V dnešnej dobe, keď si čoraz viac ľudí uvedomuje dôležitosť zdravého životného štýlu, sa stáva výpočet kalorickej hodnoty jedla bežnou súčasťou nášho života. Či už sa snažíme schudnúť, nabrať svalovú hmotu, alebo si len udržať dobrú kondíciu, sledovanie príjmu kalórií je kľúčové. Našťastie, existuje množstvo online kalkulačiek a nástrojov, ktoré nám tento proces uľahčujú.
Kalória a jej význam
Kalória je jednotka energie, ktorú získavame z potravy. V praxi sa častejšie používa jednotka kilokalória (kcal), ktorá sa bežne označuje ako „kalória“. Energia (vyjadrená v kalóriách) sa získava z chemických väzieb v potravinách. Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.
Online kalkulačky makroživín
Online kalkulačky makroživín vám pomôžu zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára. Vďaka tomu bude výpočet presnejší. Zaškrtnite, čo je vašim cieľom. Je to udržanie dobrej kondície, chudnutie, alebo naberanie svalov? Vyberte čo najpresnejší popis vašej práce a každodennej rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou. Zaškrtnite športové aktivity, ktorým sa bežne počas týždňa venujete. Pre čo najpresnejší výpočet vyplňte, koľko hodín týždenne skutočne strávite vybranou športovou aktivitou. Keď kurzorom myši prejdete na otáznik, zobrazí sa vám rámcový zoznam športových aktivít, ktoré sa viažu k vybranej skupine športov. Ak ste svoj šport v prehľade nenašli, pokúste sa ho čo najpresnejšie zaradiť z pohľadu podobnosti s ostatnými športmi. Online kalkulačka makroživín vám následne vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch.
Výpočet bazálneho metabolizmu
Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín vzhľadom na chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície je potrebné stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu. V prípade, že poznáte % telesného tuku, kalkulačka vyberie presnejší výpočet pomocou Katch-McArdleovej rovnice. Ak tento údaj nepoznáte, kalkulačka na výpočet použije najpresnejšiu rovnicu bez znalosti % telesného tuku, Mifflin-St. Na stanovenie čo najspoľahlivejšieho výpočtu je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie (všeobecne sa výdaj energie subjektívne nadhodnocuje). Tento koeficient je totiž celkom ťažké presne odhadnúť a stanoviť. Kalkulačka tento krok uľahčuje najviac, ako je to možné. Koeficient PAL sa skladá z 2 častí. Prvá vyjadruje náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu. Druhá časť pozostáva zo športových aktivít, ktoré sú vykonávané pravidelne a s jasným zámerom. Posledným krokom je pripočítanie energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín. Kalkulačka následne ukáže odporúčaný príjem energie a živín podľa zvoleného cieľa.
Kalorický deficit a surplus
Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu. Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10 %, vďaka ktorému dôjde k nárastu svalové hmoty a minimálnemu nárastu telesného tuku. Mifflin-St.
Prečítajte si tiež: Výpočet porcií jedla: všetko, čo potrebujete vedieť
Overenie výsledkov kalkulačky
Následne 2 týždne prijímajte online kalkulačkou odporúčané množstvo energie a makroživín. O 2 týždne v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok sa opäť odvážte a premerajte, a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo. Mali by ste chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre v rámci telesných obvodov? Uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Mali by ste naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú? O ďalšie dva týždne zopakujte rovnaký postup. Zároveň si ale buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne.
Faktory ovplyvňujúce denný príjem kalórií
To, koľko kalórií by ste mali denne prijať, závisí od mnohých faktorov:
- Vek: Čím sme starší, tým potrebujeme relatívne menej energie. Zvýšené nároky u detí sú spôsobené rýchlym rastom. Ten u dospelých „odpadá“, a tak v priemere potrebujeme na udržanie zdravej hmotnosti približne 35 kcal / kg telesnej hmotnosti.
- Pohlavie: Muži majú spravidla vyšší bazálny metabolizmus ako ženy, a preto potrebujú viac kalórií.
- Výška a hmotnosť: Čím budeš vyšší (vyššia) a ťažší (ťažšia), tým budeš potrebovať prijať viac kalórií.
- Fyzická aktivita: Fyzická aktivita tvorí najvariabilnejšiu zložku nášho denného energetického výdaja.
Príklad rozdielnych potrieb
Klára pracuje ako asistentka a celý deň sedí v kancelárii. Po príchode domov navarí večeru a ide si čítať (maľovať, spať, pozerať telku…. Žaneta je poštárka. Väčšinu pracovnej doby je na nohách, denne prejde viac ako 5 kilometrov. Klára môže preklínať všetkých svätých, spomalený metabolizmus alebo aj genetickú predispozíciu po praprababičke.
Ako si vypočítať denný príjem kalórií?
Na výpočet množstva kalórií môžete využiť jednu z mnohých dostupných online kalkulačiek. Tvoj denný energetický príjem závisí od celkového energetického výdaja. Úroveň bazálneho metabolizmu a termického efektu potravy si jednoducho vypočítaš podľa návodu v tomto článku. V tabuľke je uvedená náročnosť denných aktivít s odhadovaným množstvom kcal / kg telesnej hmotnosti, resp.
Sledovanie kalórií v praxi
Ak si chceš sledovať kalórie, musíš byť k sebe úprimný /úprimná a zapisovať všetko (VŠETKO), čo zješ. Ako vyzerá 2000 kcal v praxi? Raňajky: ovsená kaša s proteínom, lesným ovocím, čokoládou a arašidovým maslom (keď už, tak už! Sledovanie prijatých kalórií je efektívnou metódou, ako dokážeš ustrážiť svoj denný príjem. Zistíš, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed. Stiahneš si aplikáciu a počítaš. Áno, je to také jednoduché. Na začiatku si to bude vyžadovať viac snahy. Časom získaš prax, odhad a celá procedúra ti nezaberie dlhšie ako 10 minút.
Prečítajte si tiež: Položky réžie a ich účtovanie
Dôležité poznámky pri sledovaní kalórií
- To, že je nejaké jedlo zdravé neznamená, že neobsahuje kalórie.
- Alkohol tiež obsahuje kalórie - až 7 kcal / 1 gram.
- Kalórie nie sú iba kalórie.
Kalkulačka kalorickej hodnoty
V kalorickej kalkulačke si môžete vypočítať odhadovaný príjem kalórií na základe 5 základných premenných. Na výpočet používame bazálnu rýchlosť metabolizmu, skrátene BMR. Ide o konkrétne číslo udávajúce denný počet kalórií potrebných na udržanie všetkých dôležitých telesných funkcií za normálnych podmienok a tiež na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Okrem hodnoty bazálneho metabolizmu však kalkulačka zohľadňuje aj množstvo aktivity, ktorú vykonávate počas týždňa.
BMR vychádza z anglického Basal Metabolic Rate, čo sa do slovenčiny zvyčajne prekladá ako bazálna rýchlosť metabolizmu. Je to číslo, ktoré hovorí o tom, koľko kalórií musíte denne prijať, aby ste udržali všetky základné funkcie svojho tela a udržali si aktuálnu hmotnosť. Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne prijať, musíte k BMR pripočítať, aký aktívny je váš životný štýl. Hoci kalkulačka používa na výpočet BMR pomerne zložitú rovnicu, výsledná hodnota je samozrejme len orientačná. Ak by ste chceli poznať presné hodnoty, museli by ste si dať urobiť profesionálne laboratórne vyšetrenie, ktoré zohľadňuje množstvo ďalších faktorov, ktoré nie je možné zohľadniť v jednoduchej kalkulačke, ako je tá naša.
Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla
Nebude to profesionálne presný výpočet. Na naše účely však stačí. Výpočet sa najľahšie robí na počítači. Na stránke nájdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravín. Ak teda varíte polievku, alebo pečiete koláč, postupujte rovnako. Použité ingrediencie odvážte. Na odváženie oleja, ktorý chcete použiť, napríklad, na opečenie cibuľky treba niekedy použiť prostý trik. Odvážte fľašu s olejom pred varením a po varení. Odvážte plech (hrniec, pohár) v prázdnom stave. Potom v ňom varte. Potom ho odvážte aj s koláčom, či pudingom. Znova platí - nemusíte vážiť veľmi nízkoenergetické potraviny ako zeleninu. Nemusíte vážiť na gram presne. Ak máte v hrnci zhruba kilo mäsa, nemusíte to rátať dokonca ani podľa druhu mäsa. Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom. Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny. Na obale je celková hodnota, koľko majú energie špagety. V obale je 500 gramov špagiet. Po uvarení bude mať celá dávka stále rovnakú energetickú hodnotu, ale váha už bude 500 gramov + voda. Ak dolejete aj olej, syr, či niečo iné môžete to zarátať a získate aspoň odhad toho, ako málo špagiet môžete zjesť, ak sa chcete stravovať aspoň trocha rozumne. Nie, plný tanier to naozaj nie je. Rovnaké zúfalstvo vás čaká aj pri klasikách, ako bryndzové halušky, francúzske zemiaky, či vepřo knedlo zelo. Tieto tradičné jedlá by bolo vhodné podávať na detských tanieroch a aj to naložené len veľmi lakomo. Inak vás matematika nepustí a prijmete viac energie, ako potrebujete.
Presnosť a obmedzenia kalorických tabuliek
Váženie vyvoláva pocit presnosti a pritom v skutočnosti to nie je ani trochu presné. Suroviny nemajú presne tie čísla ako sú uvedené v tabuľkách. Zjedená potrava sa vstrebáva inak ak máte trávenie v poriadku, ste v strese, alebo dokonca máte hnačku. To vyvoláva pocit, že vážiť a merať nemá zmysel. Ale nenaleťte takému klamu. Viem, nebudú presné tie výsledky, ale je jedno či v jedle zjete 17 alebo 21 gramov bielkovín. Možno to bude 8 alebo 11 gramov tuku. Dôležité je, že to nebude 40 gramov bielkovín a 50 gramov tuku v jednom jedle (200 gramová porcia bravčového stehna + 150 gramov hranolky napríklad). Takže výpočet koľko má jedlo živín preto vôbec nemusí byť presný.
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín.
Prečítajte si tiež: Výpočet spotreby potravín pre varenie
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísiel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť.
Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.
Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť. Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách.
Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli. Vaše trávenie je ovplyvnemé mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne. Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.
Tipy pre efektívne využitie kalorických tabuliek
Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška. Odporúčam nejesť sladkosti. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín… Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia.
Profesionálne kalorické tabuľky
Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť vľa rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu.
Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané.
Praktické rady pre chudnutie
Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie. Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní. Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
V našej kalorickej kalkulačke si môžete vypočítať odhadovaný príjem kalórií na základe 5 základných premenných. Na výpočet používame bazálnu rýchlosť metabolizmu, skrátene BMR. Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára. Vďaka tomu bude výpočet presnejší. Online kalkulačka makroživín vám následne vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch.
Pre čo najlepší výpočet si prečítajte a zadajte presné údaje do kalkulačky.
Aplikácia Kalorické Tabuľky
Kalorické Tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku.
Kalorické Tabuľky tento rok redizajnovali web. Minulý týždeň vyšla úplne nová aplikácia pre iOS (App Store), ktorá vznikla úplne od nuly v rozhraní SwiftUI. A verzia pre Android (Google Play) zase od jesene ponúka AI. Časom funkcia dorazí aj na druhú platformu. Vývojári z českého Dine4Fit zapojili umelú inteligenciu do fotoaparátu. Stačí namieriť na tanier a aplikácia rozpozná, aké potraviny sa na ňom nachádzajú a aká je ich energetická hodnota. Tú už Kalorické tabuľky vďaka obrovskej databáze potravín poznajú, ale výzva bude v onom rozpoznaní jedla. Či je pred objektívom trdelník, alebo klobása. A úlohu tiež bude hrať správny odhad hmotnosti. Tvorcovia zatiaľ funkciu opisujú ako experimentálnu.
Pre Kalorické Tabuľky ale môže byť AI spôsob, ako uľahčiť zapisovanie príjmu potravy pre ľudí, ktorí chudnú alebo si chcú udržovať hmotnosť. Váženie a vypisovanie potravín je totiž veľká otrava. Pri balených jedlách obyčajne stačí vyfotiť čiarový kód a výživové hodnoty sa načítajú z databázy. K jedlu v reštaurácii ale žiadnu tabuľku nedostanete. Rozpoznávanie jedál pomocou AI je však platená funkcia.
Tipy pre efektívne používanie kalorických tabuliek
- Zapisujte si jedlo do jedálnička: Získajte lepší prehľad o kategóriách potravín.
- Kontrolujte príjem a výdaj kalórií: Sledujte štatistiky na ceste k cieľovej hmotnosti.
- Určite si cieľovú hmotnosť: Sledujte svoj pokrok.
- Inšpirujte sa receptami a jedálničkami: Odomknite obrovskú databázu potravín.
- Zistite, koľko kalórií zjete.