Tvaroh je tradičný mliečny výrobok, ktorý si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam a širokému využitiu v kuchyni. Často sa označuje ako superpotravina, a to z dobrého dôvodu. Je veľkým zdrojom bielkovín, vápnika, fosforu a vitamínov skupiny B. Môžete ho použiť do rôznych fitness receptov alebo si ho môžete dať na raňajky.
Výroba tvarohu
Výroba tvarohu je jednoduchý proces zrážania mlieka s kyselinou mliečnou. Do zrazeného mlieka sa často pridáva aj syridlo, ktoré mlieko zrazí približne za osemnásť hodín. Tá sa následne zohrieva až na teplotu 42 °C. Po tomto kroku sa tvaroh cedí a následne chladí na teplotu 10 °C.
Nutričné hodnoty tvarohu
Tvaroh je cenným zdrojom živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Jeho nutričný profil sa líši v závislosti od obsahu tuku, ale vo všeobecnosti platí, že ide o potravinu s vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom kalórií.
Energetická hodnota tvarohu je na nízkej úrovni. Pri porcii 150 gramov v ňom nájdete len približne 160 kcal.
Bielkoviny
Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, kostí, pokožky a vlasov. V závislosti od obsahu tuku a značky, tvaroh spravidla obsahuje 10 až 12 gramov bielkovín na 100 gramov. Pre športovcov a ľudí s vyššími nárokmi na príjem bielkovín je preto tvaroh ideálnym zdrojom tejto dôležitej živiny. Každý, kto posilňuje, sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo a tvaroh medzi takéto potraviny určite patrí. 28g bielkovín v 150g porcii tvarohu je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.
Prečítajte si tiež: SABI Tvaroh a jeho benefity
Bielkoviny sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné, ale na rozdiel od niektorých proteínových doplnkov výživy, tvaroh zvyčajne nespôsobuje tráviace problémy.
Tuky
Obsah tuku v tvarohu sa líši v závislosti od druhu. Nízkotučný tvaroh obsahuje menej ako 0,5 % tuku, zatiaľ čo klasický tvaroh obsahuje viac tuku, a tým aj viac nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Chutný hrudkovitý tvaroh tučný premium obsahuje najmenej 8 % mliečneho tuku a 28 % tuku v sušine. Chutný hrudkovitý tvaroh jemný obsahuje najmenej 2 % mliečneho tuku a 23 % tuku v sušine. Chutný hrudkovitý tvaroh mäkký obsahuje najviac 1 % mliečneho tuku a 21 % tuku v sušine, čo ho robí skvelým pre milovníkov bielkovín. Pri výbere tvarohu je preto dôležité zvážiť obsah tuku a vybrať si variantu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim individuálnym potrebám a preferenciám. Plnotučné mliečne výrobky, vrátane tvarohu, sú povolené na ketodiéte.
Vzhľadom na to, že klasický tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale v zásade platí, že s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, môže dochádzať k zníženiu zdravotných benefitov tvarohu.
Vápnik
Tvaroh je vynikajúcim zdrojom vápnika, minerálu, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí a zubov. Vápnik zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme kostí, tvorbe a zachovaní kostného tkaniva. Okrem toho zabezpečuje kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika. Zaradiť tvaroh do jedálneho lístka by mali aj ženy po 40-tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
Fosfor
Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí, ale pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele a zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.
Prečítajte si tiež: Ochutené tvarohy Rajo
Vitamíny
Tvaroh obsahuje aj množstvo vitamínov, najmä vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B12. Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6. Okrem vitamínov B6 a B12, tvaroh obsahuje aj lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselinu listovú, niacín a betakarotén. Konzumáciou tvarohu do svojho tela dostanete aj poriadnu dávku vitamínov a minerálov.
Minerály
Okrem vápnika a fosforu, tvaroh obsahuje aj ďalšie minerály, ako draslík, meď, zinok, horčík, mangán, fluorid a selén.
Zdravotné benefity tvarohu
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu ponúka tvaroh množstvo zdravotných benefitov:
- Podpora rastu a udržiavania svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v tvarohu je ideálny pre športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať alebo udržiavať svalovú hmotu. Na podporu rastu svalov je táto potravina priam ako stvorená.
- Posilnenie kostí a zubov: Vápnik a fosfor v tvarohu sú dôležité pre zdravie kostí a zubov a môžu pomôcť predchádzať osteoporóze.
- Podpora chudnutia: Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Tvaroh má potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu.
- Zdravie v tehotenstve: Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.
Ako si vybrať kvalitný tvaroh
Pri výbere tvarohu je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:
- Obsah tuku: Vyberte si tvaroh s obsahom tuku, ktorý zodpovedá vašim preferenciám a cieľom. Ak preferujete nízkotučnú stravu, zvoľte nízkotučný tvaroh. Ak vám nevadí vyšší obsah tuku, môžete si vybrať klasický tvaroh.
- Zloženie: Prečítajte si zloženie a vyberte si tvaroh, ktorý neobsahuje pridaný cukor, umelé sladidlá, zahusťovadlá, „prírodné arómy“ a kukuričný škrob/modifikovaný potravinársky škrob. Vyhnite sa aj syntetickým rozpúšťadlám na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán.
- Bio kvalita: Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou. Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch.
Správa Cornucopia: V roku 2020 bola zverejnená správa Cornucopia s názvom “Posúdenie tvarohu“, aby pomohla spotrebiteľom vybrať si najvýživnejšie možnosti tvarohu a vyhnúť sa príliš spracovaným druhom. Inštitút Cornucopia, ktorý produkuje vedecky podložené správy o potravinárskych výrobkoch, ktoré majú pomôcť informovať spotrebiteľov, nedávno dokončil vyšetrovanie v odvetví tvarohu a zoradil viac ako 100 druhov. Zistenia odhalili, že existuje široká škála kvality tvarohu - v závislosti od faktorov vrátane typu výroby (konvenčné vs.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca tvarohom
Možnosti využitia tvarohu v kuchyni
Tvaroh je univerzálna potravina, ktorú možno využiť v sladkých aj slaných jedlách. Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra. Tvaroh však nie je potravina určená len pre bodybuilderov.
Tu je niekoľko tipov:
- Raňajky: Tvaroh s ovocím, orechmi a medom je skvelý spôsob, ako začať deň. Najviac odborníkov však tvrdí, že tvaroh na raňajky alebo na desiatu je to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť.
- Obed: Tvaroh môžete použiť ako náplň do sendvičov, šalátov alebo wrappov.
- Večera: Tvaroh môžete pridať do cestovín, omáčok alebo použiť ako náplň do palaciniek alebo pirohov.
- Dezerty: Tvaroh je skvelou ingredienciou do koláčov, zákuskov a iných sladkých jedál. Medzi ľuďmi sú populárne najmä tvarohové torty, na ktoré väčšina z nás nedá dopustiť. Chutné sú však aj rôzne rolády či muffiny.
Riziká a obmedzenia konzumácie tvarohu
Aj keď je tvaroh zdravou potravinou, existujú určité riziká a obmedzenia, ktoré je potrebné zvážiť:
- Intolerancia laktózy: Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
- Alergia na mlieko: Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
- Vysoký obsah sodíka: Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
- Problémy s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete. Nič nie je pre všetkých. Taktiež neprospieva ľuďom, ktorí majú problémy s obličkami.
Tvaroh vs. jogurt
Tvaroh a jogurt sú obľúbené mliečne výrobky, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných benefitov. Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík.
Domáci tvaroh
Určite ho kúpite vo všetkých predajniach potravín. Nič sa však nevyrovná poctivému domácemu tvarohu. Takéto mlieko by ste mali pred kysnutím pasterizovať pri teplote 65 °C. Mlieko by malo kysnúť dva až tri dni. Áno, je to tak. Váš domáci tvaroh si skutočne môžete vyrobiť aj doma v mikrovlnke. Skysnuté mlieko vložte v porcelánovej mise do mikrovlnky, zohrievajte ho približne 5 minút na 350 stupňoch. Je dôležité, aby sa po tomto procese začal tvaroh zrážať. Ak sa tak nestane, skúste ho v mikrovlnke zohrievať ešte ďalšie dve minúty. Domáci tvaroh by ste však mali konzumovať vždy čerstvý.
Srvátka v tvarohu
Určite sa to stalo už viacerým z vás. Prišli ste z obchodu a z vášho tvarohu začala vytekať nejaká tekutina. Nejde však o nič zlé. Obsahuje bielkoviny či vitamíny B1 a B2. Najlepšie, čo môžete teda urobiť, je srvátku zamiešať naspäť do tvarohu. Svojmu telu určite neuškodíte.
Rajo odtučnený tvaroh
Rajo odtučnený tvaroh je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravú a nízkokalorickú potravinu s vysokým obsahom bielkovín. Je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, nabrať svaly alebo sa jednoducho udržiavať fit.
Nutričné hodnoty Rajo odtučneného tvarohu
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho typu tvarohu (hrudkovitý vs. jemný), ale všeobecne platí, že odtučnený tvaroh Rajo ponúka nasledujúce hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 70,7 kcal / 296 kJ
- Bielkoviny: 13-14 g
- Sacharidy: 3-4 g
- Cukry: 3 g (v hrudkovitom)
- Tuky: 0,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g (v hrudkovitom)
- Soľ: 0,08 g (v hrudkovitom)
- Vápnik: 60 mg (v hrudkovitom)
- Sodík: 0 g (v hrudkovitom)
- PHE: 650-700 mg
Zloženie nutričných hodnôt: Bielkoviny: 65 % Sacharidy: 20 % Cukry: 15 % Nasýtené mastné kyseliny 0 %
Ako ukazuje zloženie, tvaroh je bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu svalov.
Zdravotné benefity Rajo odtučneného tvarohu
Okrem vynikajúcich nutričných hodnôt ponúka Rajo odtučnený tvaroh aj niekoľko zdravotných benefitov:
- Podpora kostí: Obsahuje vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Napomáha pri raste a obnove kostí.
- Vysoký obsah bielkovín: Prispieva k pocitu sýtosti a pomáha pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
- Nízkokalorický: Ideálny pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať váhu.
Ako zaradiť Rajo odtučnený tvaroh do jedálnička?
Rajo odtučnený tvaroh je veľmi univerzálna potravina, ktorú môžete zaradiť do jedálnička rôznymi spôsobmi:
- Samostatne: Môžete si ho dať ako rýchlu a zdravú desiatu alebo olovrant.
- S ovocím: Pridajte si k nemu svoje obľúbené ovocie pre zvýšenie chuti a nutričnej hodnoty.
- Do smoothies: Použite ho ako základ pre krémové a proteínové smoothies.
- Do receptov: Pridajte ho do rôznych receptov, ako sú nátierky, koláče alebo omáčky.