Hoci sa raňajky považujú za najdôležitejšie jedlo dňa, nemali by sme zanedbávať ani ostatné jedlá. V dnešnom uponáhľanom svete často zabúdame na pravidelné stravovanie a nemáme čas na zdravé obedy a večere, alebo zjeme to, čo nám príde pod ruku. Pritom sa dajú pripraviť chutné a zdravé hlavné jedlá rýchlo a jednoducho a nemusíte byť ani skúsený kuchár.
Prečo je zdravá večera dôležitá?
Zabúdať by ste nemali ani na večeru, inak sa môže stať, že vás prepadne hlad neskoro v noci a sen o zdravom životnom štýle sa rozplynie. Zdravá večera by mala byť bohatšia skôr na bielkoviny než na sacharidy. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku. Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Tipy na prípravu rýchlej a zdravej večere
Malé zmeny a jednoduché recepty môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie, aj keď nemáte veľa času na varenie.
Neviete variť? Nestíhate si variť každý deň? Nevadí! Pripravili sme pre vás tipy na rýchlu večeru, ktoré vám ušetria čas aj energiu a doplnili sme ich aj o konkrétne recepty, s ktorými môžete začať.
- Začnite s jednoduchými receptami: Nepúšťajte sa hneď do zložitých jedál. Skúste napríklad nevarený tuniakový šalát, alebo rýchle kuracie mäso s prílohou, ktorých recepty nájdete nižšie.
- Zjednodušte si prípravu: Pre doplnenie bielkovín alebo chuti využite aj konzervované výrobky. Tuniak alebo ryby vo vlastnej šťave, zavárané strukoviny, prípadne kvalitné paradajkové pretlaky vám vedia významne zjednodušiť prípravu ale aj ušetriť čas.
- Plánujte si jedlá: Urobte si jednoduchý týždenný plán.
- Zachovajte pokoj: Ak niečo nevyjde, je to v poriadku. Nechutí vám pripravená večera? Zabudli ste pridať nejakú ingredienciu? Nevadí. Varenie je zručnosť. Jednotlivé ingrediencie ako prílohy, zelenina, prípadne pečivo sa dajú krásne obmieňať. Alternatív je velikánske množstvo. Chce to len nebáť sa a skúšať nové chute.
Inšpirácie a recepty na zdravé večere
Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. A aké jedlo je na večeru najlepšie? Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Tu je niekoľko receptov, ktoré vás presvedčia, že super chutná večera nemusí ukrojiť polovicu vášho voľného času a spokojná bude celá rodina!
Recepty zverejnené v roku 2022 a 2023
- Lososové špagety carbonara (7. januára 2024): Kombinácia zdravého lososa a obľúbených špagiet carbonara.
- Pečené batáty s grilovaným Halloumi a pažítkovým dipom (9. augusta 2023): Vegánska/vegetariánska alternatíva s batátmi a syrom Halloumi.
- Zapečená krkovička s kyslou kapustou (24. júla 2023): Recept s mäsom, ideálny pre milovníkov tradičných chutí.
- Kurací steak s cestovinovým šalátom (20. júla 2023): Ľahká večera s kuracím mäsom a cestovinovým šalátom.
- Zapečené zemiaky so špenátom a parmezánom (4. júla 2023): Vegetariánska večera so zemiakmi, špenátom a parmezánom.
- Plnená paprika (trochu inak) (19. júna 2023): Obed alebo večera so strukovinami, vhodná aj pre vegánov/vegetariánov.
- Jemné smotanové kura s parmezánom (24. apríla 2023): Obed alebo večera s kuracím mäsom a smotanovou omáčkou.
- Segedínsky guláš (4. februára 2023): Obed alebo večera s mäsom, tradičný recept.
- Kura na kari s ryžou (13. novembra 2022): Obed alebo večera s kuracím mäsom a kari korením.
- Losos so salsou z pečených rajčín a ryža (30. októbra 2022): Vynikajúca salsa, skvelá ryba, perfektná večera.
- Oštiepok s jablkom, medom a orechmi (23. októbra 2022): Vegánska/vegetariánska večera s oštiepkom, jablkom, medom a orechmi.
- Zapečené batáty so šunkou a jablkom (9. októbra 2022): Večera s mäsom a batátmi.
- Jablko s mrkvou, tvarohom, brusnicami a orechmi (2. októbra 2022): Raňajky, šalát alebo večera, vhodné aj pre vegánov/vegetariánov.
- Španielska omeleta (28. septembra 2022): Vegánska/vegetariánska večera.
- Šašlik s kuskusom (25. septembra 2022): Jednoducho a chutne, obed alebo večera s mäsom.
- Falošný Stroganov (20. septembra 2022): Obed alebo večera s mäsom.
- Avokádový šalát s jablkom, morčacími stripsami a sezamom (30. augusta 2022): Obed alebo večera s mäsom a šalátom.
- Koložvárska kapusta (21. augusta 2022): Sviatočné jedlo alebo večera s mäsom.
- Pečený batát s tvarohom (9. augusta 2022): Obed alebo večera, vhodné aj pre vegánov/vegetariánov.
- Avokádové chipsy (8. augusta 2022): Musíš vyskúšať! Raňajky alebo večera, vhodné aj pre vegánov/vegetariánov.
Ďalšie recepty a inšpirácie
- Sladké hrušky plnené syrovou zmesou s orechmi: Originálny a svieži predkrm.
- Farebný šalát s množstvom skvelých ingrediencií: Zdravá a chutná večera plná vitamínov.
- Kuskus: Jednoduchá, rýchla a neuveriteľne chutná studená príloha.
- Plátky zemiakov prekladané syrom a špenátom: Výborná vegetariánska večera.
- Letné cuketové rizoto s kôprom: Svieža chuť a jednoduchá príprava.
- Kapustovo-zemiakové fašírky: Lacné a chutné jedlo zo zvyšných zemiakov.
- Sladká ryža: Ak vám ostala varená ryža, pripravte si niečo sladké a sýte.
- Pečená zelenina (karfiol, paprika, cuketa, baklažán): Jemne sladká a karamelizovaná dokonalosť.
- Karfiolové placky: Po tejto príprave už karfiol nikdy predvárať nebudete!
- Zapekané bravčové penne: Ak máte radi cestoviny, tento recept určite neprehliadnite.
- Šafránové rizoto: Talianska klasika, ktorá nikdy nesklame.
- Penne s pikantnou salámou: Cestoviny vždy zachránia, ak neviete, čo variť.
- Kapustové langoše: Takéto langoše pripravovala moja babka.
- Krémové rizoto v jesennom štýle: Poteší aj toho najnáročnejšieho gurmána.
- Rýchle kurča na paprike: Klasika, ktorá nikdy nesklame.
- Gnocchi: Každý si môže gnocchi ľahko pripraviť sám.
- Palacinky: Patria medzi obľúbené recepty.
- Šošovicová polievka s údeným mäsom: Hustá polievka, ktorá nahradí aj hlavný chod.
- Kuracie prsia s hubovou omáčkou: Kombinácia šťavnatých kuracích pŕs, bohatej hubovej a smotanovej omáčky.
- Brokolica v trojobale s parmezánom: Predvarené ružičky brokolice obalené v trojobale.
- Karfiolové steaky: Večera nemusí vždy obsahovať mäso.
- Halušky s vajíčkom: Klasika, ktorá nikdy nesklame.
- Tortillová omeleta: Nechcete stáť dlho pri sporáku? Vyskúšajte túto netradičnú omeletu.
- Cestoviny s pečenou tekvicou a syrom: Skvelý tip na chutnú večeru z obľúbenej tekvice.
Rýchle recepty do 20 minút (z roku 2025)
Tu nájdete rýchle recepty, ktoré si môžete pripraviť ako zdravý obed či na večeru. Nezaberú viac ako 20 minút.
- Šošovicový šalát s quinoou do krabičky (22. augusta 2025): Toto jedlo má okrem ostatných makroživín aj významný obsah vlákniny, čo podporuje trávenie, sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami (31. júla 2025): V mojej fit verzii si túto detskú spomienku vychutnáš bez výčitiek - a s poriadnou dávkou bielkovín.
- FIT tuniakový burger s citrónovým dipom (25. apríla 2025): Zdravší burger plný bielkovín s bylinkami, chrumkavou zeleninou a osviežujúcim dipom.
- Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou (31. marca 2025): Chrumkavý zemiakový wrap plný bielkovín a čerstvej zeleniny. Skvelý ľahký obed či večera pred tréningom.
- Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou (23. januára 2025): Chrumkavý wrap plný tuniaka, syrovej nátierky, špenátu a mozzarelly. Rýchly a výživný recept, ideálny na obed alebo večeru!
- Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín (7. novembra 2024): Rýchle, výživné a chrumkavé tuniakové placky, ktoré si zamiluješ na obed, večeru alebo ako zdravý snack. Perfektné s cottage cheese!
- Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi (31. júla 2024): Krémové cestoviny so špenátom a ricottou, doplnené o chrumkavé pekanové orechy - rýchly a lahodný obed pre dvoch.
- Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou (17. júla 2024): Tieto citrónové cestoviny rozhodne spĺňajú kritériá netradičnosti a možno aj niečo, čo si ešte nikdy neochutnala.
- Studená paradajková polievka s vajíčkom a pečenou chrumkavou šunkou (27. júna 2024): V týchto teplých letných dňoch dobre padne niečo osviežujúce, no zároveň niečo, čo nás dokáže zasýtiť a doplniť nám potrebné živiny. Skús preto túto neodolateľnú studenú polievku z paradajok.
- Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom (5. júna 2024): Výživný šalát zo zeleru a z ovocia, ktorý v lete a teplejších dňoch padne vhod každému.
- Rýchla poké miska s tuniakom a so semienkami plná farieb a skvelej chuti (1. júna 2024): Nenáročná na prípravu, no zároveň chutná a vyvážená? Presne taká je táto poké miska, ktorá osvieži tvoj jedálniček.
- Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou (10. apríla 2024): Krémová univerzálna omáčka, ktorá funguje s akoukoľvek zeleninou alebo bielkovinou. Prelej ňou cestoviny a rýchly a chutný obed máš na stole.
- Restované šampiňóny na panvici s medvedím cesnakom a so sušenými paradajkami (9. februára 2024): Vyskúšaj toto výborné vegetariánske jedlo - restované šampiňóny so sušenými paradajkami a s vitamínmi nabitým medvedím cesnakom.
- Blesková krémová fazuľa so sušenými paradajkami a špenátom (6. januára 2024): Rýchlovka v podobe tejto fazule určite poteší nielen tvoj žalúdok, ale tiež prekvapí rýchlosťou jej prípravy.
- Vynikajúci cviklový šalát s pomarančom, so syrom a s orechmi (30. októbra 2023): Tento recept na cviklový šalát je svieži no plný vitamínov, ktoré ulahodia tvojmu maškrtnému jazýčku.
- Nadýchané cviklové lievance bez cukru: Tieto mäkučké lievance z červenej repy a banánu jednoducho musíš ochutnať.
Konkrétne recepty s postupmi
- Tuniakový šalát s cestovinami: Zostali vám cestoviny z obeda? Využite to a pripravte si za 5 minút večeru. Zeleninu poriadne umyte a nakrájajte do veľkej misky. Pridajte na kocky nakrájanú šunku a všetky ingrediencie premiešajte s jemným tvarohom a cestovinami.
- Losos v alobale: Mäso z lososa umyte pod vodou. Narežte doň tenké rezy a vložte do nich plátky rajčiny a citrónu. Rybu zabaľte do alobalu a nechajte vo vopred vyhriatej rúre piecť približne 18 minút na 180°C.
- Bryndzová nátierka: Čo na večeru môže byť lepšie, ako bryndzová nátierka na čerstvý rožok. V menšej miske si spolu zmiešame všetky suroviny pomocou vidličky - aby miešanie prebehlo hladko, prilejte približne za 2 polievkové lyžice horúcej vody. Nátierku skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke a spotrebujeme do 2 dní.
- Tortilla s avokádom a šunkou: Cherry paradajky a očistené avokádo si pokrájame na malé kúsky. Tortillu môžeme pocesnakovať či rozotrieť na ňu olivový olej. Na tortillu si poukladáme paradajky, šunku a avokádo a nepevno zrolujeme. Necháme zapiecť a môžeme podávať.
- Omeleta so syrom a šunkou: Vajíčka vyšľaháme so štipkou soli a korenia. Na panvici zahrejeme olivový ole a rozlejeme naň 2 vajíčka. Po cca 2 minútach uložíme na vajíčka plátky syra a na to plátky šunky. Omeletu uzavrieme zo strán, čím sa nám vytvorí ako keby rolka, ktorú ešte obrátime spojom na dol a chvíľku opekáme.
- Toast so syrom: Syr vyberieme podľa chuti: na toast môžeme použiť olomoucke syrečky, ale aj eidam, čedar či goudu. Na toast si syr môžeme postruháť alebo pridať plátky syra.
- Cuketové placky: Cuketu nastrúhame nahrubšie. Do väčšej misky si pridáme cuketu, najemno nastrúhané zemiaky, prelisovaný cesnak, 1 ks vajíčka, múku, soľ a korenie a poriadne premiešame. Pomocou polievkovej lyžice vytvoríme placky a v kladáme do rozpálenej panvici. Ja som použila olivový olej, ale môžete použiť, ktorý vy preferujete. Cuketové placky vyprážame z obidvoch strán. Prebytočný olej z placiek odstránime pomocou servítiek. Placky môžeme jesť s jemným tvarohom alebo kečupom.
- Hrianky vo vajíčku: Nakrájame si chlieb na krajce. Vajíčka si dáme do hlbokej misky kde ich poriadne premiešame. Keď sú vajíčka premiešané pridáme mlieko, korenie a soľ. Všetky ingrediencie premiešame. Rozohrejeme si olej na stredne veľkej panvici. Chlebík si namočíme do vajíčkovej zmesi a necháme ho tam na pár sekúnd. Keď je chlebík z oboch strán namočený vložíme ho do vyhriatej panvici. Pražíme ho približne 3 minútky z jednej strany a cca 2 min z druhej. (pražíme do zlatista).
- Avokádová nátierka: Zrelé avokáda si očistíme a následne ich rozmiešame vidličkou. Pomixované avokáda vložíme do misky kde si pridáme nakrájané cherry paradjky, pretlačený cesnak, olivový olej a niekoľko sezamových semienok. Poriadne premiešame a na záver ochutíme s limetkovou štavou, soľou a korením.
- Palacinky: Všetky vyššie spomínané ingrediencie zmiešame ponorným mixérom. Cesto si necháme na pár minút odstát. Rozpálime si stredne veľkú panvicu a pečieme palacinky bez oleja. Pečieme do zlatista, necháme vychľadnúť a podávame s roztopenou čokoládou, jahodovým džemom alebo ovocím.
- Syrová nátierka: Tatarskú omáčku si zmiešame s kyslou smotanou, korením, soľou a pretlačeným cesnakom. Pridáme najemno nastrúhaný syr. Necháme nátierku odstáť na noc.
- Quesadilla: Na panvici si zohrejeme trocha oleja. Na zohriatom oleji orestujeme cibuľu a papriku do polomäkka. Následne odstavíme zo sporáku a necháme chvíľku vychladnúť. Na suchú panvicu, na stredne vysokú teplotu položíme tortillu a na polovicu rozložíme vrstvu syru, šunky a pridáme vrstvu pripravenej zeleninovej zmesi a tortillu zatvoríme. Quesadille môžete vylepšiť, alebo zmeniť pridaním fazule, kukurice a rôznymi ingredienciami podľa vašich preferencií. Odporúčam podávať so smotanou/bielym jogurtom, omáčkou podľa vlastnej chuti, alebo guacamole.
- Guacamole: Avokádo vydlabeme do hlbšej misky a roztlačíme. Do misky s avokádom pridáme najemno nasekanú cibuľu a paradajku. Koriander nakrájame na drobno a pridáme do misky (ak koriander neobľubujete, kľudne vynechajte). Kúsok čili papričky nakrájame na drobné kúsky a pridáme do zmesi. Dochutíme soľou a limetkovou šťavou.
- Vajíčková nátierka s avokádom: Vajíčka uvaríme natvrdo. Vložíme ich do vriacej vody a varíme cca 10 minút. Necháme vychladnúť. Medzitým si roztlačíme avokádo s vidličkou a pridáme všetky zvyšné ingrediencie a premiešame. Ked sú vajíčka vychladnuté, roztlačíme ich, pridáme k zmesi a všetko spolu poriadne premiešame.
- Gnocchi s paradajkovou omáčkou a ricottou: Do panvice/hrnca pridáme paradajkovú omáčku, ricottu, soľ, korenie a premiešame. Po pár minútach pridáme do zmesi gnocchi, ktoré varíme do mäkka, zvyčajne do 5 minút. Následne pridáme nasekané čerstvé bylinky a chvíľku povaríme.
- Hrášková polievka: Hrášok nasypeme do hrnca, zalejeme vodou, pridáme soľ a korenie. Nastrúhame muškátový orech a vložíme do hrnca. Varíme hrášok, kým nezačne vrieť. Dve minúty po prevretí, polovicu hrášku z hrnca presunieme do inej, vyššej nádoby. Pridáme zahusťovadlo a hrsť petržlenovej vňate. Do nádoby s pridáme aj mlieko. Použitím ručného mixéra mixujeme zmes, kým nezískame hladkú konzistenciu. Po mixovaní prelejeme obsah nádoby späť do hrnca. Zmes varíme, kým trochu nezhustne, približne 5 minút. Potom odstavíme hrniec zo sporáka a vmiešame biely jogurt. Môžeme podávať s varenými vajíčkami.
- Nachos s fazuľou a syrom: Trúbu predhrejeme na 180 °C. Na plech vysypeme nachosky a rovnomerne na ne poukladáme fazuľe, kukuricu, papričky jalapeňos a nastrúhaný syr cheddar. Vložíme do trúby približne na 10-15 minút - závisí od trúby, odporúčam sledovať. Keď je už syr roztopený a troška pripečený, vyberieme z trúby.
Prečítajte si tiež: Benefity rôznych druhov ryže
Prečítajte si tiež: Chutné a výživné jedlá bez mäsa