Ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy, no nie vždy si uvedomujeme, ako ich správne skladovať a upravovať, aby sme zachovali maximum vitamínov. Tento článok sa zameriava na to, ktoré vitamíny sa nachádzajú v rôznych druhoch ovocia, ako sa ich obsah mení v závislosti od skladovania a spracovania, a ako maximalizovať ich príjem.
Vitamíny v ovocí a zelenine miznú krátko po odtrhnutí
Je nespochybniteľné, že čerstvo odtrhnuté ovocie a zelenina, vypestované vlastnoručne a zozbierané v čase najvyššej zrelosti, obsahujú najviac vitamínov. Mnohé vitamíny sú navyše rozkladané svetlom. Najcitlivejším vitamínom, ktorý sa rýchlo rozkladá a ktorého množstvo sa úmerne znižuje s dĺžkou skladovania, je vitamín C - teda ten, na ktorý sa pri konzumácii ovocia a zeleniny najčastejšie spoliehame.
Čerstvé verzus mrazené ovocie a zelenina
Čím dlhšie sú ovocie a zelenina po zbere, tým väčší úbytok vitamínov nastáva. Ovocie a zelenina predávané v obchodných reťazcoch bývajú často zberané ešte pred úplným dozretím, ku ktorému dochádza až počas prepravy. To vedie k zníženému obsahu vitamínov a ďalších nutrientov oproti plne dozretým plodom. Ďalšie straty nastávajú počas prepravy, ktorá často prebieha v chladnej atmosfére a trvá aj niekoľko týždňov. Po preprave nasleduje prevoz do skladov a následne na pulty obchodov, kde môžu plody ležať niekoľko dní, kým si ich niekto kúpi.
Mrazené ovocie a zelenina bývajú nutrične vyváženejšie, pretože sú plody zbierané v období plnej zrelosti a ihneď spracované. Pokiaľ je zmrazené hĺbkovo na -18 až -20 °C, zachová si mrazené ovocie vitamíny v takmer plnom obsahu po dobu až pol roka, až potom začne dochádzať k ich 20-50% úbytku. Stretnúť sa môžete ale aj s ovocím, ktoré bolo lyofilizované (teda sušené mrazom). To si zachováva väčšinu mikronutrientov v porovnaní s čerstvým ovocím. Jeho výhodou je, že vďaka jeho menšiemu objemu je možné lyofilizované ovocie využiť v rade receptov napr.
Skladovanie potravín a vplyv na stratu vitamínov
Dlhodobé skladovanie ovocia a zeleniny nie je s ohľadom na obsah vitamínov a ďalších fytonutrientov vhodné. Napríklad zelený hrášok stratí v priebehu dvoch dní po zbere približne 50 % vitamínu C, mrkva skladovaná v chlade počas týždenného skladovania príde o cca 80 % vitamínu C, špenát skladovaný pri izbovej teplote po dobu jedného týždňa stratí takmer všetok vitamín C. Pre dlhodobejšie uchovanie ovocia a zeleniny je tak najvhodnejšie zamrazenie ihneď po odtrhnutí, ktoré si navyše nežiada použitie akýchkoľvek konzervantov ani iných prídavných látok, ako je to napr. pri zaváraní. Zároveň zamrazenie zabraňuje šíreniu škodlivých mikroorganizmov a rozvoju zdravotných rizík súvisiacich s nevhodným skladovaním potravín.
Prečítajte si tiež: Najviac horčíka v zelenine
Ako skladovať potraviny v domácnosti na udržanie vitamínov
Ak zabudneme na fakt, že najzdravšie sú čerstvo zozbierané dozreté plody, prípadne mrazené ovocie a zelenina, môžeme aj u tých plodov, ktoré chceme/potrebujeme uchovať dlhšiu dobu, predĺžiť ich životnosť správnym skladovaním. Na skladovanie potravín v chladničke voľte priehradky určené na skladovanie zeleniny. Okamžite likvidujte všetky nahnité či plesnivé kusy. Plody skladujte v pôvodnom stave so šupkou. Ovocie a zeleninu skladované v chladničke spotrebujte do 1 týždňa. Ovocie a zeleninu dlhodobejšie skladované v rozmernej skriňovej či truhlicovej mrazničke spotrebujte do 6 mesiacov od uskladnenia. Rozmrazené potraviny znovu nezmrazujte.
Čo nepatrí do chladničky
Do chladničky v žiadnom prípade neumiestňujte paradajky, uhorky, citrusy, banány, jablká, hrušky, kivi a ďalšie exotické ovocie, avokádo, papriky, baklažán, tekvica či zázvor - uchovávajte ich pri izbovej teplote. Rovnako tak do chladničky nepatria zemiaky, cibuľa a cesnak. Na dlhodobé uskladnenie zemiakov, cibule, cesnaku, jabĺk či hrušiek využite pivnicu či komoru. Zemiaky potrebujú teplotu okolo 7 °C, prítmie a vyššiu vlhkosť, studená pivnica je ideálna. Dajte ich do debničky a prikryte papierom či netkanou textíliou. Jablká a hrušky skladujte v prítmí a vlhku pri teplote okolo 5 °C.
Ako na prípravu pokrmov z ovocia a zeleniny s ohľadom na vitamíny
Na obsah vitamínov má vplyv aj vylúhovanie, pri ktorom sa strácajú vitamíny rozpustné vo vode (vit. sk. B a vit. Pokrmy varte v pare a vodnom kúpeli, ak ich varíte vo vode, obmedzte objem vody na minimálne možné množstvo. Ovocie a zeleninu (vrátane zemiakov) vkladajte až do vriacej vody a varte pod pokrievkou. Pokiaľ preferujete takú úpravu zeleniny a ovocia, o ktorej teraz viete, že povedie k významnej strate vitamínov, môžete zvážiť aj doplňovanie mikronutrientov s pomocou multivitamínových doplnkov stravy.
Stručne o vitamínoch
Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sú obsiahnuté v strave, v niektorej viac ako v inej. Aj keď ich naše telo potrebuje len v malom množstve, ich nedostatok sa vie prejaviť závažnými stavmi. Tie, ktoré potrebujeme, sú vitamíny (alebo skupiny vitamínov) A, B, C, D, E, H a K. Jednoducho ich delíme na tie, ktoré sú rozpustné v tukoch (D, E, K, A) a rozpustné vo vode - všetky ostatné. Vitamíny sa podieľajú na priebehu biochemických procesov, slúžia ako antioxidanty, podporujú normálne fungovanie imunitného systému a, samozrejme, každý z nich má aj špecifické účinky na konkrétny proces či orgán.
Ako užívať vitamíny?
Vitamíny vieme získať z pestrej stravy v potrebnom množstve, ak ich však predsa len chceme suplementovať, hlavne pri tých v tukoch rozpustných treba dodržiavať isté špecifiká. Vitamíny rozpustné v tukoch naše telo skladuje hlavne v tukovom tkanive, a ak chceme nášmu telu pomôcť a maximalizovať ich využiteľnosť a vstrebávanie, je vhodné ich kombinovať so stravou s obsahom tukov. Napríklad vitamín D je jedným z najdôležitejších, avšak vzniká v koži pôsobením slnečného žiarenia, a tak je jeho suplementácia potrebná hlavne v obdobiach jesene a zimy, keď nemáme dostatok slnka. A keďže vitamín D je v tukoch rozpustný, je vhodné zvoliť formu, ktorá obsahuje aj tuky (napríklad oleje), vtedy sa lepšie vstrebe, a touto formou sú napríklad kvapky.
Prečítajte si tiež: Ovocie s nízkym obsahom cukru
Skladovanie vitamínov
Keď sa bavíme o vitamínoch v „prirodzenej“ forme - o ovocí a zelenine, je na mieste otázka, ako sa ich obsah alebo kvalita mení pri rôznom skladovaní a spracovaní. Mali by sme ovocie a zeleninu skladovať v chladničke či mrazničke? A čo sa stane, keď ovocie uvaríme alebo zavaríme?
Chladenie a mrazenie
Štúdia z roku 2015 porovnávala obsah vitamínov A, C a E vo vybranej zelenine a ovocí, konkrétne ich obsah v čerstvom stave a po zmrazení. Vitamín C nevykazoval výrazný rozdiel, v niektorých vzorkách bolo jeho množstvo málinko vyššie v zmrazenom stave. Obsah vitamínov A a E sa nezmenil, jediná zložka, ktorej množstvo po zmrazení kleslo, bol betakarotén. Mrazenie čerstvého ovocia a zeleniny podľa tejto štúdie teda množstvo vitamínov (okrem betakaroténu) neznižuje. Čo sa týka uchovávania v chladničke, množstvo väčšiny vitamínov v ovocí a zelenine celkovo klesá skladovaním, pričom pri uchovávaní v teplote 4-6 stupňov sa tento pokles síce spomaľuje, ale nie výrazne.
Varenie
Iná štúdia z roku 2018 sa pozrela na obsah vitamínov v ovocí a zelenine po tepelnej úprave. Ukázalo sa, že varenie, parenie, blanšírovanie či ohrievanie znižuje obsah vitamínov, najviac vitamínu C. Platí však, že čím kratší čas a s čím nižšou teplotou sa so surovinami pracuje, tým menej radikálne je zníženie obsahu vitamínov. Zaujímavý je však napríklad vitamín B12, ktorý pri varení nedegraduje.
Zaváranie
O zaváraných potravinách sa často hovorí ako o tých, v ktorých už vitamíny nie sú. Výskum však ukazuje, že nie vždy to musí byť pravda. Pri zaváraní zvyknú degradovať skôr vitamíny rozpustné vo vode, hlavne C a B, zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch si svoju hodnotu zachovávajú pomerne dobre.
Čo z toho teda vyplýva?
Ovocie a zelenina obsahujú najvyššie množstvo vitamínov, ak ich konzumujeme čerstvé. Nie vždy však máme takú možnosť, a tak je zamrazenie čerstvo pozbieraného ovocia či zeleniny rovnako dobrým riešením. Na varenie či zaváranie však netreba zanevrieť, pretože stále platí, že aj nižšie množstvo vitamínov je lepšie ako žiadne.
Prečítajte si tiež: Voda v domácom jogurte: Príčiny a riešenia
Čo obsahuje ovocie?
Ovocie je známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Okrem toho vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení. Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela.
Vitamín C - najbohatšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina
Obsah tohto vitamínu kolíše v závislosti od odrody, stanoviska, použitej agrotechniky, klimatických podmienok, spôsobu zberu, skladovania a spracovania. Najbohatším zdrojom v 100 g čerstvého produktu sú šípky (až 1 250 mg), z ovocia čierne ríbezle (165 mg), citrusové ovocie, jarabiny a jahody (po 45 mg), červené ríbezle (32 mg), lesné plody (12 až 14 mg), jablká a marhule (po 10 mg). Na opačnej strane stoja hrušky, broskyne, čerešne, višne, slivky, ringloty (3 - 5 mg).
Kyselina listová
Kyselina listová je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B. Bola objavená v Indii v tridsiatych rokoch 20. storočia. Jej úloha v organizme je veľmi pestrá - podieľa sa na prenose génovej informácie od bunky k bunke, bez nej nie je možné žiadne delenie ani rozmnožovanie buniek. Pretože zohráva úlohu v metabolizme bielkovín, zúčastňuje sa všetkých rastových a vývojových procesov v organizme, ovplyvňuje tvorbu krvi, podporuje činnosť nervovej sústavy. Organizmus ju získava hlavne zo zeleniny. Zo špenátu, šalátu, chrenu, paradajok, uhoriek a obilovín.
Provitamín A-karotén
Provitamín A-karotén je cenným zdrojom vitamínu A. Najcennejším jeho zdrojom je mrkva, z ktorej sa za surova uvoľňuje ťažšie. Po povarení zlepšuje sa jeho uvoľňovanie až 5-násobne. Prítomnosť dostatočného množstva karoténu v potrave má ochranný vplyv na rozvoj nádorov hrubého čreva a konečníka.
Ako maximalizovať príjem vitamínov z ovocia a zeleniny
- Uprednostňujte sezónne a lokálne produkty: Ovocie a zelenina zozbierané v sezóne a vypestované lokálne sú zvyčajne bohatšie na vitamíny, pretože sú zozbierané v plnej zrelosti a nemusia prejsť dlhým transportom.
- Konzumujte ovocie a zeleninu so šupkou: Šupka je bohatá na vlákninu, antioxidanty a vitamíny. Samozrejme, pred konzumáciou je potrebné ovocie a zeleninu dôkladne umyť.
- Používajte správne techniky varenia: Varenie v pare, blanšírovanie alebo krátke smaženie sú lepšie ako dlhé varenie vo vode, ktoré môže viesť k strate vitamínov rozpustných vo vode.
- Skladujte ovocie a zeleninu správne: Uložte ich na chladnom, tmavom mieste alebo v chladničke, aby ste spomalili stratu vitamínov.
- Nekrájajte ovocie a zeleninu príliš skoro: Krájanie zvyšuje plochu vystavenú vzduchu a svetlu, čo urýchľuje rozklad vitamínov.
- Konzumujte ovocie a zeleninu čo najskôr po nákupe: Čím dlhšie ich skladujete, tým viac vitamínov strácajú.
Ovocie s vysokým obsahom vitamínov
- Bobuľovité ovocie (jahody, čučoriedky, maliny, černice): Bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu.
- Citrusové plody (pomaranče, mandarínky, grapefruity, citróny): Výborný zdroj vitamínu C a antioxidantov.
- Kivi: Obsahuje veľké množstvo vitamínu C a K.
- Mango: Bohaté na vitamín A a C.
- Marhule: Obsahujú vitamín A a betakarotén.
Zelenina s vysokým obsahom vitamínov
- Paprika: Výborný zdroj vitamínu C a A.
- Brokolica: Obsahuje vitamín C, K a kyselinu listovú.
- Špenát: Bohatý na vitamín A, C, K a kyselinu listovú.
- Mrkva: Výborný zdroj vitamínu A (betakarotén).
- Sladké zemiaky: Obsahujú vitamín A a C.
Vplyv tepelnej úpravy na vitamíny
Tepelná úprava môže mať rôzny vplyv na obsah vitamínov v ovocí a zelenine. Niektoré vitamíny sú citlivé na teplo a ľahko sa rozkladajú, zatiaľ čo iné sú stabilnejšie.
- Vitamín C: Je veľmi citlivý na teplo a oxidáciu. Strata vitamínu C pri varení sa môže pohybovať od 40 % do 50 %, v tlakovom hrnci cca 30 %. K najmenším stratám dochádza pri blanšírovaní.
- Vitamíny skupiny B: Sú rozpustné vo vode a citlivé na teplo. Pri varení sa môžu stratiť vylúhovaním do vody.
- Vitamín A: Je citlivý na svetlo, teplo a kyslík, ničí sa UV žiarením, oxidáciou a vyššími teplotami.
- Vitamín D: Je relatívne stabilný vitamín, rezistentný až do teploty 180 °C.
- Vitamín E: Je rezistentný až do 200 °C, ale citlivý na svetlo a UV žiarenie.
Ako minimalizovať straty vitamínov pri tepelnej úprave
- Používajte krátke časy varenia: Čím kratšie varíte, tým menej vitamínov sa stratí.
- Varte v pare alebo dusíte: Tieto metódy minimalizujú kontakt s vodou a stratu vitamínov rozpustných vo vode.
- Používajte minimálne množstvo vody: Ak varíte vo vode, použite len toľko vody, koľko je nevyhnutné.
- Neodlievajte vodu po varení: Ak varíte zeleninu vo vode, použite túto vodu na prípravu polievky alebo omáčky, aby ste zachovali vitamíny, ktoré sa do nej vylúhovali.
- Vkladajte zeleninu do vriacej vody: To pomáha minimalizovať stratu vitamínov.
Zoznam vitamínov a ich zdroje v ovocí a zelenine
Nasledujúci zoznam uvádza prehľad vitamínov a ich hlavných zdrojov v ovocí a zelenine:
Vitamíny rozpustné vo vode
- Vitamín B1 (Tiamín): Avokádo, hrozno, grapefruit, mango, pomaranč, ananás, granátové jablká, vodový melón, černice, slivky, kukurica, špargľa, ružičkový kel, hrášok, zemiaky, sladké zemiaky, fazuľa, avokádo
- Vitamín B2 (Riboflavín): Banány, hrozno, liči, mango, moruša, marakuja, granátové jablko, hrušky, jablká, hrášok, artičok, špargľa, ružičkový kel, fazuľa, tekvica, sladké zemiaky, mangold
- Vitamín B3 (Niacín): Černice, maliny, liči, mango, nektárinka, marakuja, broskyňa, kukurica, paštrnák, hrášok, zemiaky, tekvica, artičok, strukoviny
- Vitamín B5 (Kyselina pantoténová): Čierne ríbezle, egreše, grapefruit, granátové jablko, maliny, vodový melón, brokolica, ružičkový kel, kukurica, zemiaky, tekvica, karfiol, zeler
- Vitamín B6 (Pyridoxín): Banány, hrozno, egreše, ananás, mango, granátové jablká, vodový melón, brokolica, ružičkový kel, zeler, kukurica, kapusta, fazuľa, hrášok, zemiaky, avokádo
- Vitamín B9 (Kyselina listová): Pomaranč, maliny, jahody, černice, ananás, granátové jablko, kivi, mango, mandarínka, čučoriedky, hrášok, špargľa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, špenát, červená repa, zemiaky, strukoviny, paradajka, redkovka
- Vitamín B12 (Kobalamín): (Vyskytuje sa výhradne v živočíšnych produktoch)
- Vitamín C (Kyselina askorbová): Čierne ríbezle, kivi, grapefruit, pomaranč, mandarínka, jablká, liči, jahody, ananás, marakuja, čučoriedky, čerešne, citrón, papája, mango, moruša, brokolica, ružičkový kel, paprika, kapusta, mangold, petržlen, karfiol
Vitamíny rozpustné v tukoch
- Vitamín A (Retinol): Marhule, grapefruit, mango, papaya, marakuja, vodový melón, jablká, brokolica, ružičkový kel, mrkva, kapusta, pór, hrášok, tekvica, špenát, mangold, sladké zemiaky, paradajky
- Vitamín D: (Získavame hlavne zo slnka a živočíšnych produktov)
- Vitamín E: Maliny, černice, čučoriedky, brusnice, kivi, mango, nektárinka, broskyňa, granátové jablko, listová zelenina, tekvica, zemiaky, paštrnák, mangold, avokádo
- Vitamín K: Listová zelenina, morské riasy, brokolica, karfiol, sója, vajcia, pečeň
Ovocie a zelenina a ich špecifické vitamíny
Jablko
Jablká sú cenným zdrojom vitamínu C a pektínu. Pravidelná konzumácia pomáha liečiť pečeňové a žlčníkové ochorenia. Okrem lahodnej chuti jablká vynikajú tiež svojím vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Strava s vysokým podielom týchto látok teda môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a zabrániť napríklad aj predčasnému starnutiu buniek. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb.
Hruška
Hrušky sú plody, ktoré sú populárne pre svoju lahodnú sladkú dužinu. Také hrušky sa môžu pochváliť svojím obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Možno vás prekvapí fakt, že hrušky môžu mať pozitívny vplyv na hyperglykémiu a vysoký krvný tlak spojený s cukrovkou 2. typu.
Banán
Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt.
Bobuľovité ovocie
Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojím obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele. Aj to je dôvod, prečo sú bobuľovité plody často považované za superpotravinu. Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm.
Kôstkovité ovocie
Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojím obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu. Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny.