Vápnik je minerál, ktorý je pre ľudské telo nevyhnutný. Zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých kostí a zubov, zrážanlivosti krvi, prenose nervových impulzov a správnom fungovaní svalov a tráviacich enzýmov. Dlhodobý nedostatok vápnika môže viesť k osteoporóze, ochoreniu charakterizovanému krehkými kosťami.
Používame súbory cookie, aby sme vám umožnili pohodlné prehliadanie webovej stránky a vďaka analýze neustále zlepšovali jej funkcie, výkon a použiteľnosť.
Význam vápnika pre telo
Vápnik je biogénny minerálny prvok, bez ktorého sa nezaobíde žiadny živý organizmus, pretože je potrebný na udržanie normálnych kostí alebo zubov. Vápnik je akousi vlajkovou loďou celého nášho organizmu. Je zodpovedný za výstavbu a obnovu kostnej hmoty a ovplyvňuje množstvo regulačných procesov v tele. Ióny vápnika sú nevyhnutné pri zrážaní krvi, prenose impulzov v nervových bunkách, kontrakcii srdcového svalu a priepustnosti bunkových membrán. Ovplyvňujú aj krvný tlak, podieľajú sa na regulácii pH vnútorného prostredia a sú nevyhnutné pre činnosť mnohých enzýmov.
Vápnik, latinsky známy aj ako calcium, je v ľudskom tele hojne zastúpený. V skutočnosti je najrozšírenejší. Uvádza sa, že každý deň sa odbúravajú a obnovujú približne 2 gramy kostného tkaniva, čo je spôsobené tzv. procesom remodelácie. Tento proces je výsledkom pôsobenia síl na naše kosti a je úplne prirodzený. Aby mohla prebiehať tak, ako má, a aby sa zabránilo odbúravaniu väčšieho množstva kostného tkaniva, je potrebný dostatočný prísun tohto minerálu.
Odporúčaná denná dávka vápnika
Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelého človeka je 1000 mg. Potreba vápnika sa zvyšuje v období rastu, v starobe, v tehotenstve a pri dojčení. Najvyššia potreba je u detí a dospievajúcich vo veku 10 až 18 rokov, u žien v menopauze, tehotných a dojčiacich žien a starších mužov. Doporučená denná dávka vápniku je od 1000 do 1500 mg za deň. Keďže telo nedokáže využiť vápnik na 100% (využiteľnosť vápniku je cca 20-45%) je doporučená denná dávka vápniku individuálna. Napr. fajčenie, pitie alkoholu, nezdravá strava znižuje schopnosť tela využiť vápnik a preto by jeho príjem mal byť vyšší. Ale zas vysoký príjem vápniku je tiež škodlivý.
Prečítajte si tiež: Krkovička so smotanou
Zdroje vápnika v potravinách
Mliečne výrobky sú často považované za hlavný zdroj vápnika, ale existujú aj iné potraviny, ktoré sú na tento minerál bohaté. Potraviny bohaté na vápnik nie sú iba mliečne výrobky, ale aj tie rastlinné.
Mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky sú významným zdrojom vápnika. Odborníci na metabolizmus sa zhodujú v názore, že využiteľnosť vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov je vysoká. Mlieko totiž neobsahuje látky, ktoré viažu vápnik do nevstrebateľnej formy, a tým znemožňujú jeho využitie. Naopak, obsahujú laktózu (mliečny cukor) a niektoré aminokyseliny, ktoré jeho využiteľnosť zvyšujú.
- Tvrdé syry: Rozhodne najviac vápnika obsahujú tvrdé syry. Takých 100 gramov 30% eidamu má až 950 mg vápnika. Najvyšší obsah vápnika majú tvrdé syry na čele s parmezánom, ktorý obsahuje takmer 1 100 mg vápnika na 100 gramov.
- Mlieko: Mlieko má iba okolo 120 mg vápnika na 100 g. Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať. A čo sa týka farmárskeho mlieka, ďalším bonusom je fakt, že nepijete iba mlieko riedené vodou.
- Kyslomliečne výrobky: Za zmienku určite stoja kyslomliečne výrobky, ako je napríklad kefír, ktorý má síce iba 130 mg vápnika na 100 g, ale jeho kyslosť spoločne s probiotickými baktériami podporujú vstrebávanie tohto minerálu. Je preto veľmi vhodnou potravinou, a to nielen čo sa týka príjmu vápnika.
- Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. V minulosti len dva poháre dokázali človeku zabezpečiť odporúčanú dennú dávku. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Tvaroh: Napríklad v 100 gramoch mäkkého plnotučného tvarohu je približne 360 mg vápnika a v jeho odtučnenej verzii len asi 100 mg.
- Smotana: Smotana má relatívne vysoký podiel vápnika, bielkovín a vitamínu A, vitamínu C a vitamínu E. Ako šľahačka je smotana nenahraditeľnou súčasťou koláčov, tort a dezertov. Používa sa ako plnka alebo ako ozdoba. Konzumuje sa čistá, ale tiež aromatizovaná s tvarohom, kakaom, kávou, ovocným pretlakom alebo vínom. Smotana je tiež súčasťou ganache alebo bavorského krému.
Rastlinné zdroje
- Mak: Viete o tom, že 100 g maku obsahuje až 1360 mg vápnika? Najviac vápnika totiž obsahuje mak. 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
- Kapustovitá zelenina: Z kapustovitej zeleniny vstrebáme až 60% vápnika. Aj napriek tomu, že množstvo tohto minerálu je v porovnaní s mliečnymi výrobkami nižšie, má oveľa vyššiu využiteľnosť, a to 50 až 60%. Napríklad pol kilogramu karfiolu obsahuje odporúčanú dennú dávku vápnika. Ďalšími v poradí sú kapusta a brokolica. Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- Sója: Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Syr tofu, ktorý sa vyrába zo sójového mlieka a konzumuje sa buď surový, alebo tepelne upravený, je veľkou zásobárňou vápnika a dokáže úplne nahradiť mäso.
- Orechy: Ani mandle a sója nemajú práve najmenej, a to okolo 250 mg vápnika na 100 g. Oriešky sú úžasným darom od matky prírody. Nielenže skvele chutia, ale obsahujú aj úžasné látky.
Ďalšie zdroje
- Morské živočíchy: V uvedenom zozname 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií. Nielen morské, ale aj sladkovodné ryby sú veľmi odporúčanými potravinami pre zdravé kosti, pretože obsahujú ako vápnik, tak aj vitamín D. Vysoké hodnoty vápnika a vitamínu D majú sardinky, ktoré obsahujú 360 mg vápnika a 200 IU na 100 gramov.
- Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
- Sušené plodiny: Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
Faktory ovplyvňujúce vstrebateľnosť vápnika
Nestačí si iba strážiť hladinu príjmu tohto minerálu, ale musíme tiež brať ohľad na formu z hľadiska vstrebávania. Vápnik z potravín sa totiž nikdy nevstrebe na 100%.
- Živočíšne bielkoviny: Vstrebateľnosť vápnika je nižšia pri vyššej konzumácii živočíšnych bielkovín. Tie totiž zvyšujú v krvi produkciu kyselín, ktoré musia byť neutralizované práve vápnikom z kostí.
- Oxaláty a fytáty: Potraviny bohaté na soli kyseliny šťaveľovej a listovej, ako je napríklad listová zelenina, ríbezle a orechy. Mak a sója obsahujú totiž oxaláty a fytáty, ktoré sa na vápnik viažu, a tak sťažujú jeho využiteľnosť. Tieto potraviny nám poskytujú iba 10 % svojho obsahu vápnika.
- Vitamín D: Vitamín D3 je zodpovedný za využiteľnosť vápnika v tele. Bez „déčka“ by sa vápnik v tele vôbec nevstrebával, ale stal by sa presný opak - prešiel by telom bez využitia a vylúčil by sa so stolicou.
- Horčík, zinok a fosfor: Aby vápnik mohol byť v tele ďalej spracovaný a zabudovaný do kostí, potrebuje k tomu horčík, zinok a fosfor. Vďaka nim sa totiž z vápnika vytvorí takzvaný kostný minerál a jeho základnou zložkou je fosforečnan vápenatý. Pokiaľ telu tieto minerály chýbajú, vápnik odchádza z tela bez toho, aby sa využil.
- Vitamín K2: Vitamín K2 zabezpečuje transport vápnika do cieľových tkanív, podporuje jeho ukladanie a naopak, zabraňuje jeho ukladaniu v tkanivách a na miestach, ktoré sú kontraproduktívne.
- Mangán a meď: Mangán za spoluúčasti medi pomáha vápniku budovať organickú časť kostí.
Vápnik a osteoporóza
Dlhodobo nízky príjem vápnika vedie k osteoporóze alebo slabnutiu kostí, a to predovšetkým v starobe a u žien s hormonálnymi disbalanciami či v menopauze. Súvisí naozaj slabosť kostí a osteoporóza s vápnikom?
Po preskúmaní 34 štúdií publikovaných v rôznych 16 krajinách vedci z Yaleovej univerzity zistili, že krajiny s najvyššou mierou osteoporózy (vrátane USA, Švédska a Fínska) sú tie, v ktorých ľudia konzumujú najviac mäsa, mlieka a ďalších živočíšnych potravín. Táto štúdia tiež ukázala, že u Afroameričanov, ktorí konzumujú v priemere viac ako 1 000 mg vápnika denne, je deväťkrát vyššia pravdepodobnosť výskytu zlomenín bedrového kĺbu ako u juhoafrických černochov, ktorých denný príjem vápnika je iba 196 mg. Vedci z týchto štúdií zistili, že nejde iba o celkové množstvo prijatého vápnika, ale aj o celkovú vstrebateľnosť tohto minerálu, ktorá je závislá aj od ďalších premenných.
Prečítajte si tiež: Osviežujúci citrónový dezert
Doplnky stravy s vápnikom
Pokiaľ sa rozhodnete podporiť svoj príjem vápnika doplnkami stravy, určite zbystrite pozornosť a nezabudnite na príjem ďalších minerálov a vitamínov, ktoré pracujú s vápnikom ako tím a podporujú nielen jeho vstrebateľnosť. Napríklad bez takého horčíka sa vápnik, ktorý koluje v krvi, veľmi rád ukladá do tepien a spôsobuje vyššie riziko obehových ochorení. Väčšina odborníkov odporúča pomer vápnika a horčíka 2:1. Pokiaľ teda užijete odporúčaný denný príjem 1000 mg vápnika, mali by ste denne užiť 500 mg a viac horčíka. Aj tu platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Štúdie totiž ukazujú, že nie je vhodná suplementácia viac ako 500 mg vápnika naraz, preto odporúčame rozdeliť dávku na 2-3 časti.
Výskumy zaoberajúce sa silnými a zdravými kosťami zároveň odporúčajú dostatok vitamínu D spoločne s vitamínom K2 vo forme MK-7, ktorý napomáha zdraviu kostí a podporuje normálnu zrážanlivosť krvi.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý recept na sladký sen