V tomto článku sa pozrieme na porovnanie medzi sladkými zemiakmi (batátmi) a topinamburmi. Na rozdiel od bežných porovnaní údajov na etikete sa zameriame na nutričné rozdiely medzi týmito dvoma plodinami. Hoci sa môžu zdať podobné, patria do rôznych botanických rodín a rodov, čo znamená, že majú odlišné zloženie živín a tým aj rôzne prínosy pre naše zdravie.
Zemiak (ľuľok zemiakový)
Zemiak patrí do čeľade ľuľkovité a pôvodom pochádza z Južnej Ameriky. V súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiakový škrob je známy a využíva sa pri výrobe tabletiek, v detských výživách na zahustenie pre jeho dobrú stráviteľnosť a v kozmetike pri výrobe púdrov ako účinný prostriedok na pohlcovanie vlhkosti. Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Obsahujú aj zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom.
Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, preto je vhodné ju konzumovať. Príjem vlákniny sa zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Tento škrob nie je štiepený amylázami, takže sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre mikroorganizmy a plní funkciu prebiotík. Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, pričom ich energetická hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.
Kalorické hodnoty zemiakov a batatov
- Zemiaky varené bez šupky: 85 kcal
- Bataty varené bez šupky: 79 kcal
- Zemiaky pečené so šupkou: 90 kcal
- Bataty pečené so šupkou: 86 kcal
- Zemiaková kaša: 95 kcal
- Zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
- Zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
- Zemiakové knedle: 103 kcal
- Zemiakové lupienky: 513 kcal
Pre porovnanie, iné potraviny obsahujúce škrob majú nasledujúce kalorické hodnoty:
- Ryža: 363 kcal
- Chlieb: 246 kcal
- Pečivo (rafinovaná múka): 278 kcal
- Cestoviny: 390 kcal
Je dôležité si uvedomiť, že na spôsobe prípravy zemiakov veľmi záleží. Ak si objednáte hranolky alebo batáty z fast foodu, nutričné výhody batatov sa znížia vplyvom škodlivých trans-tukov a akrylamidov, ktoré vznikajú pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky. Ak ich upečiete bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pokvapkáte kvalitným za studena lisovaným olejom, benefit pre zdravie je oveľa väčší.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Antinutričné látky v zemiakoch
Zemiakové hľuzy obsahujú aj antinutričné látky, ako sú steroidné glykoalkaloidy (SGA), najmä solanín. Tieto látky slúžia rastline na ochranu pred škodcami a nepriaznivým počasím. Môžu blokovať využiteľnosť živín, ale nikdy nie úplne, pretože ich vieme odstrániť kuchynskou a tepelnou úpravou a liečivými koreninami alebo bylinkami.
Solanín sa nachádza v zelených častiach zemiakov vrátane klíčkov. Predstavuje riziko najmä pre malé deti a môže spôsobiť zdravotné problémy aj dospelým. Alkaloid solanín sa dá mierne odstrániť vykrojením hľuzového miesta aj so šupkou, ak by bolo zelené sfarbenie po celom zemiaku, môže solanín prejsť do vody. Vplyvom teploty sa solanín znehodnocuje.
Niekedy však môže byť farba zemiakov mierne dozelena spôsobená chlorofylom, ktorý vznikne v zemiakoch v závislosti od tepla a svetla.
Dužina zemiakov má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu. V batatoch sa farba prelína do oranžovej až mierne červenej vďaka prítomnosti karotenoidov.
Porovnanie zemiakov a batatov (na 100g varené bez šupky)
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 | 0,05 - 0,18 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B3 | 1 - 2 mg | 0,6 mg |
| Vitamín B5 | 0,3 mg | 0,8 mg |
| Vitamín B6 | 0,14 mg | 0,2 mg |
| Vitamín B9 | 8 - 20 µg | 11 µg |
| Vitamín C | 8 - 40 mg | 2,4 mg |
| Sodík - Na | 30 - 280 mg | 550 mg |
| Draslík - K | 4 400 - 5 700 mg | 3370 mg |
| Chlór - Cl | 450 - 790 mg | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 mg | -250 mg |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 mg | 300 mg |
| Fosfor - P | 320 - 580 mg | 470 mg |
| Síra - S | 240 - 350 mg | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 mg | 6 mg |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 mg | 3 mg |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
Batat (povojník batatový)
Batat, alebo sladký zemiak z čeľade pupencovité, je v poslednom čase dostupný aj na Slovensku. Jeho domovom je Peru, odkiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou a textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.
Pri konzumácii batatov je vhodné pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch. Oranžové karotenoidové pigmenty v batatoch sú lepším zdrojom biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny.
Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.
Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu.
Topinambur (slnečnica hľuznatá)
Topinambur, známy aj ako židovský zemiak alebo jeruzalemský artičok, patrí do čeľade astrovité. Bol u nás istý čas zakázaný, pretože ho zaradili medzi invázne druhy, ktoré môžu spôsobiť samovoľné rozširovanie. Od mája 2014 však tento zákon zrušili a tak topinambury znovu môžu byť dovážané i pestované.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Topinambury patria medzi prírodné antioxidanty, detoxikujú organizmus, napomáhajú tráveniu a majú nízky glykemický index. Jednoduchý cukor premieňajú na fruktózu a tým dodávajú telu veľa energie na dlhší čas. Preto ich často vyhľadávajú i športovci. Pozor si treba dávať iba na jeho vysoký obsah inulínu.
Dajú sa konzumovať i surové, no častejšie sa konzumujú vo varenom, či pečenom stave. Ich chuť je špecifická a pripomína huby. Jedinou nevýhodou je ich čistenie.
Hrčkovité hľuzy topinamburov s hnedou šupkou a bielou dužinou obsahujú namiesto sacharidov polysacharid inulín, ktorý sa pri trávení štiepi na fruktózu vhodnejšiu ako glukóza. Topinambury napriek určitej podobnosti botanicky nemajú so zemiakmi nič spoločné. Môžu sa konzumovať aj surové a výhodou je, že z pôdy neabsorbujú škodliviny. Obsahujú vitamíny A, B, C a K a železo, fosfor, horčík či zinok.
Pestovanie a skladovanie topinamburov
Topinambur je trvalka s hustými tmavozelenými ochlpenými listami a dekoratívnymi žltými kvetmi. Hodí sa na miesto, kde nebude tieniť inej vegetácii. Väčšinu priebežného zberu orientujte smerom k jesennému obdobiu. S nástupom mrazov nadzemná časť odumrie, odrezaná môže ísť do kompostu. Podzemok odolá aj mrazu 40 stupňov, zopár ich teda pokojne nechajte v zemi, bez vášho pričinenia budú pokračovať v cykle. Hľuzy vysádzajte v marci - apríli, a to do hĺbky asi 10 centimetrov v priepustnej mierne zásaditej dostatočne vlhkej pôde so zapracovaným univerzálnym hnojivom. Dodržte rozostup 30 centimetrov a ak im doprajete viac riadkov, potom vzdialených minimálne meter od seba. Chytia sa však aj v objemnejších črepníkoch. V záhone pozor na premnoženie.
Vykopané topinambury vydržia vo vedre s pieskom vo vlhkom a chladnom prostredí asi mesiac, potom vysychajú. Netreba ich však vyhadzovať: pri vložení do vody na 24 hodín nasajú vlhkosť a dajú sa ešte spracovať. Úrodu pritom môžete uskladniť aj vonku v hĺbke približne 40 centimetrov.
Fialové zemiaky
Fialové zemiaky pochádzajú z Peru a sú známe už niekoľko storočí. Sú suchšie ako ostatné zemiaky, viac škrobové s jemnou zemitou príchuťou. Podobajú sa na klasické zemiaky, no s obrovským rozdielom v ich farbe. Pri čistení môžu sfarbiť ruky.
Čo sa týka nutričných hodnôt fialových zemiakov, sú podobné ako pri klasických, no zásadným rozdielom je ich podiel antioxidantov, ktorý môže byť až 4x vyšší ako pri klasických zemiakoch.
Zhrnutie a záver
Zemiaky, batáty a topinambury sú pre naše trávenie a zdravie prospešné a pri vhodnom spracovaní prinášajú organizmu všestranné živiny. Žiadnu potravinu netreba robiť super potravinou, ale ani zavrhovať, pokiaľ nám nespôsobuje tráviace alebo iné zdravotné problémy.
Je dôležité upriamovať sa na zdroje našich lokálnych potravín, pretože hlavný príjem by mali tvoriť lokálne potraviny rastúce okolo nás. To však neznamená, že na iných si nemáme pochutiť.
Rady pri kúpe a skladovaní zemiakov a batatov
- Vyberajte si z voľne predajných zemiakov, aby ste skontrolovali kvalitu.
- Vhodnejšie sú papierové vrecká na skladovanie.
- Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
- Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená.
- Skladovaním sa v zemiakoch degraduje obsah vitamínu C.
- Vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
- V chladničke sa skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor.
- Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
- Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.
Týždenný stravovací plán
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
- Výhody plánovania stravy:
- Zvýšenie šance na úspech v chudnutí alebo inom cieli.
- Podpora športového výkonu, rastu svalov a regenerácie.
- Vyšší príjem ovocia a zeleniny.
- Udržanie zdravej hmotnosti.
- Tipy na prípravu jedál:
- Pripravte si krabičky s hlavným jedlom na niekoľko dní dopredu.
- Používajte obľúbené korenie a bylinky.
- Nenechajte sa prekvapiť hladom a majte pripravené zdravé alternatívy.
- Príklad jedálnička:
- Jedálniček s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal, vhodný pre človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne.
- Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
- Dôležité poznámky:
- Množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).
- Jedlá môžete medzi sebou prehadzovať.
- Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť.
- Nie je vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny.
- Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať.
Ako upraviť jedálniček
Ak vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Sledovanie progresu
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele.
Čo robiť, ak nepozorujete výsledky
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite.
#