Výživové doplnky už dávno nie sú len pre športovcov. V súčasnosti predstavujú rozsiahle odvetvie, kde sa stretávame s doplnkami, ktoré sú skutočne potrebné, ale aj s takými, ktoré ťažia len z chytľavých reklamných sloganov. Existuje však skupina látok, ktoré si zaslúžia pozornosť, pretože ich nedostatok je spôsobený kombináciou životného štýlu, geografických faktorov a prostredia.
Nedostatok živín a potreba suplementácie
Moderný životný štýl, stravovacie návyky a geografické podmienky často vedú k nedostatku dôležitých živín. Preto je dôležité zvážiť zaradenie určitých výživových doplnkov do svojho denného režimu.
Ktoré doplnky výživy si zaslúžia pozornosť?
Omega-3 mastné kyseliny
Spotreba rýb na Slovensku síce rastie, ale stále zaostávame za priemerom západnej Európy. Slováci konzumujú približne 5,5 kg rýb ročne, zatiaľ čo v západnej Európe je to 20 až 25 kg.
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne živiny, ktoré si telo nevie samo syntetizovať. Musíme ich prijímať zo stravy alebo formou doplnkov výživy. Sú dôležité pre reguláciu zápalov, ochranu srdcovocievneho systému a podporu neurokognitívnych funkcií. Spomaľujú tiež procesy spojené so starnutím.
Kyselina dokosahexaenová (DHA) je základnou stavebnou zložkou mozgového a nervového tkaniva, zatiaľ čo kyselina eikozapentaénová (EPA) tlmí chronické zápaly.
Prečítajte si tiež: Chudnutie pomocou zeleniny
Vitamín D
Na syntézu vitamínu D potrebujeme slnečné žiarenie. Väčšina ľudí však trávi veľa času v interiéri a používa krémy s SPF, ktoré blokujú tvorbu vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D sa často neprejavuje viditeľnými príznakmi, ale dlhodobé následky môžu byť závažné. Vitamín D reguluje metabolizmus vápnika, podporuje imunitné reakcie a ovplyvňuje náladu. Spolu s omega-3 mastnými kyselinami synergicky pôsobí v prevencii zápalov a podpore funkčného starnutia.
Optimálny príjem vitamínu D je možné zabezpečiť kvalitnými doplnkami, keďže bežná strava ponúka len obmedzené množstvo.
Vláknina
Až 95 % ľudí neprijíma dostatok vlákniny. Moderné výživové trendy, ako sú nízkosacharidové diéty, vylučujú celozrnné obilniny a strukoviny, ktoré sú bohaté na vlákninu.
Vyšší príjem vlákniny je spojený s nižším výskytom srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu, chronických ochorení, zápalov a kolorektálneho karcinómu. Odporúčaný denný príjem je aspoň 25 gramov u žien a 38 gramov u mužov.
Prečítajte si tiež: Fit Tvaroh: Výživový profil a použitie
Doplnky s rozpustnou vlákninou, ako psyllium alebo inulín, môžu zvýšiť denný príjem bez zmeny stravovacích návykov. Pri užívaní vlákniny je však dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín.
Kedy a ako užívať výživové doplnky?
Čas užívania výživových doplnkov závisí od ich typu. Vitamíny a minerály by sa mali užívať s jedlom, pretože sa najlepšie vstrebávajú v kombinácii s inými živinami.
- Vitamíny skupiny B: Pomáhajú pri metabolizme živín a energetickom metabolizme.
- Vitamín C: Možno užívať kedykoľvek počas dňa, s jedlom alebo bez jedla.
- Vápnik: Mal by sa užívať niekoľko hodín pred alebo po užití iných liekov.
- Železo: Užívať s dvojhodinovým odstupom od vápnika.
- Omega-3: Možno užívať s jedlom alebo bez jedla.
- Melatonín: Užívať tesne pred spaním.
- Probiotiká: Užívať podľa návodu na obale.
Rozdelenie potravín podľa stupňa spracovania
V súčasnosti sa odporúča konzumovať skôr základné potraviny ako vysoko priemyselne spracované. Bežný človek sa však často nevie orientovať v rozdelení spracovania potravín.
- Nespracované alebo minimálne spracované potraviny: Jedlé časti rastlín, živočíchy a ich produkty, huby, riasy a voda.
- Spracované potravinárske prísady: Produkty odvodené od nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín.
- Spracované potraviny: Produkty vznikajúce kombináciou potravín z prvých dvoch skupín.
- Vysoko priemyselne spracované potraviny: Potraviny vyrábané vysokým stupňom technologického spracovania, obsahujúce prídavné látky, cukor, soľ a nekvalitné tuky.
Význam pojmov z oblasti potravín a výživy
Je dôležité rozumieť základným pojmom z oblasti potravín a výživy.
- Ľudská výživa: Komplex procesov, ktorými organizmus prijíma a zužitkúva látky.
- Potrava: Všetky materiály, ktoré slúžia na výživu obyvateľstva.
- Požívatiny: Materiály slúžiace ako potrava na výživu ľudí.
- Potraviny: Látky určené na to, aby ich ľudia požívali v nezmenenom, upravenom alebo spracovanom stave na výživové účely.
- Pochutiny: Obsahujú málo živín, ale majú vysokú senzorickú hodnotu alebo povzbudivé účinky.
- Nápoje: Produkty, ktoré obsahujú viac ako 80 % vody.
- Pokrm: Upravená potravina na bezprostredné požívanie.
- Jedlo: Zostava chodov, ktoré sa konzumujú v určitú dennú dobu.
- Strava: Zostava jedál a pokrmov na zabezpečovanie výživy ľudí.
- Diétna strava: Zostava jedál a pokrmov na zabezpečovanie výživy chorých ľudí a ľudí s osobitými výživovými potrebami.
- Živiny: Látky prijímané stravou, zabezpečujúce vývoj a udržiavanie rovnovážneho stavu a vývoja všetkých štruktúr a funkcií organizmu.
- Základné živiny: Bielkoviny, tuky a cukry.
- Výživové vlastnosti potravín: Vlastnosti, ktorými sú potraviny schopné uspokojovať výživové potreby ľudí.
- Potravinové doplnky: Výživové látky s významným biologickým účinkom, ktoré sú zámerne pridávané do potraviny.
- Potraviny na osobitné výživové účely: Potraviny a výživové doplnky, ktoré sa odlišujú od ostatných potravín a sú vhodné na daný účel výživy.
- Prídavné látky: Zložky potravín, ktoré sa zámerne pridávajú do potravín z technologických dôvodov.
Spaľovače tukov a látky podporujúce chudnutie
Aj keď neexistuje žiadna "magická tabletka" na chudnutie, existujú látky, ktoré môžu tento proces uľahčiť.
Prečítajte si tiež: Sushi: Zdravá voľba?
Látky s termogénnym efektom
Podporujú tvorbu tepla v organizme, čo zvyšuje energetický výdaj.
Kofeín
Stimulant, ktorý podporuje športový výkon a spaľovanie tuku. Zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré uvoľňujú mastné kyseliny z tukových zásob.
Extrakt zo zeleného čaju (EGCG)
Znižuje funkciu enzýmov, ktoré trávia tuk a sacharidy. Podporuje metabolizmus a spaľovanie tuku.
Synefrín
Podporuje spaľovanie tuku a zvyšuje energetický výdaj.
Látky ovplyvňujúce pocit sýtosti
Pomáhajú znížiť príjem kalórií.
Bielkoviny
Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých makroživín.
Vláknina
Poskytuje pocit sýtosti a spomaľuje vstrebávanie živín.
Ďalšie látky s potenciálnym účinkom
- L-karnitín: Prenáša mastné kyseliny do mitochondrií.
- CLA (Konjugovaná kyselina linolová): Podporuje štiepenie tuku a znižuje tvorbu tukových zásob.
- Forskolín: Zvyšuje hladinu cAMP, ktorý ovplyvňuje tukový metabolizmus.
- Zelená káva: Obsahuje kyselinu chlorogénovú, ktorá znižuje vstrebávanie sacharidov.
- Garcinia cambogia: Obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá potláča tvorbu tukovej hmoty.
- Kapsaicín: Zvyšuje výdaj energie.
Komplexy vs. Jednodruhové spaľovače tukov
- Komplexné spaľovače tukov: Obsahujú zmes látok, ktoré sa navzájom dopĺňajú.
- Jednodruhové spaľovače tukov: Obsahujú len jednu látku.
Dôležitosť pocitu sýtosti pri chudnutí
Pri chudnutí je dôležité zabezpečiť pocit sýtosti, aby sa predišlo hladu a prejedaniu. Bielkoviny a vláknina sú kľúčové zložky stravy, ktoré pomáhajú dosiahnuť tento cieľ.