Desiata je dôležitou súčasťou denného stravovacieho režimu pre deti aj dospelých. Slúži na doplnenie energie a živín medzi hlavnými jedlami, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabezpečuje optimálne fungovanie organizmu. V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať zdravá desiata pre deti školského veku a aké sú vhodné a nevhodné potraviny. Dotkneme sa aj stravovania dospelých a dôležitosti desiaty pri chudnutí.
Význam desiaty pre deti
Školská výuka a s ňou spojené povinnosti kladú na deti zvýšené psychické nároky. Môžu sa objavovať aj stresové okamihy. Výživa školáka je preto veľmi dôležitá. Vďaka kvalitným raňajkám a školskej desiatej budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti atď.
Výskumy ukazujú, že mnohé deti neraňajkujú a nenosiť si ani desiatu do školy. Nedostatočný príjem potravy môže viesť k poruchám pozornosti, zvýšenej únave a potrebe úniku. Podobne pôsobí aj nedostatok tekutín. Počas noci dieťa nepije, čo vedie k zahusťovaniu vnútorného prostredia. Ak dieťa nemá dostatok tekutín pri raňajkách, tento stav sa ešte zhoršuje a môže mať problémy v škole nie preto, že nie je pripravené na vyučovanie, ale preto, že jeho organizmus nie je v optimálnej forme.
Vplyv výživy na činnosť mozgu
Od jedla nezávisí iba rast dieťaťa, jedlo nemá vplyv len výšku a hmotnosť, ale aj na celkové správanie dieťaťa, schopnosť koncentrácie, pohybovú aktivitu ap.
Mozog začína rásť už od počatia dieťatka. V priebehu prvej polovice tehotenstva sa mozgové bunky množia rýchlosťou trinásťnásobku za sekundu. Výsledný počet mozgových je približne 100 miliárd. Mozog rastie najrýchlejšie v prvých dvoch rokoch života a približne v piatich rokoch dosiahne svoju konečnú veľkosť. Okrem rastu sa v mozgu množia nervové dráhy, ktoré umožňujú prenos nervových signálov a rozvetvuje sa nervová sústava po celom tele. Pretože mozog a celá nervová sústava rastú a rozvíjajú sa, vyvíjajú sa tiež schopnosti dieťaťa. Aj keď je už rast mozgu u väčších detí takmer dokončený, duševný vývoj pokračuje aj naďalej.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Medzi najviac zastúpené látky v mozgu patrí tuk. Tvorí približne 60% suchej časti mozgu, pričom asi tretinu predstavujú tzv. nenasýtené mastné kyseliny. Medzi jednotlivými nenasýtenými mastnými kyselinami sú za správny rast nervovej sústavy a duševného vývoja detí zodpovedné predovšetkým kyseliny α-linolenová (ALA), dekosahexaenová (DHA). Pomáhajú im taktiež vitamíny B, predovšetkým B1, B6, B12 a kyselina listová (vitamín B4). Dôležité sú aj železo, jód, zinok či bielkoviny.
Prítomnosť kyseliny α-linolenovej (ALA), dekosahexaenovej (DHA) v tele zaisťuje, že sú jednotlivé nervové spoje pružnejšie a informácia sa tak môže šíriť veľmi rýchlo. Prispievajú tiež k tomu, že si nielen naše deti, ale i my dospelí, informácie ľahšie zapamätáme a ľahšie sa učíme. Podporujú taktiež koncentráciu, známy je ich vplyv na hyperaktívne deti či na stavy depresie. ALA je tzv. esenciálna mastná kyselina. Naše telo ju potrebuje, nedokáže si ju vytvárať z iných látok a preto je dôležité prijímať ju zo stravy. Kyselinu DHA si dokážeme vytvoriť práve z kyseliny ALA. Tento proces je však pomerne neefektívny a preto je potrebné prijímať aj DHA z potravy.
Ktoré potraviny ich obsahujú ALA, potrebné pre rozvoj mozgu ?
- rastlinný olej lisovaný zo semiačok repky, ľanu, sóje
- vlašské orechy
- rybí tuk (lyžička rybieho tuku ráno už ale „vyšla z módy" a tak odborníci na výživu odporúčajú jesť 2 porcie (cca 240g) rybieho mäsa za týždeň)
Zásady stravovania mladších školákov
Čo je dôležité pri strávovaní školáka:
- Nenahrádzať deficit raňajok až príliš výdatnými desiatami zložených z údenárskych výrobkov.
- Dodržiavať časový harmonogram stravovania a dbať na pravidelné stravovanie.
- U deti športujúcich, ktorí nemajú sklon k nadváhe, je možné podať aj 6. jedlo, nie je to však neskorá večera.
Optimálne rozloženie stravy v priebehu dňa je:
Prečítajte si tiež: Recepty na domáci kečup z rajčín
- raňajky 20%
- desiata 10%
- obed 35%
- olovrant 10%
- večera 25%
z celodenného príjmu energie a živín.
Nedostatočný a nepravidelný príjem stravy totiž brzdí činnosť mozgovej kôry, narušuje činnosť tráviacich žliaz, ktoré znížia vylučovanie štiav potrebných na trávenie, dostaví sa nechutenstvo, zníži sa využiteľnosť prijatých živín. Pri dlhšom nepravidelnom stravovacom rytme sa môžu dostaviť aj vážnejšie zdravotné následky, deficit dôležitých živín či nastupujúca obezita.
Správna desiata pre školáka
Desiata by nemala kompenzovať nedostatočné raňajky.
Ako má vyzerať zdravá desiata:
- Nemusí obsahovať kalorický výdatné údenárske výrobky.
- Kaloricky nadmerná a biologicky nevyvážená desiata zaťaží neprimerane tráviaci trakt a tráviace procesy navodia opäť útlm.
- Desiata nemá zasýtiť dieťa tak, aby necítilo hlad na obed.
- Desiata má byť ľahká, ale nutrične hodnotná.
Vhodné sú nátierky na báze tvarohu, nízkotučných syrov v kombinácii s rastlinnými tukmi, obohatené o čerstvú zeleninu, zeleninové vňate, pažíku, mladé cibuľky, šalátové listy.
Prečítajte si tiež: Tipy pre chuť tresky
Ktoré potraviny má mať školák v jedálničku
Pečivo a obilniny
Obilie a pečivo tvoria základ našej stravy, je zdrojom energie, vitamínov, minerálnych látok a vitamínov sú vhodné na raňajky alebo na desiatu, ale môžu byť súčasťou večerí a obedov. Medzi sacharidové zdroje patria aj zemiaky. V tomto veku je vhodné uprednostňovať celozrnné výrobky, ktoré sú prospešnejšie zdraviu ako výrobky z bielej múky, tie dodávajú iba energiu a sacharidy. Nedostatok sacharidov môže viesť k únave a zníženej pozornosti.
Mlieko a mliečne výrobky
Naďalej je podastatný príjem mlieka, ktorý by mal byť 250ml za deň. Mlieko je významným zdrojom vápnika, ktorý je potrebný pre zdravý rast a vývoj kostí a zubov. Ak dieťa odmieta mlieko, zaradíme do jedálneho lístka ostatné mliečne výrobky. Pre deti v tejto vekovej skupine nie sú vhodné nízkotučné výrobky, tuk je potrebný pre rast, energiu ale aj pre činnosť mozgu. Ak dieťa nemá nadváhu môžeme 1-2 x týždenne zaradiť do jedálnička aj smotanový jogurt, či syr, prednosť by však mali mať polotučné jogurty (t. j. s obsahom od 2 do 5% tuku) a syry s obsahom tuku do 45% v sušine. Nie je vhodné zvyšovať energetickú hodnotu mlieka pridaním vaječného žĺtka, kakaa a podobných doplnkov.
Nedostatok bielkovín má za následok:
- nedostatočný rast
- zlý vývoj kostí a zubov
- zvýšenú kazivosť zubov
- zníženú imunitu
Mäso
Je cenným zdrojom plnohodnotných bielkovín, vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú pre detský organizmus dôležité. Obsahuje esenciálne ( organizmus si ich nevie vytvoriť) aminokyseliny - látky, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, rast, obnovu tkanív. Je zdrojom niektorých minerálnych látok - napr. železa, fosforu, zinku, horčíka. Je zdrojom vitamínov skupiny B, A a D. Ryby by mali byť v jedálničku prítomné 1-2 týždenne. Názory na podávanie vnútornosti sa líšia. Obsahujú viac tukov, hlavne cholesterolu, neodporúča sa podávať vnútornosti, ak je na to rodina zvyknutá, potom nie viac ako 1-2 za mesiac, uprednostniť vnútornosti mladých, krátko žijúcich zvierat.
- Vhodné mäsá: hydinové, hovädzie, teľacie, ryby
- Nevhodné mäsové výrobky: údeniny, párky, paštéty
Tuky
Denný príjem tukov cca 20-35% z celkového energetického príjmu, t.j. 2,5g/kg hmotnosti dieťaťa. Denný príjem tukov by mali tvoriť 1/3 živočíšne a 2/3 rastlinné tuky. Vitamíny A, D, E, K sú rozpustné len v tukoch, teda do organizmu sa môžu dostať len v prítomnosti tukov. Tuky zabezpečujú normálne fungovanie a tvorbu niektorých hormónov, mechanickú ochranu vnútorných orgánov, tepelnú rovnováhu tela atď. Príjem tuku nie je potrebne nijako zásadne obmedzovať, 30-40% energie by mali deti získať práve z tukov. Nedostatok tukov sa môže prejaviť nedostatkom vitamínov rozpustných v tukoch, horším rastom z nedostatku energie, poruchou tvorby niektorých hormónov. V teplej kuchyni by mali byť použité kvalitné jednodruhové rastlinné oleje (olivový a repkový) , rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne. V 11. roku života je povinné preventívne vyšetrenie cholesterolu, zvýšené hladiny cholesterolu vyžadujú opatrný prístup k príjmu tukov.
Tuky sú aj mäse, syroch, mlieku - ide o tzv. skryté tuky, ktoré musíme do denného príjmu rátať.
- Vhodné tuky: rastlinný olej (repkový, olivový), rastlinné tuky
Vajcia
Názory odborníkov na vajcia sa menia, nie je potrebné ich až tak striktne v tomto období obmedziť. Obsahujú vitamíny (A, B) a minerálne látky (železo, vápnik, fosfor). Deti by mali zjesť najviac 3-4 vajec za týždeň, nie priamo ale použité pri príprave stravy, v tzv. rozptýlenej forme.
Zelenina
Je zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny má nízku energetickú hodnotu. Mala by sa konzumovať v niekoľkých porciách denne, najlepšie čerstvá. Najvhodnejšia je zelenina v surovom stave, pretože poskytuje najviac vitamínov. Zeleninu obsahujúca v tukoch rozpustné vitamín ( A, D, E,) je vhodné pokvapkať kvalitným olivovým olejom, tieto vitamíny sa vstrebávajú len v prítomnosti tukov. Pre niektoré vitamíny a provitamíny napr. betakarotén obsiahnutý v mrkve je potrebné teplo a tuk, je vhodné mrkvu krátko orestovať na malom množstve olivového oleja.
Strukoviny
(hrach, fazuľa, šošovica, cícer) sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Mali by sa podávať 2x týždenne. Pre veľký obsah bielkovín nimi môžeme občas nahradiť mäso.
Ovocie
Obsahuje vitamíny, minerály, vodu, sacharidy. Obsahuje viac sacharidov ako zelenina a dodá organizmu viac energie. Deti by ho mali dostávať niekoľkokrát denne. Čerstvé ovocie obsahuje viac vitamínov ako skladované. Sušené ovocie je vhodné namiesto slaných maškŕt. Vzhľadom na obsah cukru podávať v primeranom množstve. Najviac vitamínu C obsahujú čierne ríbezle, jahody, citrusové plody. Červené ovocie a zelenina má účinky v prevencii rakovinových ochorení. Ovocné džemy, marmelády obsahujú veľké množstvo cukru, môžeme ich podávať v obmedzenom množstve u deti, ktoré nemajú sklon k nadváhe.
Orechy a pochutiny
Obsahujú veľa "dobrých" tukov - nenasýtené mastné kyselín, potrebné pre srdce a cievy. Deťom podávať len v rozptýlenej forme pre nebezpečenstvo vdýchnutia. Huby nie sú vhodné pre deti do 10 roku života. Orechy sú silným alergénom.
Cukor a sladkosti
Cukor je potrebný pre rast, získa dieťa z pečiva, zeleniny, ovocia, ďalší cukor dieťa nepotrebuje, nadmerné množstvo cukru vedie k vzniku zubných kazov, k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a hladiny krvných tukov. Hnedý cukor nie je pre deti vhodnejší ako biely ( je nerafinovaný, môže obsahovať choroboplodné zárodky), rovnako nie je výhodou sladiť hroznovým cukrom alebo rôznymi umelými sladidlami, prílišné množstvo cukrov vyvoláva nechutenstvo a úbytok na hmotnosti, alebo obezitu. Med obsahuje 80-90% cukru a je významný alergén. Sladkosti majú vysoký glykemický index - GI (je to údaj, ktorý určuje, na aký dlhý čas nás potravina zasýti, čím vyšší index, tým kratší čas zasýtenia). Po sladkostiach je človek skoro hladný. Vylúčiť cukor ani sladkosti v tomto veku nie je ľahké, ale mali by sa obmedzovať na najnižšie možné množstvo, prednosť by mala mať kvalitná čokoláda s vyšším podielom kakaa, orieškov a ovocia, müsli tyčinky bez polevy, sušené ovocie alebo orechy, zákusky s ovocím a želé. Je dôležité mať prehľad a kontrolovať množstvo skonzumovaných sladkostí.
Soľ a slané pochutiny, koreniny
Sodík a chlór obsiahnuté v soli sú pre náš organizmus potrebné. Sodík zabraňuje stratám vody z tela a udržiava v pozore našu nervovo svalovú dráždivosť. Chlór je súčasťou žalúdočnej šťavy a udržiava rovnováhu medzi kyslým a zásaditým prostredím v našom tele. Väčšie množstvo soli obsahujú aj instantné pokrmy a jedlá v stánkoch a prevádzkach rýchleho občerstvenia, je potrebné vyhýbať sa týmto prípravkom. Nadmerné množstvo soli v strave totiž vedie k zvyšovaniu krvného tlaku, zadržovaniu vody v tele a k ťažkostiam s obličkami. Deti by nemali dostať viac soli ako 3g na deň, s pribúdajúcim vekom sa môže množstvo soli zvýšiť na 5g, čo je maximálna hranica aj pre dospelých.
Pitný režim
Celkový obsah vody v tele je 55-70%. Voda významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Funkcia vody v organizme:
- je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov
- hlavná časť našej krvi je voda
- je dôležitá ako hlavná zložka pri vylučovaní škodlivín obličkami
- plní najdôležitejšiu úlohu pri termoregulačných procesoch (udržuje konštantnú telesnú teplotu) a chráni organizmus pred prehriatím
Nedostatkom vody sa zhusťuje krv, tým sa zníži jej tlak (môže to viesť až ku kolapsu), zhorší sa odvod splodín. Denná potreba tekutín v tomto období je 60-80ml na kg hmotnosti. Potreba tekutín závisí na teplote a vlhkosti vonkajšieho prostredia a na telesnej aktivite dieťaťa. V horúcom lete, ale aj v zime pri pobyte v prekúrených suchých miestnostiach je potreba vyššia ako sa uvádza.
- Vhodné nápoje: Ideálnym nápojom stále zostáva čistá voda. Ovocné alebo bylinkové čaje, avšak bylinkové čaje s liečivými účinkami by sa mali podávať iba v období choroby.
- Nevhodné nápoje: Silný čierny čaj a káva sa nepočítajú do pitného režimu detí ani dospelých, pretože organizmus odvodňujú, môžu spôsobovať podráždenie žalúdka. Pre pitný režim detí nie sú vhodné ani z toho dôvodu, že obsahujú kofeín. Minerálne vody neperlivé v obmedzenom množstve, minerály v nich obsiahnuté zaťažujú obličky, minerálky by nemali tvoriť viac ako 1/3 prijatých tekutín za deň, je potrebné striedať druhy minerálnych vôd, uprednostniť vody s nízkym obsahom minerálov. Sýtené nápoje: bublinky v niektorých nápojoch sú vytvorené oxidom uhličitým (CO2). Ten pri častej konzumácii môže spôsobovať nafukovanie či prekyslenie žalúdka. Oxid uhličitý dokáže tiež "oklamať" telo, ktoré potom necíti smäd, aj keď je príjem tekutín nedostatočný. Ovocné džúsy - uprednostňujme výrobky pasterizované, bez obsahu umelých sladidiel, zvlášť 100%, podávané riedené vodou v pomere 1:1, rovnako ako minerálkami ani džúsmi nemôžeme kryť celodennú potrebu tekutín. Zdravému dieťaťu, ktoré má dostatok pohybu, sladené nápoje v primeranom množstve nijako neublížia, ale ako náhle má pohybu menej (napr. začne tráviť viac času pri televízii alebo počítači), môžu prispieť k vzniku nadváhy alebo obezity. Ochutené minerálky, silný čaj, káva, chinínové nápoje, alkoholické nápoje, energetické nápoje sladené nápoje sú zdrojom energie a sacharidov, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru a navyše nedokážu dostatočne uhasiť smäd.
Ak pije dieťa preto, lebo je smädné zanmená, že má prbiližne 2% nedostatok tekutín.
Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
- Ovocie a zelenina: Sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
- Obilniny: Patria sem chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.
- Mliečne výrobky: Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
- Bielkoviny: Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa.
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
Desiata pre športujúce deti
Šport u detí nie je len o samotnom výkone, ale aj o tom, ako je ich telo na pohyb pripravené. Kým dospelí zvládnu tréning aj s menej premyslenou desiatou, u detí hrá výživa pred športom oveľa väčšiu úlohu. Ich organizmus pracuje rýchlejšie, potrebuje pravidelný prísun energie a zároveň musí pokryť aj nároky spojené s rastom.
Detský organizmus pracuje iným tempom než ten dospelý. Metabolizmus je rýchlejší, a preto aj kalórie z jedla miznú rýchlejšie. Zásoby energie uložené v podobe glykogénu sú menšie, takže dieťa sa dokáže vyčerpať oveľa skôr ako dospelý športovec. Ak dieťa pred športom nedostane vhodnú desiatu, prejaví sa to rýchlo. Prudký pokles cukru v krvi vedie k závratom, slabosti alebo pocitu na omdletie. Nedostatok energie zvyšuje riziko úrazov - svaly a nervová sústava nemajú dosť „šťavy“, aby reagovali včas. Slabá výživa sa môže odraziť aj na koncentrácii - dieťa sa horšie sústredí a to negatívne ovplyvňuje kvalitu pohybu i celkový výkon.
Načasovanie desiaty je pre deti rovnako dôležité ako jej zloženie. Čím viac času zostáva do tréningu, tým výdatnejšie jedlo si môžu dovoliť, a naopak čím bližšie je športový výkon, tým ľahšia a jednoduchšia by desiata mala byť.
- 2-3 hodiny pred tréningom: ryža s rybou (napr. tuniak)
- 1 hodina pred tréningom: Teraz už ide hlavne o ľahko stráviteľný zdroj energie, ktorý dodá palivo, ale nebude dieťa zaťažovať. Porcia by mala byť menšia, skôr desiatová.
- Tesne pred tréningom: Hodí sa len malá porcia jednoduchých sacharidov, ktoré telo rýchlo využije.
Nevhodne zvolená desiata dokáže pokaziť celý tréning.
- Príliš tučné jedlo: Ťažká strava sa trávi pomaly a môže spôsobiť nevoľnosť alebo nepríjemný pocit „ťažkého žalúdku“.
- Príliš málo jedla: Ak dieťa pred športom skoro nič nezje, rýchlo mu klesne hladina cukru v krvi. Výsledkom býva slabosť, závraty alebo neschopnosť dokončiť tréning.
- Príliš sladké: Sladkosti s vysokým obsahom cukru síce krátkodobo dodajú energiu, ale čoskoro prichádza prudký pád.
Dostatok tekutín je pre detský výkon rovnako dôležitý ako jedlo. Ak dieťa nie je dobre zavodnené, prejaví sa to rýchlou únavou, slabšou koncentráciou i väčším rizikom prehriatia.
- 2-3 hodiny pred športom: Dieťa by malo vypiť zhruba 400-500 ml tekutín.
- 30 minút pred športom: Doplniť ďalšie 200-300 ml vody.
Desiata pre dospelých a jej význam pri chudnutí
Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Často je predstava o tom, že jesť päťkrát denne znamená, sadnúť si päťkrát denne k prestretému stolu. Nie je to tak. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá.
Aký majú zmysel? Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. V závislosti od toho, o ktorej hodine raňajkuješ, môže byť toto rozpätie až šesť hodín. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala. Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu.
Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť. Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Samozrejme, že je to v závislosti od toho, kedy raňajkuješ. Ak raňajkuješ o ôsmej, nebudeš predsa desiatovať o deviatej. Záleží od toho, aký máš denný režim. Najlepšie rozpätie medzi jedlami sú dve a pol až tri hodiny. Nič sa však nestane, ak sa naješ o pätnásť minút neskôr.
Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk.