Mnoho ľudí sa snaží schudnúť, ale existuje aj skupina ľudí, ktorí majú problém pribrať. Napriek tomu, že sa zdá, že väčšina ľudí priberá aj zo vzduchu, existujú aj tí, ktorí majú rýchly metabolizmus a ťažko priberajú. Tento článok sa zameriava na to, ako zdravo pribrať, pričom zdôrazňuje dôležitosť správnej stravy a životného štýlu.
Prečo Niektorí Priberajú Ľahko a Iní Ťažko?
Rozdiel v priberaní medzi ľuďmi často spočíva v ich energetickom výdaji. Dvaja ľudia s rovnakou genetikou môžu mať odlišné energetické nároky v závislosti od ich životného štýlu. Napríklad, ak jeden pracuje manuálne a druhý sedí v kancelárii, ten prvý môže jesť oveľa viac kalórií a udržať si váhu, zatiaľ čo ten druhý musí byť opatrnejší, aby nepribral. Nie je to len o rýchlosti metabolizmu, ale o energetických nárokoch ich rozdielnych životov.
Ako Zdravo Pribrať: 10 Overených Tipy
Tu je desať spôsobov, ako zdravo pribrať, s dôrazom na vyváženú stravu a zdravý životný štýl:
- Nastavte Správny Energetický Príjem: Začnite s kvalitne vyskladaným jedálničkom. Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu. Vyjadrením kalórií je to pre väčšinu ľudí približne 200 - 700 kcal denne navyše. Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň. Ak ste v minulosti držali viac diét, je možné, že sa z nich vaše telo ešte nestačilo spamätať a môžete mať „spomalený metabolizmus“ v podobe adaptívnej termogenézy. Orientačný energetický príjem, ku ktorému by ste sa mali pre naberanie telesnej hmotnosti priblížiť, si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky makroživín, ktorá zohľadní aj váš tréningový režim.
- Poskladajte si Zdravý Jedálniček na Priberanie Telesnej Hmotnosti: Základy racionálneho zdravého jedálnička platia vždy a pri priberaní to platí dvojnásobne. Potrebujeme prijať dostatočné množstvo všetkých vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalších bioaktívnych látok, ako sú napríklad antioxidanty. So zostavením zdravého jedálnička vám pomôže zdravý tanier. Ak potrebujete zvýšiť množstvo energie v strave, jednoducho vám môže stačiť zmenšiť porciu zeleniny na úkor sacharidov alebo zdravých tukov, v závislosti od vašich cieľov. Možno vám pomôže aj to, že sa najprv zameriate na konzumáciu bielkovín, sacharidov a až nakoniec siahnete po ovocí alebo zelenine.
- Jedzte Väčšie Porcie a Používajte Väčšie Taniere: Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom. Skúste túto stratégiu využiť na sebe a naservírujte si väčšie porcie hlavných jedál. Takých 100 gramov varenej ryže navyše k večeri aj obedu vám dodá asi 240 kcal navyše, čo nie je vôbec málo.
- Dbajte na Dostatočné Množstvo Bielkovín: Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny, keďže majú schopnosť stimulovať tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis), a tak môžu pomôcť so zväčšením a nabraním aktívnej telesnej hmoty. V prípade, že nerobíte žiadny šport, ale žijete aktívnejším spôsobom života, váš príjem bielkovín by mohol spadať do rozmedzia 1,2 - 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ športujete, váš príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 1,4 - 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Horné hranice príjmu platia najmä pre tvrdo trénujúcich silových športovcov. Keď nie ste schopní pokryť svoj optimálny denný príjem bielkovín prostredníctvom pevnej stravy, môže vám pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.
- Jedzte Tak Často, Ako Vám To Vyhovuje, Vytvorte Si v Jedle Svoj Osobný Systém: Zlaté pravidlo zdravého stravovania sú tri väčšie jedlá denne, vhodne doplnené desiatou a olovrantom. Pokiaľ vám však vyhovuje jesť v priebehu dňa menej väčších jedál, necítite sa po zjedení veľkej porcie zrelí na odpočinok na gauči a ste schopní takto „svoje kalórie odjesť“, potom je všetko v úplnom poriadku. Rozhodne by ste sa ale nemali dostať do situácie, keď cez deň takmer nič nezjete a večer podniknete strmhlavý útok na chladničku a špajzu dohromady, kde skonzumujete všetko, čo vám príde pod ruku. Je dobré mať tak v pohotovosti pripravené rýchle zdravé desiaty, ktorými vhodne doplníte kalórie.
- Športujte a Zamerajte sa na Predtréningovú a Potréningovú Výživu: Keď si idete zabehať alebo zacvičiť, spaľujete energiu, ktorú je potrebné prijať naspäť. Nemusí to byť taký problém aj vďaka tomu, že fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na chuť do jedla. To vám opäť dáva šancu prijať viac kalórií v ďalšom jedle po športe. Dajte si asi hodinu pred cvičením menšie jedlo, napríklad kus ovocia, jogurt, granolu s mliekom alebo proteínovú tyčinku tak, aby ste sa cítili dobre a nebolo vám ťažko počas tréningu. Naopak, po výkone je ideálna príležitosť rýchlo naštartovať regeneračné procesy a začať dopĺňať „spálený” svalový glykogén. S regeneráciou tréningom poškodených svalov vám pomôže rýchlo stráviteľný srvátkový proteín a sacharidy doplníte napríklad pomocou banánu alebo maltodextrínu, či nejakého iného rýchleho zdroja rýchlej energie.
- Majte Občerstvenie Vždy Po Ruke: Nie je nič nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a vy práve nemáte po ruke nič vhodné. Môžete mať potom náhle horšiu náladu, cítiť väčšiu podráždenosť a zjesť všetko, čo vám príde pod ruku. Ak o sebe viete, že cez deň potrebujete dve alebo tri menšie jedlá, prispôsobte tomu tvorbu jedálnička a pripravte si ho v rámci prípravy jedla na ďalší deň. Stačí vziať prázdny pohár z orieškového masla a pomaly vrstviť plnotučný jogurt, skyr alebo grécky jogurt, chia semienka, nakoniec pohár ozdobiť obľúbeným čerstvým alebo lyofilizovaným ovocím a lyžičkou orieškového masla. Tvarohový chia puding je vhodné mať pripravený v chladničke pre prípad, že vás prepadne chuť na niečo dobré. Akékoľvek ovocie obsahuje množstvo mikroživín, energie a vlákninu nevyhnutnú pre zdravé trávenie. Keď využijete benefity ovocia a proteínovej tyčinky alebo sušienky, máte kvalitnú desiatu kedykoľvek po ruke. Obľúbené orieškové maslo je fajn mať pre každý prípad doma v špajze aj v práci. Aj orechy obsahujú zdravé tuky a telu poskytnú kvalitnú energiu. Proteínové tyčinky a cookies sú zdravými snackmi v prípade, že vás začnú prenasledovať chute na sladké a chcete doplniť kvalitné bielkoviny alebo si len tak pochutnať na niečom dobrom, kedykoľvek počas dňa. Energy bars & Flapjacks sú jednoduchými snackmi, ktoré doplnia energiu kedykoľvek počas dňa. Sušené mäso dodá poctivú porciu bielkovín pre vaše svaly v rôznych chuťovo vyladených príchutiach. Horká čokoláda je zdrojom mnohých antioxidantov a poctivej dávky energie. Jedna 100 g tabuľka priemernej 90 % horkej čokolády vám poskytne približne 590 kcal.
- Pripravujte si Nutrične a Energeticky Hodnotnejšie Jedlá: Prepašujte do jedálnička viac kalórií bez toho, aby ste mali nejakým spôsobom pocit, že musíte jesť hromady jedla. Za studena lisované oleje nájdu svoje využitie v studenej kuchyni. Pripravte si k jedlu obľúbenú omáčku alebo zálievku. Vyskúšať môžete napríklad dip z plnotučného bieleho jogurtu, kvalitného za studena lisovaného oleja, parmezánu, soli, korenia a byliniek podľa chuti. Všeobecne sa snažte vyhľadávať nutrične nabité jedlá, ktoré sú bohaté na zdravé tuky. Diétnu tresku alebo pstruha nahraďte tučnejšou rybou, napríklad v podobe lososa.
- Jedzte Rýchlejšie: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú v porovnaní s pomalšími jedákmi väčšiu telesnú hmotnosť. Je to aj vďaka tomu, že chvíľu trvá, než sa v tele odohrá celá kaskáda dejov, ktorá vám prezradí, že ste už nasýtení. Aj preto sa pri chudnutí odporúča jesť naopak pomalšie. Nemusíte do seba hneď hádzať jedlo opreteky, na začiatok by mohlo stačiť, že nebudete skúmať a pitvať každé sústo.
- Tekuté Kalórie: Pokiaľ nechcete byť celý deň prejedení takmer na prasknutie, len aby ste zjedli svoje kalórie v pevnej strave, môžete siahnuť po kvalitných tekutých kalóriách. Prečo? Nie je žiadnym prekvapením, že tekuté kalórie majú v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií vo forme pevnej stravy ďaleko menší vplyv na pocit sýtosti. A práve toto môžete využiť vo svoj prospech. Smoothie nápoje vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem na milión rôznych spôsobov. Dbajte na to, aby smoothie obsahovalo bielkoviny a zdravé tuky, nielen sacharidy z rozmixovaného ovocia. Bielkoviny získate pridaním mliečneho produktu, napríklad gréckeho alebo bieleho jogurtu, či proteínu. Zdravé tuky nájdete v chia semienkach, avokáde alebo orieškových maslách. Kvalitné gainery v podobe all-in-one zmesí sa hodia kedykoľvek v priebehu dňa na zvýšenie energetického príjmu, doplnenie energie, bielkovín aj mnohých mikroživín. Pre športovcov môžu byť gainery zaujímavou voľbou na pokrytie „vyšportovanej energie“. Kvalitné gainery môžu poslúžiť aj ako posledná záchrana, keď práve nestíhate jedno väčšie jedlo. Gainery obsahujú v jednej dávke spravidla okolo 350 - 450 kcal. Proteíny sú fajn voľbou na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie bielkovín kedykoľvek počas dňa. Spoločne s ovocím môžu byť tiež vhodnou občasnou desiatou. Zinok môže pri jeho nedostatku v organizme viesť k zníženiu chuti do jedla. Preto sa zamerajte na jeho dostatočný príjem formou vhodných potravín alebo doplnkov stravy. Medzi jeho bohaté zdroje patria ovsené vločky, hovädzie mäso, strukoviny, tekvicové semienka, orechy alebo ustrice.
Polievky ako súčasť zdravého priberania
Polievky sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií a živín. Sú ľahko stráviteľné a môžu byť pripravené z rôznych surovín, ktoré podporujú zdravé priberanie.
Výhody konzumácie polievok
- Hydratácia: Polievky pomáhajú udržiavať telo hydratované, čo je dôležité pre celkové zdravie.
- Zdroj živín: Zeleninové polievky sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Mäsové vývary poskytujú vápnik, fosfor, horčík a sodík.
- Podpora imunity: Mäsové vývary posilňujú imunitu a pomáhajú pri prechladnutí.
- Regenerácia svalov: Peptidy v mäsových vývaroch podporujú nárast svalovej hmoty a regeneráciu svalov, čo je výhodné pre športovcov.
- Nízkokalorické hlavné jedlo: Polievky sa môžu konzumovať ako hlavný chod, pričom majú zvyčajne nižší kalorický obsah ako iné hlavné jedlá.
Tipy na prípravu výživných polievok
- Používajte kvalitné suroviny: Základom sú čerstvé a lokálne suroviny.
- Zeleninu neprevarte: Krátke varenie v uzavretom hrnci pomáha zachovať živiny.
- Mäsové vývary varte pomaly: Dlhé a pomalé varenie zabezpečí uvoľnenie živín z kostí a mäsa.
- Mixované polievky: Zeleninové pyré polievky sú ľahko vstrebateľné a šetrne spracované, čo zabezpečuje prísun živín a vlákniny.
- Pridajte zahrievacie potraviny: V chladnom období používajte tekvicu, cibuľu, cesnak, petržlen, hovädzie mäso, chilli a zázvor.
Recept na cviklovú polievku s bryndzou
Tento recept je výborným príkladom, ako pripraviť chutnú a výživnú polievku, ktorá je vhodná aj pre ľudí, ktorí chcú pribrať.
Prečítajte si tiež: Zlepšite si nemčinu: Slovíčka - Ovocie
Ingrediencie:
- Cvikla
- Cibuľa
- Zeler stonkový
- Paradajky v konzerve
- Mandľové mlieko
- Maslo Ghee
- Bryndza nepasterizovaná
- Pažítka
- Himalájska soľ
- Čierne korenie
- Chilli korenie
Postup:
- Cviklu vcelku aj so šupkou dáme variť do hrnca s čistou vodou.
- Cibuľu nakrájame na malé kocky. Zeler si nakrájame na menšie kolieska.
- Keď sa cvikla uvarí, nakrájame aj ju na kocky.
- Na masle Ghee si opečieme krátko cibuľu, pridáme k nej stonkový zeler, cviklu a chvíľku restujeme.
- Pridáme paradajky v konzerve, mandľové mlieko, premiešame a počkáme na zovretie.
- Odstavíme a premiestnime celú zmes do mixéru.
- Rozmixujeme na hladký krém a dochutíme podľa potreby himalájskou soľou, čiernym korením a chilli korením.
- Nepasterizovanú bryndzu si vymiešame s pažítkou a vytvarujeme šúľance, ktoré ledabolo položíme do polievky.
- Polievka je hotová.
Ďalšie Recepty a Inšpirácie
Okrem cviklovej polievky existuje množstvo ďalších receptov, ktoré môžu byť súčasťou vášho jedálnička na zdravé priberanie.
- Morčací vývar s karfiolom a zeleninou: Tento vývar je bohatý na bielkoviny a vitamíny.
- Pstruh s olivovými zemiakmi: Kombinácia zdravých tukov a bielkovín.
- Avokádový krém: Zdravé tuky a energia v jednom.
Riešenie problémov so žlčníkom
Problémy so žlčníkom môžu ovplyvniť trávenie a príjem živín. Tu je niekoľko informácií o tom, ako riešiť tieto problémy:
Príznaky problémov so žlčníkom
- Bolesti v pravom boku, ktoré môžu vystreľovať až do chrbta.
- Tráviace ťažkosti po konzumácii mastného jedla.
- Nevoľnosť, zvracanie, nechutenstvo a chudnutie.
Liečba problémov so žlčníkom
- Podráždený žlčník: Hladovka, žlčníková diéta (mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, varená zelenina, dozreté ovocie bez šupky), bylinné kvapky z pestreca mariánskeho.
- Žlčníkové kamene: Hladovka, žlčníková diéta, lieky proti bolesti.
- Nádorové ochorenie žlčníka: Diagnostika lekárom na základe zobrazovacích metód a rozboru krvi.
Strava po operácii žlčníka
- Dostatočný pitný režim (voda, žlčníkové čaje).
- Pravidelná strava bez mastných a ťažkých jedál.
Prečítajte si tiež: Vplyv čierneho korenia na zdravie
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom elektrického mlynčeka na korenie