Zabudnite na kupované sušienky plné zbytočných prísad. Pripravte si doma zdravé sušienky s kokosovým olejom, ktoré sú plné zdravých ingrediencií a chutia fantasticky. Ich príprava je rýchla a jednoduchá a môžete si ich prispôsobiť presne podľa svojej chuti. Ideálne na piknik, ako desiata alebo zdravý snack, keď vás prepadne chuť na sladké.
Prečo si vybrať domáce celozrnné sušienky?
Celozrnné sušienky majú oproti bežným sušienkam z bielej múky niekoľko výhod:
- Vysoký obsah vlákniny: Celozrnné suroviny, ako celozrnná múka a ovsené vločky, sú vynikajúcim zdrojom diétnej vlákniny. Táto vláknina je kľúčová pre podporu zdravého tráviaceho systému, reguluje trávenie a zabezpečuje pravidelnú stolicu. Vláknina taktiež podporuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Konzumácia celozrnných sušienok je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení. Vláknina pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi, zatiaľ čo zdravé tuky z orechov a semien prispievajú k zdraviu srdca a ciev.
- Bohaté na živiny: Celozrnné suroviny poskytujú široké spektrum dôležitých živín, vrátane B-vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus a podporu nervového systému.
- Nižší glykemický index: Celozrnné sušienky majú nižší glykemický index v porovnaní s výrobkami z rafinovaných obilnín, čo znamená, že menej ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
Ako na prípravu zdravých celozrnných sušienok
Príprava celozrnných sušienok začína výberom kvalitných surovín. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
Výber múky
Pri výbere múky je dôležité použiť skutočne celozrnnú múku, ktorá obsahuje všetky časti zrna, ako sú otruby, klíčok a endosperm. Tieto múky sú bohatšie na vlákninu, vitamíny a minerály ako rafinované múky. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi múk, ako je špaldová, pohánková alebo kokosová múka, ktoré ponúkajú rozmanité nutričné profily a pridávajú sušienkam jedinečnú chuť.
Sladidlá
Pri sladení celozrnných sušienok je dôležité preferovať prírodné sladidlá ako med, javorový sirup alebo agávový sirup. Tieto sladidlá sú nutrične hodnotnejšie v porovnaní s rafinovaným cukrom, pretože môžu obsahovať aj minerály a antioxidanty. Pre sladenie sušienok môžete použiť prírodné sladidlá ako sú agávový sirup, kokosový cukor, alebo dokonca zrelé banány a jablkové pyré, ktoré dodajú sladkosť a zároveň príjemnú vlhkú textúru.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Tuky
Zdravé tuky sú esenciálne pre kvalitu a nutričnú hodnotu sušienok. Namiesto použitia masla alebo margarínu, ktoré môžu obsahovať vysoký podiel nasýtených tukov, je lepšie siahnuť po rastlinných olejoch, ako sú olivový alebo kokosový olej. Tieto oleje prinášajú zdravé tuky a zlepšujú konzistenciu sušienok. Ak použijete namiesto masla kokosový olej, budete mať sladkosť vhodnú aj pre bezmliečných papkáčov.
Ďalšie prísady
Zvýšenie nutričnej hodnoty sušienok je možné pridaním rôznych orechov, semien a sušeného ovocia. Tieto prísady poskytujú dodatočné bielkoviny, zdravé tuky a vitamíny. Môžete pridať napríklad vlašské orechy, mandle, slnečnicové semienka, chia semienka, sušené brusnice alebo hrozienka.
Recept na zdravé kokosové sušienky s ovsenými vločkami
Tieto sušienky sú zdravý variant sladkosti k poobednej kávičke. Neobsahujú žiadnu múku, chutia veľmi príjemne, jemne sladko a vďaka obsahu ovsených vločiek sú sýte.
Čo budeme potrebovať na 20 ks?
- 110 g mletých ovsených vločiek
- 40 g strúhaného kokosu (najlepšie v BIO kvalite)
- 2 lyžice kokosového oleja
- 2 celé vajcia
- 3 lyžice medu (alebo podľa chuti)
- 1 lyžicu orechového masla (mandľové, kešu, arašidové) - ak nemáme, môžeme vynechať
- hrsť nasekaných orechov (použila som mandle)
- hrsť sušeného ovocia (použila som brusnice)
- kúsok vysokopercentnej čokolády na polevu
Ako budeme postupovať?
- Vločky zomelieme a spolu s kokosom nasypeme do misy. Pridáme kokosový olej, vajcia, med, orechové maslo a nasekané orechy.
- Všetko dobre zmiešame a na záver primiešame sušené ovocie, napr. hrozienka alebo brusnice.
- Vytvarujeme guľôčky, ktoré jemne stlačíme a vzniknú nám sušienky.
- Poukladáme ich na plech - uvedená dávka vystačí na jeden veľký plech.
- Pečieme na 150 stupňoch asi 15-20 minút.
- Necháme ich vychladnúť.
- Potom, najlepšie nad parou, rozpustíme čokoládu a cookies ňou pokvapkáme alebo do nej konce koláčikov namočíme.
Najlepšie chutia s teplým kakaom!
Ďalšie recepty na zdravé sušienky
Jednoduché celozrnné sušienky
Ingrediencie:
- 1 hrnček celozrnnej múky
- 1/2 hrnčeka ovsených vločiek (rozmixovaných nahrubo)
- 1/4 hrnčeka prírodného sladidla (med, javorový sirup)
- 1/4 hrnčeka rastlinného oleja (olivový, kokosový)
- 1 vajce
- 1/2 čajovej lyžičky sódy bikarbóny
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- Voliteľné: orechy, semienka, sušené ovocie
Postup:
- Predhrejte rúru na 180 °C.
- V miske zmiešajte celozrnnú múku, ovsené vločky, sódu bikarbónu a soľ.
- V druhej miske zmiešajte sladidlo, olej a vajce.
- Suché prísady pridajte k mokrým a dobre premiešajte.
- Ak chcete, pridajte orechy, semienka alebo sušené ovocie.
- Z cesta tvarujte malé guľôčky a ukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 10-12 minút, alebo kým sušienky nebudú zlatohnedé.
- Nechajte vychladnúť na plechu a potom preložte na mriežku.
Kakaové celozrnné sušienky
Ingrediencie:
- 1 hrnček celozrnnej múky
- 1/4 hrnčeka kakaa
- 1/2 hrnčeka ovsených vločiek
- 1/4 hrnčeka prírodného sladidla
- 1/4 hrnčeka rastlinného oleja
- 1 vajce
- 1/2 čajovej lyžičky sódy bikarbóny
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- Voliteľné: kúsky horkej čokolády
Postup:
- Predhrejte rúru na 180 °C.
- V miske zmiešajte celozrnnú múku, kakao, ovsené vločky, sódu bikarbónu a soľ.
- V druhej miske zmiešajte sladidlo, olej a vajce.
- Suché prísady pridajte k mokrým a dobre premiešajte.
- Ak chcete, pridajte kúsky horkej čokolády.
- Z cesta tvarujte malé guľôčky a ukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 10-12 minút, alebo kým sušienky nebudú pevné.
- Nechajte vychladnúť na plechu a potom preložte na mriežku.
Ovsené sušienky s kokosom
Ingrediencie:
- 2 hrnčeky ovsených vločiek
- 1/2 hrnčeka strúhaného kokosu
- 1/4 hrnčeka prírodného sladidla
- 1/4 hrnčeka kokosového oleja (roztopeného)
- 1 vajce
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/4 čajovej lyžičky soli
Postup:
- Predhrejte rúru na 180 °C.
- V miske zmiešajte ovsené vločky, kokos, sladidlo a soľ.
- Pridajte roztopený kokosový olej, vajce a vanilkový extrakt.
- Dobre premiešajte.
- Z cesta tvarujte malé kôpky a ukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 12-15 minút, alebo kým sušienky nebudú zlatohnedé.
- Nechajte vychladnúť na plechu a potom preložte na mriežku.
Malinovo-kokosové tyčinky (sušienky)
Zabudni na kupované tyčinky plné pridaného cukru a aditív. Tieto malinovo‑kokosové sušienky sú prirodzene sladké, svieže a ukrývajú poriadnu dávku energie - ideálne ako rýchla desiata či snack po tréningu. V lete ich stačí šupnúť do mrazničky a máš studenú dobrotu, ktorá ťa osvieži a zasýti. V chladničke či mrazničke vydržia pokojne niekoľko dní, takže ich môžeš pripraviť vopred a siahnuť po nich vždy, keď ťa prepadne chuť maškrtiť. Chrumkavá čokoláda na povrchu a jemne kyslastý malinovo‑kokosový stred ťa dostanú hneď po prvom súste. sirup, vanilku a štipku soli. na pečenie. V mikrovlnke si roztopíme čokoládu s kokosovým olejom. Zmrazenú zmes nakrájame na 8 tyčiniek. Tyčinky obaľujeme v čokoláde a ukladáme na papier na pečenie. Vrch môžeme ešte pokvapkať čokoládou a posypať lyofilizovanými malinami.
Prečítajte si tiež: Klasické sušienky
Tipy a triky pre dokonalé celozrnné sušienky
- Experimentujte s príchuťami: Pridajte do cesta rôzne koreniny, ako je škorica, zázvor alebo muškátový oriešok, pre zaujímavú chuť.
- Používajte kvalitné suroviny: Výber kvalitných surovín je kľúčový pre dosiahnutie najlepšej chuti a textúry.
- Dávajte pozor na čas pečenia: Celozrnné sušienky často vyžadujú iné nastavenie teploty a času pečenia ako tradičné sušienky. Je dôležité piecť ich pri nižšej teplote, aby ste predišli ich spáleniu a zabezpečili rovnomerné upečenie.
- Skladujte správne: Skladujte celozrnné sušienky v uzatvárateľnej nádobe, aby zostali čerstvé a chrumkavé.
Alternatívne kokosové sušienky
Najprv si dáme do misky ovsené vločky ktoré zalejeme mliekom a necháme postáť, aby sa vsiaklo do vločiek. Potom tam pridáme strúhaný kokos, kokosový olej, malinový džem a všetko to vymiešame na rovnomernú hmotu. Ak treba, buď pridáme mlieko alebo vločky aby sme dosiahli tvarovateľnú konzistenciu. Potom stačí vystlať plech papierom na pečenie a vytvarovať naň pripravenú hmotu do tvarov, aké sa nám pozdávajú, ja som zvolila klasické kolečká.
Domáce "Oreo" sušienky
Oreo. Fenomenálne a veľmi návykové sušienky obľúbené na celom svete. Vo fitness jedálničku však nemajú svoje miesto, keďže sú presladené a plné nie príliš vhodných tukov, navyše s množstvom fruktózy prevažne vo forme vysoko-fruktózového kukuričného sirupu. My si pripravíme našu verziu, zdravšiu a prinajmenšom rovnako chutnú. Tieto sušienky sú oveľa mäkšie a s poctivou vrstvou kokosovej plnky.
INGREDIENCIE
Na sušienky
- 150 g celozrnnej špaldovej múky
- 60 g kokosového/trstinového cukru
- 50 ml BIO rozpusteného panenského kokosového oleja
- 35 g kakaa
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 100 ml mlieka (kokosové, kravské)
Na náplň
- 100 g kokosu
- 2 ČL BIO rozpusteného panenského kokosového oleja
- 1/2 ČL vanilkového extraktu
- stévia/med podľa chuti
POSTUP
- Na sušienky zmiešame všetky suché ingrediencie v miske. Na záver prilejeme mlieko a rozpustený kokosový olej.
- Z tejto zmesi vypracujeme cesto, ktoré dáme aspoň na pol hodinu do chladničky.
- Zatiaľ si pripravíme náplň. V mixéri rozmixujeme kokos s kokosovým olejom.
- Mixujeme dovtedy, dokiaľ sa nám nevytvorí pomerne hladká hmota. Trvá to približne 5 minút.
- Dochutíme vanilkovým extraktom a osladíme podľa chuti.
- Cesto na sušienky rozvaľkáme a povykrajujeme z neho sušienky.
- Tie pečieme 10 minút na 150°C.
- Necháme ich vychladnúť a potom ich natrieme kokosovou náplňou.
Čokoládovo - kokosové sušienky (recept od Janky)
Všetky suroviny spolu spracujeme na nelepivé cesto. Rukou tvarujeme cca 20g guličky, ktoré prstami roztlačíme na sušienky (priemer cca 5cm) a na vrch môžeme použiť pečiatku na sušienky. Pečieme pri teplote 170 stupňov cca 20minút.
Prečítajte si tiež: Sladká pochúťka: Americké čokoládové sušienky