Fermentované potraviny sú aktuálnym trendom, no fermentácia potravín sprevádza ľudstvo už viac ako 7000 rokov. V minulosti bola fermentácia jedným z mála spôsobov, ako udržať dlhšiu trvanlivosť potravín. V niektorých náboženstvách sú dokonca fermentované potraviny považované za posvätné. Aby sme pochopili, akým spôsobom nám fermentované potraviny prospievajú, musíme pochopiť, čo sa odohráva v našich črevách a ako veľmi to súvisí s tým, čo jeme.
Čo je fermentácia a prečo je dôležitá?
Fermentácia je proces, pri ktorom potravina mení svoje pôvodné vlastnosti pôsobením mikroorganizmov. Počas fermentácie mikroorganizmy využívajú cukry obsiahnuté v potravinách ako zdroj energie, pričom produkujú metabolity, ktoré sú pre nás veľmi prospešné. Tento proces nielenže predlžuje trvanlivosť potravín, ale aj zvyšuje ich nutričnú hodnotu a zlepšuje stráviteľnosť. Vďaka fermentácii sa z bežnej potraviny stáva superpotravina.
Črevný mikrobióm tvoria zdraviu prospešné baktérie a tie, ktoré nám škodia. Pri fermentácii dochádza k produkcii zdraviu prospešných baktérií, čím sa zabezpečuje ich prevaha. Fermentované potraviny, ako kyslá kapusta, kimči, jogurt, kefír alebo kombucha, obsahujú životaschopné mikrobiálne bunky, ktoré nám pomáhajú a ovplyvňujú všetko od vstrebávania živín až po celkové zdravie čriev.
Vplyv fermentovaných potravín na črevný mikrobióm
Pravdepodobne najväčším prínosom fermentovaných potravín je ich vplyv na črevný mikrobióm. Ten sa skladá z dobrých baktérií, ako aj z tých, ktoré nám škodia. Fermentované potraviny sú zdrojom základných živín pre telo, pretože fermentácia podporuje prítomnosť vitamínov, ako je vitamín C alebo K2.
Ak sa stretávate s nevyváženým mikrobiómom a s ním aj s niektorými typickými problémami, tou hlavnou môže byť zlé vstrebávanie živín. V takom prípade môžete jesť fakticky tie správne jedlá, ale živiny sa budú horšie vstrebávať. Fermentované potraviny produkujú tráviace enzýmy, ktoré zaisťujú, že zo všetkých potravín, ktoré skonzumujete, získate maximum živín.
Prečítajte si tiež: Chudnutie pomocou zeleniny
Benefity fermentovaných potravín
- Podpora trávenia: Fermentované potraviny sú ľahko stráviteľné, pretože sú bohaté na enzýmy, ktoré sa na trávení podieľajú. Obsahujú probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru, zlepšujú trávenie a vstrebávanie živín.
- Posilnenie imunity: Fermentované potraviny zvyšujú tvorbu protilátok, čím napomáhajú rozvoju prirodzenej imunitnej reakcie. Stabilný dostatok prospešných baktérií v črevách znižuje črevnú zápalovosť a zápaly môžu dokonca úplne vymiznúť.
- Prevencia proti Helicobakter pylori: Fermentované potraviny sú účinnou prevenciou proti baktérii Helicobakter pylori, ktorá môže spôsobovať peptické vredy.
- Zlepšenie vaginálneho zdravia: Probiotiká sú veľmi dôležité aj pre vaginálne zdravie, obzvlášť pre ženy.
- Zníženie rizika rakoviny: Kapusta, ktorá je hlavnou zložkou kyslej kapusty a kimči, patrí do skupiny potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré sú silnými zložkami v boji proti rakovine.
- Zmiernenie zápalu artritídy: Probiotiká môžu zmierniť zápal artritídy (reumatoidná artritída a chronická juvenilná artritída).
- Zníženie príznakov ekzému: Konzumácia fermentovaných potravín môže pomôcť znížiť príznaky ekzému.
- Zníženie cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že fermentované potraviny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- Ochrana pred infekciou H. pylori: Probiotiká môžu chrániť pred infekciou baktériou Helicobacter pylori.
- Zlepšenie vstrebávania živín: Fermentácia zlepšuje vstrebávanie niektorých cenných látok, ako je napríklad vitamín B12, K2 a horčík. Telo ich potom dokáže lepšie využiť.
Kyslá kapusta: Superpotravina s dlhou tradíciou
Kyslá kapusta je obľúbená v celej strednej Európe už stovky rokov. Je to forma kvasenej kapusty, ktorá je bohatá na živé a aktívne probiotiká, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie tráviaceho traktu a celého tela.
Nutričné hodnoty kyslej kapusty
Kyslá kapusta je veľmi nízkokalorická, ale poskytuje skvelý zdroj živín, vrátane vitamínu K, vitamínu C, vápnika, draslíka a fosforu - a samozrejme probiotík.
Ako kyslá kapusta vplýva na zdravie
- Podpora tráviaceho traktu: Mikroorganizmy prítomné v kyslej kapuste, vrátane baktérií rodu Lactobacillus, v podstate „kŕmia“ dobré baktérie v čreve, čo zlepšuje zdravie tráviaceho traktu. Probiotické baktérie sú prospešné pri zmierňovaní príznakov, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zápcha, hnačka, nadúvanie, citlivosť na potraviny a poruchy trávenia.
- Regulácia imunitného systému: Črevo, orgán, ktorý obsahuje väčšinu imunitného systému, a probiotiká kyslej kapusty hrajú hlavnú úlohu pri regulácii zdravia čriev. Blahodárne probiotiká kyslej kapusty pomáhajú zvyšovať a regulovať NK bunky - „prirodzené zabíjačské bunky“, ktoré kontrolujú zápalové cesty tela a pôsobia proti infekciám alebo reakciám na potravinové alergie.
- Zlepšenie nálady: Doplnenie probiotických potravín, ako je kyslá kapusta, vedie k zlepšeniu nálady a zníženiu symptómov depresie, čo z nej robí cennú doplnkovú liečbu depresie.
- Boj proti rakovine: Kapusta, hlavná zložka kyslej kapusty, obsahuje fytonutrienty vrátane izotiokyanátov a indolov. Sulforaphane, obzvlášť silný člen rodiny izotiokyanátov, je schopný zvýšiť produkciu enzýmov fázy II v tele, ktoré môžu pomôcť bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi. Červená kapusta má antioxidačné vlastnosti nazývané antokyány.
Ďalšie fermentované potraviny
- Kimči: Kórejský pokrm z fermentovanej zeleniny, najmä kapusty, papriky, chilli a ďalšej zeleniny.
- Kefír: Fermentovaný mliečny nápoj, ktorý pochádza z Kaukazu a je výborným zdrojom probiotík.
- Kombucha: Fermentovaný nápoj, ktorý sa vyrába zo zeleného alebo čierneho čaju, cukru a špeciálneho druhu baktérií a kvasiniek.
- Kváskový chlieb: Chlieb vyrobený dlhším kvasením, ktorý je lepšie stráviteľný a zasýti na dlhšiu dobu.
- Tempeh: Fermentovaný sójový výrobok s pevnou textúrou a orieškovou chuťou, bohatý na vlákninu a minerálne látky.
- Natto: Ďalšia potravina, ktorá sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, má vysoký obsah vitamínu K a enzýmu nattokinázy.
- Miso: Tradičné japonské korenie, ktoré sa vyrába kvasením sójových bôbov so soľou a koji.
Probiotiká a prebiotiká: Aký je medzi nimi rozdiel?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a výživových doplnkoch. Prebiotiká nie sú živé organizmy, ale nestráviteľné zložky potravy, ktoré slúžia ako „potrava“ pre probiotické baktérie. Kombináciou oboch zložiek vznikajú symbiotiká.
Ako vybrať kvalitné probiotikum?
Pri výživových doplnkov stravy je vhodné sledovať počet živých mikroorganizmov v dennej dávke (CFU) a obsah probiotických kmeňov. Ďalej dohľadajte informácie o vhodnosti pre tehotné a dojčiace ženy a pre konkrétnu vekovú skupinu. Prednosť dávajte výrobkom bez konzervantov, vysokého obsahu lepku a aditív.
Ako fermentovať zeleninu doma
Fermentované potraviny nemusíte len kupovať. Ich kúzlo spočíva v tom, že si ich môžete vyrobiť doma sami. Tu je jednoduchý postup fermentácie zeleniny:
Prečítajte si tiež: Fit Tvaroh: Výživový profil a použitie
- Pripravte si uzatvárateľné nádoby, ktoré treba dokonale vyčistiť a sterilizovať.
- Nachystajte si soľ, prípadne koreniny (guľôčky čierneho korenia, nového korenia, klinčeky, koriander, čili, čokoľvek podľa chuti).
- Zeleninu opláchnite studenou vodou, nakrájajte, nastrúhajte, pripravte ako šalát - podľa toho, akú formu výsledného produktu ste si zvolili.
- Zeleninu dobre posoľte alebo zalejte soľným roztokom. Ten si pripravíte zmiešaním soli s vodou v pomere 5 g soli na 1 šálku (2,5 dl) vody.
- Nechajte zeleninu odpočinúť, kým pustí šťavu.
- Natlačte ju do nádob tak, aby medzi kúskami zeleniny neostal žiadny vzduch. Nesmie tiež prečnievať ponad hladinu tekutiny.
- Ponechajte asi 2 cm miesta medzi zeleninou a uzáverom nádoby, pretože sa bude rozpínať.
- Nádoby uzavrite, utesnite. Nechajte kvasiť pri izbovej teplote. Ideálna je teplota okolo 22 °C. Čas kvasenia nemôžeme určiť presne, závisí od viacerých faktorov, môže to byť 3 až 7 dní.
- Uložte nádoby s fermentovanou zeleninou na poličku do chladničky, do chladnej pivnice či komory.
Prečítajte si tiež: Sushi: Zdravá voľba?