Vysoké vonkajšie teploty počas leta predstavujú riziko prakticky pre každého, a preto je dôležité venovať zvýšenú pozornosť správnej príprave a úprave potravín, najmä mäsa. Tepelná úprava je kľúčový proces, ktorý ovplyvňuje zloženie mäsa, straty živín a predovšetkým jeho bezpečnosť pre konzumáciu.
Zdravotné riziká spojené s horúčavami
Vysoké teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ako prehriatie organizmu, zdravotné komplikácie v podobe zvýšenej telesnej teploty, malátnosti, ospalosti, bolesti hlavy, závratov, nevoľnosti či zvracania. Preto by sme mali dodržiavať určité zásady, aby sme strávili leto zdravo a bezpečne.
Dôležitosť hydratácie
Množstvo tekutín, ktoré organizmus potrebuje, je individuálne. Základom pitného režimu je čistá pitná voda. Sladené nápoje treba obmedzovať pre nadbytok cukru a kofeínu. Počas horúčav sa odporúča vypiť približne 2 až 3 litre tekutín denne. Piť by sa malo v menších dávkach, častejšie a ešte pred pocitom smädu.
U starších ľudí počas horúčav často dochádza k nedostatočnému príjmu tekutín a nedostatočnej výžive. Malým deťom, ktoré majú nedokonale vyvinutý mechanizmus pocitu smädu, je potrebné často ponúkať vhodné tekutiny. Pre deti je na uhasenie smädu najlepšia čistá pitná voda, môžete ju striedať s neperlivými minerálnymi vodami a nesladenými ovocnými či bylinkovými čajmi. Množstvo tekutín, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí aj od veku a hmotnosti. U novorodenca sa pohybuje od 60 do 100 ml na kilogram hmotnosti, čo plne pokryje materské alebo umelé mlieko, u batoľaťa 120 ml na kilogram, u dieťaťa v predškolskom veku je to 100 ml na kilogram a v školskom veku 70 ml na kilogram. Mimoriadne dôležité je dodržiavanie pitného režimu aj pre seniorov. Ich organizmus obsahuje menej tekutín, orgány pracujú pomalšie a nedokážu vylučovať tekutiny spoločne s látkami z metabolizmu. Aj oni často necítia smäd. Dennú dávku - približne 2 až 3 litre tekutín - by si mali rovnomerne rozložiť počas celého dňa. Najvhodnejšia je čistá pitná voda, pri výbere minerálnych vôd venujte zvýšenú pozornosť obsahu sodíka. Starší ľudia veľmi často trpia na vysoký krvný tlak a zvýšená koncentrácia sodíka vo vode by mohla ich zdravotný stav zhoršiť. Vo vyššom veku je dôležitý aj príjem vitamínov, ktoré môže senior dostať priamo v nápoji. Nielen pre seniorov platí, že pitný režim okrem čistej vody možno doplniť aj o minerálne vody s obsahom rozpustných látok (RL) 200 - 500 mg/l, teda nízko mineralizované. Vody s obsahom RL nad 500 mg/l nepite trvalo a vo väčších množstvách. Vody s vysokou mineralizáciou a s vyšším obsahom sodíka nie sú vhodné okrem seniorov ani pre osoby s kardiovaskulárnym ochorením, ani pre dojčatá, a to vrátane prípravy ich stravy.
Ľahká a vyvážená strava
Strava má byť v letných mesiacoch „ľahšia“, teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, pretože organizmus v lete nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zimných mesiacoch. Zložením má byť strava vyvážená a pestrá, mala by obsahovať dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky, najmä nasýtené tuky a na jednoduché sacharidy. Strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, najmä sezónnych, ktoré okrem tekutín obsahujú množstvo cenných živín, ako sú vitamíny, minerálne látky, enzýmy a vláknina. Slnečné žiarenie spotrebúva pri dlhšom vystavení sa slnku antioxidanty v organizme. Ide hlavne o antioxidanty, ktoré možno doplniť stravou, vitamíny A (resp. Vitamín A sa nachádza napr. Vysoké teploty v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálnych látok. Jedzte častejšie a v menších dávkach. Vyhýbajte sa ľahko kaziacim sa potravinám, ktoré môžu byť zdrojom infekcie, napr. Nie je vhodné jesť ani príliš veľa ani príliš málo. Je lepšie nahrádzať ťažké a výdatné jedlá väčším množstvom čerstvého ovocia a zeleniny. Vyberte si najmä také druhy, ktoré obsahujú veľké množstvo vody, napr. Konzumujte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Najvhodnejšie sú zeleninové šaláty, polievky, ryby alebo čerstvá zelenina. Počas letných horúčav sa neodporúčajú konzumovať ťažké a mastné jedlá. Takéto pokrmy zaťažujú tráviaci systém a vyvolávajú pocity únavy či vyčerpania. Kalorickým a ťažkým jedlám sa vyhýbajte hlavne na večeru.
Prečítajte si tiež: Tipy na tepelnú úpravu špenátu
Bezpečnosť potravín počas leta
Obzvlášť v letnom období, ktoré sa spája s vyššími teplotami či cestovaním, môžete významne znížiť riziko ochorení z potravín dodržiavaním niekoľkých jednoduchých zásad. Aj keď väčšina mikroorganizmov nespôsobuje choroby, nebezpečné mikroorganizmy môžeme nájsť v pôde, vode, u zvierat i u ľudí. Používajte oddelené náradie a pomôcky, ako napr.
Dôkladná tepelná úprava
Jedlá, ako sú napríklad polievky a vývary, priveďte do varu a presvedčte sa, či dosiahli teplotu aspoň 70 °C aspoň 2 minúty v jadre potraviny, u mäsa a hydiny sa presvedčte, či šťava je číra a nie ružová. Správna tepelná úprava usmrtí takmer všetky nebezpečné mikroorganizmy. Štúdie preukázali, že varenie potravín tak, aby sa dosiahla aspoň teplota 70 °C minimálne 2 minúty v jadre potraviny, môže pomôcť zaistiť ich bezpečnosť pre konzumáciu.
Správne skladovanie potravín
Mikroorganizmy sa môžu množiť veľmi rýchlo, ak sa potraviny skladujú pri izbovej teplote. Tým, že sa teplota udržiava na hodnote pod 5 °C alebo nad 60 °C, rast mikroorganizmov sa spomaľuje alebo zastavuje. Suroviny, vrátane vody a ľadu, môžu byť kontaminované nebezpečnými mikroorganizmami a cudzorodými látkami. Toxické látky sa môžu vytvárať v poškodených a plesnivých potravinách.
Rozmrazovanie potravín
Pred rozmrazovaním rozlomte veľké kusy mrazených rýb, kreviet alebo bobúľ v balení. Ďalšie odporúčania EFSA k rozmrazovaniu potravín:
- Rozmrazené potraviny uchovávajte v pôvodnom obale alebo vo vhodnej nádobe, aby ste predišli kontaminácii.
- Potraviny rozmrazujte pri nízkej teplote, aby ste zabránili množeniu baktérií.
- Rozmrazené potraviny pred konzumáciou tepelne upravte, aby ste odstránili baktérie.
- Po rozmrazení potraviny znova nezmrazujte.
Konzumácia a spracovanie mäsa, hydiny a vajec
Výrobky/pokrmy z mäsa, hydiny, vajec konzumujte len dostatočne tepelne spracované - je potrebné tepelne ich upraviť tak, aby sa dosiahla teplota najmenej 70 °C vo všetkých častiach spracovanej potraviny; ideálne je používať teplomer. Presvedčte sa pri tepelnej úprave, či šťava z mäsa hydiny je číra a nie ružová, či mäso hydiny nie je červené alebo ružové, a v prípade vajec či sú bielka a žĺtka pevné (odporúča sa tepelná úprava vajec min. Pokiaľ sú uvarené pokrmy ponechané v izbovej teplote, mikroorganizmy, ktoré proces varenia prežili, sa začnú množiť, prípadne produkovať toxín. Výrobky z mäsa, vajec a mlieka konzumujte len dostatočne tepelne spracované. Dôkladným varením sa zbavujeme mikroorganizmov, podmienkou je však dosiahnutie teploty najmenej 70 °C počas minimálne 2 minúty vo všetkých častiach spracovávanej potraviny, teda aj v jadre (napr. Pokrmy je nutné uchovávať buď v teplom stave (okolo 60 °C) alebo v chlade (pod 5 °C). Chybou je uloženie väčšieho množstva potravín, ktoré sú ešte teplé, do chladničky. Potraviny môžu byť kontaminované mikroorganizmami z pracovných plôch a kuchynských pomôcok. Zmrazené mäso nechajte bezpečne rozmraziť. Napríklad v chladničke, avšak nikdy nie voľne pri vonkajšej teplote alebo v teplej vode, pretože hrozí mikrobiologické riziko.
Prečítajte si tiež: Je olivový olej vhodný na vyprážanie?
Grilovanie mäsa a tvorba škodlivých látok
Nakrájajte mäso na tenšie plátky či menšie kúsky a predpripravte ich naklepaním. Mäso grilujte pri miernejšej teplote a pravidelne ho obracajte. Mäso pečte na/v hliníkovej fólii/tácke na pečenie, alebo na grilovacej platni. Ku grilovanému mäsu pridajte kúsky zeleniny, napríklad paradajky, papriku či cuketu. Na grilovanie používajte len drevené uhlie alebo brikety určené na grilovanie. Mäso na svojom povrchu prirodzene obsahuje mikroorganizmy, ktoré sa rýchlo množia. Spaľovaním, teda rozkladom tuku pri vysokej teplote a pri kvapkaní tuku z mäsa na žeravé uhlie, vznikajú polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU). Ide o karcinogénne látky a ich vznik závisí od množstva tuku v mäse. Preto je dôležité orezávať kožu a tuk z mäsa pred grilovaním a vhodné je použiť chudšie mäso. PAU a ostatné látky, ktoré sú nesené dymom, sa zrážajú na povrchu grilovanej potraviny, ale sú rizikom aj pri vdychovaní. Vplyvom vysokej teploty pri grilovaní potraviny dochádza k zmene proteínov, napríklad v červenom mäse, hydine a rybách a k vzniku karcinogénnych látok (heterocyklických amínov).
Tepelná úprava a straty živín
Pri tepelnej úprave mäsa dochádza k určitým stratám živín. Množstvo strát závisí od druhu mäsa, spôsobu tepelnej úpravy a jej dĺžky. Vo všeobecnosti platí, že čím dlhšia a intenzívnejšia je tepelná úprava, tým sú straty vyššie. Medzi najcitlivejšie živiny patria vitamíny skupiny B, vitamín C a niektoré minerálne látky.
Minimalizácia strát
Na minimalizáciu strát živín je vhodné:
- Používať šetrné spôsoby tepelnej úpravy (varenie v pare, dusenie, pečenie v alobale).
- Skrátiť dobu tepelnej úpravy na minimum.
- Používať menšie množstvo vody pri varení.
- Využívať vývar z varenia na prípravu polievok alebo omáčok.
Zloženie mäsa po tepelnej úprave
Tepelná úprava okrem strát živín ovplyvňuje aj štruktúru a zloženie mäsa. Bielkoviny denaturujú, čo znamená, že sa mení ich priestorová štruktúra. To vedie k zmene textúry mäsa, ktoré sa stáva mäkším a ľahšie stráviteľným. Tuky sa môžu topiť a uvoľňovať, čo ovplyvňuje chuť a arómu mäsa.
Prečítajte si tiež: Všetko o tepelnej poistke v rúre Whirlpool