Máte pocit, že ste neustále hladní, bez ohľadu na to, koľko toho zjete? Patríte k ženám, ktoré sa nevedia dojesť a majú stavy, že by zjedli aj klince? Nebojte sa, nie ste sami. Neustály pocit hladu môže byť frustrujúci a môže viesť k nezdravým stravovacím návykom. Našťastie existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať neustály pocit hladu, a existujú riešenia, ako ho prekonať. V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie príčiny neustáleho hladu a ponúkneme konkrétne riešenia, ako nad ním konečne získať kontrolu.
Príčiny a riešenia neustáleho hladu
Túžba po jedle je prirodzený signál nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Pozrime sa na možné príčiny tohto javu.
1. Nedostatočný príjem bielkovín
Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie.
Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky. Bielkoviny vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia dlhodobé zasýtenie. Rastlinné bielkoviny sú skvelou alternatívou živočíšnych zdrojov a majú mnoho zdravotných výhod. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu vo vyváženej strave nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa.
Koľko bielkovín denne potrebujeme? Množstvo bielkovín, ktoré dospelý človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem je vhodný pre športovcov (1,2-1,4 g/kg), tehotné a dojčiace ženy (0,9-1,2 g/kg) a starších ľudí (1 g/kg).
Prečítajte si tiež: Sprievodca pestovaním tekvice
2. Spracované sacharidy
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a spracované potraviny, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles. Tento proces vedie k pocitu hladu a únavy, aj keď ste práve jedli. Kolísanie hladiny cukru v krvi môže tiež spôsobiť chuť na sladké a nezdravé potraviny.
Ako si s tým poradiť: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom a namiesto nich si vyberajte potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo zelenina. Tieto potraviny sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda udržiavať pocit sýtosti.
3. Nízky príjem tukov
Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu.
Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej. Tieto tuky nielenže podporujú pocit sýtosti, ale majú aj pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.
Koľko tuku by sme mali denne skonzumovať? Odporúčaný denný príjem tukov závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu. U dospelých by tuky mali tvoriť 20 - 35 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal/deň zodpovedá 44 - 78 g tuku. U detí a dospievajúcich, pre ktorých sú tuky kľúčové pre správny vývoj, sa odporúča vyšší podiel 30 - 35 % celkovej energie.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
4. Deficit mikroživín
Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Tieto mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme, trávení a regulácii hladiny cukru v krvi. Pri ich nedostatku môže telo reagovať zvýšenou chuťou do jedla.
Ako si s tým poradiť: Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mikroživín.
- Horčík: Hrá kľúčovú úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi, výrobe energie a kontrole chuti do jedla. Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej chuti na potraviny bohaté na sacharidy, pretože sa telo snaží kompenzovať nedostatok energie.
- Zinok: Nedostatok zinku môže viesť k nižšej produkcii leptínu, čo narúša reguláciu hladu a sýtosti. Leptín je hormón, ktorý signalizuje mozgu, že máme dostatok energie, a pomáha kontrolovať túžbu po jedle. Pri nízkych hladinách leptínu môže telo vysielať signály o hlade, aj keď sme práve jedli, čo môže viesť k pocitu neustej chuti do jedla.
- Vitamín D: Štúdia naznačuje, že dostatočná hladina vitamínu D pomáha udržať normálnu úroveň hormónu leptínu.
- Železo: Hoci neexistujú priame dôkazy, že nedostatok železa spôsobuje prejedanie, môže viesť k únave, výkyvom nálad a neobvyklým chutiam. Tieto príznaky môžu následne nepriamo ovplyvniť naše stravovacie návyky.
5. Nízky pitný režim
Niekedy si telo zamieňa smäd za hlad. Ak nepijete dostatok vody, váš mozog môže signál smädu interpretovať ako nesýtosť, čo vedie k falošnému pocitu chuti do jedla, aj keď telo v skutočnosti potrebuje iba hydratáciu.
Ako si s tým poradiť: Pite dostatok vody počas dňa - odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne. V prípade, že pocítite hlad aj po najedení, skúste najskôr vypiť pohár vody a počkajte niekoľko minút, či pocit túžby po jedle nepominie. Voda pomáha aj pri trávení a podpore metabolizmu.
6. Málo spánku
Keď spíte málo, vaše telo produkuje viac ghrelínu - hormónu, ktorý zvyšuje pocit nesýtosti, a súčasne sa znižuje hladina leptínu - hormónu, ktorý vás udržuje sýte. Nedostatok spánku tak môže spôsobiť zvýšený apetít a túžbu po nezdravých jedlách.
Prečítajte si tiež: Spievankovo 3 pre deti
Ako si s tým poradiť: Dbajte na kvalitný spánok a snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne. Dobrý spánok podporí správnu hormonálnu rovnováhu a pomôže regulovať chuť do jedla.
7. Nedostatok vlákniny
Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jej nedostatok v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Vláknina totiž spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že po jedle bohatom na vlákninu sa budete cítiť sýti dlhšiu dobu a hlad sa dostaví neskôr.
Ako si s tým poradiť: Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (jablká, hrušky, bobuľoviny) a zelenina (brokolica, špenát, mrkva). Začlenenie týchto potravín do vašej každodennej stravy vám pomôže nielen udržať stabilnú úroveň cukru v krvi, ale aj zlepší vašu celkovú trávenie a pocit sýtosti po jedle.
Koľko vlákniny by sme mali denne zjesť? Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí muži konzumovali 28 až 34 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo dospelé ženy by mali prijímať 22 až 28 gramov.
8. Stres a emočné prejedanie
Stres a úzkosť môžu viesť k vyplaveniu hormónu kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä po nezdravých, vysoko kalorických potravinách, ako sú sladkosti alebo vyprážané jedlá. Emočné stravovanie je bežným problémom, keď ľudia siahajú po jedle, aby si uľavili od stresu alebo negatívnych emócií.
Ako si s tým poradiť: Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je meditácia, jóga alebo pravidelný pohyb, ktorý pomáha znižovať hladinu kortizolu. Dôležité je tiež nájsť iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom, než siahnuť po jedle. To môže zahŕňať napríklad kreatívne činnosti, čítanie, rozhovory s priateľmi alebo prechádzky v prírode. Tento prístup podporuje celkové zlepšenie duševnej pohody a zdravého vzťahu k jedlu.
9. Rýchle a bezmyšlienkové jedenie
Ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá dosť času na zaregistrovanie signálov o sýtosti. V dôsledku toho môžete zjesť viac, než vaše telo skutočne potrebuje, a po jedle sa cítiť stále hladní. Rýchle jedenie môže viesť k prejedaniu a následnému pocitu nesýtosti.
Ako si s tým poradiť: Snažte sa jesť pomaly a vedome. Pri každom jedle sa sústreďte na to, čo jete, a vychutnávajte si každé sústo. Dôkladne žujte a vnímajte signály svojho tela, ktoré vám hovoria, kedy je čas prestať jesť. Nesledujte televíziu ani nepoužívajte telefón, pretože rozptýlenie vám bráni v sústredení na jedlo a môže viesť k tomu, že budete jesť automaticky bez toho, aby ste si uvedomovali, koľko ste zjedli.
10. Lieky alebo choroby
Niektoré lieky a zdravotné problémy môžu mať vplyv na vašu chuť do jedla a spôsobiť neustály pocit nedostatočnej sýtosti. Napríklad niektoré lieky na predpis, ako sú antidepresíva, kortikosteroidy, lieky proti cukrovke (napr. inzulín), alebo lieky na vysoký krvný tlak, môžu spôsobiť zvýšenú túžbu po jedle. Rovnako niektoré chronické choroby, ako je cukrovka, hypertyreóza (zvýšená činnosť štítnej žľazy) alebo poruchy trávenia, môžu ovplyvniť to, ako telo vníma hlad.
Ako si s tým poradiť: Ak máte podozrenie, že vaše neustále pocity hladu môžu byť dôsledkom užívania liekov alebo zdravotných problémov, je dôležité poradiť sa s lekárom. Váš lekár môže upraviť dávkovanie liekov alebo ponúknuť iné riešenie. Pokiaľ ide o choroby, správna liečba a sledovanie zdravotného stavu odborníkmi vám pomôžu lepšie zvládať príznaky a znížiť pocity vytrvalého hladu.
11. Vysoká fyzická aktivita alebo šport
Pokiaľ sa pravidelne venujete intenzívnej fyzickej aktivite alebo športu, môže to mať vplyv na váš apetít. Pri zvýšenej námahe vaše telo spaľuje väčšie množstvo energie, čo vedie k vyššej potrebe kalórií. Po cvičení telo vysiela signály túžby po jedle, aby doplnilo spotrebované živiny a energiu.
12. Chudobné raňajky alebo vynechávanie jedál
Prvá veľká chyba sú veľmi chudobné raňajky, alebo žiadne raňajky. Ak zanedbávate raňajky, telo si to kompenzuje večer, napríklad po práci, a je ťažké odolať fast foodom, sladkostiam, alebo polotovarom.
Ako to vyriešiť?
13. Malé porcie jedál
Druhým problémom môžu byť malé porcie jedál, pričom telo si neustále pýta viac a hlad sa znásobuje.
Ako to vyriešiť? Na to, aby ste zistili optimálny príjem živín pre vás, vám stačia vaše ruky. Konkrétny spôsob merania porcií jedál nájdete v sprievodcovi k zdravému životnému štýlu.
14. Emocionálne jedenie
Nuda, nervozita, únava, vyčerpanie, eufória, prílišné nadšenie atď. Všetky tieto stavy môžu byť zodpovedné za nekontrolovateľné hladovanie. Emocionálne jedenie je stav, kedy si emócie (či už pozitívne alebo negatívne) riešime cez jedlo. Snažíme sa prostredníctvom jedla upokojiť a najčastejšie v takých stavoch hľadáme práve jedlá, ktoré nám potom ešte viac pridávajú na hlade. Napríklad sladkosti nás nezasýtia. Síce nám dodajú na chvíľku dobrý pocit, ale potom je to hlad opäť a hľadáme ďalšie, a potom ďalšie sladkosti.
Ako to vyriešiť? Robte si záznam. Zapisujte si všetko, čo zjete a hlavne si pri každom jedle zapíšte aj ako sa momentálne cítite a čo vás vedie ku konzumácií daného jedla. Je to skutočne hlad? Alebo je to z nudy, alebo kvôli nejakej emócií? Spoznajte tak samú seba a potom sa snažte tento problém vyriešiť. Ak sa nudíte, tak si nájdite inú užitočnejšiu aktivitu, ktorá vám taktiež dodá dobrý pocit a nie je to jedenie. Ak vás niečo trápi, tak sa stretni s osobou, ktorej dôverujete a porozprávajte sa s ňou, alebo niekomu zavolajte.
15. Nepravidelnosť v stravovaní
Pokiaľ máme veľké výkyvy v stravovaní, prepadne nás určite často hlad. Pokiaľ však telu vytvoríme také prostredie, v ktorom pravidelne dostane dávku kvalitných živín, tak nás nebude trápiť hladom.
Ako vyriešiť nepravidelné stravovanie? Odporúča sa konzumovať jedlá každé 3-4 hodiny. Ak nemáte na to čas, skúste aspoň jednoduché minimalistické jedlá, ktoré vám veľa času nezaberú a majte ich po ruke. Medzi ne patrí napríklad: biely grécky jogurt, orechy, bielkovinové krekry, raw tyčinky, nízkosacharidové proteínové tyčinky, ovocie, smoothie… Nezabúdajte ale ani v takom prípade na teplé jedlo aspoň 2x do dňa, aby ste si neprechladili tráviaci trakt.
16. Spôsob, ako konzumujeme potravu
Čo jesť a kedy jesť je otázka, ktorou sa zaoberajú všetci, ktorí chcú schudnúť, alebo začať viesť zdravý životný štýl. Ale AKO JESŤ, už rieši len málokto. Spôsob ako konzumujeme potravu nás predurčuje k tomu, ako veľmi vieme ovládať svoj hlad a chute.
Ako jesť, aby sme vedeli ovládať svoj hlad? Jesť by sme mali pomaly. Nemali by sme jedlo do seba nahádzať, pretože náš mozog túto informáciu nestihne spracovať a stále reaguje tak, že sme hladní. Pokiaľ nášmu mozgu doprajeme pri obede aspoň 20 minút na to, aby spracoval túto informáciu, tak budeme poriadne nasýtení a v konečnom dôsledku zjeme menej. Jesť by sme určite mali pomaly a s plným vedomím. Dnešná doba je plná rozptyľovacích prvkov. Stravu konzumujeme pri telke, pred tabletom, s mobilom v ruke, počas mítingov, počas konverzácie s ľuďmi, počas akejkoľvek inej činnosti. Nie sme sústredení! Naša pozornosť sa triešti a mozog nevie, na čo sa má sústrediť, a preto nie sme poriadne sústredení na nič. Naučme sa sústrediť len na jednu vec. Ak konzumujeme potravu, tak konzumujme potravu. Ak sa hráme s mobilom, tak sa hrajme s mobilom a nič iné. Ak sa s niekým rozprávame, tak buďme k nemu natoľko úctiví a rozprávajme sa s ním bez toho, aby sme vykonávali pomedzi to kopec ďalších úloh.
17. Zlá skladba jedla
Hlad môže spôsobovať aj zle zostavená strava. Môžeme jesť aj zdravé jedlá, ale pokiaľ skladba zdrojov potravín je zlá, tak nás hlad bude neustále prenasledovať.
Ako to vyriešiť? Dôležité je uvedomiť si, že práve bielkoviny a zdravý tuk nám spôsobujú pocit nasýtenia. Práve vďaka týmto zložkám vieme dosiahnuť pocit sýtosti. Problém je, ak ľudia konzumujú len zdroje sacharidov a sú neustále hladní. Je potrebné v takom prípade k sacharidom pridať aj bielkoviny a zdravý tuk aspoň v malom množstve a predĺžime tak pocit sýtosti a nebudeme hladní.
18. Reklamy na jedlo
Potravinový marketing nás prenasleduje zo všetkých strán. Bilboardy, reklamy v telke, v rádiu, na internete. Je to všade okolo nás a všetko je nastavené tak, aby sme dostali na jedlo chuť. Ak príde podnet na základe sluchu, zraku, čuchu, okamžite to spúšťa tráviaci proces a my dostaneme pocit, že náš žalúdok je prázdny.
Ako to vyriešiť? Je fajn, ak sa pravidelne stravujeme a tieto podnety nemajú na nás až taký veľký dosah. Ďalej je skvelé, ak pozeráme menej telku, trávime menej času na internete a jednoducho vyhýbame sa týmto reklamným podnetom, ktoré na nás útočia zo všetkých strán.
19. Nekvalitný spánok
Ak sa ráno zobudíte nevyspatí a potom ste celý deň nespokojní, nervózni, podráždení, môžete mať celý deň chuť na sladké, alebo slané. Ak nie ste oddýchnutí a v noci sa nevylúčili hormóny, ktoré sa mali vylúčiť, spôsobí to nerovnováhu v hormonálnej činnosti. Telo si to následne kompenzuje.
Ako to vyriešiť? Dbajte o to, aby ste sa večer neprejedali, ale konzumovali len ľahké jedlá a jedlá, na ktoré nie ste alergickí alebo citliví. Dbajte aj o to, aby ste spali vo vyvetranej miestnosti, v ktorej je minimum svetla. Tým zvýšite kvalitu svojho spánku a zabezpečíte hormonálnu rovnováhu vo svojom tele. Nasledujúci deň sa budete skvelo cítiť a nebudete mať rôzne chute, ktoré vám bránia v dosahovaní vašich vysnívaných výsledkov.
Ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvňovať hlad
Okrem spomínaných príčin existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvňovať pocit hladu:
- Príliš veľa soli: Výsledky lekárskych štúdií ukazujú, že ešte stále solíme niekoľkonásobne viac, ako by sme mali.
- Strach z tukov: Ak sa bojíte tukov a prestali ste ich konzumovať, spolu so zlými tak oberáte telo aj o tie dobré - nenasýtené mastné kyseliny, čo sa samozrejme odrazí na kondícii pleti, zhoršenej koncentrácii, únave, celkovom zdraví. Bez tukov sa nemôžu do tela vstrebať všetky vitamíny.
- Nepravidelné raňajky: Vyvážené raňajky s dostatkom živín by mali tvoriť približne štvrtinu denného kalorického príjmu.
- Používanie tabletiek, náplastí, čajov na chudnutie: Tieto pomôcky vám určite nepomôžu. Neexistuje nič také ako požierač tukov alebo jedlá, ktoré za vás spaľujú energiu.
- Nakupovanie hladní: Ak chodievate nakupovať hladní, kupuje za vás hlad a nie rozum. Nástrahám supermarketových akcií a neprehliadnuteľných zliav odoláte jedine tak, že sa do potravín vyberiete s nákupným zoznamom.
- Dojedanie po deťoch alebo manželovi: Pozor na zvyškové kalórie. Keď máte dosť, nechajte jedlo na tanieri tak.
- Extrémne obmedzovanie: Vyvážená strava s dostatkom živín znamená v prvom rade pestrý jedálny lístok. Aj keď je dobré, že sa vyhýbate prázdnym kalóriám a sladkostiam, zvykajte si na to postupne a keď máte chuť, občas si dajte aj odmenu v podobe sladkosti či klobásky.
- Rodinné oslavy a návštevy: Keď vás však núkajú stále a naozaj nemáte chuť, požiadajte jednoducho hostiteľa, aby vám jedlo zabalil, že si ho radi dáte neskôr.
- Vyhýbanie sa desiatam: Výskumy ukazujú, že osoby, ktoré svoje jedlá zredukovali na tri chody denne, v konečnom dôsledku prijali v priebehu dňa oveľa vyššie množstvo kalórií. Práve kontrolované „maškrtenie“ pomáha udržať hladinu krvného cukru v normále, čo nás brzdí v nočných nájazdoch na chladničku.
- Sladké nápoje: Tým, že nápoje netreba prežúvať a že tráviacou sústavou prechádzajú rýchlejšie, nestačí mozog zaregistrovať pocit sýtosti, takže sa domáha ďalšej potravy.
- Nedostatočné korenenie: Prikorenenie polievky môže viesť k zlepšeniu chuti jedla. Neprepadnete tak v čase medzi hlavnými jedlami neodolateľným chutiam na sladké. Koreniny sú dobre známe svojim pozitívnym vplyvom na činnosť metabolizmu.
Hladovky a pôsty: Áno alebo nie?
Problematika pôstu, či hladovky kvôli schudnutiu je veľmi kontroverznou témou. Má veľa svojich prívržencov, ale aj odporcov. Ak však chce človek zostať zdravý a v kondícii, má hladovka svoje miesto pri redukcii hmotnosti? Preto je dobré vedieť, čo sa v tele deje, ak sa rozhodne človek hladovať.
Telo je natoľko múdre, že sa dokáže prispôsobiť nedostatku potravy. O polovicu sa zníži látková výmena v tele, teda spomalí sa metabolizmus, telo začne odbúravať vlastné bielkoviny zo svalov a srdca, telu začne chýbať glukóza, ktorú musí organizmus začať vyrábať zo svalovej hmoty. Následne dochádza k prekysleniu organizmu, čo veľmi negatívne zasahuje do vnútornej rovnováhy. Oslabuje sa imunitný systém, ubúda svalovina, oslabuje sa činnosť všetkých orgánov.
Ak už človek nejako hladovku prežije a chce s ňou skončiť, nastáva ďalšia fáza, ktorá nie je vôbec jednoduchá. Organizmus je nastavený na nulový príjem a teda každú potravu, ktorú začnete prijímať, považuje za nadbytočný príjem energie a preto si začne vytvárať tukové zásoby. Hladovkou si tak vlastne človek naštartuje jo-jo efekt.
Hladovka a prísny pôst nie je dobrým prostriedkom na trvalú redukciu hmotnosti. Pôst sám o sebe ešte nikoho nenaučí ako sa vyvážene a zdravo stravovať. Samozrejme, existujú rôzne typy pôstov a rozdiel je aj v ich dĺžke. Ak sa niekto rozhodne zo dňa na deň pre hladovku, ktorá trvá napríklad týždeň, môže si iba uškodiť. Netvrdíme, že ak si v kalendári vyberiete „očistný deň“, počas ktorého budete prijímať ovocné šťavy a dostatok tekutín, tak je to riziko. To určite nie. Ale pre všetko platí, že to treba robiť s mierou.
Niektorí prívrženci hladoviek tvrdia, že práve pomocou hladovania sa zbavili ekzémov, či rôznych iných ochorení. Keď sa informácie vytrhnú z kontextu, môže to tak vyzerať. Často môže ísť totiž o to, že hladovaním vlastne človek vylúčil z príjmu nejakú potravinu, na ktorú bol alergický a preto došlo k vyriešeniu problému, ktorým trpel. Nie preto, že hladoval. Od hladoviek je blízko k mentálnej anorexii. A to je ďalšie riziko spojené s prísnym pôstom.
Večerné prejedanie: Ako ho zastaviť?
Ak sa vám stáva, že dokážete celý deň jesť podľa plánu a večer to pokazíte, nie ste sami. Večerné vyjedanie často súvisí s tým, že sme sa počas dňa zabúdali najesť, nestíhali sme sa najesť alebo sa nám nechcelo variť. Pri jedle nemáme určené žiadne hranice, nemáme definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí. Používame jedlo ako relax, ako spôsob na zlepšenie si nálady. A čím intenzívnejšia chuť a zážitok, tým lepšie. Na jedlo máme väčšiu chuť, keď z neho nemáme počas dňa uspokojenie. Jedlo má byť dostatočne chutné a jedeniu máme venovať dostatočnú pozornosť. Z večerného jedenia sa nakoniec stal zvyk, ktorý robíme bez rozmýšľania.
Odporúčania, ako skončiť s večerným prejedaním:
- Najedzte sa počas dňa: Nedovoľte, aby ste aj po večeri boli hladní preto, lebo ste celý deň jedli málo. Určite si, koľkokrát denne chcete jesť a kedy. Potom tieto časy dodržiavajte tak, aby ste večer neboli hladní.
- Určite si hranice pri jedení: Majte jasno v tom, kedy je čas na jedenie a kedy NIE JE čas na jedenie. Ideálne, ak by to bolo niekde napísané, lebo tým dáme najavo, že toto je naše pravidlo.
- Po každom jedle si okamžite vyčistite zuby.
- Nemajte doma nič, čo by vás lákalo porušiť hranice.
- Choďte skôr spať.
- Naučte sa relaxovať inak než jedlom: Ak dieťaťu dáte na výber medzi kalerábom a zmrzlinou, väčšina detí si vyberie zmrzlinu. Ak mu však zmrzlinu vezmete z ponuky, aj ten kaleráb bude znieť lákavejšie než nič. Podobne to platí pri zvyku relaxovať jedlom.
- Zmeňte večernú rutinu: Ak sa z vášho večerného jedenia stal zvyk, ktorý prebieha automaticky (takmer) každý deň, najlepšie bude zmeniť večernú rutinu.