Špenát, často prehliadaná zelenina, si zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Je to všestranná surovina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých príloh až po sofistikované hlavné jedlá. Objavte fascinujúci svet špenátových variácií a zabudnite na spomienky na školskú jedáleň. Listový špenát obsahuje až 90 % vody, takže sa hodí do diétnych ľahkých jedál. Priaznivo prispieva na fungovanie gastrointestinálneho traktu, nervovú aj svalovú aktivitu. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu.
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Nutričná Hodnota a Zdravotné Benefity Špenátu
Špenát je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje vitamín K, vitamín A, vitamín C, kyselinu listovú, železo, horčík a draslík. Vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Vitamín A podporuje zdravý zrak, imunitu a rast buniek. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi. Kyselina listová je dôležitá pre tehotné ženy, pretože pomáha predchádzať vrodeným defektom. Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Horčík hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane regulácie krvného tlaku a hladiny cukru v krvi. Draslík je dôležitý pre zdravie srdca a svalov.
Obzvlášť ženy by mali dbať na pravidelné doplňovanie železa do organizmu. A to najmä zvýšeným príjmom minerálov v strave alebo dávkovaním vitamínu či šumivých tablet. Čo ste ale možno nevedeli, špenát tiež pomáha udržovať zdravý krvný tlak, posilňuje činnosť srdca, mozgu, spevňuje zuby, ale chráni aj oči. Špenát je aj bohatý na vitamín K, ktorý pomáha s tvorbou kostí a zlepšuje krvný obeh.
Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov. Špenát môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Antioxidanty v špenáte môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a chronickým ochoreniam.
Prečítajte si tiež: Recept na Špenátový Prívarok
Druhy Špenátu a Ich Využitie
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a vzhľadom:
- Baby špenát: Má jemné a malé lístky, ktoré sú ideálne do šalátov a smoothie. Je menej horký ako starší špenát.
- Hladký špenát: Má hladké a oválne lístky. Je vhodný na varenie, dusenie a prípravu polievok.
- Kučeravý špenát: Má kučeravé a vráskavé lístky. Má výraznejšiu chuť a je vhodný na varenie a dusenie.
Ako Správne Pripraviť Špenát
Príprava špenátu je jednoduchá, ale existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky. Pred prípravou je dôležité špenát dôkladne umyť, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Najlepšie je umývať špenát v studenej vode a niekoľkokrát ho prepláchnuť. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty.
Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi: varením, dusením, pečením alebo surový v šalátoch a smoothie. Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože sa stane kašovitým a stratí svoju chuť a nutričné hodnoty. Špenát by sa mal variť len niekoľko minút, kým nezmäkne. Dusený špenát je chutný a zdravý spôsob prípravy. Špenát sa dusí v malom množstve vody alebo vývaru s pridaním cesnaku, cibule a korenia. Pečený špenát je výborná príloha k mäsu alebo rybám. Špenát sa pečie v rúre s olivovým olejom, cesnakom a parmezánom.
Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť. Tu je niekoľko tipov:
- Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
- Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.
Recepty so Špenátom: Inšpirácie pre Každého
Špenát je všestranná surovina, ktorú možno použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Špenátový Prívarok z Čerstvých Listov
- Špenátový šalát: Kombinujte baby špenát s čerstvým ovocím, orechmi, syrom a dresingom.
- Špenátová polievka: Pripravte si krémovú špenátovú polievku s cesnakom, cibuľou a smotanou.
- Špenátové cestoviny: Pridajte špenát do cestovín s omáčkou z paradajok, smotany alebo pesta.
- Špenátový quiche: Upečte si quiche so špenátom, syrom a slaninou.
- Špenátové smoothie: Zmiešajte špenát s ovocím, jogurtom a vodou pre zdravý a osviežujúci nápoj.
Konkrétne Recepty pre Inšpiráciu
1. Špenátový Prívarok
Zdravý recept na najlepší špenátový prívarok sa určite hodí v každej domácnosti. Traduje sa, že na zelený štvrtok by sme mali zjesť niečo zelené. To ale platí počas celého roku. Špenát je nielen zelený, ale aj veľmi zdravý.
Ingrediencie:
- 500g špenátu (čerstvý alebo mrazený)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 PL hladkej múky
- 500ml mlieka
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
- Olej alebo maslo
Postup:
- Cibuľu nakrájajte nadrobno a opečte ju na oleji alebo masle do sklovita.
- Pridajte pretlačený cesnak a krátko opečte.
- Pridajte špenát a duste, kým nezmäkne. Ak používate mrazený špenát, nechajte ho najprv rozmraziť a vytlačte z neho prebytočnú vodu.
- Posypte múkou a krátko opečte.
- Zalejte mliekom a dobre premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky.
- Dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom.
- Varte za stáleho miešania, kým prívarok nezhustne.
- Podávajte s varenými zemiakmi alebo volským okom.
Tip na záver: Špenátový prívarok si môžeme aj rozmixovať. Urobíme to tak, že zvädnutý špenát orestovaný s cibuľou rozmixujeme v sekáčiku.
2. Špenátové Halušky
Ingrediencie:
- 500g zemiakov
- 250g hladkej múky
- 1 vajce
- 200g špenátu (čerstvý alebo mrazený)
- Soľ
Postup:
- Zemiaky ošúpte a uvarte v osolenej vode do mäkka.
- Špenát uvarte alebo uduste do mäkka. Ak používate mrazený špenát, nechajte ho najprv rozmraziť a vytlačte z neho prebytočnú vodu.
- Zemiaky pretlačte alebo nastrúhajte.
- Pridajte múku, vajce, špenát a soľ a vypracujte cesto.
- Cesto pretlačte cez haluškáreň do vriacej osolenej vody.
- Halušky varte, kým nevyplávajú na povrch.
- Podávajte s bryndzou, opraženou slaninou alebo maslom.
3. Krémové Cestoviny so Špenátovo-Avokádovou Omáčkou
Tip: Nenechávajte avokádovú omáčku do druhého dňa, pretože postupne začne hnednúť. Viete ako rozoznať zrelé avokádo? V obchode vyberajte len mäkké avokádo, ktoré má na šupke malé hnedé fliačky.
4. Raňajky so Špenátom, Vajíčkom a Avokádom
Jedinečné raňajky vykúzlite s týmto netradičným receptom. Na olivovom oleji opečieme šampiňóny a rozmiešajte vajíčko. Podľa chuti pridajte korenie a až sa vajíčko urobí, môžete podávať.
5. Netradičné Palacinky so Špenátom
Máte radi palacinky? A už ste ich mali naslano? Ak nie, nebojte sa vyskúšať ani túto kombináciu. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík.
Prečítajte si tiež: Špenátový šalát so syrom
Ďalšie Inšpirácie:
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Super je, že ju zakaždým môžeš urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
- Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Perfektné jedlo aj na večeru.
Polievky
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednocuchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Hlavné Jedlá
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
- Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept.
- Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minút vytiahneš a máš super obed na stole.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
- Zapekané plnené palacinky: Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové?
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút.
- Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi.
Snacky
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžeš čím len chceš.
- Karfiolová roláda: Skús im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.
Recepty s Čerstvým Špenátom
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžeš zjesť dávku špenátu už hneď ráno.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíš, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudeš jesť surové zemiaky, však?).
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom.
Špenát v Kontexte Rôznych Diét
Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:
- Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
- Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
- Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
- Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Časté Chyby pri Príprave Špenátu a Ako sa im Vyhnúť
Aj pri príprave špenátu sa dajú robiť chyby, ktoré ovplyvnia chuť a kvalitu jedla. Špenátu človek musí prísť na chuť. Najlepšie je samozrejme pripraviť špenát čerstvý, ale mrazený je praktický. Vždy po ruke a rýchlo a jednoducho z neho urobíme skvelú prílohu. A možno ste si niekedy všimli, že môže špenát pri varení dostať zvláštne nepríjemnú nahorklú chuť kovu.