Viete, že zaradenie jedného alebo dvoch vegetariánskych obedov týždenne môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie? Ak hľadáte inšpiráciu na vegetariánsky obed, máme pre vás niekoľko skvelých tipov a receptov na hutné jedlá bez mäsa. Okrem receptov sme zhrnuli aj výhody občasných vegetariánskych obedov, ktoré obsahujú bielkoviny a všetky potrebné vitamíny a minerály.
Prečo zaradiť vegetariánsky obed?
Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed dostatkom energie do druhej polovice dňa.
Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity. Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálničku úplne. Aj keď to niektorí nepripustia, mäso nie je podmienkou chutného jedla. Bez mäsa si pripravíte skvelý obed a zároveň uľahčíte životnému prostrediu.
Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity.
Zdroje bielkovín v vegetariánskej strave
Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Pritom bude vaše stravovanie viac zdravé a nebudete sa trápiť jedlami, ktoré vám nechutia alebo vás nezasýtia.
Prečítajte si tiež: Benefity vegetariánskych obedov
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh. Quinoa a šošovica sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie. Bezmäsité alternatívy nemusia byť nudné či bez chuti.
Tempeh
Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete, najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo neho robí výživný a zdravý doplnok stravy.
Jednou z hlavných výhod tempehu je jeho univerzálnosť pri varení. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť. Tempeh je základom mnohých tradičných indonézskych jedál, tiež je obľúbený v modernej kuchyni ako alternatíva k mäsu.
Tofu
Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia.
Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte. Je súčasťou mnohých ázijských jedál, ako sú miso polievka, mapo tofu a japonská zeleninová tempura.
Prečítajte si tiež: Tofu guláš pre vegetariánov
Recepty s tofu a tempehom:
- Jednoduché tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany.
- Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v omáčke to sójovej omáčky, oleja a medu. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista.
- Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujimavejšiu chuť pridajte obľúbené korenie.
Quinoa
Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Je to výživovo bohatá potravina. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik. Quinoa je tiež bezlepková a môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša.
Tradičná zelenina v novom šate
Výborné jedlá sú tiež tie, v ktorých “účinkuje” prevažne tradičná zelenina. Nemusíte sa ich báť. Vďaka koreninám sú chuťovo zaujímavé a, najmä tie v ktorých sú zemiaky, vás aj dostatočne zasýtia. Dokonca sa hodia aj na nedeľný obed. Toto sú recepty na chutné jedlá, v ktorých hrá hlavnú úlohu dôverne známa a lokálna zelenina.
Ryby a morské plody ako alternatíva
Isto pre vás nie je žiadnou novinkou, že ryby a morské plody prinášajú do našich jedálničkov množstvo zdravotných benefitov. Dôvodom je nutričné zloženie tohto druhu mäsa. Ryby a morské plody sú opäť zdrojom kvalitných bielkovín. Ryby, najmä tie mastné ako losos, makrela či sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto zdravé tuky majú pozitívny vplyv na srdcovocievny systém, pomáhajú znižovať zápaly, podporujú funkciu mozgu a nervového systému.
Ak vám chýba niektorý z týchto vitamínov či minerálov, potom sú ryby pre vás jasnou voľbou: A, D, B12 a B6, železo, zinok, jód, horčík a fosfor. Tieto vitamíny a minerály podporujú rôzne telesné funkcie, vrátane imunitného systému, zlepšujú kvalitu kostí a podporujú nervový systém.
Prečítajte si tiež: Recept na vegetariánsky hamburger
Ďalšie tipy na vegetariánsky obed:
- Malé strukoviny: Patria k nim cícer, fazuľa, šošovica a hrach. Vynikajú preto množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov.
- Celozrnné obilniny: Patrí sem napríklad pšenica, jačmeň, raž, ovsené vločky a ryža. Tieto obilniny obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, a sú vhodné ako základ pre rôzne jedlá.
- Polievky: Neviete si predstaviť obed bez polievky? Ako hlavný chod skúste zapekaný feta syr.
- Dezerty: Sladký zdravý dezert? Vyskúšajte dezerty z ovsených vločiek.
Recepty pre inšpiráciu
Vegetariánske recepty je kategória, v ktorej nájdu inšpiráciu na varenie všetci priaznivci bezmäsitých jedál. Pripravíte si podľa nej pestré, chutné a nutrične vyvážené jedlá na raňajky, snack, obed aj večeru, ale tiež množstvo vegetariánskych fitness dezertov. Na svoje si príde aj každý, kto chce spestriť jedálniček a častejšie sa stravovať bez mäsa.
Raňajky
Môžete vyskúšať slané aj sladké raňajky. Zo slaných variantov stojí za vyskúšanie nátierka z červenej repy a tvarohu na čerstvom chlebe, raňajkové burrito alebo tekvicový quiche so špenátom a mozzarellou.
Hlavné jedlá
Na bezmäsitých hlavných jedlách z tejto kategórie si zaručene pochutia aj mäsožravci. Stávkou na istotu sú napríklad hubové fašírky, tvarohové noky s tekvicovou omáčkou alebo quinoa s restovaným tofu, zeleninou a avokádom.
Olovranty a desiaty
Keď vás prepadne hlad medzi jedlami, nastal čas na olovrant, ktorý vám dodá potrebnú energiu. Každý si chce raz za čas zamaškrtiť. A preto aj tu nájdete mnoho sladkých fitness dobrôt. Máte chuť na hruškovú galetku s vlašskými orechmi, ovsené košíčky plnené horkou čokoládou alebo skúsite blondies so slaným karamelom? V tejto kategórii nájdete vegetariánske recepty na každú príležitosť. Sladké tiramisu s jahodami je ideálna dobrota, ktorá sa hodí po obede aj ako desiata. Ak nemáte radi kávové dezerty, potom je táto verzia pre vás ako stvorená. Hľadáte rýchly a ľahký dezert, ktorý sa hodí k popoludňajšej káve? Tento obrátený jahodový koláč zvládne každý a vďaka jahodám chutí maximálne sviežo. Ak niečo na tanieri nesmie chýbať, je to sladkokyslá kombinácia chutí! Tento vegánsky recept je toho jasným dôkazom a ukáže vám, že aj bez mäsa sa dá vyčarovať skvelé jedlo plné bielkovín. Krehké lístkové cesto a nadýchaný krém rozplývajúci sa na jazyku, to je fitness krémeš ktorý poteší po všetkých stránkach. Tento dezert si zamiluje každý, kto má rád vyladenú chuť a nutrične vyvážené zloženie. Proteínové tvarohové tyčinky sú ideálny snack nielen po tréningu. Chrumkavá čokoládová vrstva v sebe skrýva lahodnú tvarohovú náplň plnú bielkovín. Túto dobrotu skrátka musíte vyskúšať! Ak hľadáte tipy na vyvážené pokrmy bez mäsa, ale s poriadnou náložou bielkovín, musíte vyskúšať tento plnený baklažán s tofu. Spojenie vyladených chutí s rozpečeným syrom je jednoducho perfektné. Táto torta je ako stvorená na chvíle, keď si chcete dopriať niečo naozaj výnimočné. Kombinácia jemného korpusu, pudingového krému a sviežich jahôd vytvára dokonale zladený celok, ktorý zaujme nielen chuťou, ale aj svojím vzhľadom. Tento šalát podľa populárnej herečky je jednoduchý na prípravu, takže ho zvládne každý. Kombinácia quinoy, zeleniny, cíceru, byliniek a fety je ideálna nielen na horúce letné dni. Tento dezert má proste všetko. Krehké cesto, lahodný medový krém a orieškovú chuť, ktorá posunie túto dobrotu ešte o level vyššie. Ak hľadáte spôsob, ako ohromiť hostí, napríklad na oslave, tento recept bude jasnou voľbou.
Vzorový jedálniček pre vegetariánov s vysokým obsahom bielkovín
Človek by si myslel, že naplniť dennú odporúčanú dávku bielkovín bude pre vegetariána obtiažne, ak nechce každý deň jesť len tofu či strukoviny. Prípadne si pod bezmäsitými jedlami možno mnoho ľudí predstaví vyprážaný karfiol či syr. Nič z toho v tomto jedálničku nečakaj. Vyprážané jedlá totiž do zdravej kuchyne nepatria. Existuje oveľa šetrnejší spôsob prípravy, čím je napr. pečenie v rúre. V tomto jedálničku ti ukážeme, že aj strava vegetariána môže byť pestrá, chuťovo veľmi zaujímavá a nutrične vyvážená. Navyše je takéto rozloženie jedál vhodné aj v procese chudnutia.
Raňajky
Tieto raňajky si pokojne priprav večer pred spaním. Ráno stačí nakrájať a zjesť. K tomu šálka teplého čaju a deň sa môže začať. Dopriať si môžeš dokonca až 2 porcie.
- Zdravý koláč s brokolicou a hráškom: Z jedného koláča nakrájaš 8 porcií. Koláč je hotový do 30 minút, 1 kúsok má málo kalórií, no až 12 g bielkovín a 4 g vlákniny. A to je presne to, čo zdravé telo potrebuje.
Desiata
Na desiatu odporúčame len veľmi jednoduchý recept. Zmiešaj 125 g jemného nízkotučného tvarohu so 100 g jablka (cca 1 jablko) a dochuť to napr. škoricou.
- Tip: Jablko môžeme nastrúhať, prípadne ho môžeme podusiť s troškou vody a posypať škoricou.
Obed
Na obed odporúčame 1 porciu zeleninového koláča a k nemu 180 g cottage syra.
- Zeleninový koláč: Toto je úplne skvelé jedlo, nakoľko do neho ide naozaj veľa zeleniny, vďaka čomu je bohaté na vlákninu. Ak niektorú zeleninu doma nemáš, nevadí, nahraď ju nejakou inou. Karfiol za brokolicu, môžeš použiť aj mrkvu, bataty, tekvicu a pod. Zužitkuj to, čo máš doma. ;-)
Olovrant
Na olovrant si môžeš dopriať až 2 kúsky nadýchanej dvojfarebnej bábovky.
- Nadýchaná dvojfarebná bábovka: Vynikajúca bábovka ľahučká ako pierko, navyše s nízkym obsahom kalórií. Hodí sa takto na olovrant k teplému čaju a ak zvýši, na druhý deň ju môžeš mať na raňajky napr. s jogurtom. ;-)
Večera
Aj večera bude veľmi jednoduchá. Upeč si vajíčkové mafiny (pre 1 osobu 2 ks) a k nim si priprav chrumkavý karfiolový šalát.
- Vajíčkové mafiny: Ak máš doma formu na mafiny, túto verziu si obľúbiš. Stačí poukladať na dno formy zeleninu, na ňu syr a rozbiť do toho vajíčko. Aj tu môžeš recept prispôsobiť tomu, čo máš práve doma a čo ti chutí.
- Tip: V tomto období sa do nich úžasne hodí aj medvedí cesnak.
- Chrumkavý karfiolový šalát: Karfiol, mrkvička, kukurica, cibuľka, vajíčka a jogurt. Recept pripravíš raz dva. Ak ti zachutí, môžeš ho nabudúce pripraviť aj ako prílohu k hlavnému jedlu. ;-)
Kalorické hodnoty za celý deň (pri dodržaní odporúčaného množstva a presných receptov bez obmien):
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
- Kalorické hodnoty: 1 671 kcal
- Tuky: 59 g
- Sacharidy: 157 g
- Bielkoviny: 117 g
- Vláknina: 31 g
Ďalší vzorový jedálniček na chudnutie (aj pre vegetariánov)
Raňajky
Niekedy nemáme ráno príliš veľa času na prípravu raňajok. Nie každý deň si môžeme piecť lievance. Ak si fanúšikom smoothie, skús začať deň touto verziou s kokosom, banánom a proteínom.
- Kokosovo-banánové smoothie s proteínom: Skvelý recept hotový do 5 minút. Stačí vložiť všetky ingrediencie do mixéra, rozmixovať a vypiť. Určite neodporúčame vynechať z receptu proteín, nakoľko predstavuje významný zdroj bielkovín. Na porovnanie, 1 porcia smoothie bez proteínu má len 5 g bielkovín, zatiaľ čo pri pridaní 1 odmerky proteínu je to až 28 g bielkovín. Proteín nemusí byť rastlinný, môžeš použiť aj klasický srvátkový. Je to na tebe, čo viac preferuješ.
Desiata
Na desiatu v tomto vzorovom dni odporúčame 1 porciu (cca 5 ks) cuketových placiek bez smaženia, k nim 1 porciu vajíčkovej nátierky s Lučinou a 100 g šalátovej uhorky nakrájanej na tyčinky.
- Cuketové placky bez smaženia: Odporúčame pripraviť deň vopred (možno predtým na večeru, na druhý deň máš super desiatu). Z 1 cukety pripravíš cca 6 porcií. Recept je bez laktózy a navyše, placky sú s nízkym obsahom kalórií. V našom vzorovom jedálničku ich odporúčame jesť s vajíčkovou nátierkou, no samotný recept chutí dobre aj s odporúčaným jogurtovým dipom. ;-)
- Vajíčková nátierka s Lučinou: Túto nátierku budeš mať hotovú raz dva, je plná bielkovín, chutí vynikajúco, určite odporúčame vyskúšať. ;-)
Obed
Na obed si môžeme pripraviť tradičné nezdravé jedlo v novej verzii. Je to úžasný príklad toho, že aj obľúbené nezdravé jedlá dokážeme pripraviť tak, aby boli zdravé, výživné a aj veľmi chutné.
- Brokolicový syr so zelerovými hranolkami: Jedlo je bohaté na bielkoviny a medzi mnohými z vás aj veľmi obľúbené. Niekedy stačí naozaj veľmi málo, aby sme dosiahli fantastický efekt. Veríme, že si pochutíš aj ty, aj tvoja rodina.
Olovrant
Ako sme sľúbili hneď v úvode, aj jedálniček pri chudnutí môže obsahovať sladkosti. Hlavne teda tie doma pripravené, kde boli použité kvalitné suroviny a minimum cukru. Neboj sa, na chuti to koláčom neuberá. ;-) Samozrejme, odporúčame dať si iba 1 porciu.
- Fantastický čokoládový koláč bez lepku: Hoci to z názvu nevyplýva, do cesta koláča ide prekvapivo červená fazuľa. Tá je bohatá na železo, kyselinu listovú, bielkoviny a vlákninu. Netreba sa toho určite báť, na chuti nič nie je badať. Ak by sme chceli znížiť obsah tuku, tým pádom aj kalorický obsah, použijeme nízkotučný tvaroh.
Večera
Posledným jedlom dňa by mohla byť protizápalová polievka spolu so 70 g 0% bieleho gréckeho jogurtu (napr. zn. Milko).
- Protizápalová zeleninová polievka: Hoci sa táto polievka varí dlhšie, určite ju odporúčame vyskúšať. Má totiž protizápalové a čistiace účinky. Veď okrem zeleniny v nej nájdeme cesnak, kurkumu aj škoricu. Navyše má nízky obsah kalórií. ;-)
Kalorické hodnoty za celý deň:
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
- Kalorické hodnoty: 1 669 kcal
- Tuky: 75 g
- Sacharidy: 148 g
- Bielkoviny: 98 g
- Vláknina: 27 g
Nízkotučné obedy a večere
Tieto nízkotučné obedy a večere sú plnohodnotné hlavné jedlá, ibaže sú zdravšie a ako bonus, vhodné aj pri chudnutí. Tuk je samozrejme dôležitou súčasťou stravovania a nie je možné ani vhodné úplne ho z jedálnička vylúčiť. Ak sa však snažíš zhodiť zopár prebytočných kíl a dávaš si pozor na to, koľko tuku a kalórií z jedla prijímaš, tieto nízkotučné recepty ti určite padnú vhod.
Menej tuku nemusí automaticky znamenať aj menej chuti. Recepty na nízkotučné obedy a večere som zostavila tak, aby boli nutrične vyvážené, chutné, jednoduché a rýchle. Žiť zdravo predsa nemá byť komplikované a zdravé jedlá by nemali byť ani časovo náročné, aby nás neodradili od ich prípravy. Pri chudnutí je strava minimálne rovnako dôležitá ako cvičenie a ak chceš mať dokonalý prehľad o tom čo ješ, najlepšie je pripraviť si jedlo doma. Vyberaj si kvalitné suroviny a vyhýbať sa nemusíš ani tuku, pokiaľ ide o zdravý tuk, v primeranom množstve.
Vegánske recepty
Poteš svoje telo aj zdravie a priprav si naše vegan recepty. Vegan recepty nemusia byť nudné a bez chuti. V týchto nájdeš skvelé a pestré chute! Presvedč sa o tom a priprav si aspoň jeden z nich. O rastlinnej strave často kolujú mýty, že ľuďom stravujúcim sa podľa jej „pravidiel“ chýbajú potrebné živiny a nie je to pre nich zdravé. Problémom môžu byť napríklad aj bielkoviny, ktoré niekedy ľudia v rastlinnej strave nedokážu nájsť. A na druhú stranu, o vlákninu sa ako vegetarián či vegán nemusíš strachovať! Čo by za to niektorí ľudia, čo denne jedia živočíšne výrobky, dali.
Konkrétne recepty pre inšpiráciu:
- Wrap s hummusom, pečenou cuketou a baklažánom: Ideálny na piknik či zdravý obed so sebou. V článku nájdete videorecept, tipy na obmeny aj prehľad zdravotných benefitov jednotlivých surovín.
- Sezónny špargľový koláč z lístkového cesta: Plný chuti a lahodiaci oku. Rýchly recept ideálny na obed, večeru či pohostenie.
- Zdravé ovsené sušienky bez cukru a múky, sladené len banánmi: Jednoduché na prípravu, polomáčané v čokoláde a ozdobené orieškami. Perfektné ako zdravá desiata či maškrta ku káve.
- Nadýchané slané muffiny plné živín: Spájajú špenát, mrkvu a špaldovú múku do jednej dokonalej desiaty. Ich príprava zaberie len chvíľu, chutia aj deťom a ponúkajú flexibilné využitie od raňajok po obed.
- Vegánska živánska: Letná klasika v rastlinnej verzii. Skvelá na gril, do rúry aj do pahreby. Vonia rozmarínom, cesnakom a údenou paprikou. Pripravte si ju doma alebo si ju vezmite so sebou na výlet.
- Rýchly a originálny slaný koláč z lístkového cesta, cherry paradajok a syra: Obrátený paradajkový puf zaujme chuťou aj vzhľadom.
- Pikantný bazový džem so zázvorom a korením: Zahreje aj v chladných dňoch. Objavte recept, zdravotné účinky bazy aj bonusový tip na bazové želé.
- Jesenné šípky prinášajú zdravie aj skvelú chuť: Čaká vás recept na šípkovo-jablkové čatní s videom, tradičný lekvár našich babičiek aj zdravá ovocná koža.
Recept na tekvicovú polievku (Autor receptu: Mgr.):
Nakrájanú zeleninu, cibuľu, paradajku, papriku a tekvicu vložíme do vriacej vody. Osolíme, pridáme korenie, soľ, kurkumu a olej. Tesne pred odstavením pridáme umytú petržlenovú vňať. Polievku odporúčam hlavne v jarnom a jesennom období, keď je vhodné posilniť svoju imunitu. Základná ingrediencia receptu, tekvica, je bohatá na vitamíny B, C, E, vlákninu, draslík a železo.
Guacamole (Autor receptu: Mgr.):
1 paprička čili (napr. Ostatné prísady nakrájame nadrobno a pridáme spolu k ostatným. Použijeme vidličku alebo lyžicu a roztlačíme na hladkú zmes. Aby chuť bola ešte lepšia, môžeme nechať pár minút odležať pri izbovej teplote.
Tofu v hlavnej úlohe
Či už ste vegetariáni alebo sa snažíte mäso obmedzovať, vyskúšajte náš bezmästý jedálniček s kalorickou hodnotou 2000 kcal. Vo vegetariánskom jedálničku by ste si mali strážiť dostatočný príjem bielkovín. Úskalím vegánskej stravy môže byť nedostatok kvalitných bielkovín. Jednou z ciest ako si túto makroživinu doplniť je sypký proteín.
Zaraďujete do Vášho jedálnička tofu? Pokiaľ nie, tak v našich receptoch máte šancu ho vyskúšať! Jedná sa o veľmi univerzálnu a obľúbenú potravinu nielen medzi vegánmi. Tofu pochádza z Číny a jeho výroba siaha až do 2. storočia pred naším letopočtom. Jednoducho sa dá povedať, že sa jedná o rastlinný syr či tvaroh vyrobený zo sójových bôbov. Tofu obsahuje na 100 g v priemere cca 16-22 g bielkovín. Vzhľadom na to, že sa jedná o neplnohodnotnú rastlinnú bielkovinu, odporúčame ho kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, ktoré nie sú strukoviny, napr. V tomto recepte je hlavnou ingredienciou tofu, teda máte jedinečnú možnosť ho vyskúšať a presvedčiť sa, že aj z tofu sa dá pripraviť chutné a výživné jedlo.
Recepty s tofu:
- Tofu nátierka: Do mištičky si natrhajte tofu, pridajte lahôdkové droždie, nakladanú papriku a vodu. Všetko rozmixujte a dochuťte soľou, čiernym korením a paprikou.
- Kari s cícerom, tofu a kokosovým mliekom: Pre tento recept je lepšie, keď si cícer namočíte deň vopred a ďalší deň ho uvarte podľa návodu na obale. Ďalej si dajte variť ryžu a medzitým si na panvici orestujte cibuľku spoločne s brokolicou. K cibuľke a brokolici pridajte korenie a všetko premiešajte. Ďalej pridajte cícer, zalejte kokosovým mliekom a nechajte cca 5 minút variť. Tento recept na kari Vás svojou chuťou zavedie až do ďalekej Indie, postačí Vám pár surovín a za chvíľku máte hotovo.
- Šalát s tofu a cícerom: Doslova fresh večera, kde hravo využijete zvyšky zeleniny z chladničky. Všetku zeleninu si nakrájajte na malé kúsky. Na panvici orestujte tofu a dajte bokom. Potom dajte na panvicu cícer a pridajte korenie, premiešajte a krátko orestujte. Zálievku si pripravte zmiešaním arašidového krému, sójovej omáčky, 2 PL horúcej vody a kvapky limetkovej šťavy. Zeleninu poskladajte do mištičky (vrátane fazule a cíceru), na zeleninu naneste tofu, zalejte zálievkou a posypte sezamovými semienkami.
Proteíny pri vegánskej strave
Aké možnosti proteínov sú pri vegánskej strave?