Vláknina je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy, ktorá prináša množstvo zdravotných benefitov. Často počúvame vetu: "Mali by sme sa zamyslieť nad svojím jedálničkom." K dlhoročnej výzve, aby sme znížili príjem soli, cukrov a tukov, pribudla ďalšia: mali by sme pridať vlákninu. Odporúčanie, aby sme jedli menej cukrov a tukov, je zahrnuté v radách o výžive snáď od nepamäti. Na druhej strane, len málokto dokáže zodpovedať otázku: Na čo je dobrá vláknina, ktorá nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu a neobsahuje vitamíny ani minerálne látky? Potraviny s dostatočným množstvom tejto nestráviteľnej zložky sú zdraviu prospešné.
Čo je Vláknina a Prečo je Dôležitá?
Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Spočiatku bola tendencia ju zo stravy odstraňovať, pretože je to nestráviteľná zložka, ktorá navyše nedodáva do organizmu žiadnu energiu. Pohľad na význam a prospešnosť vlákniny sa však za niekoľko posledných desaťročí obrátil doslova naruby. O prospešnosti vlákniny na ľudské zdravie sa prvýkrát hovorilo už v 70. rokoch. Ďalšie zistenie, že tmavá múka bohatá na vlákninu má pozitívne účinky na zdravie, tento fakt len potvrdilo. To uvádza Dostálová ako hlavný dôvod, prečo sa vedci na konci 20. storočia začali vlákninou zaoberať.
Vláknina súvisí s chorobami srdca a ciev, vysokým tlakom, cholesterolom alebo niektorými nádorovými ochoreniami.
Rozpustná a Nerozpustná Vláknina
Rozlišujeme dva základné typy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú.
- Nerozpustná vláknina: Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, strukovinách a hríboch. Je to napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva. Prevládal všeobecný názor, že vláknina, ktorú tráviace enzýmy nedokážu natráviť, zvyšuje pri prechode zažívacím traktom peristaltiku čriev (rytmické zmršťovanie svalstva črevných stien, slúžiace na posúvanie potravy jedným smerom). Ak by takáto stolica zostávala v čreve dlhšiu dobu, mohlo by dochádzať k jej vstrebávaniu a poškodeniu sliznice.
- Rozpustná vláknina: Nachádza sa najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure. K odhaleniu prispelo niekedy okolo roku 1980 zistenie, že vláknina okrem nestráviteľnej (a teda nerozpustnej) zložky obsahuje aj zložku rozpustnú, ktorá vo vode doslova napučí. Táto časť vlákniny v organizme zhoršuje vstrebávanie ďalších zložiek výživy, konkrétne napríklad cukrov.
Mikroorganizmy v hrubom čreve, napríklad prospešné bifidobaktérie, rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie. Pritom dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré chránia pred zvápenatím ciev a ochoreniami srdcovo-cievneho systému. Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému.
Prečítajte si tiež: Chutné pečivo bez lepku
Funkcie Vlákniny v Organizme
Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt. Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela.
Ďalšie Benefity Vlákniny
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina zhoršuje vstrebávanie cukrov, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. Potraviny, ktoré obsahujú "rýchle sacharidy", majú vysoký glykemický index. Tie, ktoré uvoľňujú glukózu pozvoľna, ho majú naopak nízky. Medzi potraviny s veľmi nízkym glykemickým indexom patrí napríklad šošovica. Lebo aj keby obsahovala rovnaké množstvo glukózy ako napríklad biela bageta (samozrejme s prihliadnutím na rozdiel veľkosti porcie), bude sa z nej cukor vstrebávať pozvoľnejšie než z bieleho pečiva a vyššie popísané nežiaduce metabolické procesy sa tak neprejavia.
- Znižovanie cholesterolu: Rozpustná vláknina znižuje vstrebávanie niektorých tukov, vrátane cholesterolu, ktoré organizmus zaťažujú.
- Ochrana pred nádorovými ochoreniami čriev: Vláknina zasahuje do vstrebávania toxických látok, ktoré bežne prijímame spolu so stravou. Brzdí aj vstrebávanie toxínov, ktoré vznikajú počas trávenia ako odpadové látky žlčových kyselín. Tie sa potom ďalej vstrebávajú do organizmu, pričom účinok niektorých z nich je dokonca karcinogénny.
- Podpora zdravého trávenia: Vláknina zväčšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod črevami, čím prispieva k prevencii zápchy a zažívacích ťažkostí.
Odporúčaný Denný Príjem Vlákniny
Na jednom sa však odborníci naprieč západnými krajinami zhodujú už teraz, a to že by sme mali "pridať" v celkovom príjme vlákniny.
Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky.
Realita je však iná. Podľa výskumu z roku 2007 sa denný príjem vlákniny v Česku pohyboval približne len okolo 11 gramov denne, pričom 98 percent ľudí prijímalo menej ako 25 gramov. Jasným dôkazom nedostatku vlákniny v strave je rozšírený výskyt nádorov hrubého čreva. V potrave, ktorú sme konzumovali ešte zhruba pred sto rokmi, bolo pritom dostatok vlákniny. Jej potreba bola do značnej miery krytá práve obilím, ktoré sa mlelo na výrobu chleba ako celok.
Ako Zvýšiť Príjem Vlákniny?
Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu.
Prečítajte si tiež: Lístkové pečivo: Sladké recepty
Výber Potravín s Vysokým Obsahom Vlákniny
Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. V prípade balených a hotových potravín môžete množstvo tejto živiny ľahko zistiť z obalu. Prípadne si jednoducho poznačte príslušné skupiny potravín na svoj nákupný zoznam, aby ste na ne nabudúce nezabudli.
- Celozrnné pečivo: Nahradiť biele pečivo tmavým je teda prvým logickým krokom, ktorý nám k vylepšeniu "vlákninového skóre" môže pomôcť. Už preto, že spotreba pečiva je v Česku veľká. "Pozor však na pečivo, ktoré sa za takzvané tmavé, čiže to zdravšie, len vydáva. Býva totiž dofarbované. V skutočnosti pritom ide o bielu múku. Dofarbovaním pečiva zareagovali výrobcovia na pozvoľne silnejúci trend prechodu spotrebiteľov od bielej na tmavú múku. Napríklad krajec celozrnného chleba obsahuje až dva gramy vlákniny, zatiaľ čo ten, čo nie je celozrnný, má len 0,4 gramu vlákniny. To je päťkrát menej.
- Strukoviny: Bohatým zdrojom sú tiež strukoviny. Stogramová porcia strukovín pritom obsahuje až 15 gramov vlákniny, teda plnú polovicu dennej odporúčanej dávky pre dospelého človeka. Čo sa týka obsahu vlákniny, hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója.
- Zelenina: Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny.
- Otruby, orechy a semienka: Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny. V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Preto ich pri pečení používajte len s mierou. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.
- Ovocie: Tým najrozšírenejším a asi aj najobľúbenejším zdrojom vlákniny je však ovocie a zelenina, ktoré sú v priemere z takmer 80 percent tvorené vodou, takže v prepočte na stogramovú porciu obsahujú samotnej vlákniny výrazne menej než iné potraviny. Doháňať denný príjem vlákniny prehnanou konzumáciou ovocia a zeleniny navyše podľa profesorky nie je vôbec dobrý nápad.
Tipy na Zaradenie Vlákniny do Jedálnička
S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru.
Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice. Túto dôležitú vláknitú zložku potraviny prijímate každý deň aj bez toho, aby ste na to špeciálne dbali. Mnohé jej zdroje sa však zďaleka nepribližujú optimálnemu obsahu vlákniny v potravinách. Cieľom je preto začleniť do jedálnička viac kvalitných zdrojov vlákniny.
7 Tipy, Ako Jesť Viac Vlákniny
- Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.
- Nájdite záľubu v ovsených vločkách: Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Možete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
- Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov.
- Zamilujte si strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne.
- Maškrťte zdravo: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
- Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
- Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele n…
Dôležitosť Pitného Režimu
Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.
Pozor na Nadmerný Príjem Vlákniny
Fanatickí vegáni striktným príjmom iba rastlinnej stravy síce majú jedálniček bohatý na vlákninu a jej odporúčanú dennú dávku dosť možno aj násobne prekročia, ale ani také stravovanie nie je bez rizika. Zároveň zvýšia aj príjem prírodných toxických a antinutričných látok (látky znižujúce nutričnú, teda výživovú hodnotu potravín, pozn.). Napríklad kapustová zelenina, ako je kapusta, kel alebo kaleráb, obsahuje tzv. goitrogény, ktoré môžu vo veľkých dávkach pôsobiť negatívne na štítnu žľazu. Extrémnymi porciami by sme si mohli vyvolať jej hypofunkciu, teda zníženú činnosť. Nič sa jednoducho nemá v jedle preháňať.
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva
Ražná Kocka s Vysokým Obsahom Vlákniny
Ražná kocka s vysokým obsahom vlákniny je dobrým zdrojom vlákniny.
Na 100g obsahuje:
- Energetická hodnota: 265 kcal / 1 108 kJ
- Bielkoviny: 12 g
- Sacharidy: 36 g
- Cukry: 2,6 g
- Tuky: 6 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,8 g
- Vláknina: 7,6 g
- Soľ: 1,4 g
- PHE: 600 mg