V snahe o dosiahnutie optimálnej telesnej kondície je kľúčové kombinovať pravidelné športovanie s vyváženou stravou. Extrémne diéty často vedú k neúspechu, zatiaľ čo správne nastavený jedálniček podporuje odbúravanie tuku a zároveň chráni svalovú hmotu. Tento článok sa zameriava na stravovacie stratégie pred športovým výkonom, konkrétne pred cyklistickým výjazdom, a ponúka tipy na chutné a zdravé večere, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Význam správnej stravy pre športovcov
Stará známa pravda hovorí, že pre udržanie sa vo forme je najlepšie skombinovať pravidelný šport s vybalansovaným zdravým jedálničkom. Dramatické naberanie hmotnosti a následné rýchle chudnutie je nezdravý model, ktorý telo zbytočne zaťažuje a stresuje. Bez ohľadu na to, akému športu sa venujete, s trochou úprav môžete svoj jedálniček vyladiť tak, aby vaše telo dostávalo všetko, čo potrebuje, a vtedy, keď to potrebuje, a vy sa tak vyhnete návalom vyhladovaného prejedania. Ak chudnúť, behanie je jedna z najlepších aktivít, avšak bez správnej stravy to nepôjde.
Behaním spálite veľké množstvo kalórií, pretože musíte prekonávať gravitáciu a pri každom kroku dvíhate celú svoju telesnú schránku. Avšak behanie samo osebe ešte nie je žiadnou zárukou, že sa v zrkadle budete pozerať na svoj štíhlejší obraz. Tak ako je to pri akomkoľvek inom športe, ak chcete schudnúť, musíte behanie skombinovať s dobrým jedálničkom. Vonku za oknami behá veľa bežcov s nadváhou. Sú to tí, ktorí to s kalóriami preženú pred behom, zbytočne dopĺňajú energiu počas behu a ich jedálniček je preplnený sacharidmi. A veľmi veľa z nich využíva behanie ako prostriedok na ospravedlnenie svojich vysokokalorických zlozvykov. Keď sa ručička váhy začne blížiť k číslam, ktoré sú už príliš vysoké, väčšina ľudí automaticky vyškrtne sacharidy s tukmi a ich kuchyňa sa zmení na zásoby ovocia a zeleniny. Toto obdobie „zdravého“ jedálnička zväčša trvá maximálne mesiac - kým sa ich miera podráždenia nedostane k neudržateľným hodnotám. Výsledkom je nekontrolovateľné vrhnutie sa na všetky jedlá a potraviny, ktoré si na začiatku diéty zakázali.
Je naozaj až prekvapujúce, koľko málo jedla navyše potrebuje organizmus na to, aby mal energiu na beh. Ak vaša jediná aktivita je 45-minútový beh o siedmej večer, ale raňajky a obed sú plné sacharidov, nečakajte, že vaše tukové vankúšiky budú na ústupe. Konzumácia sacharidov je najlepšia chvíľu pred behom alebo po behu, keď ich telo hneď využije - buď ako energiu počas tréningu, alebo na doplnenie zásob po tréningu. Ideálne je, keď si svoje behy naplánujete tak, aby sa dobehnutie domov prekrývalo s časom „normálneho“ jedla. Totiž na to, aby ste v pohode a kvalitne odbehli 45-minútový tréning, si s prehľadom vystačíte so sacharidmi uloženými v pečeni a vo svaloch. Výhodou behu je, že naštartuje váš metabolizmus a ten si drží svoje zvýšené obrátky ešte niekoľko hodín po tréningu, zatiaľ čo sa organizmus regeneruje. Ak sa chystáte na dlhý beh, pred behom doplňte sacharidy, ale snažte sa o minimum vlákniny, takže siahnite po zdravom chlebe. Pred behom sú vhodné sacharidy ako napríklad banán. Do 30 minút po behu sa snažte dať telu sacharidovo-bielkovinový snack. Do dvoch hodín po aktivite si dajte jedlo na doplnenie zásob.
Strava pre cyklistov: Zameranie na kvalitu a načasovanie
Pri ceste za nižšou hmotnosťou je najlepšie zamerať sa na vysokokvalitné potraviny, pretože tie majú vysokú nutričnú hodnotu a nízky obsah kalórií. Nesnažte sa napasovať svoj jedálniček do striktných proporcií makronutričných pomerov - ako je napríklad 60 percent sacharidov, 20 percent tukov a 20 percent bielkovín. Načasovanie vášho jedálnička je tiež veľmi dôležité. Jedzte skoro, jedzte často a jedzte pred výkonom, počas neho a po výkone. Vďaka jedeniu včas zabránite prejedaniu poobede a takto je tiež väčšia pravdepodobnosť, že telu dodáte kvalitnejšie kalórie. Jedenie málo a často môže nakopnúť metabolizmus, čiže bude spaľovať viac kalórií. Ideálny čas na jedlo pred bicyklovým výjazdom je dve až štyri hodiny dopredu - mali by ste prijať 100 g sacharidov. Výhodou je, že vďaka tejto energetickej zásobe podáte lepší výkon a vaše telo spáli viac tukov. Taktiež počas aktivity spálite viac kalórií a znížite množstvo tých, ktoré si telo uloží. Jedenie skoro po výkone je tiež dobrý zvyk, pretože telo doplní glykogén a vďaka bielkovinám budú vaše svaly lepšie a rýchlejšie regenerovať.
Prečítajte si tiež: Chutné a výživné jedlá bez mäsa
Vo všeobecnosti sú medzi trénermi a športovcami dva prístupy: vysokointenzívny tréning alebo dlhé tréningy v ľahkej intenzite v „zóne spaľovania tukov“. Aby ste mali predstavu, intenzita v tejto zóne je približne taká, pri ktorej sa v pohode dokážete rozprávať so svojím sparingom bez toho, aby ste sa zadýchali. Jesť vhodne a v správny čas je dôležité pri každej športovej aktivite.
Stravovací režim pred výjazdom
Tak ako je vhodné pravidelné pitie tekutín aj predzásobenie energiou pred plánovaným výjazdom predĺži náš výkon. 1-2 dni pred výjazdom môžeme začať príjmať sacharidy v 2-3 hodinových intervaloch. Množstvo by malo byť 6-8g sacharidov na 1kg telesnej hmotnosti za deň pre 80kg športovca teda 480-640 g sacharidov. Deň pred výjazdom je vhodné viac oddychovať čo zabezpečí ešte vyššie uloženie glykogénu vo svaloch. Sacharidy je vhodné získavať vo forme celozrnného pečiva, ryže, celozrnných cestovín či zemiakov. K týmto sacharidom je vhodné pridať malé množstvo bielkovín a veľmi malé možstvo zdravých tukov. Treba sa vyhnúť príliš tučným jedlám, ktoré by zaťažili žalúdok a spomalili trávenie. Večer pred výjazdom sú vhodným jedlom napríklad celozrnné cestoviny s tvarohom a medom, alebo orechami. Na raňajky je vhodná celozrnná bageta so šunkou a syrom. 1-2 vajíčka so zeleninou a pečivom. Typ potravín si treba vyberať z takých, ktoré máme vyskúšané a vieme, že nám nebudú spôsobovať tráviace problémy.
Stravovací režim počas výjazdu
Aj keď sa budeme akokoľvek snažiť, donútiť telo, aby spaľovalo počas výletu len tuk nie je možné. Preto musíme dopĺňať energiu z potravín, ktoré si vezmeme so sebou. Na to aby telo optimálne fungovalo je vhodné dopĺňať energiu v intervaloch 1-1,5 hodiny. Predídeme tak situácii, keď telo vyhladujeme dostaneme ho do stresu a následne zjeme všetko čo uvidíme. Najvhodnejšie na dlhšie výjazdy sú cereálne tyčinky bez polevy, alebo tyčinky určené špeciálne pre cyklistov a vytrvalostné športy. Pri výjazde produkujeme energiu, ktorá sa mení na teplo. Všetko čo sa môže rozpustiť sa teda v batohu alebo vo vrecku na drese určite rozpustí. Nevhodné sú teda rôzne čokoládové tyčinky, bonbóny a cukríky. Veľmi dobrým zdrojom energie sú napríklad banány tie sú ale tiež citlivé na poškodenie. Po pár hodinách by mohla vzniknúť zmes ktorá by nám určite nechutila. Môžeme si pripraviť aj desiatu vo forme bagety alebo chlebíkov ako sme mali na raňajky. Cereálne tyčinky nám vychádzajú ako najvhodnejšie preto, že sa nepokazia ani neroztopia. Pri naozaj dlhých výjazdoch je vhodné naplánovať v polovici prestávku aj s jedením v nejakom bufete alebo reštaurácii. Tu doprajeme telu načerpanie fyzických aj psychických síl.
Stravovací režim po výjazde
Keď dorazíme domov, alebo do cieľa nášho výjazdu opäť nezabúdajme na nástroj, ktorý nás tam dopravil. Telo potrebuje na zregenerovanie živiny. Na regeneráciu unaveného svalstva je vhodné ihneď doplniť bielkoviny vo forme rýchlo vstrebateľných aminokyselín a na doplnenie vyčerpaného glykogénu zmes rýchlych a pomalých sacharidov. Najjednoduchšie je prijať takúto zmes vo forme športového regeneračného nápoja. Ak máme čas a chuť vieme si takýto nápoj pripraviť z bežných surovín. Do mixéra dáme 500ml nízkotučného mlieka, alebo vody. Pridáme malý biely jogurt, 1-2 banány. Výsledný nápoj môžeme doladiť podľa chuti grankom, medom, alebo džemom. Na zvýšenie množstva bielkovín môžeme pridať proteínový prášok, alebo aminokyseliny. Po hodine po príchode domov môžeme prijať normálnu stravu, opäť by ale nemala obsahovať prebytok tuku aby sa živiny vstrebávali čo najrýchlejšie. Vhodné sú cestoviny s kúskami kuracieho mäsa a zeleninou. Mäso na šťave s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo iné obľúbené zdravé jedlo.
Ideálna skladba večere pred výjazdom
Zatiaľ čo rána a dopoludnia patria prevažne sacharidom, večer myslite hlavne na proteíny. Doplníte tak silu, ktorú ste v priebehu dňa stratili, a podporíte nočnú regeneráciu aj budovanie svalov. Sacharidy si napriek tomu večer neodopierajte. Doprajte si plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín, tukov aj sacharidov. Večeru si dopredu naplánujte. Vyhnete sa tak večernému hladovaniu a nočným výjazdom do chladničky. Podľa zahraničnej štúdie vám premyslený plán môže pomôcť zlepšiť kvalitu stravy a dosiahnuť konkrétny cieľ v oblasti zdravia.
Prečítajte si tiež: Tipy na romantickú večeru
Potraviny vhodné na večeru
- Tvaroh: Jednou z najlepších surovín, ktoré si môžete na večeru dopriať, je tvaroh.
- Vajíčka: Medzi najlepšie potraviny na chudnutie patria vajíčka. Majú vysoký obsah bielkovín a výbornú sýtiacu schopnosť. Dodajú vám potrebné živiny a pritom sú nízkokalorické.
- Tučné ryby (losos): Tučné ryby na čele s lososom vás zasýtia na dlhšiu dobu. Táto morská ryba obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky.
- Hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta): Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a ďalšie druhy hlúbovej zeleniny vynikajú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a výbornou schopnosťou zasýtiť prázdny žalúdok.
- Červené mäso: Podľa výsledkov zahraničnej štúdie nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb ani diabetu.
Recepty na chutné a zdravé večere
- Celozrnné cestoviny s tvarohom a medom/orechami: Jednoduchá a rýchla večera, ktorá kombinuje sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
- Vajíčková omeleta so zeleninou: Ľahká a výživná večera, ktorá je bohatá na bielkoviny a vitamíny.
- Losos so zeleninou pečený v pare: Zdravá a chutná večera, ktorá obsahuje omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
- Kuracie mäso so zeleninovým šalátom: Klasická kombinácia bielkovín a vlákniny, ktorá zasýti a podporí regeneráciu svalov.
- Thajské kari s rybou alebo s tofu: Dobrá zdravá možnosť po behu. Thajské kari s tofu si môžete dať po behu.
Ďalšie tipy pre optimálnu večeru
- Načasovanie: Posledné väčšie jedlo jedzte 2 až 3 hodiny predtým, ako idete spať.
- Korenie a bylinky: V priebehu prípravy večere sa zamerajte aj na jej správne dochutenie. Korenie aj bylinky krásne voňajú a zvýrazňujú chuť jedla.
- Teplá alebo studená večera: Pokiaľ vám večer vyhovuje skôr studené jedlo, bez obáv si ho doprajte. Jedálny lístok takisto prispôsobte ročnému obdobiu.
- Tepelná úprava: Ideálnou tepelnou úpravou je varenie alebo dusenie v pare. Jedlo si pri tomto spôsobe spracovania zachováva maximum cenných živín. Príprava v pare navyše nevyžaduje skoro žiadne použitie tukov.
Mýty o večernom jedení
Okolo načasovania posledného jedla dňa panuje kopu mýtov. K tým najčastejším patrí, že po 17. alebo 18. hodine by ste už jesť nemali, inak neschudnete. Načasovanie chodov však záleží na vašom životnom rytme. Zabudnite na mýty, ktoré odporúčajú jesť iba teplé večere. Pokiaľ vám večer vyhovuje skôr studené jedlo, bez obáv si ho doprajte.
Prečítajte si tiež: Rýchla a chutná večera s maslovou tekvicou