Obilniny predstavujú nenahraditeľnú súčasť stravy, s širokým využitím v kuchyni, od prípravy kysnutého a krehkého cesta, cestovín a knedlí, až po zahusťovanie omáčok a krémov. Ich rozmanitosť umožňuje tisíce spôsobov použitia a sú základom pre mnohé tradičné jedlá.
Múka: Základný kameň varenia a pečenia
Múka, získavaná mletím pšenice, ale aj iných obilnín ako sú tvrdozrnná pšenica, pohánka, jačmeň, kukurica, ryža, raž, ovos a cícer, je kľúčovou ingredienciou v mnohých receptoch. Nerafinovaná múka, s vysokým obsahom vlákniny, železa a vitamínu B, je zdravšou alternatívou, blahodarne pôsobiacou pri prevencii a liečbe civilizačných chorôb. Celozrnná múka, obsahujúca klíček a vrchnú vrstvu obilného zrna bohatú na olej, bielkoviny, vitamíny skupiny B, D, E a minerálne látky, ako aj šupku s vlákninou, by sa mala používať čerstvá, pretože podlieha oxidácii.
Pri príprave cesta je dôležité zvážiť typ múky. Niektoré cestá sa pripravujú iba z múky, výsledkom čoho je hutné a tuhé cesto s veľkými vzduchovými bublinami. Pri piškótovom, trenom ceste a bezé je cieľom dosiahnuť jemné, pórovité a ľahké cesto, čo sa docieli nahradením časti klasickej múky škrobovou múčkou a práškom do pečiva, ktoré zmierňujú pôsobenie lepku v múke. Škrobová múka sa získava zo zemiakov, kukurice, ryže a pšenice.
Pšeničná múka obsahuje škroby, lipidy a lepok, zmes proteínov, ktoré pri reakcii s vodou umožňujú kysnutie. Podľa stupňa zomletia a vyčistenia sa delí na päť typov:
- Múka označená ako 00: veľmi jemná, bez otrúb, s nízkym obsahom lepku. Používa sa na zahusťovanie omáčok, krémov a hustých polievok, ako aj na prípravu ľahkých a jemných ciest.
- Typ 0: menej zomletý, s vyšším obsahom lepku, ideálny na prípravu pružnejšieho a tuhšieho cesta, napríklad chlebového.
- Typy 1, 2 a celozrnná múka: menej jemné, s vyšším obsahom vlákniny, vhodné na prípravu domáceho pečiva, niekedy v zmesi s typom 00.
Z tvrdozrnnej pšenice sa získava biela múka z tvrdej pšenice (vyrážka) a jemná krupica (semolina), obsahujúca silnejší lepok než hladká múka typu 00. Používa sa na prípravu hutného a pružného cesta, často v kombinácii s múkou z mäkkej pšenice.
Prečítajte si tiež: Základné potraviny pre varenie
Je dôležité používať vždy čerstvú múku, pretože stará múka získava zatuchnutú chuť, ktorá sa tepelným spracovaním zhorší, a jej zahusťovacia schopnosť a schopnosť kysnúť sa zhorší. V obchodoch sú dostupné aj zmesi múk na špeciálne použitie, napríklad na chrumkavú pizzu.
Tuky: Vylepšenie chuti a textúry
Pevné a tekuté tuky vylepšujú chuť jemného pečiva a dodávajú mu krehkosť a vláčnosť. Najčastejšie sa používa maslo, ktoré sa dá nahradiť margarínom. Maslo dodáva pečivu jemnú chuť a konzistenciu, obsahuje základné mastné kyseliny, bielkoviny a minerály ako vápnik, fosfor, vitamíny A a D. Na pečenie by sa malo používať čerstvé maslo. Margaríny, obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny rastlinného pôvodu, sa využívajú ako náhrada za maslo. Na pečenie sa odporúčajú kvalitné rastlinné oleje lisované za studena, ktoré sa však najčastejšie využívajú v studenej kuchyni, pretože po zahriatí strácajú cenné látky. Na prípravu náplní a krémov sa používajú tukové zmesi, zložené zmiešaním rastlinných a živočíšnych tukov.
Vajíčka: Chuť, farba a výživová hodnota
Vajíčka dodávajú koláčom a cestám chuť, lesk, žltú farbu a výživovú hodnotu. Na pečenie sa odporúčajú čerstvé vajíčka. Čerstvosť vajíčka sa dá otestovať ponorením do pohára so studenou vodou. Čerstvé vajíčko klesne na dno, staré bude plávať na hladine.
Cukor: Sladidlo a konzervant
Cukor je najčastejšie používané sladidlo, ktoré urýchľuje kysnutie cesta, dodáva pečivu chuť a konzervuje ho po upečení. Získava sa z cukrovej trstiny alebo repy rafinovaním na sacharózu. Existuje niekoľko druhov cukru:
- Hrubozrnný: na posypanie pečiva.
- Kryštálový: univerzálny cukor vhodný na varenie a pečenie.
- Práškový: na polevy a do krémov.
- Vanilkový: s prídavkom vanilky, dodáva pečivu arómu.
- Hnedý: nerafinovaný cukor s obsahom melasy, obsahujúci minerály a vitamíny.
Pri nadmernom príjme cukru dochádza k ukladaniu glukózy v pečeni a aktívnych orgánoch, čo vedie k oslabeniu organizmu a zvýšenému krvnému tlaku. Dôležitá je vyrovnaná hladina glukózy v krvi, ale riešením nie je nadmerná konzumácia sladkostí.
Prečítajte si tiež: Recepty pre školské jedálne
Mlieko a mliečne výrobky: Čerstvosť a kvalita
Pri mlieku a mliečnych výrobkoch je dôležitá čerstvosť a kvalita. Do pečenia nepoužívajte mliečne výrobky po dátume spotreby. Smotana, s rôznym obsahom tuku, sa používa na varenie a do kávy. Talianske mascarpone, syr z kravského mlieka, sa používa na výrobu nepečených tort a dezertov. Francúzska kyslá smotana (crème fraîche) má viac ako 30% tuku a pri tepelnej úprave sa nezráža.
Kypriace prostriedky: Zväčšenie objemu a štruktúry
Kypriace prostriedky spôsobujú zväčšenie objemu cukrárskych a pekárskych výrobkov, ovplyvňujú ich štruktúru a zvyšujú stráviteľnosť. Využíva sa fyzikálne (vzduchom), chemické (sóda bikarbóna, kypriaci prášok do pečiva) a biologické (kyprenie droždím) kyprenie. Droždie, obsahujúce vitamíny, bielkoviny, minerály, aminokyseliny a enzýmy, premieňa prirodzené cukry v múke na alkohol a oxid uhličitý, ktorý spôsobuje kysnutie cesta.
Obilniny: Základ zdravej stravy
Obilniny, tvoriace 50% našej celkovej stravy, sú zdrojom sacharidov, plnohodnotných bielkovín, vitamínov (najmä skupiny B), minerálnych látok a vlákniny. Dôležité je konzumovať celozrnné obilniny, pretože väčšina hodnotných látok sa nachádza v šupke zrna. Bežne používaná biela múka a výrobky z nej, ako aj biela ryža, sú bezcennými zdrojmi prázdnych kalórií.
Medzi zdravé obilniny a pseudoobilniny patria:
- Amarant: nutričná bomba pre telo, obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín, aminokyseliny, vlákninu, železo, vápnik a vitamíny.
- Pšeno (lúpané proso): vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov, železo, fosfor, horčík a vitamíny skupiny B, vysoký obsah kremíka.
- Quinoa: kvalitné bielkoviny, aminokyseliny, vápnik, železo, vitamíny skupiny B, fosfor, draslík a zinok, nízky obsah tukov a kalórií, vláknina, antioxidanty a flavonoidy.
- Bulgur: vláknina, vitamíny A a B, železo, horčík, selén a fosfor.
- Kuskus: železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík, vláknina, vitamíny skupiny B, vitamín E, K a kyselina listová, nízky obsah tukov.
- Pohánka: vitamíny skupiny B, vitamíny C a E, rutín, vápnik, draslík, železo, zinok, horčík, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
- Kukurica: vitamíny B1, E, PP a provitamín A, ľahko stráviteľná.
- Ryža: minerálne látky a vitamíny skupiny B a E, vhodná pri reumatických, srdcových a cievnych ochoreniach.
- Teff: esenciálne mastné kyseliny, minerály, bielkoviny, vitamíny, vláknina, lyzín a vápnik.
Príprava obilnín
Každá obilnina vyžaduje špecifický spôsob prípravy:
Prečítajte si tiež: Recepty na Tvarohové Cesto
- Amarant: pred varením prepláchnuť, variť 30-40 minút.
- Pšeno: prepláchnuť vriacou vodou, variť 15-20 minút.
- Quinoa: premyť vriacou vodou, variť 15-20 minút.
- Bulgur: variť 10-15 minút alebo zaliať vriacou vodou a nechať odstáť.
- Kuskus: zaliať vriacou vodou a nechať dôjsť.
- Pohánka: prepláchnuť, variť 3-5 minút a nechať dôjsť.
- Ryža: prepláchnuť, zaliať vodou, pridať soľ a variť 40 minút.