Špenát je pre dojčiace matky skutočným pokladom. Je to vynikajúca potravina, ktorá poskytuje množstvo dôležitých živín, ktoré sú prospešné pre zdravie matky aj dieťaťa. Obsahuje vysoké množstvo draslíka, vápnika, železa, vitamínu K, A a kyseliny listovej.
Prečo zaradiť špenát do stravy počas dojčenia?
Tradičné metódy na podporu tvorby mlieka zahŕňajú konzumáciu plodovej a listovej zeleniny. Táto zelenina je vybavená potrebnými živinami a zlepšuje zdravie bez toho, že by trávenie vystavovala stresu. Niektoré druhy zelenej zeleniny obsahujú aj minerály, ktoré zvyšujú tvorbu mlieka.
Bohatý na vápnik: 100 g špenátu obsahuje až 99 mg vápnika, zatiaľ čo materské mlieko len 33 mg na 100 ml. Vápnik je dôležitý pre pevné kosti a zuby matky aj dieťaťa.
Ideálny pomer vápnika a horčíka: Špenát má ideálny pomer vápnika a horčíka (Ca:Mg = 1,3), čo je dôležité pre správnu asimiláciu vápnika. Horčík hrá dôležitú úlohu pri trávení, tvorbe energie, kontrakcii svalov a odpočinku, tvorbe kostí a delení buniek.
Viac bielkovín ako mlieko: Zaujímavé je, že 100 gramov špenátu obsahuje viac bielkovín ako 100 ml mlieka - či už materského, kravského, ovčieho alebo kozieho. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre rast a vývoj dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Recepty s baby špenátom
Bohatý na vlákninu: Mlieko neobsahuje žiadnu vlákninu, no špenát je na vlákninu bohatý. Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie a prevenciu zápchy, čo je bežný problém počas dojčenia.
Zdroj kyseliny listovej: Kyselina listová je pre tehotné alebo dojčiace ženy špeciálne dôležitá. Ak v tehotenstve chýba, zvyšuje sa riziko vzniku vrodených porúch u dieťaťa. Kyselina listová znižuje aj riziko predčasného pôrodu, potratu, nízkej pôrodnej hmotnosti a iných porúch.
Obsahuje fytoestrogény: Tmavá listová zelenina ako špenát obsahuje tiež fytoestrogény, o ktorých sa predpokladá, že podporujú zdravie prsného tkaniva a laktáciu.
Recepty so špenátom pre dojčiace matky
Špenát je všestranná potravina, ktorú možno použiť v rôznych receptoch, od smoothie až po polievky. Tu je niekoľko inšpirácií:
Zelené smoothie pre dojčiace matky
Smoothie nápoje sa stali súčasťou každodenného života všetkých zdravo sa stravujúcich ľudí, ktorí si chcú dopriať veľa rôznych vitamínov, minerálov a stopových prvkov efektívnou, rýchlou a chutnou formou. Smoothie je vhodný pre dospelých, ale aj pre deti, pretože dokáže doslova nahradiť jedlo a dodať organizmu všetky potrebné vitamíny, minerály, živiny a zdraviu prospešné látky.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre použitie zeleného špenátu
Jeho príprava je rýchla a ľahká a použiť sa môžu suroviny, ktoré máte aktuálne doma. Na jar zužitkujete všetky prvé zelené listy rôznych byliniek a práve rastúcej zeleniny, v lete a na jeseň je už dostatok sezónneho ovocia a zeleniny a v zime je výroba smoothie rovnako jednoduchá, ak si prebytky ovocia a zeleniny uchováte v mrazenej podobe. Zelené smoothie ochraňuje naše telo pred znížením imunity, odstraňuje usadeniny z tráviacej sústavy, pomáha v boji s rôznymi chorobami, dodáva energiu a úžasne chutí.
Ako pripraviť smoothie so špenátom?
Základom zelených smoothie nápojov sú zelené bylinky, ktoré doplníme o suroviny, ktoré dodajú príjemnú chuť a správnu konzistenciu. Medzi takéto suroviny patrí napríklad jablko, hruška, mrkva alebo banán. Použiť môžete aj iné ovocie, ktoré obsahuje cukor, a ktoré vám smoothie krásne dosladí. Experimentujte aj s exotickým ovocím ako je mango, kivi, čerstvé figy a ananás. Ak to deťom stále nebude dosť sladké, pridajte kvapku medu. Na dochutenie použite aj koreniny ako napríklad škorica alebo zázvor. Správnu hustotu nápoja doladíte pridaním vody alebo bio džúsov.
Nezabudnite na vlákninu! Špenát je vynikajúcou potravinou do smoothie. Je veľmi jemný a vôbec nepokazí ich chuť ani ak nie ste zvyknutí na tieto zelené nápoje.
Tipy pre prípravu smoothie pre deti:
Do smoothie pre deti pridávajte zelené bylinky pekne postupne. Snažte sa, aby sladké obľúbené ovocie prerazilo chuť byliniek a zeleniny. Postupne pridávajte nové a väčšie množstvá rôznej listovej zeleniny a experimentujte s rôzne vyhovujúcou hustotou. Počas leta si zo smoothie vyrábajte napríklad nanuky.
Kvalitný kuchynský pomocník:
Na prípravu chutných smoothie nápojov poslúži aj obyčajný ponorný mixér, no ideálne je použiť smoothie mixér. Na trhu je veľké množstvo rôznych mixérov s rôznym výkonom. Tie najvýkonnejšie dokážu posekať orechy, jadierka a rozdrviť ľad. Sú praktické, pretože vám ušetria čas pri príprave surovín na smoothie, kedy pri menej výkonných mixéroch strávite viac času s čistením a krájaním ovocia a zeleniny. Výkonnejší mixér dokáže aj z celého jablka vymixovať krásne jemnú hmotu bez toho, aby ste v nej našli napríklad jadierka alebo nepríjemné čiastočky z jadrovníka.
Prečítajte si tiež: Recept na špecle so špenátom
Zdravé bylinky nájdete všade:
V jarnom období sa začína všetko okolo krásne zelenať. Nájdite si miesta, najlepšie mimo mesta, kde vedú iba poľné cesty a poobzerajte sa okolo seba. V prírode sa dajú nájsť tie najzdravšie bylinky, ktoré sú plné vitamínov, a ktoré môžete pridať do vášho sladkého smoothie nápoja bez toho, aby vaše deti vnímali chuť samotnej bylinky. Natrhajte si listy púpavy, žihľavy, skorocelu alebo prvé listy lesných jahôd. Zo záhradky alebo z bio obchodu zasa môžete použiť listy špenátu, kelové listy, mladé výhonky zeleného jačmeňa, listy bazalky, mladé listy cvikly a budete sa možno čudovať, ale kľudne použite aj vňať z mrkvy.
Všetky zelené časti rastlín totiž obsahujú kyselinu listovú, enzýmy a zelené farbivo- chlorofyl, železo a ďalšie iné vitamíny, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné.
Špenátová polievka
Špenátová polievka je ďalší skvelý spôsob, ako zaradiť špenát do stravy. Je ľahká, chutná a plná živín.
Recept na špenátovú polievku
Potrebujeme:
- 350 g mrazeného špenátu
- 1 1/2 l vody
- 30 g hladkej múky
- 30 g masla
- 0,5 dl smotany
- 1 žĺtok
- Muškátový orech
Postup:
Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme. Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme. Vodu, v ktorej sa špenát varil, zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme. Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky. Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Recept na špenátovú polievku (podrobnejší)
Kľúčom k vynikajúcej špenátovej polievke je kvalitný čerstvý špenát. Pri výbere špenátu si všímajte jeho vzhľad. Listy by mali byť sýtozelené, svieže a bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhnite sa špenátu s hnedými alebo žltými škvrnami.
Typy špenátu:
Existujú dva hlavné typy špenátu: hladkolistý a kučeravý. Hladkolistý špenát je jemnejší a ľahšie sa čistí, zatiaľ čo kučeravý špenát má výraznejšiu chuť a textúru. Pre špenátovú polievku sa zvyčajne odporúča hladkolistý špenát, ale môžete použiť aj kučeravý, ak preferujete jeho chuť. Baby špenát je tiež skvelá voľba, pretože je jemný a netreba ho dlho variť. Je dôležité si uvedomiť, že rôzne odrody špenátu majú rôznu intenzitu chuti. Niektoré odrody majú mierne horkastú chuť, ktorú je možné zmierniť pridaním citrónovej šťavy alebo octu do polievky.
Príprava špenátu:
Pred použitím špenát dôkladne umyte. Vložte ho do veľkej misy so studenou vodou a prepláchnite ho, aby ste odstránili piesok a nečistoty. Opakujte, kým voda nezostane čistá. Potom špenát sceďte a nechajte ho odkvapkať. Odstráňte hrubé stonky, ak ich špenát obsahuje. Stonky môžu byť horké a tvrdé, preto je lepšie ich odstrániť.
Ďalšie suroviny: Okrem špenátu budete potrebovať cibuľu, cesnak, zemiaky (pre krémovú konzistenciu), zeleninový alebo kurací vývar, smotanu (voliteľné), soľ, korenie a olivový olej alebo maslo na restovanie. Zemiaky dodajú polievke krémovú textúru bez potreby pridania veľkého množstva smotany. Ak chcete polievku ešte viac obohatiť, môžete pridať aj mrkvu, petržlen alebo zeler.
Ingrediencie:
- 400 g čerstvého špenátu
- 1 stredne veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 stredne veľké zemiaky
- 700 ml zeleninového alebo kuracieho vývaru
- 150 ml smotany na varenie (voliteľné)
- 2 lyžice olivového oleja alebo masla
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Muškátový oriešok (štipka, voliteľné)
- Citrónová šťava (pár kvapiek, voliteľné)
Postup:
- Príprava zeleniny: Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte nadrobno. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na menšie kocky.
- Restovanie: V hrnci rozohrejte olivový olej alebo maslo. Pridajte cibuľu a restujte ju do sklovita. Potom pridajte cesnak a restujte ešte minútu, kým sa rozvonia. Dajte pozor, aby sa cesnak nespálil, pretože by zhorkol.
- Varenie zemiakov: Pridajte nakrájané zemiaky a krátko ich orestujte. Zemiaky pomôžu zahustiť polievku a dodať jej krémovú konzistenciu.
- Pridanie vývaru: Zalejte zeleninovým alebo kuracím vývarom. Priveďte do varu, potom znížte plameň a varte, kým zemiaky nezmäknú (približne 15-20 minút).
- Pridanie špenátu: Pridajte umytý a odkvapkaný špenát. Varte, kým špenát nezvädne (približne 2-3 minúty). Špenát by sa nemal variť príliš dlho, aby si zachoval svoju farbu a živiny.
- Mixovanie: Odstavte hrniec z ohňa a polievku rozmixujte ponorným mixérom do hladka. Ak nemáte ponorný mixér, môžete polievku preliať do klasického mixéra a rozmixovať ju tam. Dajte si pozor, aby ste horúcu polievku mixovali opatrne, aby ste sa nepopálili.
- Dochutenie: Vráťte hrniec na oheň. Pridajte smotanu (ak používate) a premiešajte. Dochuťte soľou, čiernym korením a štipkou muškátového orieška. Ak chcete, môžete pridať aj pár kvapiek citrónovej šťavy pre zvýraznenie chuti.
- Servírovanie: Špenátovú polievku podávajte horúcu. Môžete ju ozdobiť lyžicou smotany, krutónmi, parmezánom alebo čerstvými bylinkami.
Tipy a triky
Krémovejšia konzistencia: Pre extra krémovú konzistenciu môžete pridať do polievky uvarený zemiak navyše, alebo použiť smotanu s vyšším obsahom tuku.
Zvýraznenie chuti: Pre intenzívnejšiu chuť môžete pred pridaním vývaru orestovať cibuľu a cesnak na slanine alebo pridať do polievky kocku zeleninového bujónu.
Variácie: Špenátovú polievku môžete obohatiť pridaním rôznych ingrediencií, ako napríklad varené vajce, opražená slanina, huby, tofu alebo cícer.
Použitie mrazeného špenátu: Ak nemáte k dispozícii čerstvý špenát, môžete použiť aj mrazený. Pred pridaním do polievky ho rozmrazte a zbavte prebytočnej vody.
Dochutenie: Experimentujte s rôznymi koreninami a bylinkami, ako napríklad tymián, rozmarín, petržlen, alebo kôpor.
Zdravotné benefity špenátovej polievky
Špenátová polievka je nielen chutná, ale aj veľmi zdravá. Špenát je bohatý na vitamíny (A, C, K, B9), minerály (železo, vápnik, horčík, draslík) a antioxidanty. Pravidelná konzumácia špenátu môže pomôcť posilniť imunitný systém, zlepšiť zdravie očí, kostí a srdca, a chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Železo obsiahnuté v špenáte je dôležité pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. Vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Vitamín A podporuje zdravý zrak a imunitný systém. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením a znižujú riziko vzniku chronických ochorení.
Pre koho je špenátová polievka vhodná?
Špenátová polievka je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Je ľahko stráviteľná a môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Je vhodná pre deti, tehotné ženy, dojčiace matky, vegetariánov, vegánov a ľudí s rôznymi zdravotnými obmedzeniami.
Pre deti: Špenátová polievka je vynikajúci spôsob, ako deťom zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Môžete ju pripraviť s menším množstvom soli a korenia a pridať do nej napríklad cestoviny alebo ryžu. Dôležité je, aby ste deťom špenátovú polievku podávali v primeranom množstve, pretože nadmerný príjem špenátu môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
Pre tehotné ženy a dojčiace matky: Špenát je bohatý na kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre správny vývoj plodu. Okrem toho obsahuje aj železo, ktoré pomáha predchádzať anémii. Dojčiace matky by mali konzumovať špenát s mierou, pretože niektoré látky v špenáte môžu ovplyvniť chuť materského mlieka.
Pre vegetariánov a vegánov: Špenátová polievka je skvelý zdroj železa a bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Môžete ju pripraviť s rastlinným vývarom a rastlinnou smotanou. Pre zvýšenie obsahu bielkovín môžete pridať do polievky tofu alebo cícer.
Časté chyby pri príprave špenátovej polievky
Pri príprave špenátovej polievky sa môžete dopustiť niekoľkých chýb, ktoré môžu ovplyvniť jej chuť a kvalitu.
Použitie nekvalitného špenátu: Ako už bolo spomenuté, kľúčom k vynikajúcej špenátovej polievke je kvalitný čerstvý špenát. Vyhnite sa špenátu s vädnúcimi listami alebo hnedými škvrnami.
Príliš dlhé varenie špenátu: Špenát by sa nemal variť príliš dlho, pretože stratí svoju farbu a živiny. Pridajte ho do polievky až na konci a varte ho len pár minút, kým nezvädne.
Nedostatočné dochutenie: Špenátová polievka môže byť bez chuti, ak ju nedostatočne dochutíte. Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami.
Príliš riedka alebo príliš hustá konzistencia: Konzistencia špenátovej polievky by mala byť krémová, ale nie príliš riedka ani príliš hustá. Ak je polievka príliš riedka, môžete ju zahustiť pridaním uvareného zemiaka alebo lyžice múky. Ak je polievka príliš hustá, môžete ju zriediť pridaním vývaru.
Použitie nesprávneho typu smotany: Ak používate smotanu, vyberte si smotanu na varenie s nižším obsahom tuku, aby polievka nebola príliš ťažká. Môžete použiť aj rastlinnú smotanu, ak preferujete vegánsku verziu.
Alternatívne verzie špenátovej polievky
Špenátovú polievku si môžete prispôsobiť podľa svojich preferencií a dostupných surovín.
Špenátová polievka s vajcom: Do hotovej polievky pridajte uvarené vajce nakrájané na kocky alebo plátky. Vajce dodá polievke bielkoviny a krémovú textúru.
Špenátová polievka s krutónmi: Podávajte polievku s opraženými krutónmi. Krutóny dodajú polievke chrumkavosť a zaujímavú textúru.
Špenátová polievka s parmezánom: Posypte polievku strúhaným parmezánom. Parmezán dodá polievke slanú a pikantnú chuť.
Špenátová polievka s kokosovým mliekom: Namiesto smotany použite kokosové mlieko. Kokosové mlieko dodá polievke exotickú chuť a krémovú textúru.
Špenátová polievka s kari korením: Pridajte do polievky kari korenie. Kari korenie dodá polievke teplú a aromatickú chuť.
Ďalšie recepty a inšpirácie pre dojčiace matky
- Šalát so špenátom, lososom a avokádom: Kombinácia špenátu, lososa a avokáda je bohatá na zdravé tuky, bielkoviny a vitamíny.
- Cestoviny so špenátom: Jednoduchý a rýchly obed alebo večera, ktorá zasýti a dodá energiu.
Jedálniček dojčiacej matky
Nezabudnite, že zdravá a vyvážená strava je pre dojčiace matky veľmi dôležitá. Špenátová polievka, pripravená z čerstvého špenátu, je vynikajúci spôsob, ako si dopriať zdravé a chutné jedlo. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, a zároveň je ľahká a osviežujúca.
Z čoho by mal pozostávať jedálniček dojčiacej matky, resp. jedálniček v šestonedelí?
Môžete sa inšpirovať jedálnym lístkom pre kojace mamy, a to 5-dňovým jedálničkom od MUDr. Babinskej, v ktorom nájdete plán podľa dní, čo variť pre seba pokiaľ dojčím. Aby ste mali na výber toho viac - čo na raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru, prípadne druhú večeru, nech sa páči.
Jedálniček kojacej matky - ako ho zostaviť
Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov: