Čoraz viac ľudí sa rozhoduje obmedziť konzumáciu mäsa, alebo ho úplne vyradiť zo svojho jedálnička. Aj naši predkovia konzumovali mäso len príležitostne a ako jeho náhradu využívali napríklad zdravé strukoviny plné bielkovín a vlákniny. Ak hľadáte chutnú a udržateľnú alternatívu k tradičným fašírkam, vegánske fašírky sú skvelou voľbou. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu a recepty na prípravu chutných a výživných vegánskych fašírok, ktoré si zamilujete.
Prečo si vybrať vegánske fašírky?
Vegánske fašírky sú chutnou a zdravou alternatívou k tradičným mäsovým fašírkam. Okrem etického aspektu, ktorý spočíva v neúčasti na zabíjaní zvierat, majú aj ďalšie výhody:
- Zdravotné benefity: Vegánske fašírky sú zvyčajne bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a majú nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu.
- Ekologický dopad: Rastlinná strava znižuje uhlíkovú stopu a spotrebu vody v porovnaní s chovom hospodárskych zvierat.
- Rozmanitosť chutí: Vegánske fašírky sa dajú pripraviť z rôznych surovín, čo umožňuje experimentovať s chuťami a textúrami.
Recepty na vegánske fašírky
Prinášame vám niekoľko receptov na fašírky bez mäsa, ktoré potešia na večeru či obed.
Fašírky z červenej šošovice pečené na plechu
Vyskúšajte recept s fotopostupom na jedlo, ktoré nadchne aj milovníkov mäsa.
Karfiolovo-brokolicové fašírky
Jednoduché fašírky hotové za pár chvíľ pre tých, ktorí milujú chuť karfiolu a brokolice a nechcú zakrývať ich chuť iným korením. Výborne sa k nim hodí uhorkový šalát.
Prečítajte si tiež: Jednoduché šampiňónové rizoto
Vegánske burgre
Ak chcete odľahčiť stravu alebo čakáte niekoho, kto sa vyhýba mäsu, vyskúšajte burgre, respektíve placky z cíceru. Nechýba v nich ani obľúbená potravina - varená quinoa. Navyše sú úplne bez vajec!
Zeleninové fašírky
Fašírky či karbonátky môžu byť aj z viacerých druhov zeleniny v jednom. Mrkva, petržlen, zeler, cibuľa, pór tvoria na začiatok dobrú kombináciu.
Kapustové karbonátky
Pripravte si zdravšiu verziu fašírok a nebojte sa siahnuť po mladej kapuste.
Fazuľové fašírky
Fazuľové fašírky sú výbornou alternatívou k mäsovým. Sú menej tučné a plné tráveniu prospešnej vlákniny. Fašírky pred podávaním pokropíme šťavou z citróna. A podávame s listami čerstvého šalátu.
Recept na fašírky z červenej šošovice a batátov
V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť šampiňónové rizoto
Ingrediencie:
- Červená šošovica
- Drvené ľanové semienka
- Batát
- Korenie
- Soľ
- Olej na vyprážanie
Postup:
- Šošovicu opláchneme, zalejeme vodou a dáme variť (nesolíme), kým nezmäkne (30 minút).
- Drvené ľanové semienka nasypeme do misky a zalejeme ich horúcou vodou (8 PL) a necháme postáť.
- Batát ošúpeme, postrúhame do väčšej misky, pridáme scedenú šošovicu a ľanovú kašu.
- Osolíme, okoreníme a vymiešame.
- Zo zmesi tvarujeme fašírky, ktoré následne vyprážame na horúcom oleji do zlato-hneda.
- Zeleninové fašírky podávame s našou obľúbenou omáčkou alebo s čerstvým šalátom.
Recept na zeleninové fašírky s ovsenými vločkami
Postup:
- Na oleji si dozlata opečieme na malé kúsky nakrájanú cibuľu.
- Potom pridáme najemno nastrúhanú mrkvu a cviklu, z ktorej sme predtým vytlačili šťavu.
- Okoreníme, osolíme podľa chuti a opekáme 5-10 minút alebo kým nezmizne všetka šťava.
- Nakoniec pridáme na kúsky nakrájaný špenát, bylinky a dusíme, kým špenát nezmenší svoj objem.
- Odstránime z tepla, postupne pridávame pomleté ovsené vločky, aby sme dosiahli požadovanú hustotu. Nepridávame ich naraz. Ak je zmes už dostatočne hustá, nemusíme dať celú šálku vločiek.
- Všetko spolu premiešame a necháme vychladnúť.
- Z vychladnutej zmesi vytvarujeme hrubšie fašírky (ja som robila tenšie a trošku sa mi rozpadávali). Aby sa nepripiekli, môžete ich jemne obaliť v krupici.
- Opekáme na troške oleja.
- Podávame s ľubovoľnou prílohou, napríklad so šalátom, zeleninovou kašou či ako burger.
Ďalšie inšpirácie na vegetariánske fašírky
- Fašírky z tofu: S petržlenom, mrkvou a správne nakombinovaným korením z neho vyčarujete aj skvelé fašírky.
- Cuketové fašírky s fetou: Cuketa je úžasne variabilná zelenina. Nič ňou nepokazíte ani pri fašírkach s feta syrom.
- Falafel - cícerové fašírky: Namočte si cez noc cícer a využite jeho všestrannosť napríklad na chutný falafel. Podávať ho môžete so šalátom, pita chlebom alebo aj hranolčekmi.
- Hubové fašírky s ovsenými vločkami: Do tohto receptu idú pomleté sušené huby so soľou.
Recept na vegánske fašírky s andalúzskou omáčkou
Recept na túto fašírku s andalúzskou omáčkou pochádza od legendárneho bratislavského Balans bistra.
Andalúzska omáčka:
Na oleji opražíme nakrájanú cibuľku, pridáme soľ a pretlačený cesnak. Ďalej pridáme kápiu, paradajkový pretlak, cukor, korenie a chvíľku všetko spolu povaríme. Následne rozmixujeme mixérom a necháme omáčku trošku vychladnúť.
Príloha:
Ako prílohu môžete zvoliť šťuchané zemiaky s rastlinným maslom. Očistené a nakrájané zemiaky na štvrťky uvarte do mäkka v osolenej vode s bobkovým listom (cca 4 ks). Uvarené zemiaky môžete ešte dochutiť štipkou mletého čierneho korenia (podľa potreby aj soľou) alebo aj do sklovita opečenou nakrájanou cibuľkou. Pridajte rastlinné maslo a šťuchajte. Následne môžete zemiaky ešte opiecť na panvici (obraciať odo dna).
Fazuľové vegánske fašírky
Ingrediencie:
- Ovsené vločky a slnečnicové alebo konopné semienka
- Fazuľa
- Šalotka
- Cesnak
- Mletá paprika, oregano, rímska rasca, soľ a korenie
- Olej
- Paradajkový pretlak
Postup:
- Ovsené vločky a slnečnicové alebo konopné semienka spoločne rozmixujte - zmes nemusí byť úplne najemno, ale môžete vytvoriť trochu hrubšiu konzistenciu.
- Fazuľu prepláchnite, sceďte a nechajte odkvapkať. Potom preložte do mixéra a rozsekajte na hrubšiu konzistenciu. Pridajte lyžicu oleja a paradajkový pretlak a ešte chvíľu mixujte na nižších otáčkach, aby vznikla konzistencia pripomínajúca nátierku.
- Šalotku nakrájajte najemno a pridajte do misy. Do zmesi na fašírky vmiešajte tiež najemno nasekaný alebo prelisovaný cesnak, mletú papriku, oregano, rímsku rascu, soľ a korenie.
- Plech vyložte papierom na pečenie. Zmes rozdeľte na 4 rovnako veľké diely a z každého vytvarujte fašírku. Pred tvarovaním si ruky potrite olivovým olejom, zmes sa potom nebude tak lepiť na prsty.
Fazuľové vegánske fašírky môžete ozdobiť napríklad avokádovým dipom.
Servírovanie:
Vegánske fašírky podávajte napríklad so šalátom, ktorý ochutíte orientálnym orieškovým korením dukkah. Na záver fašírky ešte posypte čerstvými bylinkami alebo klíčkami. Perfektne sa hodí napríklad kôpor, koriander alebo naklíčená žerucha.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť šampiňónové rizoto
Zeleninové fašírky
Ingrediencie:
- Cibuľa
- Mrkva
- Cvikla
- Špenát
- Bylinky
- Ovsené vločky
- Korenie a soľ
- Olej
Postup:
- Na oleji si dozlata opečieme na malé kúsky nakrájanú cibuľu.
- Potom pridáme najemno nastrúhanú mrkvu a cviklu, z ktorej sme predtým vytlačili šťavu.
- Okoreníme, osolíme podľa chuti a opekáme 5-10 minút alebo kým nezmizne všetka šťava.
- Nakoniec pridáme na kúsky nakrájaný špenát, bylinky a dusíme, kým špenát nezmenší svoj objem.
- Odstránime z tepla, postupne pridávame pomleté ovsené vločky, aby sme dosiahli požadovanú hustotu. Nepridávame ich naraz. Ak je zmes už dostatočne hustá, nemusíme dať celú šálku vločiek.
- Všetko spolu premiešame a necháme vychladnúť.
- Z vychladnutej zmesi vytvarujeme hrubšie fašírky (tenšie sa môžu rozpadávať). Aby sa nepripiekli, môžete ich jemne obaliť v krupici.
- Opekáme na troške oleja.
- Podávame s ľubovoľnou prílohou, napríklad so šalátom, zeleninovou kašou či ako burger.
Tipy a triky pre dokonalé vegánske fašírky
- Používajte kvalitné suroviny: Čerstvá zelenina, kvalitné strukoviny a celozrnné obilniny sú základom chutných vegánskych fašírok.
- Experimentujte s korením: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenia a byliniek, aby ste dosiahli požadovanú chuť.
- Správna konzistencia: Zmes na fašírky by mala byť dostatočne hustá, aby sa dali tvarovať, ale zároveň nie príliš suchá. Ak je zmes príliš riedka, pridajte ovsené vločky alebo strúhanku. Ak je príliš suchá, pridajte trochu vody alebo rastlinného oleja.
- Pečenie vs. vyprážanie: Pečené fašírky sú zdravšou alternatívou k vyprážaným, pretože obsahujú menej tuku a kalórií.
- Rôzne druhy zeleniny: U zeleninových karbonátkov je dobré voliť zeleninu podľa sezóny, tak dosiahnete najvýraznejšiu chuť. Odporúčam kombinovať viac druhov zeleniny. Napríklad pridaním kukurice, hrášku či väčších kúskov mrkvy napríklad do cuketovej zmesi, vytvoríte farebnú štruktúru a nevýraznú cuketu krásne obohatíte.
Aké varianty vegánskych fašírok sú najlepšie?
Vyskúšajte špenátové, repové, brokolicové, cuketové, mrkvové, zelerové a ďalšie. Uvarený karfiol rozmixujte s mrkvou, kalerábom, cesnakom, čiernym korením, soľou a lahôdkovým droždím. Drvinu zahustite ovsenými vločkami. Zmes by vďaka varenému karfiolu mala mať dostatok tekutín, ale keby zmes predsa len bola veľmi suchá, pridajte trochu vody. Ovsené vločky po napučaní zmes krásne spoja, preto ich prosím nevynechávajte.
Polotovary ako základ pre vegánske fašírky
Polotovary, ktoré sa často používajú ako bielkovinová náhrada za mäso, slúžia ako skvelý a mnohokrát už aj ochutený základ pre karbonátky. Môžete vziať “mäsový” recept a nahradiť túto zložku ochuteným tofu, tempehom, seitanom, robi či sójovým granulátom. Pridaním strúhanky, horčice, majoránu a cesnaku nič nepokazíte. Zvyšok je už na vás. Tempeh nasekaný na čo najmenšie kúsky opečte na troške oleja, pridajte nakrájané paradajky, cibuľu, rímsku rascu, koriander, passatu, soľ, korenie. Krátko povarte, potom zahustite strúhankou.
Obilné karbonátky
Obilné karbonátky sú vďačné tým, že väčšina obilnín má neutrálnu chuť a tak sa dajú kombinovať takmer s čímkoľvek. Navyše, často ostane po obede či večeri troška uvarených obilnín a tak sú karbonátky skvelou voľbou, čo z nich vykúzliť. Vyskúšajte ovsené, bulgurové, diakonové, kamutové, ražné, špaldové alebo quinoové. Ovsené vločky premiešajte s uvarenou lámankou a opraženou slnečnicou. Pridajte najemno nastrúhanú mrkvu, nadrobno nakrájanú cibuľu, lahôdkové droždie, soľ a korenie. Nechajte krátko odležať, mrkva pustí šťavu a potom vypracujte cesto.
Hubové karbonátky
Hubové karbonátky sú chuťovo najvýraznejšie a najchutnejšie. Hubová konzistencia dodáva plackám šťavnatosť. Pokiaľ niekedy budete pripravovať karbonátky a nebudete vedieť, čím ich chuť doviesť k dokonalosti, pridajte do zmesi na oleji orestované huby. Zaručujem vám, že keď pridáte huby, karbonátky nikdy nebudete mať suché, dusivé a bez chuti. Na oleji orestujte na drobno pokrájané huby, pridajte soľ a duste do zmäknutia.
Sójové fašírky so zeleninou
Ingrediencie:
- Sójový granulát
- Ovsené vločky
- Mrkva, ľadový šalát, paprika, paradajka
- Jogurt
- Vajce
- Strúhaný syr
- Cibuľa
- Olej
- Korenie a soľ
- Hovädzí bujón
Postup:
- Granulát vsypeme do vriacej vody s 1 kockou hovädzieho bujónu a chvíľu povaríme.
- Odstavíme a necháme vychladnúť. Sójovú hmotu môžeme vyžmýkať.
- Pridáme k nej ovsené vločky. Toľko, aby bola masa polohustá. Necháme postáť, nech sa vločky napijú.
- Zatiaľ nakrájame zeleninu (mrkva, ľadový šalát, paprika, paradajka). Zamiešame, okoreníme a osolíme podľa chuti. Pridáme 50g jogurtu.
- Keď sójová hmota zhustla a vločky nasali vodu, do granulátu pridáme vajce, strúhaný syr, cibuľu pokrájanú nadrobno, olej, okoreníme a zamiešame.
- Tvarujeme malé fašírky, ktoré kladieme na plech vyložený papierom na pečenie. Ak je masa riedka, môžeme pridať ešte ovsené vločky.
- Dáme upiecť na 220 stupňov asi na 30 minút. Počas pečenia otočíme.
- Upečené podávame s akýmkoľvek šalátom.
Vegánske fašírky - kulinárska sloboda
Karbonátky síce nepatria v kuchyni medzi atraktívne krásavce, ale majú mnohostranné využitie av závislosti na použitých surovinách z nich vykúzlite pestrú paletu chutí. Vlastnosti vegánskych karbonátkov, teda pripravovaných bez mäsa, syrov a tiež vajcia ako spojiva, sú závislé na použitých hlavných surovinách a spôsobe prípravy.
Spôsoby prípravy vegánskych fašírrok
Potom sa môžete rozhodnúť, či karbonátky usmažíte rovno takto alebo ich ešte obalíte v trojobale (múka, cestíčko napríklad z Hrašky a piva, strúhanka). Variantom na vyprážanie je pečenie v rúre. naopak pečené karbonátky bývajú zdravšie, menej kalorické a tučné. U strukovinových karbonátkov musíme myslieť na to, že je nutné (s výnimkou falafelu) pred prípravou uvariť a ideálne rozmixovať. Potom môžete pridať ďalšie zložky (huby, koreňová zelenina, cibuľa, cesnak, paradajkový pretlak a iné), zmes okoreniť a ochutiť (odporúčame korenie proti nadúvaniu ako rascu, saturejku, ale aj klasickú majoránku alebo môžete experimentovať a skúšať rôzne kombinácie.
Šošovicové karbonátky
Šošovicu uvarte do mäkka, rozmixujte na kašu, pridajte najemno nastrúhanú mrkvu, zeler, nasekanú petržlenovú vňať, vylisovaný cesnak, soľ, korenie, hrašku, majoránku a premiešajte. Odporúčam pracovať rukami.
Huby a ich príprava
Vanička šampiňónov je vždy dobrým základom na prípravu chutného pokrmu. Poradíme ako tieto celoročne dostupné huby premeniť na vynikajúce jedlá od rýchlych raňajok cez sýty obed až po delikátnu večeru a prezradíme tiež či je nutné šampiňóny umývať, a ako ich pripraviť tak, aby neboli rozvarené a mazľavé.
Treba šampiňóny umývať?
Odpoveď je jednoznačná. Áno! Šampiňóny rastú v zemi (substrát plus podhubie), preto na nich často vidieť kúsky zeminy aj potom, ako si ich prinesiete z obchodu. Je teda dobrý nápad umyť ich predtým, ako s nimi začnete pracovať. Keďže huby reagujú na vodu ako špongia, je treba dodržať dve pravidlá:
- šampiňóny umývajte až tesne pred ich použitím v recepte
- ponorte ich do vlažnej vody, premiešajte ich rukou a okamžite ich vytiahnite z vodného kúpeľa. Nasypte na papierovú či kuchynskú utierku a osušte.
Teplá stojatá voda je na odstránenie nečistôt z povrchu huby účinnejšia ako tečúca, studená voda. Aby ste huby nedržali vo vode príliš dlho pomôžte si miskou s teplou vodou, do ktorej postavíte sitko a doň nasypete šampiňóny. To vám umožní vytiahnuť ich z vody všetky naraz a okamžite.
Ako pripraviť šampiňóny, aby neboli rozvarené
Pri varení šampiňónov sa nám často stane, že ostanú mazľavé a rozvarené. Ako to robia v reštauráciach, že ich huby sú krásne opečené a pevné? Jednoducho! Nevaria ich, len ich opražia. Takto:
- Väčšie šampiňóny pokrájajte na plátky, menšie huby rozrežte na polovice.
- Na panvicu dajte zhruba lyžicu oleja, zahrejte ho a pridajte iba toľko húb, aby pokryli dno panvice. Ak budú ležať jeden a druhom, začnú sa vrchné naparovať a ostanú mazľavé. Pridajte štipku soli, korenie a napríklad čerstvý či sušený tymian.
- Huby nechajte opiecť z jednej strany do zlato-hneda. Pri tomto procese sa uvoľnená tekutina z húb okamžite odparí a šampiňóny sa nezačnú variť vo vlastnej šťave. Otočte ich a opražte aj z druhej stany.
- Pred koncom môžete k nim pridať lyžičku masla, a keď sa rozpustí premiestnite huby von z panvice a tento proces zopakujte zo zvyškom nakrájaných šampiňónov.
Takto opražené šampiňóny teraz môžete pridať do už uvarenej (nie vriacej) omáčky, polievky či ako ozdobu na pizzu alebo horúcu hrianku.