Žijeme v uponáhľanej dobe, ktorá si často vyžaduje rýchle riešenia aj v oblasti stravovania. Mnohí z nás nemajú čas na zdĺhavé vyváranie, najmä večer. Kto by sa chcel po náročnom dni ešte trápiť pri hrncoch? Našťastie, existuje množstvo pomerne zdravých jedál, ktoré sa dajú pripraviť rýchlo a jednoducho. Jednou z takýchto možností je aj tuniaková pomazánka, ktorú si môžete pripraviť na rôzne spôsoby - z vareného, pečeného tuniaka alebo s vajíčkom.
Prečo Tuniaková Pomazánka?
Tuniaková pomazánka je skvelá voľba pre rýchlu večeru z niekoľkých dôvodov:
- Rýchla príprava: Na jej prípravu potrebujete len pár minút.
- Dostupnosť: Konzervovaný tuniak je bežne dostupný a má dlhú trvanlivosť.
- Nutričná hodnota: Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
- Variabilita: Dá sa pripraviť na mnoho spôsobov a s rôznymi prísadami.
Konzervovaný Tuniak: Praktický Polotovar
Konzervovaný tuniak je praktický polotovar. Tuniakové mäso sa pred konzervovaním varí alebo naparuje a teda po otvorení konzervy máte pripravený živočíšny zdroj bielkovín bez toho, aby ste ho museli ďalej tepelne upravovať. Navyše vitamíny a minerály, ktoré nájdete v oveľa drahšom čerstvom tuniakovi sú takmer v rovnakom množstve prítomné i v konzervách. Nemusíte sa báť ani tuniaka v oleji. Olej sceďte a ste na takmer približne rovnakom obsahu tukov ako u tuniaka vo vlastnej šťave. Mimochodom, do konzerv sa zvyčajne spracúva na tuk chudobnejší druh tuniaka a teda v 100 gramoch nájdete len 1 gram tuku, ale až 24 gramov bielkovín. To už sú celkom slušné hodnoty na prípravu chutných a relatívne zdravých receptov.
Ako na Zdravú Večeru?
Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu a mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a primeraný obsah tuku. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Recepty na Tuniakovú Pomazánku
Klasická Tuniaková Nátierka
I keď aj táto sa vymyká bežnému splynutiu masla, cibule a konzervy tuniaka. Nájdete v nej aj dve pomerne netradičné suroviny, ktoré sa ale výborne hodia.
Prečítajte si tiež: Tuniaková nátierka pre vitalitu
Ingrediencie:
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave alebo oleji
- 2-3 lyžice masla alebo majonézy (pre ľahšiu verziu použite biely jogurt alebo avokádo)
- 1/2 menšej cibule, nadrobno nakrájanej
- 1 lyžica horčice
- Šťava z polovice citróna
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: nasekaná petržlenová vňať, pažítka, nakrájané olivy, kapary
Postup:
- Tuniaka scedíme a vidličkou roztlačíme.
- Pridáme maslo/majonézu/jogurt/avokádo, cibuľu, horčicu a citrónovú šťavu.
- Dobre premiešame, dochutíme soľou a korením.
- Pridáme voliteľné prísady a opäť premiešame.
- Podávame s pečivom, hriankami alebo zeleninou.
Tuniaková Pomazánka s Vajíčkom
Ingrediencie:
- 1 konzerva tuniaka
- 2-3 vajcia uvarené natvrdo, nastrúhané alebo nadrobno nakrájané
- 2 lyžice majonézy alebo bieleho jogurtu
- 1 lyžička horčice
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: nasekaná pažítka, kôpor
Postup:
- Tuniaka scedíme a roztlačíme vidličkou.
- Pridáme nastrúhané/nakrájané vajcia, majonézu/jogurt a horčicu.
- Premiešame, dochutíme soľou a korením.
- Pridáme voliteľné prísady a opäť premiešame.
Tuniaková Pomazánka s Avokádom
Ingrediencie:
- 1 konzerva tuniaka
- 1 zrelé avokádo
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1/4 červenej cibule, nadrobno nakrájanej
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: chilli, koriander
Postup:
- Tuniaka scedíme a roztlačíme vidličkou.
- Avokádo roztlačíme vidličkou a zmiešame s citrónovou šťavou.
- Zmiešame tuniaka, avokádo a cibuľu.
- Dochutíme soľou a korením.
- Pridáme voliteľné prísady a premiešame.
Tuniaková Omeleta
Výborné raňajky či večera plná bielkovín.
Suroviny:
- konzerva tuniaka
- stredne veľká cibuľa
- hrsť pažítka
- 50 g strúhaná mozzarella
- soľ, mleté čierne korenie
- 3 vajcia
- trochu oleja
Postup:
- Tuniaka z konzervy vyklopíme na sitko a dobre ho scedíme. Mäso preložíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nasekanú pažítku, syr, podľa chuti soľ, mleté čierne korenie a nakoniec primiešame aj vajcia.
- Na stredne veľkej panvici (s pokrievkou) zahrejeme lyžicu-dve oleja, tuniakovú zmes navrstvíme do panvice a zakrytú pečieme na miernom plameni asi 5 minút, potom na panvicu priložíme veľký tanier, omeletu naň prevrátením panvice vyklopíme a nepečenou stranou ju vrátime naspäť do panvice skĺznutím z taniera. A opäť zakryté pečieme aj z druhej strany, opäť 5 minút. Hotovo!
- Tuniakovú omeletu môžeme podávať samotnú alebo pokrájanú a navrstvenú na chrumkavé hrianky s kopcom čerstvej zeleniny.
Ďalšie Inšpirácie na Rýchle Večere
Ak hľadáte ďalšie inšpirácie na rýchle a jednoduché večere, tu je niekoľko tipov:
- Tortilly s kuracím mäsom a zeleninou: Kuracie kúsky orestujeme na panvici. Nakrájame čerstvú papriku, paradajku, cibuľu, prípadne inú zeleninu podľa chuti. Dresing si môžeme pripraviť vlastný, ak máme čas a suroviny poruke, alebo použijeme kupovaný.
- Tortilla s tofu syrom: Potrebujeme tofu, červenú cibuľku, obľúbenú zeleninu a dresing. Tofu nakrájame na kocky alebo pásiky a orestujeme na rozpálenej panvici s troškou oleja.
- Tuniakový šalát s cestovinami: Zostali vám cestoviny z obeda? Využite to a pripravte si za 5 minút večeru! Zeleninu umyte a nakrájajte do misky. Pridajte na kocky nakrájanú šunku a všetky ingrediencie premiešajte s jemným tvarohom a cestovinami. Tuniakový šalát okoreníme ľubovoľným korením a štipkou soli.
- Losos pečený v alobale: Mäso z lososa umyte pod vodou. Narežte doň tenké rezy a vložte do nich plátky rajčiny a citrónu. Rybu zabaľte do alobalu a nechajte vo vopred vyhriatej rúre piecť približne 18 minút na 180°C.
- Bryndzová nátierka: Čo na večeru môže byť lepšie, ako bryndzová nátierka na čerstvý rožok? V miske zmiešajte všetky suroviny pomocou vidličky - pre hladšie miešanie prilejte približne 2 polievkové lyžice horúcej vody. Nátierku skladujte v uzavretej nádobe v chladničke a spotrebujte do 2 dní.
- Zapečená tortilla: Cherry paradajky a očistené avokádo pokrájajte na malé kúsky. Tortillu môžete potrieť cesnakom či olivovým olejom. Na tortillu poukladajte paradajky, šunku a avokádo a zrolujte. Nechajte zapiecť a môžete podávať.
- Omeleta so syrom a šunkou: Vajíčka vyšľahajte so štipkou soli a korenia. Na panvici zahrejte olivový olej a rozlejte naň 2 vajíčka. Po cca 2 minútach uložte na vajíčka plátky syra a na to plátky šunky. Omeletu uzavrite zo strán, čím sa vytvorí rolka, ktorú ešte obráťte spojom na dol a chvíľku opekajte.
- Toast so syrom: Syr vyberte podľa chuti: na toast môžete použiť olomoucké syrečky, ale aj eidam, čedar či goudu. Na toast môžete syr postrúhať alebo pridať plátky syra.
- Cuketové placky: Cuketu nastrúhajte nahrubšie. Do misky pridajte cuketu, najemno nastrúhané zemiaky, prelisovaný cesnak, 1 ks vajíčka, múku, soľ a korenie a premiešajte. Pomocou lyžice vytvorte placky a vkladajte do rozpálenej panvice s olivovým olejom. Cuketové placky vyprážajte z obidvoch strán. Prebytočný olej z placiek odstráňte pomocou servítiek. Placky môžete jesť s jemným tvarohom alebo kečupom.
- Hrianky vo vajíčku: Chlieb nakrájajte na krajce. Vajíčka dajte do hlbokej misky a premiešajte. Keď sú vajíčka premiešané, pridajte mlieko, korenie a soľ. Všetky ingrediencie premiešajte. Rozohrejte olej na stredne veľkej panvici. Chlieb namočte do vajíčkovej zmesi a nechajte ho tam na pár sekúnd. Keď je chlieb z oboch strán namočený, vložte ho do vyhriatej panvici. Pražte ho približne 3 minútky z jednej strany a cca 2 min z druhej (do zlatista).
- Avokádová nátierka: Zrelé avokáda očistite a rozmiešajte vidličkou. Pomixované avokáda vložte do misky, kde pridajte nakrájané cherry paradajky, pretlačený cesnak, olivový olej a niekoľko sezamových semienok. Poriadne premiešajte a na záver ochuťte limetkovou šťavou, soľou a korením.
- Palacinky: Všetky ingrediencie zmiešajte ponorným mixérom. Cesto nechajte na pár minút odstáť. Rozpálte stredne veľkú panvicu a pečte palacinky bez oleja do zlatista. Nechajte vychladnúť a podávajte s roztopenou čokoládou, jahodovým džemom alebo ovocím.
- Syrová nátierka: Tatarskú omáčku zmiešajte s kyslou smotanou, korením, soľou a pretlačeným cesnakom. Pridajte najemno nastrúhaný syr. Nechajte nátierku odstáť na noc.
- Quesadilla: Na panvici zohrejte trocha oleja. Orestujte cibuľu a papriku do polomäkka. Následne odstavte zo sporáku a nechajte vychladnúť. Na suchú panvicu, na stredne vysokú teplotu položte tortillu a na polovicu rozložte vrstvu syru, šunky a pripravenej zeleninovej zmesi a tortillu zatvorte. Quesadillu môžete vylepšiť pridaním fazule, kukurice a rôznymi ingredienciami podľa vašich preferencií. Odporúčame podávať so smotanou/bielym jogurtom, omáčkou podľa vlastnej chuti, alebo guacamole.
- Guacamole: Avokádo vydlabte do misky a roztlačte. Pridajte najemno nasekanú cibuľu a paradajku. Koriander nakrájajte na drobno a pridajte do misky (ak koriander neobľubujete, vynechajte). Kúsok čili papričky nakrájajte na drobné kúsky a pridajte do zmesi. Dochutíme soľou a limetkovou šťavou.
- Vajíčková nátierka s avokádom: Vajíčka uvaríme natvrdo. Vložíme ich do vriacej vody a varíme cca 10 minút. Necháme vychladnúť. Medzitým roztlačíme avokádo s vidličkou a pridáme všetky zvyšné ingrediencie a premiešame. Ked sú vajíčka vychladnuté, roztlačíme ich, pridáme k zmesi a všetko spolu poriadne premiešame.
- Gnocchi s paradajkovou omáčkou a ricottou: Do panvice/hrnca pridajte paradajkovú omáčku, ricottu, soľ, korenie a premiešajte. Po pár minútach pridajte do zmesi gnocchi, ktoré varíme do mäkka, zvyčajne do 5 minút. Následne pridajte nasekané čerstvé bylinky a chvíľku povarte.
- Hrášková polievka: Hrášok nasypte do hrnca, zalejte vodou, pridajte soľ a korenie. Nastrúhajte muškátový orech a vložte do hrnca. Varte hrášok, kým nezačne vrieť. Dve minúty po prevretí, polovicu hrášku z hrnca presuňte do inej, vyššej nádoby. Pridajte zahusťovadlo a hrsť petržlenovej vňate. Do nádoby pridajte aj mlieko. Použite ručný mixér a mixujte zmes, kým nezískate hladkú konzistenciu. Po mixovaní prelejte obsah nádoby späť do hrnca. Zmes varte, kým trochu nezhustne, približne 5 minút. Potom odstavte hrniec zo sporáka a vmiešajte biely jogurt. Môžete podávať s varenými vajíčkami.
- Nachos s fazuľou a syrom: Rýchla večera pre milovníkov mexickej kuchyne. Rúru predhrejte na 180 °C. Na plech vysypte nachosky a rovnomerne na ne poukladajte fazuľu, kukuricu, papričky jalapeňos a nastrúhaný syr cheddar. Vložte do rúry približne na 10-15 minút - závisí od rúry, odporúčam sledovať. Keď je už syr roztopený a troška pripečený, vyberte z rúry.
Tipy pre Rýchlu Prípravu Večere
- Začnite s jednoduchými receptami: Nepúšťajte sa hneď do zložitých jedál. Skúste napríklad nevarený tuniakový šalát, alebo rýchle kuracie mäso s prílohou.
- Zjednodušte si prípravu: Pre doplnenie bielkovín alebo chuti využite aj konzervované výrobky. Tuniak alebo ryby vo vlastnej šťave, zavárané strukoviny, prípadne kvalitné paradajkové pretlaky vám vedia významne zjednodušiť prípravu ale aj ušetriť čas.
- Plánujte si jedlá: Urobte si jednoduchý týždenný plán.
- Zachovajte pokoj: Ak niečo nevyjde, je to v poriadku. Nechutí vám pripravená večera? Zabudli ste pridať nejakú ingredienciu? Nevadí. Varenie je zručnosť. Jednotlivé ingrediencie ako prílohy, zelenina, prípadne pečivo sa dajú krásne obmieňať. Alternatív je velikánske množstvo.
Prečítajte si tiež: Variácie tuniakovej pizze
Prečítajte si tiež: Rýchla tuniaková nátierka