Po sviatočnom hodovaní často túžime po ľahších a výživnejších jedlách. Vegánska šošovica so špenátom je ideálnou voľbou, ktorá spája zdravé suroviny a lahodnú chuť. Tento článok ponúka inšpiráciu pre prípravu rôznych variácií tohto jedla, od karí po polievky, s dôrazom na jednoduchosť, dostupnosť a nutričné benefity.
Šošovica a špenát: Superpotraviny v jednom jedle
Šošovica je vynikajúcim zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, najmä železa. Ak trpíte anémiou, zaradenie šošovice do jedálnička je skvelý spôsob, ako doplniť železo. Špenát je zase bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie. Kombinácia týchto dvoch superpotravín vytvára jedlo, ktoré je nielen chutné, ale aj mimoriadne prospešné pre organizmus.
Vegánske karí zo šošovice a špenátu: Exotická chuť na tanieri
Karí je obľúbené jedlo v Indii, kde sa šošovica bežne používa. Pripravte si superzdravé vegánske karí, ktoré predstavuje dve z vašich piatich denných dávok zeleniny.
Ingrediencie:
- Olej
- Korenie karí
- Paradajkové pyré
- Drožďový extrakt
- Šošovica (hnedá, červená alebo zelená)
- Kokosový krém (nízkotučný)
- Brokolica
- Cícer (sterilizovaný)
- Špenát (čerstvý baby špenát)
- Šťava z citróna
- Zmes kešu orieškov a sezamových semien (na posypanie)
Postup:
- Vo veľkej panvici rozohrejte olej.
- Pridajte korenie karí, niekoľko sekúnd opekajte a pridajte paradajkové pyré a drožďový extrakt.
- Varte spolu 2 minúty, potom pridajte šošovicu a kokosový krém.
- Varte, kým šošovica nezmäkne, potom pridajte brokolicu a varte 4 minúty.
- Vmiešajte cícer a špenát, pretlačte citrón a primiešajte zmes kešu orieškov a sezamových semien.
Tip: Podávajte s jazmínovou ryžou alebo indickými plackami naan. Pre vybalansovanie chutí pridajte trochu citrónovej šťavy a lyžicu medu (ak nie ste vegán).
Vegetariánska "boloňská" omáčka zo šošovice a špenátu
Táto vegetariánska náhrada boloňskej omáčky je plná chutí a živín. Huby, šošovica, paprika a mrkva sú hlavnými hrdinami tejto vynikajúcej a sýtej pochúťky.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vegánskymi raňajkami
Ingrediencie:
- Olej
- Cibuľa
- Mrkva
- Huby
- Paprika
- Paradajky (lúpané)
- Šošovica (opláchnutá)
- Voda alebo vývar
- Korenie (oregano, bazalka, paprika, soľ, čierne korenie)
- Med (podľa chuti, voliteľné)
- Špenát (voliteľné)
Postup:
- Na oleji do zlata upražte cibuľku.
- Potom k nej pridajte nakrájanú mrkvu, huby a papriku.
- Všetko spolu opražte a poduste asi 10 minút.
- Potom pridajte paradajky, šošovicu (ktorú ste si predtým opláchli pod vodou), vodu alebo vývar a varte, kým nie je šošovica hotová. Trvá to približne 20 minút.
- Ak je omáčka príliš hustá, dolejte vodu.
- Nakoniec všetko okoreňte (oregano, bazalka, paprika, soľ, čierne korenie) a dochuťte medom podľa vlastnej chuti, ešte chvíľku poduste a podávajte s obľúbenými cestovinami.
Tipy:
- Môžete pridať cesnak pre výraznejšiu chuť.
- Pri varení omáčky môžete pridať špenát, kukuricu alebo cuketu. Suroviny sa dajú obmieňať podľa sezóny a chuti.
- Vyhnite sa medu, ak chcete, aby bol recept vhodný aj pre vegánov.
Polievka zo šošovice a špenátu: Zahrejúca a výživná
Šošovicová polievka so špenátom je skvelý spôsob, ako sa zahriať a doplniť potrebné živiny. Táto polievka má vďaka špenátu výraznú zemitú chuť a arómu.
Ingrediencie:
- Olej
- Cibuľa (pokrájaná)
- Cesnak (na plátky)
- Čerstvá červená čili paprička (na kolieska)
- Tekvica (na kocky nakrájaná)
- Voda/zeleninový/kurací vývar
- Sherry/dezertné víno/zriedlený ocot s cukrom
- Soľ, čierne korenie
- Uvarená šošovica (aj s tekutinou)
- Špenát (umytý)
- Koriander alebo petržlenová vňať (na ozdobu)
- Garam masala (voliteľné)
Postup:
- Na olivovom oleji osmažte cibuľu do sklovita, jemne osoľte, zmiernite plameň, pridajte cesnak, po chvíli aj čili papričku.
- Pridajte tekvicu, premiešajte a chvíľu restujte, kým nie je zlatohnedá.
- Prilejte vodu/vývar, polejte sherry/vínom/octom. Osoľte a posypte čiernym korením.
- Prikryte pokrievkou a duste do polomäkka (alebo odparenia tekutiny).
- Pridajte takmer uvarenú šošovicu aj s tekutinou, v ktorej sa varila. Nechajte spolu zmäknúť.
- Prisypte umytý špenát, premiešajte a nechajte špenátové listy len chvíľu zavädnúť.
Tip: Podávajte zdobené lístkami koriandru alebo petržlenovej vňate. Milovníci orientálnych chutí posypú ešte garam masala. Polievku môžete aj vymixovať na krémovú verziu.
Dhal zo šošovice a špenátu: Indická klasika
Dhal je tradičné indické jedlo zo šošovice. Táto verzia so špenátom je obzvlášť chutná a zdravá.
Ingrediencie:
- Červená šošovica
- Cibuľa
- Cesnak
- Zázvor (čerstvý, nastrúhaný)
- Rasca
- Koriander mletý
- Kukurma
- Paprika čili papričky (podľa chuti)
- Paradajky
- Rastlinná smotana sladká
- Špenát čerstvý
- Olej
Postup:
- Cibuľu, cesnak, zázvor a paradajky rozmixujte na kašu.
- Vo veľkej panvici zohrejte olej, pridajte korenie a pražte pár sekúnd.
- Vlejte paradajkovú kašu a nechajte 2 minúty povariť.
- Pridajte šošovicu a rastlinnú smotanu.
- Varte približne 7 minút.
- Pridajte špenát a varte, kým špenát nezvädne.
Mesačný plán prípravy jedál: Uľahčite si varenie
Predstavte si, že máte k dispozícii komplexný plán na celý mesiac, ktorý vám uľahčí rozhodovanie, čo uvariť. S mesačným plánom prípravy jedál sa vyhnete obávanej otázke “Čo bude na večeru?” a privítate úspech pri jedle bez námahy. Využite online kurzy a zápisníky receptov, ktoré vám pomôžu rozšíriť kulinársky repertoár a zjednodušiť prípravu zdravých a chutných jedál.
Prečítajte si tiež: Koláče bez živočíšnych produktov
Prečítajte si tiež: Plnené zemiaky pre vegánov