Vajce patrí medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Je malé, no výživovo veľmi hodnotné a má široké využitie v kuchyni, od raňajok po pečenie. Vajcia sú obľúbenou stravou pre aktívnych ľudí, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú, pretože vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia.
Nutričný profil vareného vajca
Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov. Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.
Bielkoviny, tuky a sacharidy
Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. Vajcia obsahujú tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,…), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.
Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty. Bielok tvorí asi 60 % hmotnosti vajca, neobsahuje cholesterol ani tuk, ale až vyše 3 g bielkovín, vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo, síru. Bielok má asi 17 kalórií.
Vitamíny a minerály
Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.
Prečítajte si tiež: Zbavte sa stresu z varenia so svokrou
Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Varené vs. surové vajcia
Nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od vareného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov a sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín.
Okrem toho surové vajcia obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok zníži.
Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút.
Príprava vajec a ich nutričné hodnoty
Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu. Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.
Prečítajte si tiež: Využitie duseného hovädzieho v strave
Tipy a triky pri varení vajec
- Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
- Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie.
- Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku.
- Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
- Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
- Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.
- Ak vám zostanú po varení alebo pečení žĺtky, zalejte ich v pohári studenou vodou alebo olejom, aby nestvrdli.
- Bielky zakryte potravinárskou fóliou alebo zamrazte.
- Vajíčka natvrdo ošúpte, zabaľte do potravinovej fólie a v chladničke skladujte maximálne dva dni, inak budú páchnuť po síre.
Varené vajcia v kuchyni - Recepty
Jedným z najjednoduchších a zároveň najobľúbenejších jedál z vajec je klasická vajíčková nátierka. Stačí uvariť štyri vajcia natvrdo, nastrúhať ich alebo roztlačiť vidličkou, pridať maslo, horčicu, soľ, korenie a čerstvú pažítku.
Ak máte chuť na niečo výživné a moderné, skúste avokádový toast s volským okom. Rozpučte avokádo, ochuťte ho limetkovou šťavou, soľou a korením a natrite na opečený celozrnný chlieb.
Pre sýtejší pokrm odporúčam zemiakovú frittatu so slaninou a syrom. Na panvici opražte slaninu a cibuľu, pridajte na plátky nakrájané uvarené zemiaky a zalejte ich rozšľahanými vajcami. Nakoniec posypte syrom a dajte zapiecť v rúre.
Skúsiť môžete aj vajcia pečené v avokáde, ideálne pre milovníkov zdravých tukov. Rozkrojte avokádo, vyberte kôstku a do vzniknutej jamky vložte surové vajce. Pečte približne 10 minút pri 180 stupňoch.
Ďalšou skvelou možnosťou sú vajíčkové muffiny. Stačí vyšľahať niekoľko vajec s nakrájanou zeleninou, trochou syra a kúskami šunky. Zmes nalejte do formičiek na muffiny a pečte, kým nezhustne.
Prečítajte si tiež: Chutný obed: Kapusta a mäsové guľky
A ak máte radi orientálne chute, určite skúste shakshuku. Ide o vajcia varené priamo v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.
Kalórie vo varenom vajci
Jedno slepačie vajce obsahuje približne 70 kalórií. Väčšinu kalórií zabezpečuje bielkovina prítomná v bielku, no zlúčeniny obsiahnuté v žĺtku taktiež prispievajú k celkovému kalorickému obsahu vajca.
Bielkovina v bielku vajca predstavuje prenosný zdroj esenciálnych aminokyselín, ktoré sú kľúčové pre rast a obnovu svalov. Žĺtok dodáva tuky a iné dôležité živiny, ako sú vitamíny A, D, E, B12 a minerály, ako železo a vápnik.
Vajcia a cholesterol
Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac.
Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje. Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo.
Skladovanie vajec
Vajíčka skladujte v chladničke pri stabilnej teplote. Pri výbere vajec sledujte označenie. Číslo 0 znamená bio chov, 1 označuje voľný výbeh, 2 podstielkový chov a 3 klietkový chov. Ak máte možnosť, siahnite po vajciach z voľného výbehu alebo od miestnych farmárov.
Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité.
Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálne na najchladnejšie miesto. Vajíčka vydržia týždeň aj pri teplote do 20 °C, keď budú uložené v košíku v tmavej miestnosti.
Vajcia skladujte pri teplote 5 až 8 °C.
Označovanie vajec
V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec.
Na obale vajec nájdete informáciu o:
- počte vajec v balení,
- hmotnosti vajec:
- S - malé vajcia s hmotnosťou menej ako 53 g,
- M - stredné vajcia vážiace 53 až 63 g,
- L - veľké vajíčka s hmotnosťou 63 až 73 g,
- XL - veľmi veľké vajcia, ktoré vážia viac ako 73 g,
- kvalite - trieda A alebo „čerstvé“ či „extra čerstvé“ - tieto vajíčka spĺňajú všetky štandardy kvalitných vajec, ostatné sú označené ako trieda B; v obchodoch by ste iné ako „áčkové“ vajcia ani nemali nájsť,
- minimálnej trvanlivosti, čo je najneskôr 28 dní po znáške, pričom vajíčka sa môžu predávať maximálne do 21 dní od znášky; označením „extra“ alebo „extra čerstvé“ sa môžu pýšiť vajcia iba do deviateho dňa po znáške,
- baliarni alebo triediarni, a to vo forme čísla so značkou štátu - toto číslo však neinformuje o pôvode vajec, ten zistíte až pri pohľade na škrupinu vajca.
Z označenia na vajíčku (napríklad 1 SK LM 6-5) vyčítate:
- spôsob chovu nosníc:
- 0 - ekologický chov,
- 1 - chov vo voľnom výbehu,
- 2 - chov na podlahe, podstielkový chov,
- 3 - chov v obohatených klietkach.
- kód krajiny,
- identifikačné číslo, ktoré tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.