Stredomorská strava je viac než len diéta; je to životný štýl, ktorý kombinuje zdravé stravovacie návyky, sociálnu interakciu a pravidelné cvičenie. Experti na stravovanie si márne lámu hlavu, žiadne nevýhody na tomto type stravovania zatiaľ nenašli. Stredomorská strava nemá jasne vymedzenú štruktúru, čo uľahčuje jej dodržiavanie a dlhodobú udržateľnosť. Štúdie ľudí žijúcich v siedmich krajinách okolo Stredozemného mora ukázali, že majú podobné tradičné stravovacie návyky, jedia veľmi podobné potraviny a majú oveľa menej zdravotných problémov. Tento štýl stravovania vytvára látky, ktoré potláčajú zápal v tele, ktorý stojí za mnohými ochoreniami, ako je napríklad demencia alebo rakovina a ochorenia čriev.
Čo je stredomorská strava?
Stredomorská strava sa vyznačuje jednoduchosťou, uprednostňovaním stravy na rastlinnej báze. Je nabitá ovocím a zeleninou, celými zrnami, niekoľkými druhmi orechov, obsahuje fazuľu a semienka a veľký dôraz sa kladie na extra panenský olivový olej. Červené mäso sa jedáva striedmo, zvyčajne sa používa len na ochutenie pokrmu. Odporúčajú sa mastné ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo vajcia, mliečne výrobky a hydina sa konzumujú v oveľa menších porciách ako v tradičnej západnej strave.
Ako začať so stredomorskou stravou?
Začlenenie ovocia a zeleniny do každého jedla a výmena spracovaných potravín za zdravšie sú dobrým začiatkom. Je v poriadku zostať nejaký čas vo svojej komfortnej zóne. Keď budete cítiť, že to zvládate, môžete skúsiť experimentovať s novými ingredienciami a receptami. Určite nájdete niečo, čo vám zachutí.
Malé zmeny pre veľký efekt
- Prejdite na panenský olivový olej: Používajte ho pri varení, vyskúšajte nové šalátové dresingy s olivovým olejom ako základom a nakoniec ho použite namiesto masla na chrumkavý chlieb.
- Jedzte orechy a olivy: Konzumujte hrsť orechov každý deň ako zdravú náhradu za spracované občerstvenie.
- Prejdite na celozrnný chlieb a na celé zrná: Vyberte si vidiecke bochníky bez pridaného cukru alebo masla.
- Pridajte si zeleninu: Pridajte ďalšiu porciu zeleniny k obedu aj k večeri s cieľom troch až štyroch porcií denne. Každý týždeň vyskúšajte nový druh.
- Nahraďte dezerty ovocím: Ako vraveli naše babičky, keď máš chuť na sladké, daj si jabĺčko.
- Obmedzte málo výrazné tvrdé a tučné syry: Čím má syr výraznejšiu chuť, tým ho zjeme menej.
- Z tvrdého alkoholu a likérov prejdite na víno: Ak nepijete, nemusíte s tým začínať.
Prečo je stredomorská strava taká populárna?
Stredomorská strava chráni srdce, preto ju odporúčajú aj kardiológovia. Tento štýl stravovania vytvára látky, ktoré potláčajú zápal v tele, ktorý stojí za mnohými ochoreniami, ako je napríklad demencia alebo rakovina a ochorenia čriev. V roku 2023 bola vyhlásená za najlepší stravovací smer pre zdravie kostí a kĺbov a najlepší variant v rámci rodinného stravovania vhodného pre všetky vekové kategórie.
Dôležité zložky stredomorskej stravy
Olivový olej
Extra panenský olivový olej sa lisuje za studena a vďaka tomu si zachováva mnohé vzácne živiny. Ideálny je na studenú kuchyňu, do šalátov a na pečivo miesto masla. Obsahuje železo, vápnik, draslík, sodík, omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny E a K. Znižuje cholesterol, pomáha pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, zabezpečuje lesk a pevnosť vlasov, nechtov a pokožky.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec
Grécky jogurt
Z gréckeho jogurtu sa v procese výroby odstraňuje tekutá srvátka, laktóza a cukor, preto obsahuje až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti bežným jogurtom. Vďaka tomu zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Pozor však na napodobeniny! Na pultoch sú aj jogurty gréckeho typu, ktoré s tými pravými nemajú veľa spoločného.
Orechy
Z nutričného hľadiska je nemožné vyzdvihnúť len jeden či dva druhy, nakoľko každý orech je niečím výnimočný. V krajinách Stredozemného mora sa hojne konzumujú mandle, pistácie, či píniové oriešky. My však môžeme úplne spokojne využiť tie naše - lieskovce či vlašské orechy.
Bylinky
Dobrá správa je, že bylinky, ktoré bežne nájdeme v stredomorskej strave, nie je problém zohnať či vypestovať aj na Slovensku. V Stredomorí sú populárne bazalka, koriander, oregano, rozmarín, šalvia aj tymián. Takmer samozrejmosťou v stredomorskej kuchyni sú aj mletá červená paprika, rasca a kurkuma. Neodmysliteľnou súčasťou najmä gréckej kuchyne je kôpor, ktorý je hojne využívaný aj v tej našej, slovenskej. Pre francúzsku kuchyňu sú zasa charakteristické provensálske bylinky, ktoré sú najčastejšie zmesou feniklu, majoránu, rozmarínu, tymiánu a paliny.
Mliečne výrobky
Za kvalitu mliečnych výrobkov na Slovensku sa rozhodne hanbiť nemusíme. Okrem slovenských mliekarní s dlhoročnou tradíciou si môžeme vybrať aj z pestrej ponuky od lokálnych výrobcov, máme k dispozícii kozie syry, bryndzu, jogurty či kefíry a samozrejme je tiež dostupný bohatý sortiment gréckych, talianskych či francúzskych syrov ako sú parmezán, mozzarella, feta alebo ementál.
Stredomorská strava na Slovensku
Ľudia na Slovensku často považujú nedostupnosť morí za prekážku pri pravidelnej konzumácii rýb. Určite je náročnejšie dostať sa ku kvalitnej morskej rybe a o lokálnosti sa tu dá hovoriť len ťažko, avšak početné štúdie sa zhodujú na jednom - ak budeme ryby konzumovať vo frekvencii 1-2 porcie týždenne, benefity ich konzumácie prevýšia prípadné riziká. Je neodškriepiteľným faktom, že aj v tejto kategórii majú stredomorské krajiny navrch, nakoľko benefitujú z väčšieho počtu slnečných dní a mnohé plodiny, ktoré sú u nich lokálne a ľahko dostupné sa ku nám musia dovážať. Napriek tomu máme aj my na Slovensku celoročne dostupné rôzne druhy zeleniny a ovocia, z ktorých si vieme pripraviť nespočetné druhy jedál. Práve jar a leto sú však obdobia, kedy si môžeme skutočne vychutnať dostupnosť mnohých plodín s úžasným účinkom na zdravie. Či už sú to rôzne druhy bobuľového ovocia, od jahôd cez ríbezle, čučoriedky, černice, až po maliny a hrozno, alebo listová zelenina (ako napr. kel, špenát alebo šalát) ktorá je považovanú za jednu z najzdravších. Netreba zabúdať ani na sezónu špargle či paradajok.
Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella
Treba tiež povedať, že to, že človek žije v stredomorskej oblasti ešte neznamená, že sa stravuje na základe princípov stredomorskej diéty. Ide o štýl stravovania, ktorý je len inšpirovaný zvyklosťami krajín z oblasti Stredozemného mora a tak, ako nie je automaticky charakteristický pre všetkých ich obyvateľov, tak môže byť zároveň základom stravovania pre obyvateľov iných krajín.
Recepty na šaláty stredomorského typu
Grécky šalát
Grécky šalát má svoj ikonický a tradičný recept, ktorý sa vyznačuje bohatou kombináciou čerstvej zeleniny a klasického feta syra. Je obľúbený po celom svete vďaka jednoduchosti prípravy a dostupnosti ingrediencií. Môžete ho podávať ako samostatné jedlo, prílohu alebo ho prispôsobiť svojim preferenciám pridaním ďalších ingrediencií. Má hlboké korene v gréckej kuchyni a jeho história siaha až do staroveku. Tieto zložky sa bežne pestujú v stredomorskom prostredí, čo prispieva ku kvalite a autenticite. Dresing z olivového oleja, octu a byliniek dodáva šalátu charakteristickú arómu a vynikajúcu chuť.
Ingrediencie:
- 3 stredné rajčiny
- 1 uhorku
- 1 červenú papriku
- 1 červenú cibuľu
- čierne olivy
- 100 ml olivového oleja
- syr feta
- oregano
- vínny ocot a soľ na dochutenie
Postup:
- Zeleninu nakrájajte na väčšie kúsky, cibuľu na polmesiačiky.
- Olivy môžete prekrojiť na polovicu alebo ich nechať vcelku a v miske ich prelejte troškou olivového oleja.
- Zeleninu zmiešajte vo väčšej miske a pridajte syr nakrájaný na kocky a oregano (1 vetvičku čerstvého alebo 2 lyžičky sušeného).
- Podľa chuti si každý môže šalát dochutiť vínnym octom a soľou.
Šopský šalát
Na prvý pohľad pôsobí až banálne - paradajky, uhorka, paprika, cibuľa, syr. A predsa má niečo, čo ho povyšuje nad bežné zeleninové šaláty: je poctivý, svieži, plný chute a pripravený z toho najlepšieho, čo leto ponúka. Jeho korene siahajú do Bulharska, no dnes je doma všade - aj u nás.
Ingrediencie:
- 4 stredné paradajky
- 1 väčšiu uhorku (ideálne poctivú poľnú, nie vodovú šalátovú)
- 1 zelenú papriku
- 1 menšiu červenú cibuľu (alebo jarnú, ak máš chuť na jemnejšiu verziu)
- cca 150 g balkánskeho syra
- olivový olej
- vínny ocot alebo citrón
- soľ, čierne korenie
- voliteľne petržlenová vňať alebo čerstvý oregano
Postup:
- Zeleninu nakrájajte na väčšie kúsky, premiešajte, osoľte, pokvapkajte olejom a octom podľa chuti.
- Nastúhajte balkánsky syr na vrch šalátu.
Čomu sa vyhnúť pri príprave šopského šalátu:
- Nepoužívajte light verzie syrov. Šopský šalát má byť šťavnatý, slaný a sýty.
- Nevylepšujte ho kukuricou, olivami ani tuniakom. Je to pokušenie, ale to už nie je šopský šalát.
- Nedávajte mu dresing. Ani jogurtový, ani medovo-horčicový. Naozaj nie.
Vylepšenia, ktoré neurazia tradíciu šopského šalátu:
- Pridajte trochu čerstvého chilli, ak máte radi pikantné.
- Skúste pečenú papriku namiesto surovej - výsledkom bude dymový podtón.
- Namiesto klasického balkánskeho syra použite ovčí syr, ak máte prístup k poctivému.
Ďalšie tipy na stredomorské jedlá
- Tzatziki: Tradičná grécka omáčka z jogurtu, uhoriek, cesnaku a kôpru.
- Souvlaki: Grécky fastfood - špízy s jahňacím alebo kozľacím mäsom, podávané v pita chlebe s paradajkami, cibuľou, čili a tzatziky.
- Musaka: Vrstvené jedlo z mletého mäsa, baklažánu, rajčín a bešamelovej omáčky.
- Pastitsio: Grécky nákyp z cestovín, mletého mäsa a bešamelovej omáčky.
- Dolmades: Vínne listy plnené ryžou, mäsom a bylinkami.
- Fasolatha: Výdatná fazuľová polievka z bielej fazule, paradajok a zeleniny.
- Saganaki: Grécka obdoba vyprážaného syra, pokvapkaná citrónovou šťavou.
Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty