V dnešnom uponáhľanom svete je dôležité dbať na vyváženú stravu a pravidelný príjem živín. Desiata zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní energie a zasýtení medzi hlavnými jedlami. Mnohí z nás si pamätajú desiaty, ktoré nám pripravovali rodičia do školy. V tomto článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať ideálna desiata, a ponúkneme tipy na zdravšie alternatívy.
Čo je desiata?
Desiata je jedlo, ktoré konzumujeme medzi hlavnými jedlami, zvyčajne medzi raňajkami a obedom alebo medzi obedom a večerou.
Ako by mala vyzerať ideálna desiata?
Veľkosť desiaty závisí od zloženia a kalorického príjmu. Podľa výživových odporúčaní by sa mal príjem bielkovín pohybovať medzi 0,8-2 g na kg telesnej hmotnosti, sacharidy by mali tvoriť 40-65 % a tuky 20-30 % denného kalorického príjmu. Raňajky by mali tvoriť približne 20 % denného príjmu, obed 35 % a večera 30 %. Na desiatu nám zostáva približne 15 % denného príjmu.
Ideálna desiata by mala obsahovať všetky tri makroživiny - bielkoviny, sacharidy aj tuky. Napríklad, pečivo (zdroj sacharidov), vajce a syr (zdroje bielkovín a tuku) a zelenina. Alebo jogurt (zdroj bielkovín), ovsené vločky a ovocie (zdroje sacharidov) a arašidové maslo (zdroj tuku).
Tipy na rýchle a zdravé desiaty
V hektických dňoch nie je vždy čas na ideálnu desiatu. Vtedy je dobré mať poruke zdravšie snacky, ktoré nás zasýtia a nenavýšia denný energetický príjem.
Prečítajte si tiež: Slovenská strava verzus zóny dlhovekosti
Tyčinky a sušienky
Proteínová sušienka alebo proteínová tyčinka sú ideálne, ak potrebujete doplniť bielkoviny. Pre rýchle doplnenie energie sú vhodné energy tyčinky alebo flapjacky.
Ovocie a zelenina
Jablko alebo hruška sú ideálne na prenos. Drobné plody (maliny, čučoriedky) môžete nosiť v prázdnych pohároch od arašidového masla. Lyofilizované ovocie je tiež skvelá voľba, ale treba si sledovať množstvo, pretože má viac kalórií než čerstvé ovocie. Nakrájaná uhorka alebo mrkva sú skvelé, ak ste mali výdatnejší obed.
Čokoláda
Kúsok (cca 20 g) vysokopercentnej čokolády je zdravšia alternatíva. Má pozitívny vplyv na zníženie krvného tlaku a na krvný obeh celkovo. Proteínová čokoláda so zníženým obsahom cukru a vyšším podielom bielkovín je tiež dobrá voľba.
Orechy
Hrsť orechov je skvelý snack poslednej záchrany. Majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a znižujú zápalovosť organizmu. Dávajte si ale pozor na množstvo, kalórie z orechov naskakujú rýchlejšie, než by ste si priali.
Sušené mäso
Ak máte chuť na slané, sušené mäso je dobrá voľba. Jedno 50-gramové balenie dodá telu 32 g bielkovín.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vegánskymi raňajkami
Tekuté kalórie
Kefírový nápoj bez príchute alebo MoiMüv Protein Milkshake sú ideálne, ak potrebujete rýchle zasýtenie.
Tipy na zdravšie večerné zobanie
Ak máte chuť na niečo pod zub večer, existujú zdravšie a menej kalorické alternatívy.
Domáce tortillové chipsy
Tortilu nakrájajte na kúsky, postriekajte olejom v spreji, posypte korením a pečte v rúre do chrumkava. Namáčajte v domácej paradajkovej salse alebo guacamole.
Pečené hranolčeky
Zemiaky, batáty alebo inú zeleninu nakrájajte na hranolčeky a upečte v rúre.
Zeleninové jednohubky
Pečivo vymeňte za šalátové uhorky a nátierku s majonézou za nátierku s tvarohovým základom.
Prečítajte si tiež: Koláče bez živočíšnych produktov
Cícerové chrumky
Cícerové chrumky si môžete pripraviť doma.
Hummus
Hummus si môžete natrieť na pečivo alebo do neho namáčať kúsky zeleniny.
Tipy na zdravšie sladké maškrtenie
Vysokopercentná čokoláda alebo proteínová čokoláda
Ak túžite po čokoláde, zvoľte tú s vyšším percentom kakaa alebo obohatenú o bielkoviny.
Alternatívne sladidlá
Namiesto cukru použite čakankový sirup, xylitol alebo erythritol.
Alternatívne múky
Namiesto pšeničnej múky použite celozrnné múky alebo kokosovú múku.
Pridávanie proteínu
Do jedla pridajte proteín s príchuťou, ale uberte množstvo cukru alebo sladidla.
Menej tučné mliečne výrobky
Namiesto smotany, kyslej smotany, mascarpone alebo tučného tvarohu použite menej tučný variant.
Pridávanie zeleniny
Pridaním zeleniny do dezertu sa zväčší jeho objem a zníži kalorická hodnota.
Proteínová Nutella
Namiesto klasickej Nutelly vyskúšajte jej zdravšiu proteínovú verziu.
Bielkoviny ako dôležitá súčasť jedálnička
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Ich príjem by sa mal pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g na kilogram TH (telesnej hmotnosti). Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g.
Zdroje bielkovín
- Proteín: srvátkové (whey) proteíny alebo rastlinné proteíny (sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín)
- Arašidy: obsahujú vysoký podiel bielkovín a zdravých tukov
- Kuracie prsia: kvalitný zdroj bielkovín s minimom tuku
- Hovädzie mäso: výborný zdroj bielkovín a hémového železa
- Bravčové mäso: výborný zdroj bielkovín a ďalších mikronutrientov
- Mandle: obsahujú slušné množstvo bielkovín a vysoký podiel zdravých tukov
- Šošovica: kvalitný a cenovo dostupný zdroj bielkovín
- Tuniak: populárna morská ryba s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín
- Tekvicové semienka: bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, mangán, fosfor, horčík, bielkoviny a vlákninu
- Tofu: jeden z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín
- Ovsené vločky: majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a bielkovín
- Quinoa: bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
- Tvaroh: univerzálna potravina s vysokým obsahom pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín
- Spirulina: superpotravina s vysokým obsahom bielkovín
- Vajcia: cenný zdroj živín, okrem vysoko kvalitných bielkovín a tuku môžeme spomenúť napríklad vitamín B2 (riboflavín), B12 (kobalamín) či selén
- Lahôdkové droždie: potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy