Hľadáte inšpiráciu pre chutné a zdravé jedlá, ktoré sú zároveň bezmäsité? Občas vám dochádza fantázia a nechcete sa odbiť len cestovinami s pestom? Prinášame vám niekoľko inšpirácií na chutné a zdravé jedlá s tofu, špenátom a ryžou, ktoré sú ideálne ako hlavné jedlo. Tieto recepty sú vhodné pre vegetariánov, a niektoré z nich aj pre vegánov.
1. Tofu so špenátovým rizotom
Marinované tofu obalené v zemiakovom škrobe a vysmažené získa prekvapivo dobrú chuť. Stojí za vyskúšanie. Ako prílohu môžete použiť čokoľvek, ale špenátové rizoto je vynikajúca voľba.
Príprava rizota:
- Dáme variť vodu prípadne vývar, cca 3 hrnčeky vody na 2 hrnčeky ryže.
- Na oleji speníme cibuľku a pridáme nakrájané šampiňóny.
- Pridáme umytú ryžu, dobre premiešame a zalejeme asi 1 hrnčekom vriacej vody.
- Osolíme a dobre premiešame.
- Pridáme toľko vriacej vody, aby bolo asi 1 cm nad ryžou, premiešame.
- Prikryjeme a necháme dusiť asi 10 minút.
- Keď je ryža mäkká, pridáme maslo a primiešame surové umyté lístky špenátu.
- Dobre premiešame a prikryjeme, aby špenát zavädol.
Príprava tofu:
- Sójovú omáčku zmiešame s prelisovaným cesnakom.
- Tofu osušíme a nakrájame na kocky.
- Do malej misky nasypeme zemiakový škrob (Solamyl).
- Postupne v ňom obalíme jednotlivé kocky marinovaného tofu. Vrstva škrobu má byť celkom hrubá.
- Pozor: S kukuričným škrobom nie sú rovnaké výsledky.
2. Opekané tofu v arašidovej omáčke so špenátom a jazmínovou ryžou
Perfektná kombinácia špenátu, tofu a papriky, ktoré sú obaľované omáčkou z arašidového masla, zázvoru, sójovej omáčky a javorového sirupu. Ako prílohu si uvaríme lahodnú jasmínovú ryžu a uvedomíme si, že okrem toho, že sme si pripravili jedlo bez mäsa, tak môžeme ním ponúknuť aj našich priateľov vegánov.
Suroviny na 2 porcie:
- Špenát baby: 70 g
- Jasmínová ryža: 100 g
- Tofu: 300 g
- Cesnak: 1 strúčik
- Zázvor: 20 g
- Červená paprika: 1 ks
- Arašidové maslo: 30 g
- Javorový sirup: 10 ml
- Sójová omáčka: 20 ml
- Olivový olej: 20 ml
- Soľ, čierne korenie
Postup:
- Pripravíme si ryžu. V hrnci budeme variť jeden diel ryže s dvoma dielmi vody. Osolíme a privedieme k varu. Následne stíšime plameň a varíme dokým sa voda neodparí. Prikryjeme pokrievkou.
- Tofu zbavíme nálevu a nakrájame na plátky.
- Papriku umyjeme, zbavíme semienok a nakrájame na pásiky.
- Na olivovom oleji opekáme papriku a tofu 7 minút. Priebežne zmes preklápame varechou alebo obracačkou. Opatrne, aby sa tofu nerozpadlo. Sledujeme, ktorá strana tofu je prepečená, a ktorá nie a podľa toho obraciame jednotlivé kúsky.
- Medzitým si pripravíme arašidovú omáčku. V miske spolu dôkladne zmiešame prelisovaný cesnak, nastrúhaný zázvor, arašidové maslo, sójovú omáčku, 100 ml vody (2 porcie) a javorový sirup.
- Pridáme omáčku do panvice spolu s umytým špenátom a premiešame.
- Vypneme sporák a necháme v teple ešte minútu.
- Opäť premiešame a môžeme podávať. Na tanier uložíme ryžu, na ktorú rozprestrieme zmes z panvice.
Nutričné hodnoty (1 porcia/100 g):
| Hodnota | Na porciu | Na 100g |
|---|---|---|
| Kcal | 513 kcal | 151 kcal |
| Tuky | 25 g | 7,4 g |
| Sacharidy | 53 g | 15,6 g |
| Bielkoviny | 21 g | 6,2 g |
3. Quinoa s tofu a špenátom
Hľadáte inšpiráciu na zdravý, výživný obed s vysokým obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov? Vyskúšajte quinou s tofu!
Ingrediencie:
- 1 hrnček quinoi
- 2 hrnčeky vody
- 1 tofu lahôdkové
- 3 PL olivového oleja
- 200g paradajok
- 100g mladý špenát
- 1 ČL bylinková zmes s himalájskou soľou
- Štipka mletého čierneho korenia
- Jarná cibuľka
Postup:
- V hlbokej panvici si na oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Pridáme na kocky pokrájané lahôdkové tofu, opečieme.
- Pridáme ošúpané a pokrájane paradajky a baby špenát.
- Chvíĺu podusíme, prisypeme quinou, ktorú sme prepláchli v horúcej vode.
- Podlejeme vodou a dusíme dovtedy, kým quinoa nezmäkne, trvá to cca 10-15minút.
- Dochutíme bylinkovou zmesou s himalájskou soľou.
4. Palak Paneer z tofu s ryžou Basmati (Vegánska verzia)
Palak Paneer je indické jedlo zložené z krémového koreneného špenátu a syra Paneer. Táto verzia je pripravená vo vegánskej verzii s tofu namiesto syra. Ako prílohu zvolíme voňavú ryžu basmati a rýchly naan z dvoch ingrediencií.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý recept na tofu
Postup:
- Na panvičke s olejom si osmažíme nakrájané tofu dozlatista. V medzičase ho osolíme a poprášime kari korením. Ak používate hodvábne tofu, bude trvať dlhšie, než chytí farbu - približne 7 minút z každej strany.
- Vo väčšej panvici si podusíme špenát, osolíme a dochutíme korením.
- Zalejeme kokosovým mliekom, pridáme prekrojené cherry paradajky (šupky neskôr odstránime) a krátko povaríme.
- Nakoniec zmes rozmixujeme tyčovým mixérom. Konzistencia nemusí byť úplne hladká, je to na vás.
- K hotovému špenátu pridáme tofu a premiešame.
- Podávame s ryžou basmati a indickým chlebom (naan). Ten si pripravíme zmiešaním jogurtu (pre vegan verziu použijeme sójový), múky, trošky soli a štipky prášku do pečiva. Cesto rozdelíme a vytvarujeme dve tenké placky, ktoré opečieme na horúcej panvici bez oleja.
5. Rýchla ryža s rozmarínom, sušenými paradajkami a opečeným tofu
Rýchla ryža s rozmarínom, sušenými paradajkami a opečeným tofu je recept, na ktorý potrebujete iba zopár minút času a minimum surovín. Ak náhodou rozmarín práve doma nemáte, poslúžia vám k príprave aj iné čerstvé bylinky, no hlavne nimi v tomto recepte netreba šetriť. Odporúčam použiť v recepte marinované tofu, chuťovo sa totiž najlepšie dopĺňa s rozmarínom a sušenými paradajkami a nie je potrebné ho už nijako dochucovať.
Tento recept je ideálny pre začiatočníkov, nakoľko pri ňom nepotrebujete mnoho surovín a takisto vyčarujete behom chvíľky skutočne dokonale dochutené jedlo, a to aj bez veľkej námahy či hry s koreninami.
Tip: Použite ryžu SOS Basmati pre jej skvelú chuť a perfektnú štruktúru zrnka.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť chutný švajčiarsky tofu rezeň
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť zapečené tofu