbať o ich kvalitu a vzájomný pomer. Nestačí, že zjete o jeden rožok na raňajky na viac, ani že si poobede dáte dve šišky, aby ste dohnali kalórie.
Kto potrebuje pribrať na váhe?
Potreba pribrať na váhe môže vzniknúť u ľudí, ktorí majú podváhu alebo sú pod hranicou normálnej hmotnosti podľa ich veku, výšky a telesného zloženia. To, či sem patríte i vy zistíte, keď si vypočítate BMI (index telesnej hmotnosti).
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Vzorec na výpočet BMI
BMI = hmotnosť v kg / (telesná výška v m)²
Príklad: ak máte hmotnosť 70 kg a výšku 1,75 m, váš výpočet BMI by bol:
BMI = hmotnosť v kg / (telesná výška v m)² = 70 / (1.75) ² = 70 / 3.0625 ≈ 22.83
Takže vaše BMI by bolo približne 22,83. Pre zdravé priberanie hmotnosti by ste mali mať kalorický príjem vyšší ako kalorický výdaj.
Ako zvýšiť kalorický príjem zdravo?
Jedlo by sme mali zvyšovať zhruba o 20 %. A po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Jedlo by malo byť energeticky výživné, rozhodne tu neplatí pravidlo, že pokiaľ chcete nabrať na váhe, môžete jesť čo chcete, myslené nezdravé a priemyselne spracované jedlo. Je dôležité mať v strave bielkoviny od rána, nebojte sa zaradiť na raňajky vajcia, šunku, grécky jogurt. Myslite na to, aby každé jedlo bielkoviny obsahovalo či už rastlinné, tak živočíšne. Jedlo by tiež malo obsahovať komplexné sacharidy, tuky a vlákninu v dostatočnom množstve.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Pokiaľ budete mať v jedle málo tukov, pravdepodobne sa budete dojedať na sacharidoch. Zvoliť môžete aj viac kalorické potraviny. Pokiaľ navyšujete príjem kalórií, možno sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké. Nebojte sa siahnuť po desiate. Môžete si vyrobiť smoothie, ktoré vás toľko nezaplnia a ľahšie sa trávia alebo si pripravte o desiatu navyše. Tyčinky sú navrhnuté tak, aby poskytovali nutrične vyvážený zdroj energie a bielkovín bez prebytočného cukru.
Makroživiny a priberanie
Pre zdravé priberanie na váhe je dôležité zamerať sa na správny pomer makroživín:
- Bielkoviny: Odporúčaný príjem je asi 0,8 - 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad pre osobu vážiacu 70 kg by to bolo 56 - 70 gramov bielkovín denne.
- Sacharidy: Odporúča sa, aby sacharidy tvorili asi 45-65% celkového príjmu kalórií.
- Tuky: Odporúča sa, aby tuky tvorili asi 20-35% celkového príjmu kalórií, pričom sa zameriavajú na zdravé tuky ako sú nenasýtené tuky z orechov, semien, avokáda a rybie tuky.
Aké potraviny zaradiť do jedálnička pre zdravé priberanie na váhe?
Pri plánovaní jedálnička pre zdravé priberanie na váhe je dôležité zahrnúť potraviny, ktoré sú energeticky bohaté a zároveň plné živín.
Medzi potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak chcete pribrať, patria:
- Mlieko: Predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
- Gainery: Sú mixom sacharidov, aminokyselín a bielkovín, určené na priberanie.
- Ryža: Má vysokú kalorickú denzitu.
- Hovädzie mäso: Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti.
- Vajíčka: Väčšina športovcov konzumuje 3-6 vajíčok denne. Naviac neobsahujú žiadne sacharidy, čiže sú úplne ideálnou voľbou ako raňajky vzhľadom na tento spôsob stravovania sa. Vajíčka môžete urobiť na oleji, najlepšie na kokosovom oleji. Smelo dochuťte soľou a môžete podávať aj s nejakou zeleninkou.
- Tuky: Gram tuku obsahuje 9 kalórií. Kombinujte slnečnicový, olivový a ľanový olej.
- Syry: Tvrdé syry sú bohaté na bielkoviny a tuky.
- Zemiaky: Cenovo dostupný zdroj sacharidov.
- Orechy a orechové maslá: Sú chutné a nabité kalóriami.
- Smoothie s ovocím a zeleninou, mliečne kokteily s bielkovinami, športové nápoje: Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty.
Ako sa pri priberaní vyhnúť nezdravým tukom a cukrom?
Pri zdravom priberaní na váhe je dôležité vyhnúť sa nadmernému príjmu nezdravých tukov a cukrov, aby sa minimalizovalo riziko negatívnych účinkov na zdravie, ako je zvýšené riziko srdcových ochorení, metabolických porúch a iných zdravotných problémov. Nesnažte sa rýchlo pribrať.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky
Doplnky výživy na podporu priberania
Priberanie na váhe je otázkou zvýšeného príjmu kalórií a správne zvolené doplnky výživy môžu byť užitočným nástrojom na podporu tohto cieľa.
- Gainer: Navrhnutý na podporu hmotnostného prírastku. Gainer je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín.
- Branched-chain amino acids (BCAA): Sú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa považujú za kľúčové pre rast svalovej hmoty.
- Kreatín: Jedna z najviac preskúmaných látok, ktorej suplementácia má u mnoho ľudí vysoký vplyv na zvýšení sily, nabratí svalov a to všetko úplne naturálne. Treba však mať na pamäti to, že kreatín viaže vodu a zvyšuje množstvo glykogénu (dostupnej energie) vo svaloch. Tým ich “nafúkne” a zväčší.
Tréningová rutina pre budovanie svalovej hmoty
Pre budovanie svalovej hmoty počas priberania je dôležité zvoliť tréningovú rutinu, ktorá sa zameriava na hypertrofiu svalov (zväčšovanie svalových vlákien) a zároveň poskytuje dostatočný stimul pre rast svalov. Doprajte si dostatok času na zotavenie medzi tréningovými dňami. Zvoľte skôr viac silového cvičenia, kratšie dobre precítený a intenzívne tréningy. Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia - doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe.
Vplyv stresu, spánku a iných životných faktorov
Áno, stres, nedostatok spánku a ďalšie životné faktory môžu mať významný vplyv na schopnosť pribrať na váhe. Depresia, úzkosť alebo emocionálne jedlo môžu ovplyvniť stravovacie návyky a chuť do jedla, čo môže viesť k nárastu hmotnosti alebo naopak, k strate hmotnosti.
Najčastejšie chyby pri priberaní
Pri priberaní na váhe môže byť niekedy náročné dosiahnuť cieľ kvôli rôznym chybám, ktorých sa nevedome dopúšťate.
Kedy vyhľadať pomoc odborníka?
Vyhľadanie pomoci odborníka je vhodné v prípade, že máte ťažkosti s dosahovaním svojich cieľov pri priberaní na váhe alebo ak máte obavy o svoje zdravie. Vyhľadanie odbornej pomoci nie je prejavom slabosti, ale skôr znakom starostlivosti o svoje zdravie. Odborníci vám môžu poskytnúť cenné rady, usmernenie a podporu pri dosahovaní vašich cieľov. Neváhajte sa na nich obrátiť.
10 zásad, ako pribrať zdravo
- Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje.
- Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti.
- Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere.
- Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín.
- Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém.
- Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu.
- Majte občerstvenie vždy po ruke.
- Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá.
- Jedzte rýchlejšie.
- Pite kvalitné tekuté kalórie.
Vzorový jedálniček na pribratie
Podstata jedálnička je veľmi jednoduchá! Ide len o to, že do tréningu nebudete konzumovať žiadne sacharidy, prípade len nejaké malé stopy a zložité sacharidy uložené v zelenine a po tréningu zaradíte všetky sacharidy, ktoré máte za deň zjesť.
Jedlo pred tréningom
Pred tréningom nejdete nič! Myslím tým jedlo. Pred tréningom odporúčam si dávať BCAA, kreatín a prípadne nejakú tú pumpu, alebo aspoň kávu. Inak žiadne sacharidy ani banán, proste nič!
Jedlo po tréningu
Tesne po tréningu: Okamžite po skončení: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry, čiže maltodextrín spolu s dextrózou (dávam si skutočne malé množstvo, niekedy nič). Zmiešam v jednom šejku. Dám si sprchu zbalím sa a idem domov. Po ceste domov zjem banán, prípadne niekedy aj iné ovocie napríklad hrozno. Následne keď ubehne 30 - 40 minút po tréningu tak si dám proteín. Do proteínu si pridávam aj zložené sacharidy a to v podobe instantných mletých vločiek.
Jedlo neskôr po tréningu
Základ tohto jedla tvorí mäso ako ideálny zdroj bielkovín. Zdroj sacharidov ponechávam na vás. Môže to byť ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky, jednoducho čokoľvek, čo má zložitejšie sacharidy. Ako zdroj bielkovín je ideálne mäso, alebo môžete napríklad aj cottage, alebo iný syr, ale netreba to preháňať s tukmi. V tejto dávke jedla sa snažte dorovnať zvyšné sacharidy, ktoré vám chýbajú za celý deň (každý si to musí nastaviť individuálne s tým sa nedá jednoducho pomôcť).
Ako to funguje?
Je to hlavne o hormónoch. Inzulín sa vylúči vtedy, keď zjete nejaké sacharidy a inzulín všeobecne zabraňuje využívaniu tukov ako energie. Čiže ak vy od rána nebudete jesť žiadne sacharidy, tak vo vašom tele nebude ani stopa po inzulíne a vaše telo si môže spokojne frčať aj na tukoch. Týmto spôsobom stravovania sa, si tiež zlepšíte inzulínovú citlivosť. Inzulínová citlivosť je funkcia, ktorá odráža schopnosť tela redukovať (ovládať) množstvo cukru v krvi pomocou vylučovania inzulínu. Tým, že v podstate len raz za deň v tú istú dobu a hlavne po tréningu dodáte telu sacharidy, môžete zlepšiť túto citlivosť na inzulín a tým zefektívniť chudnutie.
Tipy na proteínové jedlá a recepty
Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele. Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Inšpirujte sa týmito jednoduchými receptami a pripravte si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžete aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa. Nezabúdajte, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité.
Raňajky
Na raňajky sú ideálne vajíčka, ktoré obsahujú cholesterol, ktorý boostuje hormonálnu sústavu a tiež obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov. Samozrejme dievčatá moc vajíčka nemusia, takže to môže byť aj avokádo, prípadne jogurt, tvaroh (žiadne sacharidy, alebo len stopy, je to dôležité!), grep (grep sú sacharidy, ale má jeden z najnižších GI zo všetkých potravín, takže je akceptovateľný) atď.
Tip: Ako zvýšiť nutričnú hodnotu obyčajnej ovsenej kaše? Pridajte do nej tvaroh, grécky jogurt alebo odmerku proteínu, tým zvýšite množstvo bielkovín, ktoré v klasickej ovsenej kaši chýbajú. Nasypte do kaše orechy alebo pridajte lyžicu orechového masla a dolaďte ovocím.
Obed
Odpoveďou je mäso a zelenina. Veľa zeleniny! Mäso môžete robiť buď na už spomínanom kokosovom oleji, alebo aj na olivovom podľa možnosti extra panenskom! Dochucujte normálne so soľou a korením podľa chuti. Zeleninu by som už moc nepolieval olejom, prípadne len fakt malým množstvom. Zeleniny si dajte koľko chcete. Ja osobne si dávam veľa listovej zeleniny spolu s paradajkou, paprikou, šalátovou uhorkou a zaváranými uhorkami a mám toho jednu plnú dózu, prípadne až dva taniere.
Večera
Na večeru je ideálny tvaroh spolu s trochou orechov. Pokiaľ by som množstvo orechov prepočítal na mandle, tak to by som neprekračoval cca 15 - 20 kúskov. Pokiaľ chcete môžete namiesto tvarohu konzumovať jeden z našich proteínov napríklad Micelárny Kazeín, alebo proteín špeciálne určený na užitie pred spaním Milk protein smooth.
Tabuľka potravín vhodných na pribratie
| Potravina | Kalórie (na 100g) | Bielkoviny (na 100g) | Sacharidy (na 100g) | Tuky (na 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Vajíčka | 155 | 13 | 1.1 | 11 |
| Hovädzie mäso (steak) | 250 | 26 | 0 | 17 |
| Losos | 208 | 20 | 0 | 13 |
| Avokádo | 160 | 2 | 9 | 15 |
| Orechy (mandle) | 579 | 21 | 22 | 50 |
| Ryža (varená) | 130 | 2.7 | 28 | 0.3 |
| Zemiaky (varené) | 87 | 1.9 | 20 | 0.1 |
| Grécky jogurt | 59 | 10 | 3.6 | 0.4 |
| Tvrdý syr (Eidam) | 357 | 25 | 0 | 28 |
Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.
Pohyb a regenerácia
Pohyb by sa z nášho života nemal vytratiť za žiadnych okolností. Pre telo je prirodzené sa hýbať a aj naša hlava šport potrebuje. Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia - doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe.