Tvaroh je koncentrovaná mliečna bielkovina s vysokým obsahom vápnika a nízkym obsahom sacharidov, čo ho robí cennou potravinou v rôznych typoch stravovania. Odborníci na výživu ho odporúčajú zaradiť do jedálnička pre jeho nutričné benefity a všestrannosť.
Čo je tvaroh?
Tvaroh sa vyrába z kravského mlieka, ktoré sa tepelne ošetruje. Následne sa v ňom pomocou kyslomliečnych baktérií zráža mliečny cukor, disacharid laktóza, čím vzniká kyselina mliečna. Rozdeľuje sa podľa množstva sušiny a množstva tuku v sušine. Na predĺženie trvanlivosti sa niekedy termizuje a dodávajú sa k nemu rôzne prídavné látky.
Druhy tvarohu:
- Mäkký tvaroh: Vyrába sa z odtučneného mlieka a obsahuje najmenej 23 percent sušiny.
- Jemný tvaroh: Obsahuje približne 8 percent tuku a 23 percent sušiny.
- Tučný tvaroh: Obsahuje až 38 percent tuku a 28 percent sušiny.
Rozdiely medzi tučným a odtučneným tvarohom
Hlavný rozdiel medzi tučným a odtučneným tvarohom spočíva v obsahu tuku a energie. Tučný tvaroh má vyšší obsah mliečneho tuku, preto je významnejším zdrojom energie v porovnaní s nízkotučným variantom.
Nízkotučný tvaroh:
- Mimoriadne vhodný ako súčasť redukčného stravovania.
- Odporúča sa pre ľudí s nadváhou, obezitou a cukrovkou.
- Má nízku energetickú hodnotu (100 g mäkkého tvarohu má priemerne 527 kJ).
- Obsahuje minimum tukov a málo nasýtených tukov.
Tučný tvaroh:
- Odporúča sa pre ľudí, ktorí potrebujú vyšší celodenný prísun energie.
- Vhodný pre fyzicky pracujúcich, aktívnych športovcov, profesionálnych aj amatérskych, a pre ľudí so slabou výživou alebo podvýživených (BMI nižšie ako 18).
- Je ľahko stráviteľný, preto je vhodný pre šetriace diéty (pečeň, žalúdok a črevo).
Výhody konzumácie tvarohu
Tvaroh ponúka viacero zdravotných výhod, ktoré ho robia obľúbenou potravinou medzi rôznymi skupinami ľudí.
- Zdroj bielkovín: V závislosti od druhu tvarohu obsahuje v 100 g až 28 g bielkovín, čo je polovica odporúčanej dennej dávky. Môže ním nahradiť konzumáciu mäsa. Podporuje rast svalovej hmoty.
- Nízka energetická hodnota: Pri porcii 150 gramov obsahuje len 160 kcal.
- Minimum tukov: Obsahuje málo nasýtených tukov a cholesterolu (maximálne 9 mg v jednej porcii).
- Ľahká stráviteľnosť: Je ľahko stráviteľný a zároveň zasýti, takže je ideálnou večerou.
- Prevencia osteoporózy: Lekári ho odporúčajú pre vysoký obsah vápnika spolu s ostatnými kyslomliečnymi výrobkami.
- Obsahuje vitamíny a minerály: B6, B12, C alebo D.
- Omega 3 a 6 mastné kyseliny: Chránia mozgové bunky a zabraňujú ich odumieraniu.
Ako zaradiť tvaroh do jedálnička
Tvaroh je mimoriadne variabilná potravina, ktorú môžete ľubovoľne dochutiť a použiť v rôznych receptoch. Jeho výhodou je, že tepelnou úpravou nestratí takmer nič zo svojej nutričnej hodnoty.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Typy tvarohu a ich využitie:
- Krémový tvaroh: Vhodný na slané nátierky a ovocné krémy. Môžete ho rozmiešať s jogurtom alebo kyslou smotanou, pridať štipku soli, nasekanú pažítku, jarnú cibuľku, žeruchu, zafarbiť ho mletou rascou, paprikou, kurkumou alebo osladiť a vyrobiť zdravý krém s ovocím.
- Cottage cheese: Vzdialený príbuzný tvarohu. Patrí medzi sladké syry, kým tvaroh medzi kyslé. Má však podobné účinky a obsah energie ako tvaroh, na 100 g je to asi 432 kJ. Vynikajúci ako nátierka, náplň do zeleniny, omáčka k zemiakom, cestovinám či mäsu, ako dresing na šaláty a podobne.
- Hrudkový tvaroh: Využívajte ho namiesto syra a posypte ním napríklad rezance, spracujte ho s vajíčkami a hrozienkami ako plnku do koláčov či palaciniek a podobne, zľahka ho premiešajte s kyslou smotanou a vňaťami, získate perfektnú prílohu k zemiakom na všetky spôsoby.
- Ricotta: Nízkotučný srvátkový syr, ktorý má podobné vlastnosti ako hrudkovitý tvaroh, 100 g má 509 kJ. Má jemnejšiu chuť aj konzistenciu, preto je mimoriadne vhodná na prípravu sladkých koláčov. Môžete ju využiť namiesto oveľa drahšieho syra mascarpone. Vynikajúca je aj v pikantných chuťovkách.
- Mascarpone: Patrí medzi prírodné syry a na prvý pohľad vyzerá ako jemný krémový tvaroh. Na 100 g obsahuje až 1 900 kJ! Môžete ho využiť namiesto masla, do sladkých krémov, ale aj na prípravu slaných chuťoviek či cestovinových jedál.
Domáci tvaroh
Ak máte možnosť, skúste si vyrobiť domáci tvaroh. Takéto mlieko by ste mali pred kysnutím pasterizovať pri teplote 65 ˚C. Mlieko by malo kysnúť dva až tri dni. Skysnuté mlieko vložte v porcelánovej mise do mikrovlnky, zohrievajte ho približne 5 minút na 350 stupňoch. Je dôležité, aby sa po tomto procese začal tvaroh zrážať. Ak sa tak nestane, skúste ho v mikrovlnke zohrievať ešte ďalšie dve minúty. Domáci tvaroh by ste však mali konzumovať vždy čerstvý.
Tvaroh v redukčnej diéte
Obmedziť počet kalórií neznamená, že sa musíte mučiť hladom alebo výrazne obmedzovať. Väčšina z nás priberá nie kvôli nadmerným dávkam jedla, ale preto, že jedlo obsahuje priveľa tuku. Tvaroh, najmä nízkotučný, je výbornou voľbou pri redukcii hmotnosti, pretože má nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
Tipy na obmedzenie tukov v strave:
- Používajte teflónový riad, aby ste znížili množstvo potrebného tuku pri varení.
- Namiesto smotany do omáčok použite odtučnené mlieko.
- Na obložené chlebíčky nemusíte používať maslo, skúste horčicu alebo kečup.
- Tučný tvaroh nahraďte odtučneným.
- Šaláty sú zdravé, ak zálievka nie je príliš mastná. Namiesto oleja použite vývar, kečup, jogurt alebo varené zemiaky zmixované s jogurtom.
- Vyprážanie je najnezdravší spôsob prípravy jedla. Ak sa ho nechcete vzdať, dbajte na to, aby bol olej poriadne rozpálený a jedlo nechajte odkvapkať na papierový obrúsok.
- Pri mliečnych výrobkoch dávajte prednosť menej tučným. Smotanové jogurty nahraďte verziami ,,light“, rovnako ako smotanovú zmrzlinu nahraďte mrazenými dreňami alebo ovocnými penami.
Pre koho nie je tvaroh vhodný?
Hoci je tvaroh pre väčšinu ľudí zdravou potravinou, existujú aj výnimky. Nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s obličkami.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Prečítajte si tiež: Upečte si tvarohový koláč