Špenát je všestranná a výživná zelenina, ktorú možno využiť v mnohých chutných a zdravých jedlách. Od jednoduchých šalátov až po zložitejšie jedlá, špenát je skvelý spôsob, ako pridať do stravy vitamíny, minerály a vlákninu. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáha bojovať proti voľným radikálom a znižuje riziko chronických ochorení.
Výživové hodnoty listového špenátu
Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa, vápnika a horčíka. Taktiež je dobrým zdrojom vlákniny a antioxidantov. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zlepšeniu zdravia očí, kostí a srdca.
- Vitamín A: Dôležitý pre zdravie očí a imunitný systém.
- Vitamín C: Antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a zdravie pokožky.
- Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Železo: Esenciálny pre transport kyslíka v krvi.
- Vápnik: Potrebný pre silné kosti a zuby.
- Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.
Špenát obsahuje luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a znižujú riziko makulárnej degenerácie.
Nutričné hodnoty špenátu (na 100g):
- Energia: 23 kcal
- Sacharidy: 3.6 g
- Bielkoviny: 2.9 g
- Tuky: 0.4 g
- Vláknina: 2.2 g
- Vitamín A: 469 μg
- Vitamín C: 28 mg
- Vitamín K: 483 μg
- Železo: 2.7 mg
- Vápnik: 99 mg
Výber a skladovanie listového špenátu
Pri výbere špenátu hľadajte listy, ktoré sú svieže, zelené a bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhnite sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami. Špenát by mal byť skladovaný v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Pred skladovaním ho neumývajte, umyte ho až tesne pred použitím. Špenát zvyčajne vydrží v chladničke 3-5 dní.
Tipy na výber:
- Hľadajte svieže a zelené listy.
- Vyhnite sa vädnúcim alebo poškodeným listom.
- Skontrolujte, či listy nemajú žlté alebo hnedé škvrny.
Tipy na skladovanie:
- Skladujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku.
- Špenát umyte až tesne pred použitím.
- Spotrebujte do 3-5 dní.
Príprava listového špenátu
Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, dusenia, varenia v pare a smaženia. Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili nečistoty a piesok.
Prečítajte si tiež: Zdravá špenátová polievka
Umývanie špenátu:
- Špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou.
- Ak je špenát veľmi znečistený, namočte ho na niekoľko minút do studenej vody a potom ho prepláchnite.
Rôzne spôsoby prípravy:
- Varenie: Špenát varte v mierne osolenej vode 2-3 minúty, kým nezmäkne.
- Dusenie: Špenát duste na panvici s malým množstvom vody alebo oleja, kým nezmäkne.
- Varenie v pare: Špenát varte v pare 5-7 minút, kým nezmäkne.
- Smaženie: Špenát smažte na panvici s olejom a cesnakom, kým nezmäkne.
Príprava listového špenátu: Tipy a triky:
- Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok.
- Odstráňte hrubé stonky.
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť listový špenát:
- Surový: Mladé, jemné listy špenátu sú výborné do šalátov, smoothies alebo ako ozdoba jedál.
- Dusený: Špenát môžete rýchlo dusiť na panvici s trochou olivového oleja, cesnaku a korenia.
- Varený: Špenát môžete variť v pare alebo vo vode. Dbajte na to, aby ste ho neprevarili, aby nestratil svoju farbu a živiny.
- Pečený: Špenát môžete pridať do slaných koláčov, quiche alebo iných pečených jedál.
Špenátové plnky: Recepty
Špenátové plnky sú skvelým spôsobom, ako pridať chuť a výživu do rôznych jedál. Môžete ich použiť do palaciniek, slaných koláčov, cestovín, mäsových rolád a mnohých ďalších pokrmov. Tu je niekoľko receptov na chutné špenátové plnky:
Jednoduchá špenátová plnka
Ingrediencie:
- 300g listového špenátu (čerstvého alebo mrazeného)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 100g syra ricotta (alebo tvaroh)
- 50g strúhaného parmezánu
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Ak používate mrazený špenát, rozmrazte ho a dôkladne vyžmýkajte prebytočnú vodu. Čerstvý špenát umyte a nakrájajte na menšie kúsky.
- Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na olivovom oleji do sklovita.
- Pridajte špenát a duste, kým nezmäkne.
- Odstavte z ohňa a nechajte mierne vychladnúť.
- V miske zmiešajte špenátovú zmes, ricottu, parmezán, soľ a korenie.
- Použite ako plnku do palaciniek, cestovín alebo iných jedál.
Špenátová plnka s nivou alebo gorgonzolou
Ingrediencie:
- 500 g listového špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Olej
- Mleté čierne korenie
- 100 g nivy alebo gorgonzoly
Postup:
- Špenátové listy vložíme do sitka a dobre prepláchneme vodou. Necháme odkvápať a následne ich osušíme medzi papierovými utierkami.
- Na panvici zahrejeme olej a pridáme nadrobno nasekanú cibuľku. Pražíme zhruba 2 minútky a prisypeme špenát a zahrievame na miernom ohni kým nestratí väčšinu vody.
- Jemne okoreníme čiernym korením a stiahneme z plameňa.
- Vo väčšej miske potom zmiešame ešte horúci dusený špenát a rozdrobenú nivu alebo gorgonzolu. Ochutnáme, a ak treba dosolíme a okoreníme.
Špenátová plnka s tureckým syrom
Ingrediencie:
- 3 poriadne hrste špenátu
- Olej
- 1 nadrobno nakrájaná cibuľa
- 0,5 - 1 PL mletej červenej papriky
- 1,5 ks rozdrveného tureckého syru
- Soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Špenát si pokrájame na tenko.
- Potom dame do jednej panvici olej a udusíme na nom nadrobno nakrajanu, trocha osolenu cibulu.
- Na udusenu cibulu dame 0,5 - 1 pl mletej cervenej papriky a par sekund oprazime ,ale nech vam nezhori! Celkom, ako ked robite zaklad na perkelt alebo gulas :-)
- Este horucu cibulu date rovno do spenatu a premiesate.
- Pridame 1,5 ks rozdrveneho tureckeho syru ,sol a mlete cierne korenie podla chuti. A hotovu plnku dame zatial bokom.
Špenátové trojuholníky
Ingrediencie:
- 2 hrste špenátu
- 2 turecké syry (350 - 400 g)
- 1 veľká cibuľa
- Soľ
- Múka (hladká a špaldová)
- 1 KL soli
- 1 KL 20%-ného octu
- Vlažná voda
- Kvasnice
- 1 KL cukru
- Olej
Postup:
- Špenát pokrájame na tenké rezance.
- Syr rozdrobíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a špenát. Všetko spolu premiešame, trocha osolíme a necháme bokom.
- Do misky dáme obe múky a soľ a premiešame lyžicou. Potom pridáme ocot.
- Následne pridáme vlažnú vodu, v ktorej sme rozmiesali kvasnice s cukrom.
- Cesto dobre premackame pomedzi prsty, ma byt vlacne, pomerne mäkke a trocha lepkave. Nakoniec ho len upravime pomocou muky do bochnika (uz nemiesime). Vrch poprasime trochou muky a dame na teplejsie miesto nakysnut cca1 h.
- Ked nam cesto uz pekne nakyslo, tak ho vyklopime na pomucenu dosku a rozvalkame do tvaru obdlznika, hrubka cca 5 - 6 mm.
- Cesto pokrajame na stvorce rovnakej velkosti.
Špenátové rezance: Recept a variácie
Špenátové rezance sú vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé a chutné jedlo. Špenát, bohatý na vitamíny a minerály, je skvelým prídavkom do cestovín, čím zvyšuje ich nutričnú hodnotu.
Tradičné špenátové rezance: Recept
Ingrediencie:
- 250 g hladkej múky
- 2 vajcia
- 4 PL uduseného alebo mrazeného špenátu
- Soľ
- Olivový olej
Postup:
- Udusený alebo mrazený špenát zbavíme prebytočnej vody a rozmixujeme.
- Múku si nasypeme na pracovnú dosku a v strede urobíme jamku. Do jamky dáme soľ, olivový olej, rozšľahané vajíčka a špenát.
- Vajíčka zľahka premiešame so špenátom a následne ku vajíčku so špenátom pomocou vidličky zľahka primiešavame múku, kým nevznikne "mrvenička".
- Z vzniknutej mrveničky rukami vypracujeme hladké tuhšie cesto. Ak je cesto príliš tuhé, pridáme trošku vody. Ak nie je dostatočne tuhé, pridáme trošku múky.
- Vypracované cesto zabalíme do celofánu a necháme hodinu odpočívať.
- Pomocou strojčeka na cestoviny cesto ešte niekoľkokrát "prevaľkáme" a následne narežeme na rezance alebo na požadovaný tvar. Ak nemáme strojček na cestoviny, použijeme klasický valček.
- Hotové cestoviny necháme trošku obschnúť a následne ich varíme v horúcej osolenej vode pár minút.
Tip: Vyskúšajte do cesta pridať mleté čierne korenie alebo bylinky.
Špenátová omáčka: Rôzne variácie
Špenátové rezance sa najlepšie podávajú so špenátovou omáčkou.
Prečítajte si tiež: Vyskúšajte krémovú špenátovú polievku
Syrová špenátová omáčka
Táto omáčka je skvelá z tavených syrov (hoci niektorí ich nepreferujú), ale aj iných obľúbených syrov (eidam, gouda, niva, čedar alebo parmezán) a šľahačkovej smotany. Ak šľahačkovú smotanu nemáme, pridáme smotanu na varenie, smotanovú nátierku, žervé či lučinu, prípadne mlieko. Hustotu omáčky prispôsobíme podľa obľuby. Čím viac syrov, tým získa na hustote. Soľ pridávame až na úplný koniec kvôli slanosti syrov. Orestovaná cibuľa a cesnak dodajú špenátovej omáčke na dokonalej chuti.
Špenátová omáčka s nivou: Recept
Ingrediencie:
- Špenát (čerstvý baby špenát)
- Niva
- Smotana
- Cesnak
- Olej
- Štvorfarebné korenie
Postup:
- Na oleji speňte veľmi krátko pretlačený cesnak.
- Pridajte čerstvý baby špenát a chvíľu restujte. Svoj prvotne veľký objem dusením zredukuje.
- Prilejte smotanu.
- Pridajte nivu nakrájanú na menšie kúsky s čerstvo namletým štvorfarebným korením.
- Zmes miešajte, kým sa niva neroztopí a neprepojí s ostatnými surovinami.
Vznikne omáčka s hladkou textúrou a veľmi špecifickou chuťou. Nakoľko je niva sama o sebe dosť slaná, dodatočne do omáčky soľ nepridávame.
Špenátová omáčka s ryžovými rezancami
Ingrediencie:
- Ryžové rezance
- Špenát
- Cibuľa
- Cesnak
- Olivový olej
- Voda
- Soľ
- Korenie
- Tymian
Postup:
- Ryžové rezance uvarte podľa návodu na obale. Potom ich sceďte a schlaďte v studenej vode.
- Cibuľu a cesnak nakrájajte najemno.
- Na strednom stupni ohrevu rozohrejte panvicu s olivovým olejom. Keď bude olej rozohriaty, vložte do panvice cesnak a cibuľu a restujte 2 minúty na strednom stupni ohrevu.
- Potom pridajte špenát a vodu, všetko osoľte, okoreňte a 2 - 3 minúty poduste.
- Nakoniec pridajte ryžové rezance a tymian, ohrev stlmte na mierny stupeň a zmes prehrejte (2 - 3 minúty).
- V momente, keď budú rezance teplé, rozdeľte na jednotlivé porcie.
Vegánska špenátová omáčka
Ingrediencie:
- Špenát
- Šťava z limetky
- Droždie
- Sójová omáčka
- Olej
- Granulovaný cesnak
- Avokádo
Postup:
- V hrnci necháme zovrieť osolenú vodu. Keď voda vrie, pridáme do hrnca špenát a varíme ho asi 3 minúty.
- Do vody po špenáte vložíme rezance a varíme asi 5 minút.
- Kým sa rezance varia, presunieme špenát do druhého hrnca alebo do mixéra a rezance scedíme v sitku po špenáte.
- Ku špenátu pridáme šťavu z limetky, droždie, sójovú omáčku, polovicu oleja a granulovaný cesnak.
- Zmes rozmixujeme klasickým alebo ponorným mixérom.
- Ku špenátu ďalej pridáme uvarené rezance a zapneme plyn.
- Špenátovú zmes z hrnca rozdelíme do tanierov, posypeme cibuľkovým olejom z panvice a doplníme avokádom.
Tipy a triky pre dokonalé špenátové rezance
- Používajte čerstvý špenát: Ak máte možnosť, uprednostnite čerstvý špenát pred mrazeným. Čerstvý špenát má lepšiu chuť a textúru.
- Nezabudnite na cesnak a cibuľu: Orestovaná cibuľa a cesnak dodajú omáčke bohatšiu chuť.
- Experimentujte so syrmi: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi syrov. Každý syr dodá omáčke inú chuť.
- Pridajte bylinky: Bylinky ako tymian, bazalka alebo oregano môžu výrazne zlepšiť chuť omáčky.
- Dochuťte korením: Čerstvo namleté korenie dodá omáčke pikantnosť.
- Nezabudnite na soľ: Soľ je dôležitá pre zvýraznenie chuti. Pridávajte ju však opatrne, najmä ak používate slané syry.
- Používajte kvalitné cestoviny: Kvalitné cestoviny sú základom dobrého jedla.
- Varte cestoviny al dente: Cestoviny by mali byť uvarené al dente, teda na skus. Nemali by byť príliš mäkké.
- Servírujte ihneď: Špenátové rezance by sa mali servírovať ihneď po uvarení.
Ďalšie recepty a inšpirácie so špenátom
Špenát je skutočne všestranná zelenina a existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako ju zaradiť do svojho jedálnička. Tu je niekoľko ďalších inšpirácií:
- Špenátová nátierka: Zmiešajte uvarený cícer, hrášok a špenát, ochuťte korením a natrite na kváskový chlieb.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Pridajte cottage cheese a špenát na panvicu, nechajte syr roztopiť a potom pridajte vajíčka.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Pridajte špenát a inú zeleninu do vajíčkovej zmesi a upečte vo frittate.
- Vajíčkové mafiny: Poukladajte čerstvú zeleninu na spodok košíčkov na mafiny, vylejte na ňu celé vajíčko a upečte.
- Volské oko v rúre: Pridajte čerstvý špenát k volskému oku upečenému v rúre.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Naplňte omeletu šampiňónovo-špenátovou plnkou.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá a výživná polievka plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Polievka ochutená kari, kurkumou a kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Polievka, ktorú môžete obohatiť o jogurt, mozzarellu alebo vajíčko.
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Zaujímavý spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Pridajte špenát do fašíriek.
- Šošovicové placky: Vymeňte medvedí cesnak za iné bylinky.
- Jarný superkoláčik: Pridajte špenát a bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak do koláčika.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Experimentujte s plnkou a pridajte paradajky, papriku, cibuľku.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Výživná a na pohľad potešujúca torta z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Tip na večeru, ktorý pripravíte o 20 minút.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Vyskúšajte rôzne druhy palaciniek.
- Zapekané plnené palacinky: Naplňte palacinky ricottovo-špenátovou plnkou a zalejte paradajkovou omáčkou.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšajte niečo nové a vymeňte bazalkové pesto či paradajkovú omáčku.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Rýchla a ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Pridajte špenát do krémového rizota.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Vymeňte bulgur za kuskus, quinou alebo ryžu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: Podávajte s chutným zeleninovým šalátom.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klobásu za šampiňóny, tvrdý syr a špenát.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Zdravé a výživné jedlo.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip na večeru.
- Pizza z ovsených vločiek: Použite špenát na obloženie fit pizze.
- Špenátová omáčka: Rozmixujte špenát a smotanu, pridajte soľ a korenie a varte.
- Špenátové pyré: Vyskúšajte pyré namiesto omáčky.
- Opekané zemiaky so špenátom: Skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Použite ako prílohu alebo ako hlavné jedlo.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Skvelá kombinácia.
Baby špenát: Malý, ale mocný
Baby špenát je skromný, ale všestranný hrdina kuchyne, ktorý si zaslúži viac pozornosti. Táto listová zelenina je nielen zdravá, ale aj mimoriadne variabilná v kuchyni. Či už hľadáte recept na baby špenát so smotanou, ľahké zeleninové jedlo pre deti, alebo jednoducho chcete do svojho jedálnička zaradiť viac listovej zeleniny, baby špenát ponúka nespočetné možnosti. Baby špenát je bohatý na živiny, vrátane železa, vápnika a antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením. Na rozdiel od klasického špenátu má jemnejšiu textúru a menej výraznú, niekedy až horkastú chuť. Vďaka tomu je ideálny pre deti a pre tých, ktorí so špenátom ešte len začínajú. Navyše, baby špenát je dostupný celoročne, často už umytý a balený, čo šetrí čas. Pri nákupe sa odporúča voliť organickú verziu, aby ste sa vyhli pesticídom.
Jednoduché recepty s baby špenátom
Baby špenát so smotanou## Ingrediencie:
- Baby špenát
- Cibuľa
- Cesnak
- Olej
- Smotana
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
Postup:
- Na panvici rozohrejte olej a orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Pridajte cesnak a krátko osmažte.
- Pridajte umytý baby špenát a nechajte zvädnúť.
- Zalejte smotanou, osoľte, okoreňte a dochuťte muškátovým orieškom.
- Podávajte s varenými zemiakmi, grilovaným tofu alebo kuracím mäsom.
Palacinky s baby špenátom pre deti## Ingrediencie:
- Baby špenát
- Rastlinné mlieko (napr. mandľové)
- Vajce
- Múka
- Štipka soli
Postup:
- V mixéri rozmixujte baby špenát s mliekom dohladka.
- Pridajte vajce, múku a štipku soli a znovu premixujte, aby vzniklo hladké cesto.
- Pečte palacinky na panvici.
- Podávajte s bielym jogurtom, ovocným dipom, lučinou alebo domácou pomazánkou.
Šalát s pečeným batátom a baby špenátom## Ingrediencie:
- Batát
- Cícer
- Baby špenát
- Feta syr
- Olivový olej
- Citrónová šťava
Postup:
- Batát ošúpte, nakrájajte na kocky a upečte v rúre pri 200 °C asi 20 minút.
- Hotový batát zmiešajte s cícerom, baby špenátom a rozdrobenou fetou.
- Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Kreatívne využitie baby špenátu
Baby špenát sa dá použiť v studenej aj teplej kuchyni. Tu je niekoľko ďalších tipov:
Prečítajte si tiež: Špenátová polievka z mrazeného špenátu
- Tortilla: Zabaľte ho do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou.
- Pesto: Urobte si pesto s para orechmi a olivovým olejom.
- Cestoviny: Pridajte ho do cestovín s cesnakom a citrónovou šťavou.
- Smoothie: Rozmixujte ho s mliekom a ovocím pre zdravé raňajky.
- Polievka: Pripravte si studenú špenátovú polievku.
- Pizza: Použite ho ako základ na malé pizze so syrom cottage.
- Plnka: Pridajte ho do kuracieho mäsa ako plnku.
- Roláda: Spestrite veľkonočný stôl farebnou špenátovou roládou.
- Nákyp: Urobte si rýchly nákyp vhodný na raňajky, desiatu či olovrant.
- Šalát: Pridajte ho do šalátu s pečenými sladkými zemiakmi.
- Curry: Vyskúšajte špenátové karí.
- Prívarok: Pripravte si špenátový prívarok s vareným vajíčkom.
- Rizoto: Uvarte si výborné špenátové rizoto s bielym vínom.
- Cestoviny: Vyskúšajte cannelloni s ricottou a špenátom.
- Fašírky: Pridajte ho do fašírok.