Zelenina by mala byť neoddeliteľnou súčasťou každého zdravého jedálnička. Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré majú množstvo zdravotných benefitov. Zelenina je zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a veľa ďalších oblastí. Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy. Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýši príjem tekutín. Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky.
Baklažán: Fialový poklad plný zdravia
Za výraznú, typicky fialovú farbu baklažánu sú zodpovedné flavonoidy, hlavne tzv. delphinidín. Delphinidín spolu s chlorogénovou kyselinou patrí medzi hlavné látky, ktoré stoja za jeho pozitívnymi účinkami. Aj vďaka nim má táto zelenina vplyv na kvalitu cievnej steny. Navyše má antihypertenzívne účinky (vplyv na znižovanie krvného tlaku) a tiež vplýva na hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie skúmajú aj jej efekt na znižovanie cukru v krvi a všeobecne pozitívny vplyv na zložky tzv. metabolického syndrómu (diabetes mellitus 2. typu, obezita, zvýšená hladina lipidov v krvi, vysoký krvný tlak). Baklažán je ďalej dobrým zdrojom vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Konzumujte ho však neošúpaný. Odstránením šupky by ste prišli o veľké množstvo spomenutých živín.
Dôležité je vedieť, že túto zeleninu nikdy nejedzte surovú. Obsahuje alkaloidy, napríklad solanín, ktorý môže vyvolať tráviace problémy. Tepelne spracovaného baklažánu sa však báť nemusíte, pretože alkaloidy sa ničia tepelnou úpravou.
Ako zaradiť baklažán do jedálnička?
Možností je veľa. Môžete ho napríklad pozdĺžne prekrojiť na polovicu a naplniť rôznymi ingredienciami. Inšpirujte sa receptom na zapekaný baklažán s tvarohovým dipom, ktorý je nielen chutný, ale aj zdravý.
Recept: Zapekaný baklažán s tvarohovým dipom
Tento recept je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahké a chutné jedlo, ideálne ako teplá večera.
Prečítajte si tiež: Zapekaný chlieb s tuniakom pre každú príležitosť
Ingrediencie:
- 1 baklažán
- 200 g tvarohu (jemný alebo hrudkovitý)
- 1 strúčik cesnaku
- 1/2 zväzku čerstvých byliniek (pažítka, petržlenová vňať, kôpor)
- Soľ, korenie podľa chuti
- Olivový olej
- Voliteľné: cherry paradajky, mozzarella, feta syr
Postup:
- Príprava baklažánu: Baklažán umyte a pozdĺžne prekrojte na polovicu. Vydlabte stred, pričom dužinu si odložte. Vydlabané polovice baklažánu osoľte a nechajte 15 minút postáť, aby sa zbavili prebytočnej vody. Potom ich osušte papierovou utierkou.
- Príprava plnky: Dužinu baklažánu nakrájajte na malé kocky a orestujte na olivovom oleji. Pridajte pretlačený cesnak, soľ a korenie. Krátko opečte.
- Príprava tvarohového dipu: V miske zmiešajte tvaroh s nasekanými bylinkami, pretlačeným cesnakom, soľou a korením. Dobre premiešajte.
- Plnenie baklažánu: Polovice baklažánu naplňte orestovanou baklažánovou zmesou a navrch rozotrite tvarohový dip.
- Zapekanie: Naplnené baklažány poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte v predhriatej rúre na 180 °C približne 20-25 minút, alebo kým baklažán nezmäkne a povrch nie je zlatistý.
- Servírovanie: Zapekaný baklažán podávajte teplý, ozdobený čerstvými bylinkami. Môžete pridať aj cherry paradajky, mozzarellu alebo feta syr pre ešte bohatšiu chuť.
Tip na vylepšenie:
- Pre pikantnejšiu chuť môžete do tvarohového dipu pridať trochu chilli.
- Ak máte radi syr, môžete na baklažán pred zapekaním posypať strúhaný parmezán alebo iný obľúbený syr.
- Pre vegetariánsku verziu môžete do plnky pridať napríklad uvarenú quinou alebo ryžu.
Zelenina ako súčasť zdravého životného štýlu
Zelenina by mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a veľa ďalších.
Ďalšie tipy na konzumáciu zeleniny:
- Rajčiny: Pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Aj keď patria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén, ktorý má antioxidačné účinky.
- Paprika: Má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Červená paprika obsahuje tri až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A. Najvýznamnejšou zložkou chilli papričiek je kapsaicín, ktorý pomáha znížiť apetít a podporuje rozšírenie ciev.
- Špenát: Je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Na dostatočný príjem kyseliny listovej by mali myslieť hlavne ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod.
- Mrkva: Pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, má vplyv na kvalitu zraku. Z beta-karoténu totiž vzniká vitamín A, ktorý podporuje zdravie zraku a pomáha prispôsobovať zrak na videnie v tme. Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu.
- Karfiol: V súvislosti s karfiolom a inou hlúbovou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukosinolátoch, ktoré majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.
- Cuketa: Pochádza z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Špecifický je obsah tzv. kukurbitacínov, ktoré majú antioxidačné a cytotoxické účinky.
- Hlávkový šalát: Je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka.
- Červená repa: Vyniká v obsahu veľkého množstva živín a podľa štúdií má určité špecifické zdravotné benefity, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy. Pitie šťavy z červenej repy sa môže tiež prejaviť na zlepšení fyzického výkonu.
- Uhorka: Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápniku.
Mrazená zelenina: Rovnako kvalitná ako čerstvá
Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Práve naopak, mrazená zelenina si uchováva živiny v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.
Prečítajte si tiež: Klasické a inovatívne recepty na zapekanú zeleninu
Prečítajte si tiež: Rýchly a chutný obed