Špenát, často označovaný ako zelený zázrak, je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Hoci v 90. rokoch nebol v školských jedálňach vždy obľúbený, dnes sa vracia na taniere v modernejšej a chutnejšej podobe. Jeho univerzálnosť umožňuje prípravu na rôzne spôsoby - čerstvý, varený, pečený alebo mrazený. V nasledujúcom článku sa pozrieme na rôzne recepty a diétne využitie špenátu.
Špenátová polievka: Moderná klasika
Špenátová polievka má v slovenskej kuchyni dlhú tradíciu, no moderné verzie ju posúvajú na vyššiu úroveň. Kedysi sa pripravovala z rozvareného špenátu so smotanou a vajíčkom, dnes sa do nej pridáva cesnak, bylinky, kokosové mlieko alebo citrónová kôra. Je to ideálny spôsob, ako nenápadne dopriať deťom (alebo partnerom) porciu zeleniny navyše.
Príprava špenátovej polievky
Začnite kvalitným zeleninovým alebo kuracím vývarom. Na oleji alebo masle orestujte cibuľku a cesnak, pridajte nasekaný alebo mrazený špenát, podliejte vývarom a krátko povarte. Pre sýtejšiu polievku môžete pridať vajíčko - natvrdo nakrájané alebo stratené priamo do taniera.
Nutričné hodnoty špenátu
Špenát je výživovou bombou. Obsahuje vitamíny K, A, C a B9 (kyselinu listovú), železo, horčík a antioxidanty. Je nízkokalorický a bohatý na vlákninu, takže zasýti bez zbytočnej záťaže pre trávenie. Mrazený špenát si vďaka šetrnému zmrazeniu zachováva väčšinu živín a šetrí čas pri príprave.
Špenát v rôznych ročných obdobiach
Špenátová polievka je vhodná pre každé ročné obdobie. V lete ju môžete podávať vlažnú s citrónovou šťavou a jogurtom, na jeseň zahustiť zemiakom a doplniť krutónmi. Pre obmenu môžete pridať hrášok, tymián, koriander, pečenú tekvicu alebo kokosové mlieko.
Prečítajte si tiež: Recepty s baby špenátom
Recepty so špenátom
Špenát obohatí jedálniček nielen svojimi nutričnými vlastnosťami, ale aj špecifickou chuťou. V tejto kategórii nájdete zdravé recepty z čerstvého baby špenátu aj z mrazeného špenátu. Či ide o špenátové halušky, smoothie na imunitu alebo quiche, špenát dokáže obohatiť jedálniček v mnohých chutných formách. Tieto recepty sú jednoduché na prípravu a vhodné pre celú rodinu.
Príklady receptov so špenátom:
- Hubové tofu zo 4 surovín
- Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom
- Fit šošovicové cestoviny s cottage syrom, špenátom a tuniakom
- Hovädzie mäso so špenátom a pohánkou
- Cestoviny so špenátovým pestom a tofu
- Špenátová shakshuka
- Zapečené kuracie mäso so špenátom, ryžou a syrom
- Fit špenátové palacinky s tvarohom a údeným lososom
- Rýchly kuskus so špenátom
- Zdravá pohánka so špenátom, hubami, syrom a tuniakom
- Špenátové halušky zo špaldovej múky s bryndzou a tvarohom
- Krémová brokolicovo-špenátová polievka
- Tortilly z kokosovej múky plnené kuracím mäsom, špenátom, cottage cheese a sušenými paradajkami
- Miešané vajíčka so špenátom, quinoou a kozím syrom
- Cviklové smoothie so špenátom a chia
- Ryža so špenátom, vajíčkami a kozím syrom
- Celozrnné cestoviny s bryndzovo-špenátovou omáčkou
- Praženica s hubami a špenátom
- Ryža s fazuľou, špenátom a tuniakom
- Španielsky cícer so špenátom
- Špenátové guličky
- Kuracie stehná so špenátom a pórom v paradajkovej omáčke
Recepty a články so špenátom
Existuje mnoho receptov a článkov, ktoré sa zameriavajú na využitie špenátu v kuchyni. Medzi ne patria:
- Jednoduchý celozrnný chlieb so špenátom bez kvasníc a hnetenia
- Špenátové palacinky s plnkou z tvarohu a kozieho syra
- Bryndzová nátierka so špenátom
- Raňajková tortila so špenátom, avokádom a vajíčkom
- Bulgurový šalát s tuniakom, baby špenátom, cviklou a feta syrom
- Vajíčková pizza so syrom a špenátom
- Cuketový šalát so špenátom, petržlenom a píniovými orieškami
- Špenátové halušky s kozím syrom
- Špenátová omeleta s reďkovkovým šalátom
- Palacinková torta s ricottou a špenátom
- Pohánkové palacinky so špenátom
- Halibut na bylinkách so špenátovým pyré
- Letný fitness quiche so špenátom a kurkumou
Smoothie recepty so špenátom
Špenát je výborný aj do smoothie. Tu je niekoľko kombinácií:
- Smoothie na rozžiarenie pleti (čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát)
- Trojfarebné smoothie
- Zelené smoothie (jablko, mango, škorica, špenát)
- Banánovo-kokosové smoothie so špenátom
- Slivkovo-mangové smoothie so špenátom
- Jahodovo-špenátové smoothie
- Kivovo-špenátové smoothie
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie
- Mangovo-špenátové smoothie
Špenát na raňajky
Špenát je skvelý aj na raňajky. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Špenátová nátierka (cícer, hrášok, korenie)
- Praženica so špenátom a cottage cheese
- Vajíčková frittata so zeleninou
- Vajíčkové mafiny
- Volské oko v rúre so špenátom
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou
Polievky so špenátom
Špenát je vynikajúci prídavok do polievok:
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre použitie zeleného špenátu
- Brokolicovo-špenátová polievka
- Cuketovo-špenátová polievka (ochutená kari, kurkumou a kokosovým mliekom)
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka
- Protizápalová polievka
Hlavné jedlá so špenátom
Špenát sa dá pridať do rôznych hlavných jedál:
- Špenátový prívarok
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom
- Pohánkové fašírky
- Šošovicové placky
- Jarný superkoláčik (so žihľavou a medvedím cesnakom)
- Quiche so špenátom a kurkumou
- Palacinková torta s ricottou a špenátom
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou
- Zapekané plnené palacinky
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom
- Francúzske zemiaky (vegetariánska verzia so šampiňónmi a špenátom)
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom
- Pizza z ovsených vločiek so špenátom
Prílohy so špenátom
Špenát sa dá použiť aj ako príloha:
- Špenátová omáčka (s pečenou rybou alebo mäsom)
- Špenátové pyré (k rybe, mäsu alebo tofu)
- Opekané zemiaky so špenátom
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou (k lososovi)
Snacky so špenátom
Špenát sa dá použiť aj ako snack:
- Špenátové cookies (slané)
- Plnené ciabatty (balkánsky syr a špenát)
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom
- Špenátové tortilly (s rôznymi plnkami)
- Karfiolová roláda
Recepty s čerstvým špenátom
Špenát sa dá použiť aj v čerstvom stave:
- Wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou
- Špaldové tortilly so šalátom (špenát ako súčasť šalátu)
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
- Zeleninový šalát s vajíčkom
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami
Špenát v detskej výžive
Špenát má priaznivý vplyv aj na deti. Obsahuje vitamíny A a K, vitamín C, vápnik, vlákninu a horčík. Najzákladnejším receptom je kombinácia so zemiakom. Špenát sa hodí aj k šošovici či iným strukovinám, banánom, jablkám a čučoriedkam. Bežná je aj kombinácia špenát - mäso.
Prečítajte si tiež: Recept na špecle so špenátom
Recepty pre deti so špenátom:
- Špenát, hrášok a hruška
- Banán a špenát
- Kus-kus, avokádo a špenát
- Slivky, čučoriedky a špenát
- Šošovica, ryža a špenát
Špenát a obličkové diéty
Špenát je vhodný aj pre ľudí s chronickým ochorením obličiek (CKD).
Recept pre obličkových pacientov: Losos so špenátom
Ingrediencie:
- Losos (70 g)
- Mrazený špenát (100 g)
- Olivový olej (3 lyžice)
- Soľ, čierne korenie, cesnak, citrón
Príprava:
- Špenát rozmrazíme, vytlačíme z neho vodu a dochutíme čiernym korením a soľou.
- Na plátok lososa poukladáme špenát, dochutíme cesnakom a citrónom a zabalíme do alobalu.
- Pečieme 15 minút na 200 stupňov.
Nutričné hodnoty:
- Energia: 447 kcal
- Bielkoviny: 16 g
- Fosfor: 214 mg
- Draslík: 624 mg
- Sodík: 846 mg
Zdravotné benefity špenátu
Špenát je nízkokalorický (100 gramov obsahuje len 22 kalórií) a bohatý na vitamíny a minerály. Obsahuje dve tretiny dennej dávky vitamínu A, prakticky celú odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej, polovicu dennej dávky vitamínu C a takmer štvrtinu odporúčanej dennej dávky horčíka.
Ďalšie benefity špenátu:
- Znižuje riziko očných chorôb vďaka karotenoidom, luteínu a zeaxantínu.
- Obsahuje vitamíny B, draslík, vápnik, horčík a železo, ktoré podporujú nervy a mozog.
- Je bohatý na vitamín K, ktorý udržuje vápnik v kostiach.
- Znižuje hladinu cholesterolu v tele.
- Zlepšuje zdravie nechtov, vlasov a pleti.
Ako pripraviť špenát
Špenát môžete jesť surový, dusiť, variť, zapekať alebo rozmixovať v smoothies. Najviac prospešných látok získate zo surových listov v šaláte. Krátkym podusením získate 3x viac vitamínu A a až 5x viac železa!
Špenát v diétnej kuchyni
Špenát je ideálny pre diétnu kuchyňu vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín. Obmedzuje chuť do jedla vďaka tylakoidom, ktoré aktivujú hormón potláčajúci chuť do jedla GLP-1. Má tráviaci účinok a pomáha proti plynatosti.
Inšpirácie pre recepty so špenátom
- Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom
- Kuracie prsia s hubovou omáčkou a orieškami
- Vegánske lasagne
- Veľkonočná plnka
- Palacinky so špenátom, lososom a volským okom
- Cestoviny s cícerom a parmezánom
- Vajíčka so špenátom
- Kuracie kapsy plnené syrom, špenátom a sušenými paradajkami
- Vegetariánske fašírky