Bielkoviny sú kľúčové pre zdravé telo, energiu a pocit sýtosti. Väčšina z nás ich konzumuje menej, ako by sme mali. Ako teda zvýšiť ich príjem? Zabudnite na stereotyp svalovca s proteínovým šejkom. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi pre celé telo, od svalov a vlasov až po hormóny. Sú nevyhnutné pre každodenné fungovanie a pri nedostatku si ich telo berie zo svalov. Okrem toho, bielkoviny zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy a tuky, čím pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny nie sú len pre športovcov; sú dôležité pre každého. Podporujú rast svalov, predlžujú pocit sýtosti a uľahčujú chudnutie. Odporúčaný denný príjem je minimálne 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti, no pre aktívnych ľudí, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu alebo schudnúť bez jojo efektu, sa odporúča 1,5 - 2 g na kilogram. Ideálne je rozdeliť si príjem na 25-30 g bielkovín na porciu v 3 hlavných jedlách a 1-2 snackoch.
Ako zaradiť bielkoviny do šalátov?
Šaláty nemusia byť len zeleninové jedlá, po ktorých rýchlo vyhladnete. Ak majú nahradiť obed alebo večeru, musia obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. V prípade, že sú len doplnkom, stačí kombinovať druhy, ktoré sa k sebe hodia. Nebojte sa ani sladkých šalátov s ovocím.
Základ šalátu
Základom každého šalátu je zelenina alebo ovocie. Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi a kombináciami.
Bielkovinové zdroje
Do sladkých šalátov sa hodí tvaroh, jogurt alebo proteínový puding. Pre slané varianty sú ideálne tuniak, kuracie mäso, vajíčka alebo tofu, tempeh či seitan pre vegánov.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec
Sacharidové zdroje
Do slaných šalátov pridajte zdroj sacharidov, ako je kuskus, bulgur, quinoa, cestoviny, zemiaky alebo ryža.
Recepty na šaláty s vysokým obsahom bielkovín
Tu je niekoľko receptov na šaláty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú vhodné pre rôzne chute a preferencie:
Tuniakový šalát s quinoou a brokolicou
Ingrediencie:
- Quinoa
- Brokolica
- Tuniak (konzervovaný vo vlastnej šťave)
- Jogurt
- Koreniny
Postup:
- Quinou uvarte podľa návodu.
- Brokolicu uvarte na pare.
- Zmiešajte quinou, tuniaka, jogurt, brokolicu a koreniny.
Quinoa šalát so špargľou, hubami a mozzarellou
Ingrediencie:
- Quinoa
- Špargľa
- Huby
- Mozzarella
Postup:
- Quinou uvarte podľa návodu.
- Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
- Zmiešajte quinou, špargľu, huby a mozzarellu.
Lososový šalát s kuskusom a feniklom
Ingrediencie:
- Losos
- Kuskus
- Uhorka
- Fenikel
- Olej
- Soľ
- Korenie
- Vňať z fenikla
Postup:
- Lososa ochuťte soľou, korením a vňaťou z fenikla.
- Opečte lososa na panvici.
- Kuskus uvarte podľa návodu.
- Zmiešajte kuskus, uhorku, fenikel a lososa.
Šošovicový šalát
Ingrediencie:
- Šošovica
- Ryža
- Tofu
- Miešaná zelenina (napr. paprika, uhorka, paradajka)
Postup:
- Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu.
- Tofu nakrájajte a orestujte na panvici.
- Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske.
Vajcová tortilla so špenátom a cottage syrom
Ingrediencie:
- Vajcia
- Špenát
- Cottage syr
- Olej
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte.
- V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
- Opečte z oboch strán.
Šalát s kuracím mäsom a broskyňami
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Broskyne
- Rukola
Postup:
- Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista.
- Nakrájajte broskyne a kuracie mäso.
- Zmiešajte rukolu, broskyne a kuracie mäso.
Španielska tortilla s chorizom a zemiakmi
Ingrediencie:
- Vajcia
- Chorizo
- Zemiaky
- Petržlenová vňať
- Syr
- Olej
- Soľ
- Korenie
- Červená cibuľa
- Šalát
Postup:
- Rúru predhrejte na 200 °C.
- Na panvici vhodnej aj do rúry zahrejte olej. Pridajte chorizo a zemiaky, prikryté varte za občasného miešania, až kým zemiaky nezmäknú, približne 10 minút. Vmiešajte petržlenovú vňať.
- Do misy si rozbite všetky vajíčka a vylejte ich na zemiakovú zmes, dobre premiešajte.
- Zapečte v rúre.
- Na taniere naukladajte šalát a červenú cibuľu a pokvapkajte zvyšným olejom.
Lacné zdroje bielkovín
Ak hľadáte lacnejšie alternatívy, existuje mnoho dostupných zdrojov bielkovín:
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer a sója sú vynikajúcim a lacným zdrojom bielkovín.
- Ovsené vločky: Okrem vlákniny obsahujú aj slušnú dávku bielkovín.
- Vajcia: Stále relatívne lacný a všestranný zdroj bielkovín.
- Grécky jogurt: Biely grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká.
- Cottage syr a tvaroh: Obsahujú kazeín, ktorý sa trávi pomaly a zabezpečuje dlhší pocit sýtosti.
- Sardinky: Lacnejšia alternatíva k drahším rybám, bohatá na bielkoviny.
- Konzervovaný tuniak: Ďalšia cenovo dostupná konzerva s vysokým obsahom bielkovín.
- Kuracie prsia: Všestranný a relatívne lacný zdroj mäsa.
Recepty s lacnými zdrojmi bielkovín
- Banánové lievance s ovsenými vločkami: Kombinácia banánov, vajec a ovsených vločiek.
- Sardinková nátierka: Jednoduchá nátierka zo sardiniek, cibule, taveného syra a majonézy.
- Domáci grécky jogurt: Pripravte si hustý grécky jogurt doma z mlieka a bieleho jogurtu.
Vegetariánske možnosti
Vegetariáni a vegáni môžu tiež dosiahnuť vysoký príjem bielkovín prostredníctvom rastlinnej stravy. Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa a pohánka.
Medzi ďalšie dobré zdroje patria:
- Strukoviny
- Pseudoobilniny
- Orechy a semená
- Sójové výrobky
Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella
Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty