Slovensko, s priemernou dĺžkou života 78,1 roka, zaostáva za európskym priemerom, ktorý je 81,5 roka. Odborník na výživu Boris Bajer vo svojej knihe "100 receptov dlhovekosti" poukazuje na miesta na svete, kde sa ľudia dožívajú nadpriemerne vysokého veku a tešia sa dobrému zdraviu. Kniha sa zaoberá aj tým, prečo sú bielkoviny dôležité pre dlhovekosť, ako ich zaradiť do stravy a ako ušetriť.
Slovenské poklady v strave
Napriek tomu, že typický slovenský režim bol kedysi pastiersky, v strave máme mnoho pokladov. Bryndza, mliečne výrobky (syry, zakvasené mlieko), kapusta, zemiaky, strukoviny, zelenina a ovocie boli bežnou súčasťou jedálnička. Mäso sa jedlo len sporadicky. Avšak, len deväť percent Slovákov konzumuje 400 a viac gramov ovocia a zeleniny denne, čo je minimálny odporúčaný príjem.
Kvalita života a dlhovekosť
Hoci sa priemerná dĺžka života na Slovensku mierne zvyšuje, kvalita života sa príliš neposúva. Muži žijú v zdraví 55 - 58 rokov, ženy asi o dva roky viac. V porovnaní s Ikariou, jednou zo zón dlhovekosti, kde sa každý tretí človek dožije 90 a viac rokov, máme na Slovensku čo doháňať.
Čo spája zóny dlhovekosti?
Hoci sú zóny dlhovekosti geograficky odlišné, spája ich niekoľko faktorov. Ľudia tam majú veľa pohybu - či už ide o cvičenie (taiči, naťahovačky, silový tréning), farmárčenie, prenášanie ťažkých predmetov, rúbanie stromov, alebo chôdzu po lesoch a pastvu oviec. Je dôležité poznamenať, že západný spôsob života sa dostáva aj do týchto zón, čo môže mať negatívny vplyv na ich dlhovekosť.
Príklad zóny dlhovekosti: Loma Linda
Špecifická je Loma Linda v Kalifornii, ktorú založila cirkev. Ľudia si tam dlhodobo vážia komunity, kde sa veľa stretávajú a žijú jednoduchým, ale naplneným životom. Veľa športujú, posilňujú, meditujú a robia dychové cvičenia. V minulosti tam drvivú väčšinu obyvateľstva tvorili abstinenti, vegetariáni a nefajčiari. Zo zóny Loma Linda sa dozvedáme, že zdravotne sú na tom o niečo lepšie ľudia, ktorí jedia iba rastlinné zdroje.
Prečítajte si tiež: Dokonalé dezerty so želatínou
Strava v zónach dlhovekosti
V knihe "100 receptov dlhovekosti" nájdeme recepty inšpirované krajinami, kde sa ľudia dožívajú vysokého veku v zdraví. Pri Sardínii je zaujímavé, že ako jeden z dôvodov ich dlhovekosti sa uvádza mierna konzumácia červeného vína, čo je v kontraste s abstinenciou v Loma Linda. Vo všetkých zónach dlhovekosti sa jedáva minimum mäsa, v Loma Linda dokonca prevládajú vegáni a vegetariáni.
Čo sa týka zloženia stravy, na Okinawe jedia iba 8 percent tukov a veľa sacharidov. Na Kostarike jedia trochu viac tukov, ale stále je to veľmi sacharidová strava. Na Sardínii a Ikarii je veľmi podobné zloženie makroživín ako u nás - bielkoviny, sacharidy a tuky.
Zdravá strava nemusí byť drahá
Na Slovensku dáta ukazujú, ako málo si ľudia zo svojich platov môžu kúpiť. Tvaroh, vajcia a kuracie prsia sú dobrým zdrojom bielkovín za prijateľnú cenu. Domáca zelenina, ktorá je v sezóne lacnejšia, sa dá zamraziť. Problém je, že nezdravá strava je lacná a má veľa kalórií. Ľudia, ktorí každý mesiac bojujú o prežitie, nemajú ako prioritu žiť zdravo a cvičiť.
Tipy na aktívny životný štýl
- Zaparkujte auto o niečo ďalej a postupne pridávajte vzdialenosť.
- Choďte do práce pešo a skombinujte to s MHD.
- Pri home office sa počas telefonátu prechádzajte.
- Počas prechádzky so psom si zabehajte alebo si dajte dlhší tréning cez víkend.
Ovocie a zelenina v zime
Aj keď ovocie a zelenina v supermarkete v zime nemajú takú chuť, stále majú benefity a obsahujú vitamíny a minerály. Netreba sa báť siahnuť aj po mrazenom ovocí či zelenine. Veľmi populárnym sa v posledných rokoch stalo lyofilyzované ovocie.
Cukor a sladidlá
V zónach dlhovekosti konzumujú minimum cukru. Ak už si ho doprajú, skombinujú ho s vlákninou a bielkovinami, napríklad si dajú do jogurtu med a orechy. Med je odporúčaný, pretože obsahuje aj čiastočky z včiel, ktoré sú prospešné pre telo. Čo sa týka bieleho, hnedého a kokosového cukru, to je v podstate to isté - spracovanejšie formy. Podľa štúdií, keď ľudia zamenia sladené nápoje s klasickými sladidlami za nízkokalorické, tak schudnú viac a sú zdravší.
Prečítajte si tiež: Hlboký Ponor do Strachu Rýb
Bielkoviny pre dlhovekosť
Pre dlhovekosť by sme mali jesť aj dosť bielkovín - aspoň 1,2 g na každý kilogram hmotnosti pri menej aktívnych ľuďoch a 1,5 až 1,8 g pri viac aktívnych.
Vegetariánstvo a dlhovekosť
V Loma Linda preferujú minimálne spracované rastlinné zdroje. Vegánska strava sa dá nastaviť aj veľmi nezdravo, napríklad vegánskym kuracím mäsom či párkami, ktoré patria do kategórie veľmi spracovaných jedál.
Zakysané mliečne výrobky
Pre zdravie sa odporúčajú aj zakysané mliečne výrobky, ktoré sú vhodné aj pre ľudí, ktorí zle znášajú laktózu.
Optimálna výživa pre vegetariánov
Správne zostavená vegetariánska strava môže zabezpečiť všetky potrebné živiny pre zdravie. Medzi najrizikovejšie živiny patria bielkoviny, omega-3 tuky, železo, zinok, jód, vápnik, vitamíny D a B12. Mnohí vegetariáni trpia nedostatkom týchto esenciálnych živín, pretože ich strava nie je dostatočne vyvážená a neobsahuje uvedené živiny v potrebnom množstve.
Na čo by si mali dať vegetariáni pozor?
- Bielkoviny: orechy, semená, strukoviny, ovsené vločky, quinoa, divoká ryža, špenát, špargľa, brokolica, kel, kapusta, karfiol, mangold, žerucha, avokádo, hríby, spirulina a morské riasy, práškové rastlinné proteíny. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
- Omega-3 tuky: vlašské orechy, konopné semená, ľanové semená, chia semená.
- Vápnik: kel, listová zelenina, brokolica, žerucha, kvaka, strukoviny, semená, orechy, kakao, čokoláda. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
- Železo: spirulina, semená, kakao, čokoláda, orechy, špenát, špargľa, mangold, kel, listová zelenina, strukoviny, kokos.
- Zinok: semená, orechy, strukoviny, čokoláda, kakao, ovos. Alternatíva syry a vajcia.
- Jód: morské riasy. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
- Vitamín B12: doplnková výživa (aspoň 6 µg denne).
- Vitamín D: ideálne prijímať zo slnečného žiarenia, doplnková výživa. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
- Vitamín K2: natto (fermentovaná sója), doplnková výživa.
- Vitamín A: mrkva, kel, tekvica, sladké zemiaky (batáty), listová zelenina, žerucha, ovocie. Alternatíva vajcia a syry.
Vstrebateľnosť týchto živín závisí od mnohých faktorov, ako sú tráviace šťavy, enzýmy, črevný trakt či príjem iných živín potrebných pre ich vstrebávanie. Okrem toho, obilniny, strukoviny, orechy, semená a niektoré druhy zeleniny a ovocia obsahujú tzv. antinutrienty, ktoré bránia vstrebávaniu živín.
Prečítajte si tiež: Ražniči pre každého
Chyby, ktorých sa mnohí vegetariáni dopúšťajú
- Príliš vysoká konzumácia vysoko koncentrovaných sacharidov.
- Vysoká konzumácia pšenice a lepku.
- Nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi.
Potraviny bohaté na bielkoviny
- Proteín
- Arašidy
- Kuracie prsia
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Mandle
- Šošovica
- Tuniak
- Tekvicové semienka
- Tofu
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Tvaroh
- Spirulina
- Vajcia
- Lahôdkové droždie