Karfiol v trojobale s varenými zemiakmi je obľúbené jedlo mnohých, vrátane detí, ktoré bežne zeleninu odmietajú. Pripraviť si túto klasiku nemusí znamenať hodiny strávené pri vyprážaní a zbytočné kalórie. Vyprážaný karfiol sa dá pripraviť aj v rúre, s minimom tuku, a výsledok je prekvapivo chutný - chrumkavý na povrchu a krehký vo vnútri. Tento článok vám ukáže, ako na to.
Príprava karfiolu a trojobalu
- Karfiol: Umytý karfiol rozoberieme na menšie ružičky, aby sa lepšie prepiekli. V hrnci necháme zovrieť osolenú vodu a ružičky karfiolu do nej vložíme. Karfiol nechceme uvariť úplne, iba ho predvaríme, aby zmäkol.
- Trojobal: Pripravíme si tri misky. Do prvej nasypeme múku (môžeme použiť aj celozrnnú variantu pre zdravšiu verziu), do druhej vyšľaháme vajíčko s trochou mlieka, štipkou soli a bylinkami podľa chuti. Do tretej misky nasypeme strúhanku. Pre extra chrumkavosť a lepšiu farbu môžeme strúhanku zmiešať s rozmixovanými kukuričnými lupienkami. Ak chceme dosiahnuť čo najzdravší variant, použijeme celozrnnú strúhanku namiesto kukuričnej. Kukuričné lupienky by mali byť tou poslednou voľbou, pretože sú najviac priemyselne spracované a majú najhorší nutričný profil. Súbežne vyberáme také, ktoré majú čo najmenej zložiek. Ideálne pokiaľ obsahujú iba kukuricu a sú v BIO kvalite kvôli prípadnému GMO. Na druhú stranu kukuričná strúhanka aj kukuričné lupienky sú chutnejšie a dávajú rezňom oveľa lepšiu farbu ako celozrnná strúhanka. Kukuričnú strúhanku vyberáme takisto BIO.
- Obaľovanie: Ružičky karfiolu postupne obaľujeme v múke, potom vo vajíčku a nakoniec v strúhanke (alebo zmesi strúhanky a kukuričných lupienkov).
Pečenie v rúre
- Príprava plechu: Obalený karfiol poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pokvapkáme ho olejom. Ideálne je použiť olej v spreji, ktorý zabezpečí rovnomerné pokrytie a zníži množstvo použitého tuku. Ak nemáme olej v spreji, môžeme každý kúsok karfiolu potrieť mašlovačkou namočenou v oleji.
- Pečenie: Plech vložíme do predhriatej rúry na 200 °C a pečieme približne 30 minút, alebo kým karfiol nie je zlatistý a chrumkavý. Ak máme grilovací alebo perforovaný plech, použijeme ten, pretože zabezpečí lepšiu cirkuláciu vzduchu a karfiol bude chrumkavejší. Môžeme použiť aj plech s roštom alebo samotný rošt.
Triky pre dokonalý karfiol z rúry
- Olej v spreji: Použitie oleja v spreji je kľúčové pre dosiahnutie chrumkavosti bez zbytočného množstva tuku.
- Správny plech: Grilovací alebo perforovaný plech zabezpečí prúdenie vzduchu aj pod karfiolom, čo prispieva k lepšiemu prepečeniu a chrumkavosti. Ak nemáte grilovací alebo perforovaný plech na pečenie vyskúšajte aj plech s roštom alebo samotný rošt.
- Predvarenie v mlieku: Karfiol môžeme pred obalením krátko povariť v mlieku, čo mu dodá jemnejšiu chuť. Do hrnca dáme mlieko, soľ, karfiol a na miernom plameni varíme približne 10 minút.
- Teplovzdušná fritéza: Alternatívou k pečeniu v rúre je použitie teplovzdušnej fritézy, ktorá tiež umožní prípravu s minimom tuku.
Servírovanie a tipy navyše
- Príloha: Klasickou prílohou k vyprážanému karfiolu sú varené zemiaky. Môžeme si ich dopriať aj opečené na masle s petržlenovou vňaťou.
- Dip: Pre zvýšenie obsahu bielkovín a lepšiu chuť si pripravíme cesnakový dip z tvarohu. Stačí zmiešať tvaroh, kyslú smotanu a prelisovaný cesnak, pridať nasekanú petržlenovú vňať a soľ podľa chuti. Než sa karfiol uvarí, pripravíme cesnakový dip.
- Skladovanie: Takto pripravený karfiol chutí najlepšie čerstvo upečený. Ak ho chceme uchovať na dlhšie, môžeme ho zamraziť obalený a potom ho zmrazený vložiť do vyhriatej rúry a piecť o niečo dlhšie.
Recept
Ingrediencie:
- 1 stredne veľký karfiol
- Múka (hladká alebo celozrnná)
- 2 vajcia
- Mlieko
- Strúhanka (alebo zmes strúhanky a kukuričných lupienkov)
- Soľ
- Bylinky (podľa chuti)
- Olej v spreji (alebo olivový olej)
Postup:
- Karfiol rozoberieme na ružičky a krátko povaríme v osolenej vode alebo mlieku.
- Pripravíme si tri misky s múkou, rozšľahanými vajíčkami a strúhankou.
- Ružičky karfiolu postupne obaľujeme v trojobale.
- Obalený karfiol poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie a pokvapkáme olejom v spreji.
- Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 30 minút, kým nie je zlatistý a chrumkavý.
- Podávame s varenými zemiakmi a cesnakovým dipom.
Nutričné hodnoty
Nutričné hodnoty v tabuľke sú uvedené bez prílohy, ale s dipom, ktorý je potrebné pridať kvôli bielkovinám. Jedna porcia je cca 200 g karfiolu a 70 g dipu.
Prečítajte si tiež: Encián: Vyprážaný vs. Grilovaný
Prečítajte si tiež: Vyprážaný oštiepok a syr
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť chutný švajčiarsky tofu rezeň