Ľudské zdravie je úzko späté so stravou, ktorú konzumujeme. Vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Naopak, nevhodná strava vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.
Vplyv stravy na črevný mikrobióm a duševné zdravie
Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz.
Medzi črevami a mozgom funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej.
Vláknina: Neoceniteľný pomocník pre trávenie a zdravie
Vláknina je typ sacharidu, ktorý sa od ostatných líši tým, že ho naše telo nedokáže rozložiť na jednoduché cukry. Na rozdiel od cukrov a škrobov, ktoré sa v tenkom čreve vstrebávajú a premieňajú na energiu, vláknina prechádza tráviacim traktom prakticky nestrávená. To však neznamená, že je zbytočná - práve naopak.
Prečítajte si tiež: Vláknina a tráviace zdravie
Vláknina plní niekoľko dôležitých funkcií. Predovšetkým pomáha regulovať pohyb čriev - pôsobí ako prirodzený „metla“, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie a bráni zápche. Okrem toho vytvára objem v tráviacom trakte, čo prispieva k pocitu sýtosti po jedle. V hrubom čreve vláknina slúži ako potrava pre črevné baktérie, ktoré ju fermentujú. Okrem lokálneho účinku v črevách má vláknina aj širší vplyv na zdravie - podieľa sa na regulácii hladiny cholesterolu, podporuje rovnováhu hladiny cukru v krvi a môže znižovať riziko vzniku niektorých chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu.
Pre dospelého človeka by to malo byť približne 30 gramov denne, no v priemere sa konzumuje len okolo 15 gramov. Zvýšiť príjem vlákniny nie je zložité, ak poznáme správne potraviny. Vláknina sa prirodzene vyskytuje len v rastlinných zdrojoch - v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, semienok a celozrnných obilnín.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vláknina sa delí na dve hlavné skupiny - rozpustnú a nerozpustnú. Hoci obe patria do kategórie nestráviteľných sacharidov, majú odlišné vlastnosti a účinky na organizmus. Rozpustná vláknina sa vo vode rozpúšťa a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Tento typ vlákniny sa fermentuje v hrubom čreve, čím vznikajú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa a v tráviacom trakte si zachováva svoju štruktúru. Pôsobí ako „metla“, ktorá zvyšuje objem stolice a urýchľuje jej priechod črevami.
Pre bežného človeka je ideálne prijímať oboje typy vlákniny v rovnováhe. Jednoduchým spôsobom to zabezpečí pestrá strava s celozrnnými obilninami, ovocím, zeleninou, strukovinami a semienkami.
Omega-3 mastné kyseliny: Zdravé tuky pre telo aj myseľ
Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré telo potrebuje k správnemu fungovaniu, ale ktoré si nedokáže samo získať. Esenciálne mastné kyseliny sú polynenasýtené kyseliny, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie metabolizmu. Omega 3 mastné kyseliny patria do triedy polynenasýtených kyselín s dvojitou väzbou.
Prečítajte si tiež: Vláknina pre zdravé trávenie
Omega 3 sa nachádza vo väčšine zdravých potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Ryby žijúce v studenej vode majú extra vrstvu tuku ako ryby, ktoré žijú v teplejšej vode. Takže obsahuje aj viac Omega 3 mastných kyselín. Tu sú niektoré druhy mastných rýb extrémne bohatých na Omega 3: losos, makrela, tuniak a sardinky.
Účinky omega-3 mastných kyselín na zdravie
- Posilnenie imunitného systému: Imunitný systém, teda lymfatický systém, je komplexný systém orgánov (lymfatických uzlín) a buniek (lymfocytov), ktoré spolupracujú pri ničení akýchkoľvek vonkajších činiteľov (vírusov, baktérií).
- Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému: Podľa štúdií vykonaných v tejto oblasti existuje jasný dôkaz, že Omega 3 znižuje riziko mŕtvice a srdcového infarktu zvýšením hladiny dobrého cholesterolu. HDL (dobrý) cholesterol znižuje hladinu tukov v krvi. Okrem toho Omega 3 tiež znižuje hladinu triglyceridov v krvi.
- Posilnenie nervového systému: Omega 3 esenciálne kyseliny majú tiež schopnosť posilňovať nervový systém, čím bránia mnohým duševným poruchám. Konzumáciou Omega 3 sa dá predísť depresii, úzkosti a dokonca aj bipolárnej chorobe či schizofrénii.
- Regulácia krvného tlaku: Omega 3 má tiež schopnosť regulovať krvný tlak, najmä v prípade hypertenzie.
- Omega 3 a cukrovka: Omega 3 znižuje príznaky metabolického syndrómu vrátane inzulínovej rezistencie, ktorá je hlavným rizikovým faktorom cukrovky.
- Omega 3 a osteoporóza: Konzumácia omega 3 podporuje zdravie kostí. Osteoporóza je problémom starších ľudí, ktorý postihuje milióny ľudí a spôsobuje zlomeniny alebo iné komplikácie. Esenciálne mastné kyseliny, vrátane Omega 3, môžu zvýšiť množstvo vápnika, ktoré vaše kosti absorbujú, a môžu dokonca pomôcť pri syntéze kolagénu.
- Úloha Omega 3 v prevencii depresie: Séria štúdií dokázala, že Omega 3 mastné kyseliny sú účinné pri prevencii aj liečbe depresie.
- Omega 3 a tráviaci systém: Omega 3 má tiež priaznivé účinky na zdravie gastrointestinálneho traktu. Konzumácia týchto mastných kyselín diverzifikuje črevnú flóru a osídľuje ju zdravými baktériami.
- Omega 3 a kožné ochorenia: Omega 3 sú bohaté na obsah pre pokožku prospešných látok, ktoré dokážu predchádzať množstvu kožných ochorení ako je psoriáza, kožné alergie či dokonca akné.
- Úloha Omega 3 pri prevencii lupusu: Lupus je autoimunitné ochorenie, ktoré postihuje celé telo, od kože až po vnútorné orgány a kĺby. DHA a EPA, dva typy Omega 3, môžu zabrániť lupusu a zároveň zlepšiť celkové zdravie.
- Omega 3 a menštruačné bolesti: Menštruačné bolesti pociťuje v priemere 50 - 70 % žien. Z toho 10 % musí riešiť menštruačné bolesti také intenzívne, že sa dajú prirovnať ku kontrakciám počas pôrodu. Menštruačné bolesti môžu byť spôsobené prostaglandínmi.
- Úloha Omega 3 pri prevencii a úľave od dýchacích problémov: Omega 3 mastné kyseliny môžu tiež predchádzať a zlepšovať ochorenia dýchacích ciest.
- Omega 3 a rakovina: Po niekoľkých nedávnych štúdiách vedci zistili, že strava bohatá na Omega 3 môže znížiť riziko rakoviny.
- Omega 3 má výhody u pacientov s polyartritídou: Vedci potvrdili výhody, ktoré má Omega 3 pri liečbe polyartritídy.
Sladkosti: Užívať s mierou
Sladkosti a potraviny s vysokým obsahom cukru by mali byť konzumované s mierou. Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele.
Rybí olej: Skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín
Rybí olej, často dostupný v kapsuliach alebo tekutej forme, je populárny vďaka jeho potenciálnym zdravotným benefitom, ktoré sú spôsobené jeho vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Rybí olej má významné účinky aj na duševné zdravie. Zlepšenie nálady a boj proti depresii: Výskumy naznačujú, že ich konzumácia môže pomôcť znížiť príznaky depresie. Zníženie úzkosti: Rovnako môžu pomôcť zmierniť úzkosť.
Kvôli obsahu omega 3 je rybí olej často odporúčaný tehotným ženám pre jeho pozitívne účinky na vývoj plodu a zdravie matky. Vývoj mozgu a očí plodu: DHA je základnou stavebnou zložkou mozgu a očí.
Čo jesť a piť v menšom množstve, aby ste boli zdravší?
Podľa WHO je nezdravá strava spoločne s nedostatkom pohybovej aktivity najväčším globálnym rizikom pre ľudské zdravie. Aj najnovšie výživové odporúčania pre občanov USA na obdobie 2020 - 2025 sa spolu s odporúčaniami WHO, EÚ a ďalších krajín zhodujú v niekoľkých zásadných nutričných faktoroch.
Prečítajte si tiež: Vláknina v sladkých zemiakoch
Ultra-spracované potraviny (UPF)
Ultra-spracované potraviny (UPF) nie sú len „jedlá v obale“. Typickými príkladmi sú sladké nápoje, čokoládové tyčinky, párky, instantné rezance, balené koláčiky, mnohé raňajkové cereálie, ochutené jogurty či hotové jedlá.
Vo viacerých veľkých štúdiách sa práve sladené nápoje ukázali ako najškodlivejšia podskupina UPF. Niektoré analýzy poukazujú aj na riziká umelo sladených nápojov. Zjednodušene: ak je to sladký nápoj vyrobený v továrni (sóda, energetický drink, sladký ľadový čaj, „ovocné“ drinky), obmedzte ho.
Údeniny a spracované mäsá sú medzi UPF pravidelne spájané s najvyšším rizikom. Dôvodom sú dusitany, vysoký obsah soli, nasýtených tukov, železa a látky vznikajúce pri údení. Aj malé, no pravidelné dávky zvyšujú riziko.