Syry sú obľúbenou potravinou, ktorá je cenená pre svoju chuť a nutričné hodnoty. Sú výborným zdrojom bielkovín, ale aj tukov a vápnika. V tomto článku sa zameriame na syry s najvyšším obsahom bielkovín a ich vplyv na zdravie, chudnutie a športový výkon.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Zastávajú množstvo dôležitých funkcií:
- Štrukturálna funkcia: Bielkoviny sú stavebným materiálom pre bunky, tkanivá, orgány a svaly.
- Hormonálna funkcia: Niektoré hormóny sú tvorené z bielkovín a riadia dôležité procesy v tele.
- Ochranná funkcia: Protilátky, ktoré chránia telo pred infekciami, sú tiež bielkoviny.
- Transportná funkcia: Bielkoviny prenášajú rôzne látky v tele, napríklad kyslík alebo živiny.
Okrem toho majú bielkoviny zo všetkých makroživín najvyšší sýtiaci efekt, čo znamená, že po ich konzumácii sa cítime dlhšie sýti a nemáme chuť na ďalšie jedlo. To je dôležité nielen pri chudnutí, ale aj pre udržanie zdravej hmotnosti.
Syry a ich nutričné hodnoty
Syry sú vyrábané z mlieka rôznych zvierat, najčastejšie z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka. Syr sa vyrába zrážaním mlieka pomocou kyseliny mliečnej alebo syridla. Do mlieka sa môže pridať chlorid vápenatý pre väčšiu výťažnosť mlieka a lepšiu syriteľnosť.
Syry obsahujú bielkoviny, tuky, vitamíny (A, B, D) a minerály (vápnik, zinok, jód, horčík, fosfor). Z hľadiska obsahu tuku sa syry delia na:
Prečítajte si tiež: Vláknina v pečive a jej benefity
- Vysokotučné (nad 60 % tuku v sušine)
- Smotanové (50 - 60 % tuku v sušine)
- Plnotučné (45 - 50 % tuku v sušine)
- Tučné (40 - 45 % tuku v sušine)
- Trištvrťtučné (30 - 40 % tuku v sušine)
- Polotučné (20 - 30 % tuku v sušine)
- Nízkotučné (do 10 % tuku v sušine)
Pri chudnutí by sa mali uprednostňovať syry s nižším obsahom tuku a vyšším obsahom bielkovín.
Ako si vybrať syr s najvyšším obsahom bielkovín?
Pri výbere syra s najvyšším obsahom bielkovín je dôležité sledovať nutričné hodnoty na obale. Zamerajte sa na obsah bielkovín na 100 g výrobku a porovnajte ich medzi rôznymi druhmi syrov.
Medzi syry s vysokým obsahom bielkovín patria:
- Tvaroh: Je vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä kazeínu, ktorý je prospešný pre rast a regeneráciu svalov.
- Cottage cheese: Obsahuje menej tuku ako tvaroh a je tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- Oštiepok, Oštiepok údený, Hravé pareničky: Tieto syrové výrobky sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín.
- Eidam Liptov, Gouda Liptov a Gouda Liptov bez laktózy: Tieto syry sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- Hravé korbáčiky a Hravé tyčinky: Obsahujú až 26g bielkovín na 100g.
Druhy syrov a ich charakteristika
Čerstvé syry
Zaraďujú sa medzi syry s nižšou sušinou, ktoré nezrejú a majú kratšiu trvanlivosť. Vyrábajú sa kombináciou kyslého zrážania mlieka s malým množstvom syridla. Patria sem napríklad tvaroh, cottage cheese, ricotta, mascarpone a bryndza.
Mäkké syry
Prechádzajú kratším obdobím zrenia (cca 4 týždne). Niektoré majú krémovú konzistenciu a môžeme ich natrieť na pečivo. Do tejto skupiny patria aj plesňové syry a syrčeky. Patria sem napríklad hermelín, camembert, niva, feta, balkánsky syr, romadur, gorgonzola, roquefort, brie a mozzarella.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s železom
Polotvrdé a tvrdé syry
Polotvrdé syry sa vyznačujú hutnejšou štruktúrou, no dajú sa stále veľmi dobre krájať. Tvrdé syry už majú ozaj tvrdú syreninu a dajú sa krájať len veľmi ťažko. Patria sem napríklad gouda, eidam, halloumi, ementál, parmezán, raclette, gruyere, parenice, comté, čedar a maasdamer.
Tavené syry
Vyrábajú sa z jedného alebo viacerých druhov syrov (tvrdých i mäkkých) za pomoci taviacich solí. Sú trvanlivé a často ochutené (bylinkami, šunkou a podobne).
Syry a chudnutie
Pri chudnutí je dôležité vyberať si syry s nižším obsahom tuku a vyšším obsahom bielkovín. Bielkoviny pomáhajú udržať pocit sýtosti a zabraňujú prejedaniu sa. Vhodné sú napríklad tvaroh, cottage cheese, mozzarella alebo balkánsky syr.
Energetická hodnota syrov by mala byť do 1100 kJ. Je potrebné sledovať aj obsah nasýtených mastných kyselín (NMK), ktorých nadmerná konzumácia vedie z dlhodobého hľadiska k srdcovo-cievnym ochoreniam.
Syry a šport
Pre športovcov je dostatočný príjem bielkovín dôležitý pre udržanie a budovanie svalovej hmoty. Niektoré druhy syrov sú na bielkoviny obzvlášť bohaté (napríklad tvaroh, oštiepok, eidam) a preto predstavujú pre športovcov zaujímavú alternatívu k mäsu a rybám.
Prečítajte si tiež: Energické raňajky s bielkovinami
Cenným druhom bielkoviny je kazeín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mlieku cicavcov. Je skvelým zdrojom esenciálnych aminokyselín a obsahuje tiež peptidy, ktoré posilňujú imunitu, urýchľujú metabolizmus, podieľajú sa na tvorbe svalového tkaniva a starajú sa o zdravie čriev.
Vápnik, ktorý je v syroch obsiahnutý, podporuje prenos nervových impulzov a funkciu svalov a podieľa sa na premene glykogénu na glukózu, ktorá je kľúčovým zdrojom energie. Syr je tiež bohatý na vitamíny skupiny B a minerály, ako je zinok a selén, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom.
Mýty a polopravdy o syroch
Je potrebné sledovať reakcie nášho organizmu na potraviny. Z dlhodobo udržateľného a pre zdravie najviac prospešného hľadiska je to najlepšia cesta.
Jeden z mýtov je, že syry sú plné éčok. V skutočnosti sa však pridávajú hlavne do topených syrov, a to taviace (emulzifikačné) soli, ktoré sú nutným komponentom na ich výrobu, bez nich by bola nemožná. Na trhu však nájdeš aj roztierateľné syry vyrobené iným spôsobom a bez pridania taviacich solí.
Éčka netreba hádzať do jedného vreca. Sú medzi nimi aj prospešné. Poznáme 5 skupín éčok začínajúcich sa od prírodného zloženia až po syntetické.
Ako konzumovať syry?
Syry sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi. Môžu sa jesť samotné, ako súčasť studených mís, šalátov, sendvičov alebo ako prísada do teplých jedál, ako sú pizze, cestoviny alebo zapekané pokrmy.
Je dôležité konzumovať syry v primeranom množstve a vyberať si kvalitné druhy s nižším obsahom tuku a soli.