Je dokázané, že strava má obrovský vplyv na naše celkové zdravie, vrátane trávenia, funkcie mozgu a nálady. Ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú často horší črevný mikrobióm, ktorý je kľúčový pre zdravé trávenie, funkciu srdca, mozgu a dokonca aj pre zvládanie emócií. Vyvážená strava s dostatkom makro- a mikroživín pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť, chrániť sa pred chorobami, jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť a prináša dobrú náladu.
Naopak, nevhodná strava, bohatá na priemyselne spracované potraviny, nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky, vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje reakčný čas. Preto je dôležité zamerať sa na zdravé a vyvážené stravovanie.
Vplyv spracovaných potravín na trávenie a psychické zdravie
Závislosť od spracovaných potravín je jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti. Tieto potraviny, ktoré sa stali populárnymi koncom minulého storočia, urýchlili prípravu jedál, ale postupne sa ukázalo, že majú negatívny vplyv na ľudské zdravie. Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok, ako sú konzervanty, zahusťovadlá a zvýrazňovače chutí. Mnohé z nich sú vysoko návykové, pretože stimulujú dopamínové centrá v mozgu, ktoré sú spojené s potešením a odmenou.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry, čo vedie k poruchám trávenia a nálady, vrátane rozvoja alebo zhoršenia psychiatrických diagnóz. Preto je dôležité nahradiť tieto potraviny zdravými, doma pripravenými alternatívami.
Ako posilniť duševné zdravie prostredníctvom stravy
Ak chcete posilniť duševné zdravie, zaraďte do svojho jedálnička veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, morské riasy alebo ľanový olej. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie.
Prečítajte si tiež: Čo jesť pre upokojenie tráviaceho traktu
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny, ktoré sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Prepojenie medzi črevami a mozgom
Medzi črevami a mozgom funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Kľúčové živiny pre zdravé trávenie a duševné zdravie
- Komplexné sacharidy: Quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
- Chudé bielkoviny: Dodajú vám energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
- Omega-3 mastné kyseliny: Sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu.
Ďalšie potraviny pre lepšiu náladu a trávenie
- Tmavá čokoláda: Zlepšuje náladu, kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty.
- Fermentované potraviny: Podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu.
- Para orechy: Sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu, ktorý má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie a podporuje zdravú funkciu štítnej žľazy.
- Mak: Podporuje nervový systém, obsahuje horčík a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov a má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Vedome jedenie
Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
Bezzvyšková diéta: Kedy je vhodná a prečo nie je určená na chudnutie
Tráviaci systém je citlivý a náchylný na rôzne ochorenia, ktoré môžu vyžadovať špeciálnu diétu. Jednou z nich je bezzvyšková diéta, ktorá pomáha odľahčiť trávenie, znížiť množstvo odpadu v črevách a podporiť ich regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Príčiny ťažkého trávenia kačacieho mäsa
Bezzvyšková diéta nie je životný štýl ani metóda na chudnutie pre zdravých ľudí. Ide o terapeutickú diétu, ktorú predpisuje lekár alebo nutričný terapeut pri špecifických zdravotných problémoch, keď je nevyhnutné dočasne šetriť tráviaci trakt, napríklad pred niektorými chirurgickými zákrokmi v oblasti brucha a čriev.
Základom je vyberať potraviny s minimálnym obsahom vlákniny, ľahko stráviteľné a nedráždivé. Príprava jedál by mala byť šetrná - varenie, dusenie, pečenie bez tuku.
Povolené potraviny:
- Zelenina: Iba tepelne upravená a bez šupiek a jadierok! Varená alebo dusená mrkva, petržlen, zeler (v malom množstve), tekvica, cuketa.
- Ovocie: Zrelé banány (bez hnedých častí), jablkové a marhuľové pyré (bez šupiek), kompóty (jablkový, marhuľový, broskyňový - bez šupiek a kôstok).
- Mliečne výrobky: Len ak sú dobre tolerované! Nízkotučné mlieko, biele jogurty s nízkym obsahom tuku, nízkotučný tvaroh, tvrdé syry s nízkym obsahom tuku (do 30%).
- Mäso a bielkoviny: Chudé druhy mäsa - kuracie a morčacie prsia (bez kože), králik, teľacie, chudé ryby (treska, zubáč). Pripravené varením, dusením, pečením vo vlastnej šťave. Môže byť aj pomleté pre lepšiu stráviteľnosť.
- Tuky: Maslo v malom množstve, kvalitné rastlinné oleje (olivový, repkový) pridávané v minimálnom množstve do hotových jedál.
Zakázané potraviny:
- Zelenina: Všetka surová zelenina, kapusta, kel, brokolica, karfiol, paprika, uhorky, cibuľa, cesnak, pór, reďkovky, šalát, špenát, kukurica.
- Ovocie: Akékoľvek ovocie so šupkou alebo jadierkami, najmä bobuľové ovocie (maliny, jahody, ríbezle, čučoriedky), citrusy (kvôli kyslosti a vláknine), hrozno, kivi, ananás, slivky, hrušky.
Bezzvyšková diéta je nutrične nekompletná a výrazne obmedzuje príjem vlákniny, ktorá je zásadná pre zdravie črevného mikrobiómu a pravidelné vyprázdňovanie u zdravých ľudí. Taktiež môže viesť k nedostatku niektorých vitamínov. Preto sa táto diéta smie dodržiavať len po nevyhnutne potrebný čas, ktorý určí lekár - zvyčajne ide o dni, maximálne niekoľko málo týždňov. Po ukončení diéty je kľúčový postupný a pomalý návrat k normálnej strave.
Bezzvyšková diéta nie je vhodná na chudnutie, pretože má extrémne nízky obsah vlákniny, nutričnú nevyváženosť, prevahu rafinovaných sacharidov, nerieši príčiny nadváhy, je krátkodobá a môže viesť k strate svalovej hmoty.
Sacharidy: Potrebujeme ich v jedálničku?
Sacharidy sú vedľa bielkovín a tukov jedna z troch základných makroživín v našom jedálničku. Sú základným zdrojom energie pre telo a nachádzajú sa najmä v rastlinných potravinách ako sú obilniny, strukoviny, zelenina či ovocie.
Prečítajte si tiež: Zdravý tráviaci trakt s bylinkami
Existuje niekoľko typov sacharidov, pričom základný rozdiel je v dĺžke ich reťazca:
- Monosacharidy (jednoduché cukry): Glukóza, fruktóza, galaktóza.
- Oligosacharidy: Disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), rafinóza, stachyóza, verbaskóza.
- Polysacharidy (komplexné sacharidy): Škrob, glykogén, vláknina (celulóza, hemicelulóza, pektíny).
Podľa odporúčaní EFSA by mali sacharidy tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. V jedálničku by mali prevažovať komplexné sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie, čo je 50 g pri referenčnom príjme. Čo sa týka vlákniny, tej by sme mali do seba denne dostať minimálne 25 g.
12 najlepších zdrojov sacharidov:
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Pohánka
- Pšeno
- Zemiaky
- Bataty
- Ryža
- Celozrnné pečivo
- Cestoviny, kuskus, bulgur
- Strukoviny
- Müsli
- Ovocie
Ryby: Zdravý zdroj bielkovín a omega-3 mastných kyselín
Ryba by sa na našich tanieroch mala objavovať viac ako len raz do roka. Ryby sú totiž nielen chuťovo zaujímavé, ale aj výživovo.
Aké sú poznávacie znamenia čerstvých rýb?
- Oči by mali byť jasné, čisté a zreteľne ohraničené.
- Žiabre by mali mať ružový až červenkastý odtieň.
- Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy po stlačení kože prstom.
Preferujte skôr menšie ryby (pstruh, losos alebo kapor) a znížte konzumáciu veľkých dravcov (žralok alebo tuniak), ktorí v sebe spravidla mávajú vyšší obsah ortuti oproti menším rybám. Všeobecne tak stačí kvalitná ryba na tanieri zhruba 2x týždenne. Vyberajte ryby od overených predajcov, ktorí pri predaji zabezpečujú vhodné podmienky na uchovávanie rýb.
6+1 najobľúbenejších druhov rýb:
- Losos: Ryba s najvyšším obsahom omega‑3 mastných kyselín a vitamínu D.
- Tuniak: Ryba s najvyšším obsahom bielkovín.
- Pstruh obyčajný potočný: Prirodzený indikátor kvality vody a dobrý zdroj omega‑3 mastných kyselín zo sladkovodných rýb.
- Pstruh „lososovitý“ (pstruh dúhový): Bežná ryba v supermarketoch s mäsom sfarbeným do „lososova“.
- Kapor: Klasika, ktorá obsahuje zdravé tuky a omega‑3 mastné kyseliny.
- Treska: Nízkotučná ryba, ktorá je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Sumček africký: Obsahuje vysoké množstvo bielkovín a má pevnú textúru a minimálny obsah kostí.
Veľká časť z omega‑3 mastných kyselín v rybom tuku je tvorená dvoma mastnými kyselinami - EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Práve tieto dve mastné kyseliny sa spájajú s hlavnými zdravotnými benefitmi, a preto aj svetové výživové autority vzťahujú odporúčania na príjem omega‑3 mastných kyselín práve k nim (najčastejšie 250 - 500 mg EPA+DHA denne, teda 1750 - 3500 mg týždenne).
Ryby z konzervy: Sú vhodné?
V porovnaní s čerstvými rybami na tom ryby z konzervy budú vždy o trochu horšie, ale z hľadiska výživy ponúkajú veľmi podobné nutričné vlastnosti ako tie čerstvé.
- Tuniak: Ryba, ktorá obsahuje vôbec najvyššie zastúpenie kvalitných bielkovín.
- Sardinky: Malé ryby, ktoré patria medzi bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselín.
- Losos: Prirodzene tučnejšia ryba, ktorá obsahuje na 100 g ešte viac omega‑3 mastných kyselín v porovnaní so sardinkami, bohatý je aj na často nedostatkový vitamín D.