V dnešnej dobe, keď sa zdravý životný štýl stáva čoraz dôležitejším, hľadáme rôzne spôsoby, ako zaradiť viac ovocia a zeleniny do našej stravy. Dve z najpopulárnejších možností sú šťavy a smoothies. Obe ponúkajú množstvo vitamínov, antioxidantov a ovocného cukru, ktorý nám dodáva rýchlu energiu. Avšak, medzi nimi existujú aj významné rozdiely, ktoré ovplyvňujú ich nutričnú hodnotu a účinky na naše telo.
Čo sú šťavy a smoothies?
Šťava je tekutá časť ovocia alebo zeleniny, ktorá sa získava extrakciou, teda odšťavovaním. Pri tomto procese sa zachováva veľa vitamínov a zdraviu prospešných látok. Na druhej strane, smoothie je nápoj, ktorý sa pripravuje rozmixovaním celého ovocia alebo zeleniny s možným pridaním ďalších ingrediencií, ako sú mlieko, jogurt alebo semienka. Na rozdiel od šťavy, pri výrobe smoothie sa nevyhadzuje žiadna časť ovocia alebo zeleniny, a tak sa do nápoja dostane všetko, čo pôvodne obsahovali.
Vláknina: Kľúčový rozdiel
Základný rozdiel medzi šťavami a smoothies spočíva v obsahu vlákniny. Šťava obsahuje cukor v koncentrovanejšej podobe ako smoothie, pretože pri odšťavovaní sa vláknina odstraňuje. Mnohé antioxidanty, vitamíny a minerály sú však viazané na vlákninu, ktorá sa pri extrakcii šťavy stráca. Z tohto dôvodu je pravdepodobné, že si vaše telo vezme viac potrebných látok práve zo smoothie.
Vláknina má tendenciu zasýtiť nás viac ako tekutina. Smoothie, vďaka prídavkom ako kravské či rastlinné mlieko, má aj viac kalórií, lepšie nás zasýti a dodá nám viac postupne sa uvoľňujúcej energie. Na druhej strane, šťava má v našom jedálničku svoje miesto, pretože poskytuje tekuté vitamíny, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu.
História šťavy a smoothie
Výroba ovocných džúsov siaha až do 1. storočia pred naším letopočtom, keď si ľudia zvykli pochutnávať na šťave z granátových jabĺk. Modernému odšťavovaniu predchádzal vznik odšťavovača, ktorý sa dostal na trh v 30-tych rokoch minulého storočia. Prvý džús mal príchuť pomarančov a verejnosť sa s ním zoznámila v roku 1947.
Prečítajte si tiež: Vplyv ovocia a nápojov na zdravie
Smoothie sa začalo začleňovať do jedálnička vďaka chladničkám a mixérom, ktoré uľahčili prípravu týchto nápojov. Ich "zlatý vek" nastal v 30-tych, 40-tych a 50-tych rokoch, ale najväčšmi sa tešili popularite v 60-tych rokoch 20-teho storočia, keď rástol záujem o zdravé stravovanie.
Šťava verzus Smoothie: Vstrebávanie živín a kalórie
Smoothie nápoj obsahuje vlákninu, keďže sa do neho mixujú celé kusy ovocia, zatiaľ čo v džúse prítomná nie je. Vláknina spomaľuje vstrebávanie živín, na ktoré sú džúsy veľmi bohaté. Keď vypijeme džús, živiny z neho sa nám rýchlejšie vstrebú do krvného obehu. Vláknina obsiahnutá v smoothie nápoji tento proces naopak spomalí. Smoothie je sýtejšie a kalorickejšie ako džús, a tak obsahuje viac energie, sacharidov aj cukrov.
Odporúčania a množstvo
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne skonzumovať aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny, čo zodpovedá piatim porciám. Tak ako ovocné alebo zeleninové džúsy, aj smoothie nápoje sú súčasťou pitného režimu, a to napriek tomu, že patria medzi nápoje s najvyšším obsahom cukru. V priebehu dňa si môžeme dopriať 150 ml džúsu alebo smoothie nápoja, čo je považované za jednu porciu. Názory sa však v tomto smere rôznia a za dennú porciu je niekedy zo strany odborníkov považovaných až 200 ml. Prekročenie tejto hranice môže viesť k zdravotným problémom, za ktoré je zodpovedný vysoký príjem cukru, čo sa zvykne prejaviť napríklad na zdraví nášho chrupu.
Vplyv na zdravie
Pravidelné pitie ovocných džúsov a smoothie nápojov môže viesť k zubnému kazu. Okrem toho, nadmerná konzumácia týchto nápojov môže mať vplyv na vznik obezity a srdcové problémy. Ovocie obsahuje viac cukrov ako zelenina, ale neodporúča sa vyraďovať ho z jedálnička, dokonca ani vtedy, keď chcete schudnúť. Ovocie je nabité vlákninou a mnohé druhy ovocia sú rovnako bohaté na vodu, takže poskytujú relatívne málo kalórií na sústo a vláknina vie zasýtiť. Konzumácia ovocia je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Ako si vybrať správnu šťavu alebo smoothie?
Pri výbere šťavy alebo smoothie je dôležité zvážiť niekoľko faktorov. Ak si kupujete hotové nápoje, dávajte pozor na obsah cukru a pridaných látok. Prevažná väčšina klasických džúsov v obchodoch je pasterizovaná, a tak majú inú chuť, farbu a často aj nižšiu nutričnú hodnotu. Preto je najlepšie pripraviť si šťavu alebo smoothie doma, aby ste mali kontrolu nad ingredienciami.
Prečítajte si tiež: Recept na pizzu
Ak si pripravujete smoothie, skúste si okrem ovocia či zeleniny pridať do nápoja aj zdroje bielkovín, ako sú jogurt, mlieko, kefír, sójový nápoj, tvaroh či tofu. Ak dávate prednosť kupovaným šťavám či smoothies, mali by ste spozornieť, pretože zakúpený nápoj nemusí byť úplne čerstvý a mnoho vitamínov mohlo byť rozložených účinkom svetla, tepla, kyslíka, alebo kvôli nesprávnej manipulácii.
Sušené ovocie: Alternatíva k čerstvému ovociu?
Sušené ovocie je ďalšou možnosťou, ako si dopriať vitamíny a minerály. V priebehu histórie sa na sušenie ovocia, mäsa, obilia a byliniek používali hlavne slnko, vietor a horúci dym z ohňa. Sušené ovocie (ale aj zelenina) má vysoký obsah vlákniny a sacharidov. Existujú dva hlavné spôsoby sušenia ovocia: sušenie teplom a sušenie mrazom (lyofilizácia).
Sušenie teplom
Sušenie na slnku je vhodné pre teplé, suché a veterné dni s vlhkosťou pod 60 percent a minimálnou teplotou 30 °C. Ovocie sa rozloží na podnosy a nechá sa odpočívať. Cez noc by sa malo zakryť alebo schovať, aby sa zbytočne nezvyšovala vlhkosť.
Sušenie v rúre a sušičke je ďalšia možnosť. Rúru nastavte na teplotu okolo 60 °C a nechajte dvierka pootvorené, aby mohla unikať vlhkosť. Sušenie v rúre je ale pomalšie.
Sušené ovocie vám pri správnom skladovaní vydrží násobne dlhšie, než to čerstvé. Ak sa vyhnete siričitanom a cukru, môžete sa tešiť aj na zdravú desiatu. Je tiež plné vitamínov a minerálnych látok. Samozrejme záleží na forme sušenia, ovocie si zachová viac živín, pokiaľ je sušené na slnku za nižšej teploty. Správne sušené ovocie je dokonale mäkké, má príjemne žuvaciu textúru a je sladké a voňavé. Sušené ovocie bude skvelou desiatou aj pri športe.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky pre každú príležitosť
Sušenie mrazom (lyofilizácia)
Sušenie mrazom alebo lyofilizácia funguje tak, že sa ovocie najprv pomaly hlboko zmrazí. Následne sa zníži tlak a teplota sa zase postupne zvyšuje, aby mohla zamrznutá voda v ovocí sublimovať a vypariť sa.
Lyofilizované ovocie si zachováva chuť, tvar, farbu, arómu aj drvivú väčšinu živín. Nepridáva sa doň žiadny cukor ani iné aditíva, a napriek tomu vydrží. Procesom lyofilizácie sa odstráni až 99 % vody, a tým pádom sú mrazom sušené potraviny skoro nedotknuteľné plesňami a inými nežiaducimi mikroorganizmami. Mrazom sušiť sa dá doslova čokoľvek.
Porovnanie sušenia teplom a mrazom
| Vlastnosť | Ovocie sušené teplom | Ovocie sušené mrazom |
|---|---|---|
| Trvanlivosť | 1-2 roky | Desiatky rokov |
| Chuť oproti čerstvému | Iná | Rovnaká, intenzívna |
| Farba | Prirodzene tmavne | Farbu zachováva |
| Tvar | Scvrkáva sa | Tvar zachováva |
| Hmotnosť | Menšia | Minimálna |
| Textúra | Mäkká | Chrumkavé |
| Živiny | Niektoré sa strácajú | Zachovajú sa |
| Cena | Prívetivá | Vyššia |
| Obsah vody | Cca 30 % | Max 5 % |
| Rehydratácia | Nie | Áno |
Nutričné rozdiely medzi sušeným a čerstvým ovocím
V sušenom ovocí sú jednotlivé zložky oveľa viac koncentrované - je to skutočná nutričná nálož!
| Ananás | 100 g suroviny | Kcals | sacharidy | z toho cukry | vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Čerstvý ananás | 50 | 13,1 g | 9.85 g | 1,4 g | |
| Ananás sušený | 361 | 82,21 g | 62,2 g | 7,41 g | |
| Ananás lyofilizovaný | 350 | 80,4 g | 50,6 g | 6,4 g |
| Jahody | 100 g suroviny | Energia | Sacharidy | Z toho cukry | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Čerstvé jahody | 32 | 7.68 g | 4.89 g | 2 g | |
| Jahody sušené | 375 | 85 g | 72 g | 2,9 g | |
| Jahody lyofilizované | 323 | 52,6 g | 52,6 g | 20 g |
| Banán | 100 g suroviny | Energia | Sacharidy | Z toho cukry | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Banán | 89 | 22.8 g | 12.2 g | 2.6 g | |
| Banán sušený | 293 | 65 g | 56 g | 6,1 g | |
| Banán lyofilizovaný | 346 | 75 g | 65 g | 6,8 g |
- Uvedené hodnoty sú približné a u konkrétnych produktov sa môžu líšiť.
Kandizované ovocie a siričitany
Kandizované ovocie je plné pridaného cukru, glukózo-fruktózového sirupu, farbív a ďalších konzervantov. Niektorí výrobcovia pridávajú do sušeného ovocia aj konzervačné látky zvané siričitany, ktoré môžu u citlivých jedincov vyvolať žalúdočné kŕče, kožné vyrážky a astmatické záchvaty. Siričitany tiež nie sú vhodné pre deti.
Ako na smoothie?
Smoothie je rozmixovaný nápoj z ovocia a/alebo zeleniny. Môžu v ňom byť pridané aj semienka, vločky, orechy, superfoods alebo mlieka a syry. Rozdiel medzi džúsom/freshom a smoothie je jasný. Fresh sa pripravuje pomocou lisu, takže v tomto prípade pijeme iba šťavu - v podstate čistý cukor. Smoothie sa celé mixuje aj s dužinou a semienkami, takže v ňom nájdete viac vlákniny aj živín.
Smoothie si môžete pripraviť pomocou tyčového mixéru, smoothie makeru alebo v stolnom mixéri. Ten je na prípravu najlepší. Smoothie si môžete pripraviť pomocou tyčového mixéru, smoothie makeru alebo v stolnom mixéri. Ten je na prípravu najlepší. Vojde sa do neho viac surovín a dobre sa rozmixujú. Ovocné smoothie je sladšie a pije sa skoro samo. Je to super desiata pred športovou aktivitou. Poobede preferujem skôr (aspoň čiastočne) zeleninové smoothie.
Smoothie a chudnutie
Zdá sa, že tohtoročným hitom, pokiaľ ide o chudnutie a diéty, sú smoothie. Mixované nápoje z ovocia či zeleniny, ktoré si každý môže vyrobiť doma, obsahujú minimum kilojoulov a sú veľmi zdravé. Pri chudnutí uprednostňujte zeleninové smoothie pred ovocnými. Ovocné sa kvôli veľkému množstvo cukru do redukčného jedálnička príliš nehodia.
Smoothie je správna cesta, ktorou sa vydať pri snahe znížiť energetický príjem, ale zároveň zabrániť pocitu hladu. Vďaka vysokému množstvo vlákniny vás smoothie zasýti, ale pritom nezaťaží a vy sa nebudete cítiť unavení.
Recepty na smoothie
Tu je niekoľko receptov na smoothie:
- Zázvorové smoothie: Ošúpeme si zázvor, mrkvu a pomaranč. Všetko vložíme do mixéru, zalejeme vodou a rozmixujeme dohladka.
- Repové smoothie: Ošúpeme repu, mrkvu, očistíme jahody, vykrojíme jablko. Vykôstkujeme si blumy či slivky, jablko zbavíme jadrovníka a vložíme do mixéru. Pridáme orechy, mak a vodu.
- Rukolové smoothie: Na dno mixéra cca 1 dcl rastlinného mlieka, na to 2 banány (alebo 1 avokádo), 1 nakrájané mango, za plnú hrsť rukoly, 1 čajovú lyžičku Maca prášku a niekedy aj 1 ks Hurmikaki. Všetko spolu vymixujem a zriedim s čistou filtrovanou vodou tak, aby bolo smoothie mierne riedke, lebo nakoniec pridám Chia semienka, ktoré po chvíľke napučia a smoothie zahustia.