Chcete variť rýchlejšie, ľahšie a úspornejšie? A čo tak pridať ešte bonusy v podobe zdravšieho a chutnejšieho jedla? V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby varenia a zameriame sa na tie, ktoré pomáhajú zachovať maximum živín v potravinách.
Multifunkčný hrniec - pomocník v kuchyni
Ak hľadáte univerzálne riešenie, zvážte multifunkčný elektrický hrniec, napríklad model CK8001. Tento hrniec dokáže zastúpiť prácu tlakového, parného, pomalého, zaváracieho i sous-vide hrnca, ryžovaru, polievkovaru a jogurtovača. Ušetrí vám miesto aj peniaze. Vďaka kompaktným rozmerom si ho môžete vziať so sebou aj na chatu.
Výhody multifunkčného hrnca
- Šetrí čas a energiu: Varenie pod tlakom je veľmi rýchle. Napríklad hovädzí guláš alebo poctivý vývar uvaríte v tomto hrnci za 30 minút.
- Zachováva chuť a živiny: Potraviny si zachovávajú svoju prirodzenú chuť a arómu a vďaka kratšej dobe varenia aj dôležité živiny.
- Zdravé varenie v pare: Súčasťou hrnca je naparovací kôš, pomocou ktorého si pripravíte zdravé pokrmy v pare. Para neničí vitamíny a dôležité živiny a zachová prirodzenú chuť potravín. Navyše, pri varení v pare nepotrebujete tuk, takže jedlo je zdravšie.
- Smart funkcie: Niektoré modely, ako napríklad CK8001, môžete spárovať so smartfónom a využívať rozšírenú ponuku prednastavených programov a kontrolovať priebeh prípravy jedla na diaľku.
Varenie pod tlakom
Varenie v tlakovom hrnci je veľmi rýchle, čo šetrí množstvo času a energie. Potraviny si navyše zachovávajú svoju prirodzenú chuť a arómu a vďaka kratšej dobe varenia aj dôležité živiny. Mäso varené v tlakovom hrnci je krehkejšie a šťavnatejšie a zelenina si viac zachová svoju prirodzenú farbu.
Príklad receptu: Hovädzí guláš v tlakovom hrnci
- Mäso umyjeme, očistíme a nakrájame na kocky. Cibuľu nakrájame na kocky.
- V hrnci rozohrejeme masť, pridáme cibuľu a pomaly ju orestujeme do tmavo hnedej farby.
- Pridáme paradajkový pretlak, papriku a restujeme.
- Nakoniec vmiešame nakrájané mäso, ktoré necháme zatiahnuť.
- Osolíme, okoreníme, pridáme kmín a podlejeme vývarom.
- Hrniec uzavrieme, nastavíme program „Maso“ (35 min.) a necháme dusiť.
- Po ukončení programu skontrolujeme, či je mäso dostatočne mäkké, zahustíme zápražkou a krátko prevaríme.
- Nakoniec primiešame prelisovaný cesnak a majoránku.
Ďalší príklad receptu: Bravčové líčka na koreňovej zelenine v tlakovom hrnci
- Zeleninu očistíme a rozkrojíme na štvrte.
- Do hrnca vložíme maslo, spustíme program „Vyprážanie“ a pridáme pokrájanú slaninu alebo slaninu.
- Pridáme zeleninu, lyžicu octu a všetko krátko orestujeme dozlatista.
- Pridáme mäso, osolíme, okoreníme, krátko orestujeme, potom mäso otočíme, opäť osolíme a okoreníme a necháme zatiahnuť.
- Pridáme bobkové listy, nové korenie a celé korenie (pre pohodlnejšie vyberanie môžeme použiť napr. čajové sitko).
- Zalejeme vodou, aby bola zelenina celá ponorená.
- Zarobíme pokrievkou a spustíme program „Mäso“ (35 min.).
- Po ukončení programu necháme odpustiť paru, otvoríme a skontrolujeme, či je mäso mäkké.
- Ak áno, vyberieme ho spoločne s korením a zeleninu rozmixujeme.
- Do hrnca pridáme smotanu a krátko prevaríme.
- Mäso pokrájame a pridáme do omáčky.
Varenie v pare
Varenie v pare je jedným z najšetrnejších spôsobov prípravy jedla. Para neničí vitamíny a dôležité živiny a zachová prirodzenú chuť potravín. K príprave nevyžaduje použitie tuku, takže takto pripravené jedlo je zdravšie. Potraviny neprichádzajú do kontaktu s vodou, takže sa z nich nevylúhujú cenné prvky. Okrem toho si zelenina zachováva svoju jasnú farbu, pevnú štruktúru a prirodzenú chuť. Na každodenné varenie stačí jednoduchý nerezový parný hrniec vložený do hrnca alebo viacúrovňový hrniec s niekoľkými perforovanými úrovňami, v ktorom môžete pripraviť niekoľko jedál naraz.
Odšťavovanie - rýchly prísun vitamínov
Ak nie ste veľmi dôslední v jedení ovocia a zeleniny, pripravte si čerstvú šťavu. Namiešať si môžete nápoj podľa vlastnej chuti a fantázie. Čerstvé šťavy sú plné vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Šaláty plné vitamínov
Tipy na odšťavovanie
- Ovocné šťavy: Obsahujú kalórie, preto je vhodné nahradiť nimi jedno jedlo dňa, ideálne desiatu.
- Zeleninové šťavy: Odporúčame na olovrant, pretože neobsahujú toľko cukru ako ovocné šťavy.
- Dužina: Odstredenú dužinu nemusíte vyhodiť, môžete ju použiť napríklad do koláčov alebo polievok.
Najlepšie ovocie a zelenina na odšťavovanie
- Jablká: Plné antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Znižujú hladinu cholesterolu, čistia tráviaci systém a prispievajú k posilneniu imunitného systému. Kupované jablká pred odšťavením namočte do misky s teplou vodou a trochou citrónovej šťavy, aby ste ich zbavili voskov a iných látok.
- Citrusy: Obsahujú karotenoidy, bioflavonoidy a množstvo vitamínu C. Pomáhajú v boji proti rakovine, znižujú krvný tlak a prispievajú zmierneniu procesu kôrnatenia tepien. Vyberajte zrelé plody.
- Bobuľové ovocie: Maliny, brusnice, čučoriedky alebo černice obsahujú antioxidanty, ktoré pomôžu zlepšiť vašu kondíciu. Brusnice zabraňujú močovým infekciám, posilňujú imunitu a zlepšujú trávenie. Čučoriedky zasa posilňujú srdce, pôsobia proti hnačkám, zlepšujú zrak a pomáhajú v boji s nadváhou. Černice sú podpornou liečbou pri nachladení a vysokých teplotách a dokonca i pri zväčšenej štítnej žľaze.
- Mrkva: Plná beta-karoténu, ktorý naše telo premieňa na vitamín A. Ten je dôležitý najmä pre pokožku, mozog, tepny, dokáže bojovať proti infekciám a posilňuje imunitný systém.
- Repa: Obsahuje obrovské množstvo vitamínov C a E, vlákniny, železa, horčíka, vápnika, beta-karoténu a antioxidantov. Zo zdravotného hľadiska posilňuje kosti, chráni cievy a zvýrazňuje krásu pokožky, vlasov a nechtov.
- Listová zelenina: Rukola, kel, hlávkový šalát, špenát, brokolica či kapusta obsahuje celú škálu vitamínov a minerálov. Neutralizuje najhorších voľných radikálov, čím chráni organizmus tak pred rakovinou a rovnako i bunky pred poškodením.
Čo sa deje s potravinami počas varenia?
Varenie zabezpečuje zničenie toxínov, zdraviu škodlivých látok alebo znižuje množstvo kontaminantov. Na druhej strane môže zničiť dôležité látky, a tým znížiť výživovú hodnotu jednotlivých potravín. Výhodou varenej zeleniny je väčšia dostupnosť betakaroténu, ktorý znižuje výskyt srdcových ochorení, ako aj luteínu, ktorý má pozitívny vplyv na ochorenia prostaty.
Vplyv teploty na živiny
- Vitamíny: Medzi relatívne stabilné vitamíny, ktoré sa v potravinách zachovávajú, patria vitamíny D, E, B2 alebo B6, zatiaľ čo najmenej stabilné sú kyselina listová, B12, vitamíny K alebo vitamíny A.
- Mastné kyseliny a cholesterol: Pri dlhodobo vysokých teplotách dochádza k veľkým stratám nenasýtených mastných kyselín a oxidácii cholesterolu.
- Bielkoviny: Vďaka tepelnej úprave sú pre nás stráviteľnejšie, najmä tie rastlinného pôvodu, pretože majú lepšiu dostupnosť aminokyselín v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi. Teplo má za následok rozpad štruktúry bielkovín, čo vedie k strate biologických účinkov.
Bežné spôsoby varenia a zachovanie živín
- Mikrovlnná rúra: O mikrovlnnej rúre sa veľa hovorí a bohužiaľ nie všetko je dobré.
- Pečenie: Pri pečení sa stráca až 50 % vitamínu C. Odporúča sa piecť potraviny do 200 °C, pretože pri vyšších teplotách sa zvyšuje množstvo hygienicky škodlivých látok.
- Vyprážanie: Je dôležité použiť správny olej. Ako najvhodnejší sa javí repkový a olivový olej, pretože majú najlepšiu oxidačnú stabilitu v porovnaní so slnečnicovým olejom, ktorý má nízku oxidačnú stabilitu a nižšiu tepelnú odolnosť.
- Grilovanie: Grilovanie nie je spôsob prípravy, ktorý môžeme zaradiť často.
- Varenie: Počas tohto procesu dochádza k najlepšiemu vstrebávaniu živín z potravy. Napríklad ryby počas tepelnej úpravy nestrácajú pre telo dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie mozgu, srdca a imunitného systému.
- Naparovanie: Jeden z najšetrnejších spôsobov prípravy jedla. Zachováva väčšinu živín a dôležitých látok pre telo.
- Smaženie: Prekvapivo sa pri ňom zachováva dostatočné množstvo vitamínu C a zvyšuje sa podiel vlákniny.
Skladovanie potravín - dôležitý krok k zachovaniu živín
Zdravý spôsob života začína tým, aké potraviny jeme, ako ich doma skladujeme a pripravujeme. Množstvo vitamínov a minerálov, ktoré naše telo skutočne získava, totiž závisí tiež od teploty v chladničke, spôsobu skladovania jednotlivých surovín a výberu šetrnej tepelnej úpravy. Vitamíny a minerály sú citlivé na svetlo, teplotu a vlhkosť. Nesprávne skladované suroviny strácajú časť svojich cenných živín ešte skôr, než ich začnete variť. Platí to najmä pre vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré sa pri príliš vysokých teplotách alebo nevhodnej vlhkosti rýchlo rozkladajú.
Teplota v chladničke
Ideálna teplota by mala byť medzi 2 až 5 °C. Vo väčšine chladničiek je najchladnejšia spodná polica (2 - 3 °C), stredná časť má teplotu okolo 4 °C a horná polica 5 - 6 °C. Preto je dôležité skladovať potraviny tam, kde patria. Mäso a ryby vložte na spodnú policu, mliečne výrobky do stredu a nápoje, omáčky a maslo do dvierok.
Vlhkosť pri skladovaní
Vlhkosť zohráva pri skladovaní rovnako dôležitú úlohu. Niektoré moderné chladničky ponúkajú zásuvky s automatickou reguláciou vlhkosti, vďaka čomu listová zelenina, brokolica, mrkva a paprika zostávajú dlhšie chrumkavé a plné vitamínov. Ak takú zásuvku nemáte, pomôže jednoduché zabalenie zeleniny do mierne vlhkej bavlnenej utierky alebo perforovaných vrecúšok. Zeleninu neumývajte vopred - skráti to jej trvanlivosť.
Potraviny, ktoré nepatria do chladničky
Banány, avokáda, citrusové plody, paradajky, zemiaky a cibuľa trpia chladom, menia svoju štruktúru a rýchlejšie sa kazia.
Prečítajte si tiež: Komplexný Pohľad na Spracovanie Zeleniny
Praktické tipy pre zdravé varenie
- Plánujte si jedálny lístok: Po nákupe si naplánujte jedálny lístok na niekoľko dní, rozdeľte potraviny a ihneď ich uložte na miesto, kam patria.
- Pripravte si suroviny vopred: Zeleninu môžete nakrájať a uložiť do vzduchotesných nádob. Mäso nakrájajte na porcie a zamrazte.
- Varte v pare väčšie množstvá zeleniny: Brokolicu, sladké zemiaky, cukety alebo mrkvu si pripravte v pare a uskladnite. Tak budete mať vždy poruke suroviny, ktoré môžete použiť do šalátov, polievok alebo ako rýchlu prílohu.
- Pestrá strava: Pestrá strava je základom správneho fungovania organizmu.
- Doplnky výživy: V obdobiach, keď vám bol diagnostikovaný nedostatok vitamínov, ste často chorí alebo ste vystavení stresu, môže byť vhodné doplniť určité prvky. V zimných mesiacoch často nemáme dostatok prírodných zdrojov vitamínov.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy pizze