Ako efektívne vypočítať spotrebu potravín na varenie a ušetriť

sabor peruano
Rate this post

Neustály rast cien potravín vedie mnoho ľudí k zamysleniu nad tým, ako ušetriť na strave. Dôležité je premyslieť si každú fázu nakupovania a varenia, aby sa predišlo zbytočnému míňaniu peňazí na jedlo, ktoré často končí v koši. Mierna zmena návykov pri plánovaní či nákupoch môže priniesť výrazné úspory, čo sa pozitívne prejaví na rodinnom rozpočte. Nákup potravín patrí medzi najpodstatnejšie položky v rodinnom rozpočte. Starostlivé plánovanie jedál vopred a uistenie sa, že nakúpené potraviny sa reálne spotrebujú, môžu prispieť k udržateľnejšiemu hospodáreniu s peniazmi. Kto chce ušetriť na strave dlhodobo, mal by začať sledovať spotrebu v rámci domácnosti. Je dôležité odstrániť plytvanie a zároveň nezabúdať na kvalitu. Najvýhodnejšie ceny totiž nemusia vždy znamenať najlepšiu hodnotu za vynaložené prostriedky, a tak sa oplatí dôkladne čítať etikety, sledovať zloženie produktov a porovnávať ich trvanlivosť.

Plánovanie jedál a nákupný zoznam

Plánovanie jedál na celý týždeň je jednou z najspoľahlivejších ciest, ako ušetriť na strave. V praxi to znamená, že si vopred spíšete, aké pokrmy budete variť, a zároveň skontrolujete suroviny, ktoré už doma máte. Takto sa vyhnete opakovaným návštevám obchodu a minimalizujete riziko, že nakúpite impulzívne ďalšie produkty, ktoré nepotrebujete. Je všeobecne známe, že chodenie na nákupy hladný zvyšuje pravdepodobnosť nakúpenia zbytočných potravín. Preto je užitočné nakupovať až po jedle a držať sa predbežného nákupného zoznamu. Ten môže zahŕňať potraviny na plánované jedlá, ale aj zásoby, ktoré sa bežne spotrebúvajú, ako napríklad chlieb, mlieko či ovocie. Pomáha to vyhnúť sa nárazovým nákupom, ktoré v dlhšom časovom horizonte môžu zvyšovať náklady. Nákupný zoznam by mal takisto reflektovať prípadné akciové ponuky, no je dobré zvážiť, či sa zľavnené produkty dajú skutočne spotrebovať ešte pred uplynutím ich dátumu minimálnej trvanlivosti. Ak je cieľom ušetriť na strave, kupovanie veľkého množstva potravín v akcii len preto, že sú momentálne lacné, nemusí byť vždy najlepšou voľbou, pokiaľ sa všetky napokon nespotrebujú.

Sezónne a lokálne potraviny

Mnohí ľudia v snahe ušetriť na strave zabúdajú na výhody, ktoré prinášajú sezónne potraviny. Sezónne ovocie a zelenina bývajú cenovo dostupnejšie a zároveň často chutnejšie, keďže sú zbierané v čase, keď je ich zrelosť prirodzene najvyššia. V praxi to znamená, že namiesto drahej dovážanej zeleniny v zimných mesiacoch sa oplatí siahnuť po domácich plodinách, ktoré sú v danom období bežne dostupné. Varenie s lokálnymi potravinami môže mať priaznivý vplyv aj na životné prostredie, pretože znižuje náklady na prepravu a podporuje miestnych farmárov. Ďalším benefitom je, že sezónne potraviny často obsahujú viac živín a vitamínov, keďže sú čerstvejšie. Takýto prístup môže pomôcť zlepšiť aj kvalitu stravy, ktorá sa v dôsledku vyššej čerstvosti stáva nielen výhodnejšou, ale aj prospešnejšou pre zdravie. Okrem sezónnych potravín sa oplatí sledovať aj bežné zľavy na rôzne druhy surovín. Základné produkty, ako je ryža, cestoviny či strukoviny, sa dajú často nakúpiť vo väčšom balení za výhodnejšiu cenu. Je však potrebné uistiť sa, že budete mať dostatok miesta na skladovanie, aby sa tieto potraviny nepoškodili alebo nestratili svoju kvalitu.

Efektívne skladovanie a využitie surovín

Jedným z kľúčových krokov, ako ušetriť na strave, je naučiť sa efektívne skladovať potraviny a predchádzať tak ich rýchlemu pokazeniu. Udržiavanie chladničky v čistote a správnej teplote, ako aj dodržiavanie zásad rotácie produktov, môže prispieť k tomu, že nič nepodlieha skaze zbytočne. Potraviny s kratším dátumom spotreby by mali byť umiestnené vpredu, aby boli spotrebované ako prvé. Niekedy stačí upraviť spôsob prípravy jedál, aby sa využili všetky časti surovín. Zvyšky vareného mäsa môžu poslúžiť na prípravu iného pokrmu, rovnako ako odrezky z koreňovej zeleniny možno využiť na vývar. Tento prístup dokáže znížiť objem odpadu a zároveň môže priniesť kreatívne riešenia pri varení. Čím menej surovín vyhadzujeme, tým viac dokážeme ušetriť na strave. Okrem toho je užitočné mať prehľad o tom, koľko jedla sa v domácnosti reálne skonzumuje. Pravidelné kontrolovanie zásob pomáha predchádzať duplicitným nákupom a tiež umožňuje lepšie plánovanie receptov. Ak človek presne vie, aké suroviny má k dispozícii, môže si vytvoriť jedálny lístok, ktorý ich naplno využije.

Varenie doma a plánovanie porcií

Varenie doma zo základných surovín je často lacnejšie ako kupovanie hotových jedál či pravidelné stravovanie v reštauráciách. Pri domácej príprave jedál je možné kontrolovať množstvo oleja, soli a ďalších prísad, čo je nielen ekonomickejšie, ale aj zdravšie. Zároveň môžete prispôsobiť recepty tak, aby zodpovedali osobným preferenciám a nezostávali žiadne nevyužité suroviny. Ak chcete dlhodobo ušetriť na strave, oplatí sa variť väčšie porcie a ich časť si odložiť do mrazničky alebo chladničky na neskôr. Takýto spôsob prináša úsporu času a energie, keďže nemusíte každý deň variť od začiatku. Mrazenie hotových jedál je praktickou metódou, ktorá vám umožní rýchlo si pripraviť obed či večeru aj v uponáhľaných dňoch. Takto sa dajú náklady na stravu dlhodobo udržať na nižšej úrovni, kým kvalita zostáva zachovaná. Ušetriť na strave preto môže byť reálne pre každého, kto si osvojí postupy plánovania, využívania sezónnych potravín a dôkladného varenia.

Prečítajte si tiež: Výpočet porcií jedla: všetko, čo potrebujete vedieť

Online kalkulačky a nástroje na výpočet spotreby

Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára. Vďaka tomu bude výpočet presnejší. Zaškrtnite, čo je vašim cieľom. Je to udržanie dobrej kondície, chudnutie, alebo naberanie svalov? Vyberte čo najpresnejší popis vašej práce a každodennej rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou. Zaškrtnite športové aktivity, ktorým sa bežne počas týždňa venujete. Pre čo najpresnejší výpočet vyplňte, koľko hodín týždenne skutočne strávite vybranou športovou aktivitou. Keď kurzorom myši prejdete na otáznik, zobrazí sa vám rámcový zoznam športových aktivít, ktoré sa viažu k vybranej skupine športov. Ak ste svoj šport v prehľade nenašli, pokúste sa ho čo najpresnejšie zaradiť z pohľadu podobnosti s ostatnými športmi. Online kalkulačka makroživín vám následne vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch.

Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín vzhľadom na chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície je potrebné stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu. V prípade, že poznáte % telesného tuku, kalkulačka vyberie presnejší výpočet pomocou Katch-McArdleovej rovnice. Ak tento údaj nepoznáte, kalkulačka na výpočet použije najpresnejšiu rovnicu bez znalosti % telesného tuku, Mifflin-St. Na stanovenie čo najspoľahlivejšieho výpočtu je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie (všeobecne sa výdaj energie subjektívne nadhodnocuje). Tento koeficient je totiž celkom ťažké presne odhadnúť a stanoviť. Naša kalkulačka tento krok uľahčuje najviac, ako je to možné. Koeficient PAL sa skladá z 2 častí. Prvá vyjadruje náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu. Druhá časť pozostáva zo športových aktivít, ktoré sú vykonávané pravidelne a s jasným zámerom. Posledným krokom je pripočítanie energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín. Kalkulačka následne ukáže odporúčaný príjem energie a živín podľa zvoleného cieľa. Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu. Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10 %, vďaka ktorému dôjde k nárastu svalovej hmoty a minimálnemu nárastu telesného tuku. Mifflin-St.

Následne 2 týždne prijímajte online kalkulačkou odporúčané množstvo energie a makroživín. O 2 týždne v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok sa opäť odvážte a premerajte, a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo. Mali by ste chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre v rámci telesných obvodov? Uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Mali by ste naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú? O ďalšie dva týždne zopakujte rovnaký postup. Zároveň si ale buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne.

Táto online kalkulačka energetického výdaja vám pomôže ľahko a rýchlo spočítať, koľko kalórií spálite počas jednej alebo viacerých športových aktivít. Zistíte tiež kalorický výdaj bežných denných činností, ako je upratovanie domácnosti, varenie alebo iné domáce práce. Tento nástroj je ideálny pre športovcov všetkých úrovní, ktorí chcú sledovať svoj energetický výdaj a podľa toho optimalizovať tréningový plán i jedálniček. Využije ho tiež každý, koho zaujíma, koľko kalórií spáli počas všetkých každodenných aktivít. Kliknite na ikonu kategórie športových alebo domácich aktivít, ktorú si chcete spočítať. Potom kliknite do textového poľa a vyberte konkrétnu aktivitu. Potom vo vedľajšom políčku zakliknite čas, ktorý ste touto činnosťou strávili.

Na stanovenie energetického výdaja počas aktivity sa využíva hodnota metabolického ekvivalentu, teda MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je meradlom spotreby energie u človeka. Hodnota 1 METu je definovaná ako množstvo energie, ktoré človek vydá v pokoji (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. Platí, že čím je pohybová aktivita energeticky náročnejšia, tým je tiež vyššia hodnota MET. MET jednotky pohybových aktivít boli získané v laboratórnych podmienkach. Na úplnom začiatku stála hodnota 1 MET, ktorá bola stanovená z merania pokojovej spotreby kyslíka jedného 70 kg, 40-ročného muža. Výsledkom bolo 3,5 ml O2/kg/min alebo 1 kcal/kg/h. Táto hodnota sa potom porovnávala s laboratórne nameranou spotrebou kyslíka počas rôznych aktivít. A z týchto meraní potom vzišli hodnoty MET, ktoré nájdeme v kompendiu pohybových aktivít. Z tých vychádza aj naša kalkulačka. Tá vezme do úvahy aj informácie, ktoré do nej zadáte, a potom spočíta celkové alebo len aktívne spálené kalórie.

Prečítajte si tiež: Praktické rady pre výpočet kalórií

Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusia úplne presne odrážať váš reálny energetický výdaj a energetickú potrebu. Hodnoty MET, z ktorých výsledok vychádza, boli namerané v laboratórnych podmienkach, ktoré sa viac či menej líšia od prostredia, v ktorom žijeme a kde danú aktivitu vykonávame. Do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré kalkulačky a vzorce nevedia zohľadniť. Každý človek má pomerne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu, telesné zloženie (pomer telesných tkanív) a nachádza sa v odlišnom fyzickom a psychickom stave. Určitú rolu hrá aj trénovanosť alebo rôzne odchýlky pri porovnaní reálnej a zadanej intenzity aktivity. Vplyv má aj teplota prostredia a ďalšie vonkajšie faktory. Z týchto dôvodov výsledok berte ako najlepší možný odhad (získaný na báze dostupných vedeckých dát) pre predstavu, koľko kalórií danou aktivitou spálite. Ak používate športové hodinky alebo iné zariadenie, ktoré vám meria spálené kalórie, je tiež možné, že sa tieto hodnoty budú líšiť od tých, ktoré vypočítala kalkulačka. Je to dané tým, že elektronické zariadenia pracujú na iných princípoch a výsledok stanovujú inak.

Naozaj reálne a presné množstvo spálených kalórií zďaleka nie je také jednoduché zistiť. Museli by ste sa dostať do rúk pracovníkov v športových laboratóriách, v ktorých sa vykonáva napríklad meranie pomocou priamej a nepriamej kalorimetrie. V prvom prípade sa v izolovanej komore meria množstvo tepla vyprodukovaného telom počas metabolických procesov. V rámci nepriamej kalorimetrie je zase počas aktivity nutné dýchať cez masku, ktorá meria produkciu oxidu uhličitého (CO2). Mimo laboratórium sa zase používa metóda dvojito značenej vody, ktorá je založená na vypití vody s obsahom vzácnych izotopov kyslíka. Vedci následne môžu na základe analýzy vylučovania týchto látok z tela vypočítať celkový energetický výdaj organizmu. Človek tak nemusí počas merania metabolizmu zostávať v laboratóriu, ale venuje sa bežným aktivitám. Aj táto metóda je však veľmi nákladná a bežný človek k nej nemá prístup. Naša kalkulačka síce neponúka ten najpresnejší možný výsledok, ale dá vám dobrú predstavu o tom, koľko kalórií pohybovými aktivitami približne spálite.

V rámci zdravého životného štýlu väčšine ľudí stačí poznať orientačné hodnoty ich energetického výdaja pohybovou aktivitou, ktoré si zistia napríklad pomocou našej kalkulačky. Iný prípad sú ale profesionálni športovci, ktorí potrebujú vedieť čo najpresnejšie, koľko kalórií spália danou aktivitou. U tých sa na stanovenie presného množstva spálených kalórií využívajú aj iné už spomínané metódy. V tíme potom spravidla majú trénerov, špecialistov na výživu alebo fyzioterapeutov, ktorí môžu výsledné hodnoty zohľadniť v rámci plánovania regenerácie, tréningov i jedálničkov na mieru. Ide tak o jeden z parametrov, ku ktorému sa prihliada počas tvorby individuálneho plánu. Ten odráža potreby daného športovca, čo mu umožňuje dosahovať tie najlepšie výsledky.

Spaľovače tuku a doplnky výživy

Najmä pri chudnutí, keď sa snažíme pomocou športu spáliť čo najviac kalórií, sa môžu hodiť spaľovače tuku. Môžete si vybrať jednozložkový doplnok alebo vyskúšať komplexné produkty, v ktorých sa účinky jednotlivých látok navzájom dopĺňajú. V oboch prípadoch nájdete spaľovače s termogénnym účinkom alebo bez neho. Medzi termogénne spaľovače patrí kofeín, synefrín a extrakt zo zeleného čaju (EGCG). Fungujú na princípe zahriatia organizmu (zrýchlenie metabolizmu), čo sa môže prejaviť aj väčším množstvom spálených kalórií počas tréningu. Najväčší potenciál majú komplexné termogénne spaľovače, ktoré v jednom produkte spájajú hneď niekoľko spomínaných látok. K spaľovačom bez termogénneho účinku patrí napríklad konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá sa v organizme zapája do metabolizmu a dokáže ovplyvniť samotné spaľovanie tukov. Rovnako tak aj l-karnitín, ktorý sa podieľa na prenose mastných kyselín (tukov) do mitochondrií, kde dochádza k ich premene na energiu. Spaľovače tuku fungujú najlepšie v kombinácii s pohybom, pri ktorom môžu pomôcť zvýšiť kalorický výdaj.

Potréningová strava a regenerácia

Po tréningu je dôležité doplniť energiu a živiny, ktoré sú kľúčové pre regeneračné procesy. Svaly na svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to najmä v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchlo stráviteľné sacharidy, napríklad v podobe maltodextrínu, dextrózy, Vitarga alebo komplexného doplnku FueCarb. Vďaka obnoveným zásobám glykogénu získate energiu na nasledujúci športový výkon. To je obzvlášť dôležité najmä pre ľudí, ktorí cvičia dvojfázovo alebo ktorých po večernom tréningu čaká ďalšie cvičenie hneď na druhý deň ráno. Kľúčovú rolu majú po cvičení aj bielkoviny, ktoré sú zdrojom aminokyselín. Tie fungujú ako základné stavebné zložky svalovej hmoty a sú teda potrebné na opravu i rast svalov. Po tréningu sú ideálne doplnky s esenciálnymi aminokyselinami, ako sú napríklad BCAA alebo EAA. Aminokyseliny môžete doplniť aj pomocou ľahko stráviteľného proteínu, ako je srvátkový proteín alebo gainer, ktorý okrem bielkovín obsahuje aj sacharidy.

Prečítajte si tiež: Položky réžie a ich účtovanie

Na nastavenie optimálneho energetického príjmu je potrebné zohľadniť množstvo faktorov, ako je vek, výška, aktuálna telesná hmotnosť, ciele a množstvo pohybu a športových aktivít počas dňa. To si môžete jednoducho spočítať pomocou online kalkulačky energetického príjmu a makroživín. Hodnota, ktorú vám kalkulačka spočíta, však nie je konečná. Neberie totiž do úvahy genetickú výbavu ani hormonálne prostredie vášho tela. Preto je potrebné sledovať v priebehu niekoľkých týždňov, ako vaše telo na nový jedálniček reaguje, a podľa toho si energetický príjem a makroživiny upraviť. Takto získate z tohto nástroja maximum, čo ponúka, a jednoduchšie tak dosiahnete svoje športové ciele.

BMR a bazálny metabolizmus

BMR, teda Basal Metabolic Rate, v preklade bazálna rýchlosť metabolizmu, je meranie energetického výdaja organizmu v pokoji. Výsledkom BMR je číslo, ktoré určuje, koľko kalórií potrebujete denne prijať pre udržanie základných životných funkcií a aktuálnej telesnej hmotnosti. Vypíšte údaje o vašom veku, pohlaví, výške a telesnej hmotnosti do formulára. BMR kalkulačka vám následne jednoducho a rýchlo vypočíta vaše BMR. Jednoduchý spôsob ako vypočítať svoje BMR je pomocou 3 rovníc vytvorených zo štatistických údajov. Najpresnejšou z nich je Mifflin-St. Jeorova rovnica, ktorú sme použili aj v našej online BMR kalkulačke. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne prijať, vynásobte svoje BMR koeficientom fyzickej aktivity podľa tabuľky. Údaj BMR vypočítaný pomocou online kalkulačky alebo vzorca nemusí presne zohľadňovať vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Akonáhle poznáte svoje BMR, viete presne, koľko kalórií počas dňa spálite v pokojovom stave. Ak číslo BMR vynásobíte koeficientom fyzickej aktivity, môžete určiť, koľko kalórií potrebujete prijať, aby ste získali svalovú hmotu, stratili tuk alebo si udržali svoju váhu. Jednoducho povedané, ak viete, koľko kalórií prijmete a spálite, cesta za vašim fitness cieľom bude jednoduchšia.

  • Chcete si udržať váhu? Prijmite toľko kalórií, koľko spálite.
  • Je vaším cieľom nabrať hmotnosť pomaly a stabilne? Zvýšte príjem kalórií približne o 300 až 500 kcal denne.
  • Je vaším cieľom nabrať hmotnosť rýchlejšie? Zvýšte príjem kalórií približne o 700 až 1 000 kcal denne.
  • Chcete schudnúť?

Výpočet pohostenia na oslavy

Neviete aké množstvo jedla máte objednať na vašu oslavu, aby sa všetko zjedlo, ale aj aby nebolo málo? Tento článok obsahuje 9 tipov na výpočet pohostenia. Dozviete sa, čo všetko treba pri plánovaní množstva jedla zvážiť, aby ste mali o jeden stres v živote menej.

  1. V akú dennú dobu sa akcia koná? Ak sa akcia koná pred jedlom, hostia prídu pravdepodobne hladní, aby sa na akcii naobedovali alebo navečerali. Avšak, ak akcia začína až po večeri, hostia s veľkou pravdepodobnosťou zjedia menej.
  2. V ktorom ročnom období sa event koná? Ročné obdobie má tiež vplyv na to, čo hostia budú chcieť jesť. Studené, osviežujúce pokrmy sa hodia na letné mesiace a naopak horúce, slané jedlá zohrejú počas zimného obdobia.
  3. Ako dlho bude akcia trvať? Pre dlhšie eventy, kedy sa ľudia zabávajú neskoro do noci, je potrebné objednať viac jedla a pitia. O príkladoch budeme ešte hovoriť.
  4. Čo plánujete servírovať? Ide o firemnú večeru s hlavným jedlom, alebo oslavu s tortou a jednohubkami? Zvyčajne, ak sa podáva hlavné jedlo, bude stačiť menej jednohubiek. Pri akciách, kde sa prevažne stojí, je lepšie podávať len chuťovky a jednohubky.
  5. Kto príde? Pozvali ste aj uja Ondra, ktorý zje všetko čo nie je schované? Tak budete potrebovať viac jedla. Alebo prídu kamošky, z ktorých je polovica na diéte, jedna má intoleranciu na laktózu, a ďalšia je vegánka? Budete musieť pokryť aj takéto špeciálne potreby. Vo všeobecnosti platí, že skupina žien zje zvyčajne menej ako skupina mužov.
  6. Aký typ akcie organizujete? Hostia zjedia menej na formálnej akcii ako na detskej párty. Ak je to akcia, na ktorú ľudia voľne prichádzajú a odchádzajú (napríklad prezentácia s pohostením), nie každý bude jesť.
  7. Bude sa podávať aj hlavné jedlo alebo len chuťovky? Ak podávate aj hlavné jedlo, odporúčame 3 chuťovky na osobu na 1 hodinu. Ak plánujete podávať len chuťovky, počítajte 6 kusov alebo 1-2 obložené chlebíky a cca 300g prílohy/šalátu na osobu na 1 hodinu.
  8. Koľko treba nápojov? Jeden hosť v priemere vypije 2 alkoholické nápoje počas prvej hodiny a 1 nápoj v každej ďalšej. A nezabudnite na abstinentov. Pre 25 hostí môžete počítať s 9 fľašami vína, 60 fľaškami piva a 3 fľaškami tvrdého. Pre 100 ľudí počítajte 20x 2-litrových fľašiek s vodou alebo iným nealkoholickým nápojom.
  9. Torta alebo zákusky? Niekto si dá dva kúsky a niekto si nedá zákusok vôbec. Ale vždy je lepšie mať nejakú rezervu, nie? Napríklad, pre oslavu s 30 hosťami počítajte 3×12, teda 36 zákuskov. Ak podávate aj tortu, bude stačiť 1 zákusok na osobu, inak počítajte s 1-2 zákuskami. Vezmite do úvahy aj zloženie zákuskov a vybalancujte ich ovocným šalátom. Budete podávať aj iné jedlo okrem dezertov? Ľudia už nebudú mať chuť na dezert alebo miesto v žalúdku po 3-chodovom jedle. Ak podávate len jednohubky a koláče, určite sa zákuskov zje viac.

Príklad - Rodinný obed s oslavou

Nasledujúce hodnoty sú iba orientačné. Vždy s vami prekonzultujeme potrebné množstvo jedla v závislosti na faktoroch popísaných vyššie.

  • Predkrmy: 6 kúskov na osobu (12 kusov, ak by ste nepodávali hlavné jedlo)
  • Hlavný chod: 1+0,5 porcie na osobu
  • Prílohy: cca 300g na osobu
  • Obložené misy a šaláty: 1 veľká misa na 10 hostí
  • Dip / Dressing: 220g pre 10 osôb
  • Pochutiny (chipsy, oriešky a podobne): 1 balenie na 10 hostí
  • Koláč / Torta: 1 kus (priemer torty 40 centimetrov) pre 10 hostí
  • Zákusky: 1-2 zákusky na osobu
  • Zmrzlina: 2 kopčeky na osobu

Denná spotreba energie a príjem kalórií

Aký je odhad dennej spotreby energie a teda potreba príjmu kalórií počas jedného dňa? Celkový výdaj energie má pre väčšinu ľudí informatívny charakter. Existujú situácie, keď je vhodné poznať toto číslo z určitého dôvodu. Predpokladám, že sa s touto príčinou stretol počas svojho života asi každý.

O ktoré okolnosti ide? Kedy budem potrebovať poznať toto číslo? Situácie sú dve, vlastne tri:

  • potrebujem schudnúť
  • chcem zvýšiť váhu
  • alebo je v mojom záujme udržať si aktuálnu telesnú hmotnosť

Nech si vyberieme akýkoľvek z uvedených príkladov, niekedy je jednoducho optimálne poznať približnú potrebu a spotrebu energie počas jedného dňa. Na začiatok je nutné vedieť, že energetickú bilanciu niečo ovplyvňuje. Ide o 4 faktory - "veličiny”.

Veličina číslo 1 = Bazálny metabolizmus (BM)

V prvom momente je dôležité vedieť, že naše telo má základnú spotrebu energie, takzvaný bazálny metabolizmus (BM). V skratke, ľudský organizmus spotrebúva energiu i v dobe, keď nerobíme absolútne nič, spíme, nepremýšľame. Všetky životné/vitálne pochody a funkcie, metabolizmus buniek, tela, trávenie potravy, funkčnosť nervového systému, mozgu, srdcová činnosť, dýchanie a mohli by sme pokračovať v menovaní ďalších príkladov. Bazálny metabolizmus - skratka BMR - Basal Metabolic Rate - čiže Bazálna rýchlosť/miera/stav metabolizmu. Pre zaujímavosť, BM si berie väčšinu dennej energie = podľa situácie ide o 45 - 70 % potreby energie.

Zaujíma vás, čo ovplyvňuje mieru bazálneho metabolizmu? Faktory vplývajúce na BMR sú:

  • váha tela a pomer svalovej hmoty bez tuku - samotné telo a jeho proporcie, svaly spotrebujú viac energie i v pokoji
  • tuková hmota a pomer tuku v organizme - i keď má tuková hmota nižšiu spotrebu energie ako svaly, ale čím je jej viac, tým nárok na kalórie stúpa
  • vek - vyššia miera BMR v detskom veku a počas rastu, v staršom veku sa metabolizmus zvyčajne spomaľuje
  • pohlavie - muži majú viac svalovej hmoty
  • genetika - genetická výbava je u každého človeka iná
  • telesná teplota - zvýšená telesná teplota či horúčka zvyšujú nároky na energiu
  • teplota prostredia - pri vyšších či nižších teplotách má telo viac práce s udržaním správnej telesnej teploty
  • hormóny - ich produkcia a hormonálna aktivita u žien
  • tehotenstvo - prirodzene, i plod má svoju energetickú potrebu
  • miera aktivity - vzhľadom na regeneráciu po ťažkom tréningu

2. Pracovný metabolizmus

Na druhom mieste hneď po základnej/bazálnej životnej a teda existenčnej energetickej potrebe je nutnosť telu dodať energiu, ktorú potrebujeme na prácu, cestu do a zo zamestnania, športové aktivity a ostatné denné činnosti. V odborných kruhoch sa uvádza tiež, že ide o takzvaný pracovný metabolizmus. Našou povinnosťou je - telu dodať dostatok energie, aby sme zvládali pokryť potrebu a spotrebu energie počas dňa pri práci, ktorá prevyšuje bazálny metabolizmus.

3. a 4. požiadavka = potrava a trávenie

Okrem bazálneho a pracovného metabolizmu musíme vziať do úvahy aj takzvaný - špecificko-dynamický účinok potravy (faktor číslo 3). V jeho prípade sa dostávame k merítku, ktoré vyjadruje spotrebu energie vzhľadom na získanie energie z potravy. Veď i samotné trávenie (faktor 4) je istý druh činnosti, pre ktorú treba dodať energiu.

Pre zopakovanie…

  • Katabolizmus = uvoľňovanie energie pri rozklade látok.
  • Anabolizmus = spotreba energie pre syntézu, tvorbu látok.

Pri trávení a získavaní energie tiež rozhoduje to, aké potraviny počas dňa prevládajú. Pri spracovaní bielkovín sa spotrebuje viac energie - ako pri štiepení cukrov.

Predstavili sme 4 veličiny, ktoré spoločne ovplyvňujú dennú potrebu energie. + Energetické požiadavky sa menia vzhľadom na vek. Naviac, každý človek je iný a má iné potreby.