Sladké zemiaky, známe aj ako batáty (povojník batatový), sú podlhovasté hľuzy s tmavšou šupkou a oranžovou dužinou, ktoré si v posledných rokoch získali popularitu aj v našich končinách. Pôvodom pochádzajú z tropických oblastí, no vďaka svojim výnimočným nutričným hodnotám a všestrannosti v kuchyni sa rozšírili do celého sveta. Čo všetko by ste o nich mali vedieť a ako ich najlepšie využiť vo vašich receptoch?
Pestovanie a Starostlivosť o Sladké Zemiaky
Ak si chcete dopriať čerstvé batáty z vlastnej záhrady, vedzte, že na pestovanie potrebujú teploty medzi 24 a 26 stupňami Celzia. Ideálne je slnečné miesto s vlhkou a priepustnou pôdou s pH 5,5 až 6,5, ktorá by mala obsahovať strednú až vysokú hladinu dusíka. Sladké zemiaky sa vysádzajú na jar, keď už nehrozia mrazy, a to vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo sadeníc. Hľuzy potrebujú na rast dlhší čas, minimálne 3 - 4 mesiace tepla.
Batátom sa darí vo vyvýšených hriadkach alebo veľkých kontajneroch, čo uľahčuje odburiňovanie. Približne mesiac pred zberom je potrebné obmedziť polievanie, aby sa predišlo praskaniu hľúz. Doba dozrievania je 100 až 120 dní, čo spoznáte podľa žltnúcich listov.
Nutričné Hodnoty a Zloženie Sladkých Zemiakov
Sladké zemiaky sa vyznačujú prirodzene sladkou chuťou, ktorá sa zvýrazňuje pečením alebo pražením. Sú bohatým zdrojom beta-karoténu (prekurzora vitamínu A), vitamínu B6, vitamínu C, draslíka a vlákniny. Odrody s oranžovou dužinou sú najbohatšie na beta-karotén, zatiaľ čo fialové batáty obsahujú viac antokyánov. Tieto fytochemikálie sú cenné pre ľudské zdravie vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam.
Porovnanie Sladkých a Bielych Zemiakov
Hoci sú sladké zemiaky často považované za zdravšiu alternatívu k bielym zemiakom, oba druhy zeleniny sú vysoko výživné. Nasledujúca tabuľka porovnáva nutričné hodnoty 100 g oboch druhov:
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
| Nutričná hodnota | Biele zemiaky (100 g) | Sladké zemiaky so šupkou (100 g) |
|---|---|---|
| Kalórie | 92 | 90 |
| Bielkoviny | 2 g | 2 g |
| Tuk | 0,15 g | 0,15 g |
| Sacharidy | 21 g | 21 g |
| Vláknina | 2,1 g | 3,3 g |
| Vitamín A | 0,1 % ODP | 107 % ODP |
| Vitamín B6 | 12 % ODP | 17 % ODP |
| Vitamín C | 14 % ODP | 22 % ODP |
| Draslík | 17 % ODP | 10 % ODP |
| Vápnik | 1 % ODP | 3 % ODP |
| Horčík | 6 % ODP | 6 % ODP |
Z tabuľky vyplýva, že oba druhy zemiakov sú porovnateľné v obsahu kalórií, bielkovín a sacharidov. Biele zemiaky obsahujú viac draslíka, zatiaľ čo sladké zemiaky majú výrazne vyšší obsah vitamínu A a o niečo viac vlákniny. Oba druhy obsahujú aj prospešné rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými účinkami.
Biele zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, ktoré majú preukázateľné protirakovinové účinky.
Glykemický Index (GI)
Glykemický index (GI) je mierou toho, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI (70 a viac) spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako potraviny so stredným (56 - 69) alebo nízkym GI (55 a menej).
GI sladkých zemiakov sa môže pohybovať od 44 do 94 v závislosti od odrody a spôsobu prípravy. Pečené sladké zemiaky majú zvyčajne vyšší GI ako varené, pretože škroby počas varenia želatínujú. Aj GI bielych zemiakov sa líši v závislosti od odrody a úpravy.
Odborníci na výživu často odporúčajú uprednostňovať sladké zemiaky pred bielymi, pretože majú vo všeobecnosti nižší GI. Je však dôležité mať na pamäti, že aj spôsob prípravy môže výrazne ovplyvniť GI.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
Zdravá Príprava Sladkých a Bielych Zemiakov
Sladké aj biele zemiaky sú najzdravšie, ak sa uvaria alebo upečú v šupke, čím sa zachováva viac vlákniny. Namiesto nezdravých prísad, ako sú syry, maslo a soľ, ich podávajte s čerstvými bylinkami alebo korením. Kombinujte ich s potravinami s nižším obsahom sacharidov, ako sú chudé bielkoviny a neškrobová zelenina.
Skladovanie Sladkých Zemiakov
Sladké zemiaky vydržia niekoľko mesiacov v chladnej, dobre vetranej pivnici alebo špajze s teplotou 13 až 16 stupňov Celzia a vlhkosťou okolo 50 %. V chladničke môžu stvrdnúť a vydržia len týždeň-dva. Skladovanie predĺžite zabalením každého zemiaka samostatne do novinového papiera. Najlepšie je však skonzumovať ich čo najskôr.
Príprava Sladkých Zemiakov pred Varením
Pred varením šupky batátov dôkladne vydrhnite, pretože sú jedlé a výživné. Zemiak prepichnite 4 - 5-krát vidličkou. Ak zemiaky pečiete v rúre, položte ich na papierom vystlaný plech a pečte 45-60 minút v predhriatej rúre na 200 stupňov Celzia. Pred krájaním nechajte zemiaky niekoľko minút vychladnúť. Ak sladké zemiaky varíte na sporáku, ošúpte ich a nakrájajte na 2,5-centimetrové kocky. Dobre opláchnite v cedidle. Premiestnite do hrnca a pridajte vodu tak, aby kocky boli úplne zakryté. Hrniec prikryte a zemiaky nechajte na stredne vysokej teplote dusiť do mäkka, 15-20 minút. Sceďte a okoreňte.
Tipy na Podávanie Sladkých Zemiakov
- Uvarené, na kocky nakrájané batáty pridajte do polievok alebo šalátov.
- Rýchle jedlo vytvoríte tak, že pečené sladké zemiaky prekrojíte na polovicu a navrch položíte varenú fazuľu, brokolicu a syr feta alebo grécky jogurt.
- Pyré zo sladkých zemiakov: Vidličkou alebo drvičom vytvorte zo zemiakov kašu. Pridajte tekutinu (voda, vývar alebo mlieko). Dochuťte štipkou soli, korenia, korenia alebo byliniek podľa želania. Vyskúšajte vymeniť klasickú zemiakovú kašu za túto zo sladkých zemiakov.
- Slaný koláč zo sladkých zemiakov: Stredne veľký sladký zemiak umyte a neošúpaný nakrájajte na mesiačiky. Potrite olivovým olejom a rozložte v jednej vrstve do kruhu alebo špirály na plech. Ak chcete, posypte štipkou soli a bylinkami alebo korením. Pečte pri 180 stupňov Celzia po dobu 25-35 minút, alebo kým vnútro nie je mäkké a vonkajšok chrumkavý.
Recepty so Sladkými Zemiakmi
Hranolky zo Sladkých Zemiakov
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Olivový olej
- Cesnakový prášok
- Cibuľový prášok
- Soľ
- Kukuričný škrob
Postup:
- Predhrejte rúru na 210 stupňov Celzia.
- Zemiaky umyte a nechajte na nich šupku. Odrežte konce každého zemiaka a potom nakrájajte na plátky a následne na hranolčeky.
- Nakrájané hranolky vložte do strednej misky a opláchnite studenou vodou, kým nebude voda číra. Potom naplňte misku studenou vodou a nechajte 10 minút odpočívať.
- Zemiaky sceďte a dôkladne ich osušte čistou utierkou.
- Vložte hranolky do veľkej misy; pokvapkajte olivovým olejom, potom pridajte cesnakový prášok, cibuľový prášok, soľ a kukuričný škrob. Dôkladne premiešajte.
- Dva plechy vysteľte papierom na pečenie. Hranolky rozložte na papier, čo najďalej od seba.
- Pečieme 15 minút z jednej strany a 16 až 19 minút z druhej strany, kým nie sú suché a mierne zhnednuté. Čas varenia môže závisieť od hrúbky a konkrétnej rúry.
- Vyberte z rúry a ihneď podávajte.
Polievka zo Sladkých Zemiakov
Ingrediencie:
- 1 veľká žltá cibuľa
- 2 veľké mrkvy
- 2 zelerové stonky
- 3 veľké sladké zemiaky
- 1 PL olivového oleja
- 1 PL údenej papriky
- ½ ČL cesnakového prášku
- 1 ČL soli
- Čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
- 2 vetvičky čerstvého tymianu
- 2 bobkové listy
- 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru
- ½ šálky vody
- ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka
- Opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu
Postup:
- Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky.
- Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné.
- Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty.
- Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút.
- Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré.
- Po rozmixovaní vmiešajte smotanu. Podávajte posypané opečenými semienkami.
Pyré zo Sladkých Zemiakov
Ingrediencie:
- 3 veľké sladké zemiaky
- 3 PL masla
- ¼ ČL soli
- ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti
Postup:
- Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút).
- Nakrájajte ich na polovice. Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota.
- Pridajte maslo a soľ (a ďalšie korenie, ak chcete).
- Mixujte 30 sekúnd až 1 minútu, kým nebude pyré svetlé a krémové.
Ďalšie recepty:
- Šalát so sladkými zemiakmi a rukolou: Pečená zelenina (mrkva, batáty, cibuľa) zmiešaná s varenou šošovicou a rukolou, ochutená balzamikovým octom a olivovým olejom.
- Polievka zo sladkých zemiakov s jablkami: Batáty orestované s cibuľou, zaliate vývarom, ochutené korením a jablkami, rozmixované so smotanou.
- Batátové chipsy: Tenké plátky sladkých zemiakov upečené v rúre s olejom, soľou a korením.
Rizoto so sladkými zemiakmi
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Ryža (arborio alebo iná vhodná na rizoto)
- Maslo
- Zeleninový alebo slepačí vývar
- Soľ
- Korenie
- Pečené kuracie prsia (voliteľné)
- Cibuľa
- Parmezán (voliteľné)
Postup:
- Nakrájajte batáty na kocky a poduste ich. Potom ich trochu opečte na masle, osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Na masle opečte nadrobno nakrájanú cibuľu do sklovita. Pridajte ryžu a krátko opečte, kým zrná nebudú priehľadné.
- Postupne pridávajte horúci vývar, za stáleho miešania, kým sa vývar nevsiakne a ryža nezačne krémovatieť. Pokračujte v pridávaní vývaru, kým ryža nie je uvarená "al dente" (na skus).
- Keď je ryža hotová, pridajte opečené batáty, prípadne pečené kuracie prsia nakrájané na kocky a jemne premiešajte.
- Pred podávaním môžete posypať strúhaným parmezánom.
Vafle so sladkými zemiakmi
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Múka
- Soľ
- Maslo
- Prášok do pečiva
- Pomarančová kôra
- Cukor
- Žĺtok
- Mlieko
- Bielky
Postup:
- Batáty očistíme, nakrájame na kocky a s trochou soli uvaríme do mäkka. Po uvarení precedíme a necháme vychladnúť.
- Na vaflové cesto zmiešame múku, soľ, maslo, prášok do pečiva, nastrúhanú pomarančovú kôru, cukor a žĺtok.
- Batáty rozdrvíme vidličkou, zalejeme vlažným mliekom a pridáme múčnu zmes. Hmotu miešame do hladka.
- Z bielkov vyšľaháme tuhú penu, pridáme do cesta a necháme odležať.
- Vaflovač predhrejeme a cesto postupne upečieme.
Jednoduché a Rýchle Recepty s Tarhoňou a Sladkými Paradajkami
Ak hľadáte rýchly obed alebo večeru v jednom hrnci, vyskúšajte recept s tarhoňou, cuketou a sušenými paradajkami.
Ingrediencie:
- Tarhoňa (cestovina)
- Cuketa
- Sušené paradajky
- Cibuľa
- Vňať
- Sójová omáčka
- Paradajkový pretlak
- Vývar
- Parmezán
- Čili vločky (voliteľné)
- Olej
- Soľ
Postup:
- Nasekajte vňať, cibuľku nadrobno. Cuketu a sušené paradajky nakrájajte na kocky.
- Do veľkej vyššej panvice pridajte olej. Zahrejte ho na strednom stupni, pridajte cibuľku a opekajte dozlata.
- Potom pridajte cuketu a tiež opekajte dozlata, cca 5 minút. Vmiešajte vňať, soľ a sójovú omáčku. Pridajte tarhoňu (cestovinu), premiešajte, aby sa spojili.
- Zalejeme polovicou vývaru a pridajte paradajkový pretlak. Miešajte, kým sa nerozpustí. Potom pridajte sušené paradajky a zvyšný vývar. Privedieme do varu.
- Znížime teplotu na minimum a varíme 10-15 minút alebo kým cestovina nie je al dente. Občas premiešame, aby sa cestovina neprilepila na dno panvice.
- Nakoniec pridajte parmezán a všetko premiešajte, kým nedosiahneme krémovú konzistenciu. Vrch môžeme posypať vločkami čili a extra čerstvou vňaťou alebo inými bylinami.
Kokosová Ryža a Zeleninové Rizoto s Kurkumou
Pre milovníkov exotických chutí je tu recept na kokosovú ryžu a zeleninové rizoto s kurkumou.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Ingrediencie:
- Ryža
- Kokosové mlieko
- Cibuľa
- Sladký zemiak
- Karfiol
- Kukurica
- Rímska rasca
- Badián
- Bobkový list
- Suché čili
- Klinčeky
- Škorica
- Horčičné semienka
- Kajenské korenie
- Kurkuma
- Jogurt
- Uhorka
- Paradajky
- Sladká paprika
- Garam masala korenie
- Soľ
- Čierne korenie
- Olej
Postup:
- Ryžu dobre umyte a uvarte s nakrájanou cibuľou, kokosovým mliekom a soľou.
- Pripravte si raitu: uhorku, paradajky a cibuľu nakrájajte nadrobno, ochuťte sladkou paprikou, garam masala korením, soľou a čiernym korením, zalejte jogurtom a zamiešajte.
- Na panvici rozohrejte olej a pridajte rímsku rascu, badián, bobkový list, čili, klinčeky, škoricu a horčičné semienka.
- Pridajte na kocky nakrájaný sladký zemiak a karfiol rozobratý na ružičky. Osoľte, prikryte a duste 8-10 minút.
- Pridajte scedenú kukuricu a uvarenú kokosovú ryžu.
- Ochuťte kajenským korením a kurkumou. Miešajte, kým sa ryža neobalí do žlta.
- Podávajte s raitou.
Ďalšie Inšpirácie na Recepty so Sladkými Zemiakmi
- Hranolky zo sladkých zemiakov s koriandrom a citrónom
- Hranolky zo sladkých zemiakov so škoricou
- Jednoduché palacinky zo sladkých zemiakov
- Cookies s kúskami čokolády a sladkými zemiakmi
- Muffiny z banánového chleba so sladkými zemiakmi
- Rozmarínové sladké zemiaky s parmezánom