Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy pre viac ako polovicu ľudstva. Vďaka svojej všestrannosti, dostupnosti a schopnosti prispôsobiť sa akejkoľvek chuti a koreniu sa stala obľúbenou prílohou k rôznym pokrmom. Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa odlišujú vzhľadom, nutričnou hodnotou, chuťou a spôsobom prípravy. V tomto článku sa zameriame na varenú bielu ryžu, jej nutričné hodnoty, rôzne druhy a spôsoby prípravy.
Čo je biela ryža?
Biela ryža je škrobové zrno, ktoré sa získava z ryže siatej (Oryza sativa), patriacej do čeľade lipnicovité (Poaceae). Je to obilnina, ktorá je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie. Z bielej ryže sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy, čím stráca cenné látky, ale zároveň získava bielu farbu a predĺženú trvanlivosť. Varí sa rýchlejšie ako hnedá ryža.
Nutričné hodnoty varenej bielej ryže
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od druhu ryže a spôsobu prípravy. Nižšie sú uvedené orientačné hodnoty pre 100 g varenej bielej ryže dlhozrnnej:
- Energetická hodnota: 130 kcal
- Bielkoviny: 3 g
- Sacharidy: 28 g
- Tuky: 0,28 g
Biela ryža obsahuje vysoký podiel škrobov, no pri spracovaní je ochudobnená o väčšinu minerálnych látok, vitamínov aj bielkovín. V porovnaní s ryžou natural je podiel vitamínov a minerálov nižší takmer o 70 %.
Druhy ryže
Ryžu môžeme rozdeliť podľa rôznych kritérií:
Prečítajte si tiež: Varená čokoláda so šľahačkou
Podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy sa nazývajú aj aromatické a majú špecifickú chuť, mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Podľa zloženia obiliek:
Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček. Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na:
- Múčnatá ryža: Obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu.
- Sklovitá ryža: Sa varením nerozpadá.
Podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): Zrná sú zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: Zrná sú zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Ďalšie delenie ryže podľa spracovania:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Špeciálne druhy ryže:
- Ryža Basmati: Je dlhozrnná ryža, má nízky obsah kalórií a hodí sa ako súčasť hlavných jedál. Pestuje sa na úpätí Himalájí a zavlažuje sa vodou z ľadovcov. Tajomstvo tkvie v čase. Kvalita ryže spočíva v takmer dvojročnom sušení a zrení. Basmati ryža má nezameniteľnú orieškovú chuť. Je úplne bezlepková a vhodná pre celiatikov. Odporúča sa pacientom s vysokým krvným tlakom a cholesterolom. Ide o lahodnú a ľahko stráviteľnú potravinu. Ryža Basmati sa pýši výbornou sýtiacou schopnosťou. Nízky glykemický index robí z ryže výborného pomocníka pri chudnutí. Odporúča sa športovcom aj milovníkov zdravej výživy. Varí sa približne 10 - 12 minút. Nemusíš sa báť ryžu variť dlhšie, úžasnou výhodou je, že sa neprevarí.
- Jazmínová ryža: Má dlhé, jemne priesvitné zrnká s príjemnou orechovou chuťou a lepkavou konzistenciou. Pri varení vonia po jazmínových kvetoch. Práve vďaka svojej lepkavej konzistencii je jazmínová ryža ideálna na prípravu rôznych pilafov, nákypov, šalátov a sladkých dezertov. Môžete ju pripraviť aj ako prílohu (najlepšie k pokrmom ázijskej kuchyne), ale musíte mať na pamäti, že jazmínová ryža nebude nikdy sypká. Jej chuť je veľmi špecifická, ale jemná, takže neprerazí chuť ostatných ingrediencií.
- Ryža Arborio: Krátkozrnná biela ryža s jemnou chuťou. Je známa pre svoje použitie v talianskych jedlách, ako je rizoto.
- Lepkavá ryža: Krátkozrnná ryža používaná v mnohých ázijských kuchyniach. Dá sa pomlieť na múku a použiť na halušky. Používa sa tiež pri výrobe ryžového octu a japonského saké.
- Divoká ryža: Semeno vodnej rastliny podobnej trstine, ktorá nesúvisí so známejšou ryžou.
Príprava bielej ryže
Bielu ryžu dostanete kúpiť v každých potravinách. Je vhodná na prípravu rôznych pokrmov. Pripravíte z nej pokrmy pre bábätká a deti, využijete ju ako prílohu k mäsu aj bezmäsitým pokrmom. Výborne chutí na sladko v podobe ryžového nákypu či kaše.
Biela ryža sa varí vo vode pri pomere 1 diel ryže a 2 diely vody. Ak chcete, aby sa po dovarení nelepila, môžete ju pred zaliatím vodou krátko opražiť na malom množstve oleja.
Prečítajte si tiež: Je varená kukurica bezpečná počas dojčenia?
Štandardný pomer na varenie ryže sú dva diely tekutiny na jeden diel ryže. To sa však môže líšiť v závislosti od odrody a druhu ryže. Presné pokyny nájdete na štítku balenia.
Tipy a odporúčania
- Striedanie druhov ryže: Striedaním rôznych druhov ryže zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.
- Hnedá ryža vs. biela ryža: Hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená). Na začiatok je najlepšie zvoliť hnedú ryžu pred bielou ryžou, kedykoľvek je to možné. Hnedá ryža je nielen oveľa menej spracovaná, ale zachováva si aj vyššie množstvo vlákniny a prospešných živín.
- Mierna konzumácia: Pretože v každej porcii je relatívne veľké množstvo kalórií a sacharidov z ryže, je dôležité, aby ste ju konzumovali s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Nezabudnite tiež doplniť jedlo spárovaním ryže s množstvom ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov.
- Arzén v ryži: Rastliny ryže majú tendenciu absorbovať viac arzénu ako iné potravinárske plodiny, čo môže byť problémom, ak je ryža pravidelnou súčasťou vášho jedálneho lístka. Jedna štúdia poznamenala, že aromatické odrody ako jazmínová ryža a ryža basmati majú tendenciu obsahovať najnižšie množstvo, je najlepšie striedať ryžu s inými celozrnnými výrobkami v strave, ako je quinoa, kuskus alebo farro.
- Bezlepková diéta: Aj keď je ryža prirodzene bezlepková, je dôležité, aby ste si pozorne pozreli štítok, ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok a hľadajte produkty, ktoré sú certifikované bez lepku. Niektoré ochutené ryžové zmesi môžu obsahovať arómy, zahusťovadlá alebo prísady, ktoré obsahujú lepok. Niektoré produkty sa môžu vyrábať aj v zariadeniach, ktoré spracúvajú zložky s lepkom, čo môže zvýšiť riziko krížovej kontaminácie.
- Alergia na ryžu: Niektorí ľudia môžu byť alergickí na ryžu a môžu po konzumácii pociťovať príznaky ako vyrážky, nevoľnosť alebo žihľavka.
- Skladovanie ryže: Uvarenú ryžu skladujte v chladničke a skonzumujte ju do troch až štyroch dní. Neuvarenú bielu ryžu skladujte vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a suchom mieste. Pri teplotách 21 °C alebo nižších sa ryža môže skladovať 10 rokov alebo viac.
- Rezistentný škrob: Uvarená a ochladená ryža obsahuje vyššie hladiny rezistentného škrobu. Štúdie naznačujú, že rezistentný škrob môže viesť k tvorbe určitých mastných kyselín, ktoré pomáhajú hrubému črevu zostať zdravé.
Prečítajte si tiež: Varená ryža krok za krokom