V dnešnej dobe, keď sa stále viac ľudí zameriava na vyvážený životný štýl, sa hľadajú jednoduché a efektívne spôsoby stravovania. Či už pracujete v noci, držíte pôst, alebo sa snažíte schudnúť, správny rozvrh jedla môže výrazne zlepšiť vaše trávenie a celkovú pohodu.
Delená strava: Jednoduchý prístup k lepšiemu tráveniu
Jednou z metód, ktorá sa v posledných rokoch opäť dostáva do popredia, je delená strava. Táto metóda nie je žiadnou novinkou - jej korene siahajú až do 20. storočia - napriek tomu si získava nových priaznivcov, pretože kombinuje jednoduchosť, zmysluplnosť a pozitívny vplyv na trávenie.
Delená strava je spôsob stravovania, ktorý oddeľuje potraviny na základe ich zloženia. Základný princíp spočíva v tom, že sa nekombinujú bielkoviny a sacharidy v rámci jedného jedla. Cieľom nie je počítať kalórie ani obmedzovať porcie, ale zlepšiť trávenie a odľahčiť telu. Hoci vedecké štúdie nie sú v hodnotení účinnosti tejto metódy jednotné, mnoho ľudí potvrdzuje subjektívne zlepšenie - viac energie, ľahkosť po jedle alebo aj úbytok hmotnosti.
Metódy delenej stravy existujú rôzne, ale medzi najznámejšie patrí tá, ktorú popularizoval Dr. William Howard Hay. Ten predstavil jednoduché rozdelenie potravín do troch skupín: bielkovinové, sacharidové a neutrálne. Neutrálne potraviny, ako je väčšina zeleniny, možno kombinovať s oboma hlavnými skupinami.
Predstavme si bežný pracovný týždeň. V pondelok ráno si človek dá pečivo s avokádom a zeleninou - teda sacharidové jedlo. Na obed príde na rad napríklad kuracie mäso s grilovanou cuketou a šalátom, čo je bielkovinové jedlo. Tento rytmus je jednoduchý, prehľadný a umožňuje telu dostatok času na trávenie. Navyše je ľahké sa držať pravidla: jedna potravinová skupina na jedlo + neutrálne potraviny.
Prečítajte si tiež: Osvedčené postupy pri stravovaní detí
Jedným z hlavných benefitov delenej stravy je, že sa prirodzene vyhýba ťažkým kombináciám, ktoré môžu zaťažovať trávenie. To ocenia napríklad ľudia, ktorí trpia častým nadúvaním, únavou po jedle alebo aj kolísaním hladiny energie počas dňa. Jej ďalším plusom je, že nevyžaduje žiadne špeciálne produkty, doplnky stravy alebo zložité výpočty. Stačí porozumieť základným princípom a mať chuť experimentovať. V praxi sa navyše ukazuje, že dodržiavanie týchto pravidiel môže viesť aj k úbytku hmotnosti, aj keď to nie je primárny cieľ.
Delená strava nie je striktná diéta ani zázračný recept na štíhlosť. Je to skôr spôsob, ako sa vrátiť ku koreňom zdravého stravovania, ako viac počúvať vlastné telo a ako si udržať energiu po celý deň. V dnešnom tempe, keď sa často zabúda na to, čo jeme, môže byť práve jednoduchosť delenej stravy vítaným návratom k prirodzenosti. A akonáhle si človek osvojí základné pravidlá, otvoria sa pred ním desiatky chutných možností, ktoré ladia s ročným obdobím, osobnými preferenciami aj zdravým štýlom života.
Príklad jedálnička delenej stravy na týždeň
Nižšie uvádzame ukážkový jedálniček, ktorý rešpektuje princípy delenej stravy. Ako je vidieť, jedálniček delenej stravy na týždeň môže byť pestrý, chutný a zábavný na prípravu.
Skúsenosti ľudí, ktorí delenú stravu vyskúšali, bývajú často pozitívne. Napríklad pani Marta z Brna zdieľa: „Začala som s delenou stravou hlavne kvôli tráveniu, ale nakoniec mi to pomohlo aj schudnúť a cítiť sa ľahšie.“
Potraviny pre zdravé trávenie
Niektoré druhy potravín, vrátane zeleniny a jogurtov, môžu procesu trávenia pomôcť, iné - naopak, trávenie sťažia, spomalia alebo jednotlivé časti tráviaceho ústrojenstva podráždia. Bez zdravého tráviaceho traktu nedokážeme ani z tej najkvalitnejšej stravy získať potrebné živiny. Proces trávenia začína vtedy, keď sa potrava dostane do tela ústami, teda už pri prežúvaní a prehĺtaní. V rôznych fázach tráviaceho procesu sú dobrým pomocníkom rôzne potraviny.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť kvas
Vláknina
Pre zdravie tráviaceho traktu je nevyhnutná vláknina. Pozor, ak nie ste zvyknutý vlákninu jesť často, spočiatku môžete mať problémy s trávením, takže ju do stravy pridávajte postupne. Pokračujte tak, že raz za 4-5 dní pridáte do stravy jednu porciu vlákniny navyše.
Zázvor
Zázvor dokáže zmierniť nadúvanie a iné tráviace problémy. Sušený zázvorový prášok je výborným korením na dochutenie jedál a z plátkov zázvoru si môžete pripraviť čaj. Vždy je dôležitá kvalita zázvoru - či už prášku alebo čerstvého koreňa.
Nenasýtené tuky
Tento typ tukov je potrebný na to, aby telo dokázalo absorbovať vitamíny. V črevách sa spája s vlákninou a spolu podporujú pohyby čriev. Najlepším zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje, ako je olivový olej. Avšak stále platí, že tuky by sme mali prijímať s mierou.
Zelenina a ovocie
Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitou živinou pre trávenie. Vláknina stimuluje pohyb čriev, šupky sú zdrojom cenných živín - samozrejme, tie, ktoré sa dajú bezpečne jesť.
Celozrnné potraviny
Aj celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Telo ich rozkladá pomaly, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Sprievodca prípravou rozkvasu
Probiotiká
Prírodné jogurtové výrobky obsahujú probiotiká. Sú to živé baktérie a kvasinky, ktoré môžu pomáhajú pri trávení v črevnom trakte.
Listová zelenina
Zelená listová zelenina je plná prakticky všetkých spomínaných živín, užitočných pre trávenie. Táto zelenina obsahuje aj sulfochinovózu.
Spomalenie jedenia
Veľké percento z nás trpí problémami s trávením prakticky zbytočne - len kvôli tomu, že rýchlo jeme. Hltanie jedla zaťažuje tráviaci trak, pretože do žalúdka sa nedostáva dostatočne spracované, a tak cítime nepríjemnosti. Stačí spomaliť a vychutnávať si každý kúsok jedla. Ak vaše tráviace ťažkosti pretrvávajú, rozhodne treba vyhľadať odbornú pomoc.
Pôst a jeho vplyv na trávenie
Obdobie pred Veľkou nocou sa okrem iného nesie aj v znamení pôstu. Ten trvá 40 dní od Popolcovej stredy. Okrem kresťanského významu mal pozitívny vplyv aj na organizmus. Nech už sa ho teda rozhodnete držať z akýchkoľvek dôvodov, v konečnom dôsledku to pomôže vášmu telu a oddýchnete si.
Z kresťanského hľadiska súvisí pôst s Veľkou nocou a s osobou Ježiša Krista. Ten pred svojím skonom, vstaním z mŕtvych a nanebovstúpením šiel na 40 dní na púšť, kde sa do seba zahĺbil, veľa sa modlil a taktiež postil. Preto vznikla tradícia veľkonočného pôstu, ktorý trvá presne také isté obdobie. Začína sa vždy Popolcovou stredou, ktorá je prvým dňom, kedy už začínajú jesť výlučne bezmäsité jedlá. Z kresťanského hľadiska sa veriaci snažia na tento čas obmedziť aj niektoré zo svojich nerestí či zlozvykov. Napríklad nejedia vôbec sladkosti, vzdajú sa alkoholu alebo sa nechodia zabaviť do podnikov.
Jarné postenie však nemalo len kresťanský základ. Už v dávnej minulosti ľudia využívali toto obdobie na prirodzenú očistu tela. V zime boli zvyknutí jesť ťažšie pokrmy, ktoré boli založené najmä na tuku. Aj takýmto spôsobom sa snažili ohriať a udržať v tele čo najviac tepla. Keď prišli prvé slnečné dni a sneh sa začal topiť, prešli tak na prirodzenú očistu organizmu. Jedli striedmejšie, zameriavali sa najmä na bezmäsité jedlá a vďaka tomu sa cítili lepšie, boli ohybnejší a pripravenejší aj na prácu na poli.
Hlavným princípom pôstu je, že budete jesť jedlá bez mäsa. No aj tie by ste mali vyberať s rozumom. Váš jedálniček by mal pozostávať najmä z ľahšie stráviteľných jedál. Varte diétne, používajte veľa zeleniny a strukovín. Dajte si záležať, aby boli jedlá vyvážené a chutné. Používajte veľa byliniek a korenín, ktoré ich osviežia. Nezabúdajte ani na tofu a výrobky zo sójového mlieka. Stačí totiž nevhodná zostava jedálnička a pravý význam pôstu úplne zanikne. Ku bezmäsitým jedlám totiž patrí napríklad aj vyprážaný syr, halušky s bryndzou bez slaninky alebo žemľovka. Hlavnú podmienku síce splníte, ale organizmus neodľahčíte. Nepodarí sa vám odľahčiť organizmus a nebude to mať pozitívny dopad ani na vašu váhu.
Počas 40-dňového obdobia si raz týždenne dajte špeciálny očistný deň, keď budete jesť iba surovú stravu. Od raňajok po večeru si dajte len jedlá z čerstvej zeleniny a ovocia. Na raňajky to môže byť smoothie, desiata by bola v podobe ovocného šalátu. Na obed si pripravte zeleninový šalát, ku ktorému pridajte oriešky. Na olovrant si kvôli očiste tráviaceho traktu dajte pohár neochuteného kefíru. A večera môže byť opäť šalát alebo si urobte gazpacho. Zvyk s jedným očistným dňom do týždňa si môžete potom preniesť aj do všedných týždňov. Po veľkom maškrtení to vášmu organizmu istotne padne vhod.
Niektorí ľudia dodržiavajú počas pôstu aj hladovku. Väčšinou to robia raž týždenne, aby sa organizmus úplne očistil a odľahčil. S týmto však musíte byť veľmi opatrní. Keď nepoznáte úplne svoj zdravotný stav, mohlo by vám to spôsobiť komplikácie. Napríklad úplný pokles cukru v krvi alebo nediagnostikované vredy by sa vám vtedy mohli výrazne zhoršiť. Keby ste sa už rozhodli pre jeden hladovkový deň, rozumne si to rozdeľte na 24-hodinový prísny pôst. To znamená, že si dajte ešte ľahší obed, potom už do večera nič nejedzte a na druhý deň začnite až obedom. Pre telo to predstavuje menšie riziko a prospeje to aj vášmu tráviacemu systému.
Absolvovanie 40-dňového pôstu je pre organizmus veľmi prospešné. No po jeho skončení by ste mali byť obozretní. Hneď potom totiž začína Veľká noc, ktorá je u nás známa ťažkými jedlami. Klobásy, údené mäso a majonézový šalát môže pre organizmus spôsobiť šok. Po takých hodoch by sa vám mohol ozvať žlčník, bolel by vás žalúdok a mohli by ste mať aj hnačku. Preto sa snažte aspoň niečo nahradiť zdravšími alternatívami alebo tieto ťažké jedlá jedzte len v malých množstvách.
Dôvody, prečo sa na jar postiť
- Schudnete: Počas tak výraznej zmeny stravy a jednodennom pôste bez jedla sa vám podarí zhodiť nejaké kilogramy navyše. Vegetariánska strava vám už v priebehu 18-tich týždňov pomôže výrazne zredukovať hmotnosť, takže prvé výsledky sa ukážu aj po 40-dňovom pôste.
- Postenie pomáha pri kardiovaskulárnych chorobách: Pôstne jedlo výrazne zlepšuje činnosť srdca. Pomáha ako prevencia pri kardiovaskulárnych chorobách a redukuje tiež obsah cholesterolu v krvi. Najväčšou výhodou totiž je, že prestanete konzumovať nezdravé tuky, ktoré najviac škodia srdcu i cievam.
- Postenie zlepšuje črevnú mikroflóru: Po uprednostnení bezmäsitej stravy sa vám podarí napraviť aj črevnú mikroflóru. Do trávenia sa vám dostanú zdravé baktérie a vďaka tomu sa zlepší aj vyprázdňovanie.
Rozvrh jedla pre ľudí pracujúcich v noci
Nepracujete počas dňa ale v noci? Uznávaný nutričný expert má pre vás návod ako si usporiadať stravovanie. Nie je to nič zložité, chce to len trochu plánovania. Ak máte jesť 5 jedál denne a pracujete v noci, aj počas tohto času, aj keď sa to zdá na prvý pohľad nemysliteľné, by ste mali jesť. Ako? Znížte počet jedál o jedno, nie však o viac ako dve. Tri jedlá by ste mali mať vždy, aj počas dní, kedy idete na nočnú zmenu.
„Ak idete na zmenu večer, dajte si klasicky večeru a ďalšie jedlo v rozpätí troch hodín, potom ešte jedno jedlo, prípadne snack. Snažte sa vybrať počas nočných najmä ľahko stráviteľné varianty receptov. Skúste ubrať z tukov a ísť do kašovitejších foriem jedál. Viac dusenej zeleniny, bielkoviny, pokojne aj sacharidy. Preferujte rastlinné formy bielkovín, vhodné sú mungo klíčky, edamame, fazule, tofu, oriešky, ryby či morské plody. Vynechajte tučnejšie mäsá ako bravčové či hovädzie, ktoré sa dlhšie trávia a obsahujú tuky zaťažujúce trávenie,“ radí uznávaný nutričný expert Michal Páleník.
Plnohodnotný spánok je nutnosťou. Oddych pred a po zmene je kľúčový, rovnako tak ako vyvážený jedálniček. Pestrá strava plná vitamínov - najmä C a D, je pre ľudí pracujúcich na zmeny zásadná.
Malo by byť najmä ľahko stráviteľné. Pripravte si jedlo, ktoré obsahuje kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, dusenú zeleninu a zdravý tuk v rozumnom množstve. Quinou prepláchneme studenou vodou a dáme variť, aby voda bola tesne nad ňou. Uvaríme do mäkka. Na masle alebo ghí si opražíme nadrobno nakrájaný cesnak. Pridáme hrášok a zelenú fazuľku a podusíme do mäkka. Osobitne si uvaríme červenú šošovicu. Pokiaľ nechceme použiť tuniaka z konzervy, pripravíme si surovú rybu na masle. Rybu nakrájame na drobné kúsky a pridáme k zelenine. Nakoniec primiešame uvarenú quinou a šošovicu. Všetko spolu premiešame a jemne osolíme.
Chudnutie a vyvážené stravovanie
Zdravé chudnutie a vyvážené stravovanie sa netýka len jednej nočnej zmeny, dôležité sú aj všetky ostatné dni, taktiež vhodný pohybový a spánkový režim. Základným kameňom úspechu pri redukcii hmotnosti je správne rozloženie stravy. Je lepšie rozdeliť si denný príjem jedla na menšie porcie a dodržať kalorický limit. Hoci je každý človek iný a univerzálny vzorec pre výpočet ideálneho kalorického príjmu sa nedá nastaviť, vo všeobecnosti sa odborníci zhodujú na tom, že pre dospelú ženu by sa mala ideálna hranica pohybovať okolo 1400 až 1600 kcal. Odporúča sa zaviesť si jednoduchý režim a dodržiavať časový harmonogram jedál. To znamená, že by ste mali raňajkovať, obedovať, aj večerať pokiaľ možno vždy v tom istom čase. Vďaka tomu sa vaše telo naučí, že nie je potrebné robiť si zásobu tukov. Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín - ideálne čistej vody a nesladených čajov.
Ak chcete vaše chudnutie urýchliť, je vhodné konzumovať potraviny s vyšším obsahom sacharidov v dopoludňajších hodinách. Medzi tieto potraviny patrí napríklad pečivo, med, ovocie, obiloviny atď. Okrem iného bude mať telo skvelý energetický štart do nového dňa. Uprednostnite potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ktoré napomáhajú pri správnom trávení a vylučovaní.
Príklad ideálneho jedálnička na 7 dní
DEŇ
- Raňajky: Pohánkové vločky a 150 g kefíru, 150 g ovocia, káva alebo čaj
- Desiata: 30 g orechov a jedno jablko
- Obed: 200g vývaru alebo akejkoľvek polievky bez cestovín a zemiakov, 150 g kuracieho mäsa, 100 g pohánky
- Olovrant: 150 g tvarohu, 30 g mandlí alebo kokosu
- Večera: 200 g šalátu z čerstvej zeleniny (brokolica, ľadový šalát, uhorky, paradajky, ľanové semienka,…)
DEŇ
- Raňajky: 200 g tvarohových lievancov, vajce alebo biely jogurt, káva alebo čaj
- Desiata: 150 g ovocného šalátu
- Obed: 200 g ryže, 150 g ryby, 150 g zeleninového šalátu
- Olovrant: 150 g gréckeho jogurtu, 1 celozrný toast
- Večera: 200 g zeleninového ragú, 150 g duseného kuracieho mäsa na pare
DEŇ
- Raňajky: 1 vajce, 30 g ovsenej kaše (v suchom stave), 30 g tvarohu
- Desiata: 100 g jogurtu, 30 g orechov
- Obed: 150 g pohánky, 200 g kuracieho filé so zeleninou
- Olovrant: jablko, krajec c…
Ako dlho trvá jedlu, kým prejde našim tráviacim traktom?
Jedlo je neoddeliteľnou súčasťou našich životov. Vo svojej podstate je to naše palivo, bez ktorého by nám došla životná sila a nemohli by sme existovať. Je to ako benzín pre auto. No rozmýšľali ste niekedy, ako dlho trvá jedlu, kým prejde našim tráviacim traktom?
Pravdepodobne sa vám už stalo, že ste pomysleli na jedlo a vaše ústa zaplavili sliny. Nedeje sa to len tak. Trávenie začína totiž ešte predtým, ako dáme jedlo do úst. Keď ste hladní, vaše telo posiela signál do mozgu, že je čas jesť. Potom, ako dáte jedlo do úst, tak ho mechanicky zubami rozdrvíte a sliny prispievajú k tomu, aby došlo k jeho navlhčeniu a dalo sa ľahko prehltnúť. No to nie je všetko. Ako jedlo prehltnete, tak na rad prichádzajú ďalšie procesy, ktoré rozkladajú zložky jedla na ešte menšie, ktoré sa môžu absorbovať a vstrebať do tela. Na to, aby sa tak stalo, tráviaci systém funguje na dvoch úrovniach: mechanicky na pohyb a miešanie požitého jedla a chemicky na rozklad veľkých molekúl. Jedlo predtým, ako vylúčime zvyšky, musí prejsť viacerými ale orgánmi. Najprv prejde ústami, hltanom. Potom smeruje do pažeráka, žalúdka, tenkého čreva, hrubého čreva a potom do konečníka. Jedlo ale cez náš tráviaci systém “nepadá” len tak.
Proces trávenia prebieha v štyroch základných krokoch. Prvým je príjem potravy do tráviaceho traktu. Pod tým ale chápeme „prípravu“. Teda ovoňanie jedla, spustenie procesov na to, aby telo sa pripravilo a podobne. V ústach začína druhá fáza, kde začína mechanické a chemické štiepenie potravy. Potom jedlo prehltneme a nasleduje „nedobrovoľná fáza“ trávenia jedla, ktorú už nemáme vo svojich rukách. „Dĺžka času stráveného jedlom v žalúdku sa líši v závislosti od zloženia makroživín jedla. Jedlo s vysokým obsahom tuku alebo bielkovín sa rozkladá dlhšie ako jedlo bohaté na sacharidy. Tretím krokom trávenia je absorpcia živín, ktorá sa odohráva v zostávajúcej dĺžke tenkého červa, čo je približne 5 metrov. Plocha tenkého čreva má zväčša záhyby, ktoré sú pokryté ešte menšími výbežkami, nazývanými mikroklky, čo nám dáva obrovskú plochu na absorbovanie živín z jedla (pod obrovskou plochou myslíme skutočne obrovskú. Môže dosiahnuť až 200-metrov štvorcových!). Samozrejme, nie všetko dokáže naše telo spracovať (zvyčajne menej ako desať percent skonzumovaného jedla), smeruje z tenkého čreva do hrubého. Hlavnou úlohou hrubého čreva je absorbovať väčšinu zvyšnej vody. V hrubom čreve nedochádza ale k ďalšiemu chemickému či mechanickému rozkladu potravy, pokiaľ ho nevykonávajú baktérie. Ako už asi tušíte, teraz nastane posledná fáza trávenie, ktorým je eliminácia nestráviteľnej potravy vo forme výkalov. Celkovo vzaté, celý proces trávenia jedla od jeho prehltnutia môže trvať kľudne aj 40 hodín. Poznáte to aj vy? Dobrý výdatný obed cítite v žalúdku niekedy až do večera. Je dôležité, aby ste pochopili, ako dlho trvá určitému jedlu, kým prejde tráviacim traktom. Vďaka tomu ľahšie schudnete a tiež sa vyvarujete problémom s trávením.
- HOVÄDZIE MÄSO: Dobrý steak vám v žalúdku postojí aj tri hodiny.
- ORECHY: Orechy sú síce zdravé, ale len v malom množstve.
- OVOCIE: Päť porcií ovocia či zeleniny by ste denne mali skonzumovať.
- MLIEČNE VÝROBKY: Sú bohaté na vápnik, ale aj na tuky. Pozor najmä na sýte tvrdé syry.
- ZELENINA: Zelenina je o čosi sýtejšia ako ovocie.
- HYDINOVÉ MÄSO: Hydinové mäso je chudšie ako červené a strávite ho rýchlejšie.
- RYBY: Ryby by vo vašom jedálničku nemali chýbať.
- VARENÁ ZELENINA: Varená zelenina sa vo vašom žalúdku drží približne 40 minút.
- ZEMIAKY: Zemiaky sú sýte, tráviť vám ich môže až 2 hodiny.
- VODA: Nezabudnite dodržiavať pitný režim.
Chudnutie v spánku a čas jedenia
Kedysi, keď som si vyskúšala stravovanie podľa knihy Detlefa Papeho Chudnutie v spánku, som každé ráno bola o 30 deka ľahšia. Odvtedy si váhu viac-menej držím vďaka rovnakým pravidlám. Keď sa napríklad s jedením trošku pozabudnem, nasledujúci deň-dva si odopriem pred spaním akékoľvek maškrtenie a odčiním tak predošlé prehrešky.
Nedávno mi chudnutie v spánku pripomenul tento článok v Pravde. Hovorí sa v ňom, že rôzne štúdie z posledných rokov vysvetľujú, ako záleží na čase jedenia. Napríklad cestoviny zjedené na obed nie sú z hľadiska telesnej hmotnosti a zdravia to isté ako na večeru. Hoci obsahujú rovnaké množstvo kalórií a majú rovnakú chuť v akýkoľvek denný čas, náš organizmus ich spracováva odlišne v závislosti od meniaceho sa metabolizmu.
O synchronizácii jedál s našimi vnútornými hodinami sa začalo hovoriť už v polovici 80. rokov minulého storočia. Nedávna štúdia zverejnená na stránkach odborného časopisu Diabetic Medicine zdôraznila, že osoby s cukrovkou druhého typu, ktoré neskoro raňajkujú, majú väčšiu pravdepodobnosť mať vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí sa najedia skôr.
Iný výskum poukázal na súvislosť medzi časom jedenia a účinnosťou chudnutia na vzorke 420 osôb s 20 týždňovou diétou. Okrem času jedenia mali všetci rovnaký prísun kalórií, rovnaké druhy potravín, aj dĺžku spánku. Ukázalo sa, že ľudia jedávajúci neskôr večer strácajú menej kilogramov, chodili zbytočne neskoro spávať a druhý deň mali iba ľahké či žiadne raňajky. Ich diéta mala oveľa menší účinok ako u ľudí, ktorí sa zvykli najesť cez deň skôr.
Andrea Ghiselli z talianskej Rady pre výskum v poľnohospodárstve a analýzu agrárnej ekonómie v Ríme hovorí, že hormóny sa riadia svojim cyklom, teda ich produkcia sa v priebehu 24 hodín mení. To je prípad inzulínu, ktorý dosahuje vrchol okolo 17. hodiny, či hormónu leptín, ktorého vylučovanie vrcholí o jednej hodine v noci. A nielen to. Pozorujeme, že ten, kto zje väčší počet kalórií v prvej polovici dňa, je štíhlejší, navyše sa znižuje riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Naopak ten, kto kvôli práci musí byť v noci hore, má väčšiu náchylnosť k poruchám metabolizmu a ku kardiovaskulárnym chorobám.
Ideálny čas pre naše orgány
Veľmi sa mi páčia úvodné slová knihy Jarmily Mandžukovej Tajomstvo biologických hodín: „V rovnakom rytme, v akom putuje Zem okolo Slnka, otáčajú sa ručičky našich vnútorných biologických hodín.“
Pomocou našich biologických hodín dokážeme ovplyvniť nielen naše zdravie, ale aj našu váhu. Sami viete, že v určitú dennú hodinu zvyknete cítiť oveľa viac energie a lepšie sa vám rozmýšľa. V inú dennú dobu zase cítite únavu, ste otrávení a bez nálady.
Každú dennú hodinu je niektorý orgán v maximálnom výkone. Vtedy má najvyššiu metabolickú a detoxikačnú aktivitu. až 9. hodinou sa telo pripravuje na nový deň, preto o 8. hodine je najvhodnejší čas na raňajky. Môžeme jesť aj bohaté raňajky, pretože tráviace orgány sú po noci dostatočne oddýchnuté a dobre fungujú. Staré známe „raňajkuj ako kráľ“ proste platí. Ak niektorí ľudia hovoria, že raňajky im nerobia dobre, väčšinou je za tým chyba stravovania z predchádzajúceho dňa a nedostatočný oddych orgánov v noci. Ak sa ráno nenajete, telo zostáva bez potrebnej energie a neskoršiu potravu už nedokáže tak dobre využiť.
Začínať deň silnou kávou tiež nie je ideálne. Ráno má totiž človek v krvi najviac kortizolu (hormónu, ktorý zvyšuje celkovú pohotovosť organizmu) a pokiaľ sa jeho účinky skombinujú s účinkami kávy, môže si organizmus vytvoriť odolnosť voči kofeínu. Produkcia kortizolu vrcholí trikrát denne, tj. ráno medzi 8. a 9. hodinou, na obed medzi 12. a 13. a večer medzi 18. a 19. Kávu je teda najlepšie dať si ráno po 9. hodine, či po obede po 13. hodine.
Od 19. do 20. hodiny žalúdok a tráviace orgány potrebujú pokoj. Žalúdok produkuje stále menej žalúdočnej kyseliny a okolo polnoci je jej minimum. Niet preto divu, že všetko, čo skonzumuje po 19. hodine sa nám tak ľahko uloží do zásob v podobe tuku.
Okolo 22. hodiny sa telo sa pripravuje na odpočinok. Je uvoľnené a nastupuje pokojová fáza sleziny a podžalúdkovej žľazy. Oba orgány potrebujú oddych, aby sa mohli zregenerovať, preto večerné maškrtenie je pre náš organizmus veľkým hriechom. Trávenie bohatých a neskorých večerí je pomalé. Jedlo nám často zostáva ležať v žalúdku takmer nespracované a narúša spánok.
O 23. hodine začne pracovať žlčník, preto sa treba vyhýbať najmä konzumácii pikantných či mastných jedál a alkoholu pred spaním. Slabosť žlčníka sa prejavuje bolesťami veľkých kĺbov a žlčnikári naozaj zle zaspávajú.
No a keď skúsite stravovanie podľa biologických hodín, nezabudnite si v lete jednu hodinu prirátať.
Správne načasovanie jedál pre rovnováhu v stravovaní
Pravidelné cvičenie a zdravá strava dokážu v tvojom živote urobiť veľké zmeny. Rada skúšaš nové veci a fit recepty v kuchyni? Záleží ti na zložení a vyberáš si tie najlepšie a najkvalitnejšie suroviny? Skvelé! Rozmýšľala si však niekedy nad tým, kedy je skutočne vhodné jesť? Poďme sa spoločne pozrieť na správne načasovanie jedál, bližšie spoznať tvoje návyky a nájsť rovnováhu v stravovaní.
#