Pri každej návšteve hypermarketu sa stretávame s kričiacimi značkami ako BIO, Zdravé, bez cukru, raw, nízkotučné a podobne. Výrobcovia majú svoje triky, ako jednoducho získať vašu pozornosť. Ľudia sa na etikety na potravinách pozerajú z rôznych dôvodov, ale len máloktorí poznajú skutočný význam toho, čo sa na nich nachádza. Opačný prípad sú ľudia, ktorí údajom na etiketách nevenujú vôbec žiadnu pozornosť. Avšak pokiaľ držíte diétu, či potrebujete zvýšiť prísun niektorých živín (alebo sa im vyhnúť) a chcete mať prehľad o tom, čo jete, mali by ste zbystriť pozornosť. Najmä v dnešnej dobe vykrikujúcich značiek ako BIO, raw, eko a pod. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty ryžového chleba a jeho vplyv na chudnutie.
Nutričné hodnoty na etiketách potravín
Nutričné hodnoty na etiketách hovoria o výžive konkrétneho produktu. Tieto informácie zahŕňajú veľkosť porcie, počet porcií v balení, kalórie na porciu a množstvo rôznych výživných látok obsiahnutých v konkrétnom výrobku, najčastejšie však to zvyknú byť bielkoviny, tuky (z toho nasýtené a nenasýtené), sacharidy (monosacharidy / jednoduché a polysacharidy / zložené) a vláknina. Štítok s údajmi o výživovej hodnote nájdete na každom balení potravín. Zloženie potravín na zadnej strane výrobku predstavuje súčet všetkých chemických látok, ktoré boli obsiahnuté v danom produkte. Existujú pravidlá, podľa ktorých výrobca môže alebo musí uviesť koľko % produkt tvorí látka pre ochranu obchodného tajomstva výrobného procesu.
Pri zložení však musíte vedieť dve veci. Druhou je, že ľudia často sledujú iba Ečka obsiahnuté v týchto produktoch a potravinách. Ečka vo všeobecnosti vôbec nie sú takým postrachom, za akých ich ľudia majú a v skutočnosti sa nachádzajú úplne všade okolo nás. Ečko vôbec nemusí byť zdraviu škodlivé, dokonca práve naopak. To však neznamená, že existujú aj sporné a priam nezdravé Éčka, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Problémom je to, že výrobcovia niekedy neuvedú do zloženia konkrétne Ečko a jeho číslo, ale namiesto neho uvedú chemický názov danej látky. Ľudia očami skenujú zloženie a nenájdu žiadne kričiace EXXX a vnímajú produkt ako keby neobsahoval žiadne Ečka. Karamel pozná určite každý jeden z nás a vieme, že sa používa ako farbivo v obrovskom množstve nie len potravín ale aj nápojov a alkoholu. Karamel ako farbivo je teda Ečko, pod svojim konkrétnym označením E150. No v zložení produktu pokojne môže byť napísané iba „karamel“ alebo „farbivo: karamel“.
Zavádzajúce triky výrobcov potravín
Výrobcovia potravín používajú zavádzajúce triky (uvedené na prednom obale), aby vás presvedčili, že ich výrobok je ten najlepší. Pokiaľ nezvyknete sledovať nutričné hodnoty na zadnej strane, je logické, že siahnete po cereáliách, ktoré uvádzajú zdravotný benefit na prednom obale. Ak by ste si však porovnali výživové údaje obidvoch produktov, dozvedeli by ste sa, že majú rovnaký obsah vlákniny. V horšom prípade si dáte do košíka cereálie, ktoré navyše obsahujú aj vysoký podiel cukrov.
- Light - “light” výrobky sú spracované tak, aby obsahovali menšie množstvo kalórií alebo tukov.
- Viaczrnné - toto tvrdenie znie veľmi zdravo, ale znamená to, že výrobok obsahuje viac ako jeden druh obilia . S najväčšou pravdepodobnosťou ide o rafinované zrná - pokiaľ produkt nie je označený ako celozrnný.
- Bez pridaného cukru - niektoré výrobky majú prirodzene vysoký obsah cukru. To, že nemajú pridaný cukor, ešte neznamená, že sú zdravé.
- Nízkokalorické - výrobky s týmto označením musia mať o tretinu menej kalórií ako originálny produkt značky.
- Bezlepkové - toto označenie takisto automaticky neznamená zdravé. Výrobok jednoducho neobsahuje pšenicu, špaldu, raž alebo jačmeň.
- Bez laktózy - veľmi podobné ako pri bezlepkových potravinách. Štítok nehovorí o obsahu lepku, ale laktózy.
- Nízkotučné - toto označenie zvyčajne znamená, že tuk bol znížený za cenu pridania väčšieho množstva cukru.
Výrobcovia sa môžu rozhodnúť zahrnúť aj ďalšie živiny - vrátane vlákniny a vápnika. Tieto údaje môžeme považovať za pravdivé bez ohľadu na štítky na prednej strane, pretože nutričné hodnoty a zloženie produktu musia byť schválené hygienou a musia dodržiavať prísne štandardy Európskej Únie.
Prečítajte si tiež: Spomienky na detstvo s ryžovým nákypom
Kalórie, tuky, cukry a soľ
Kilokalórie (kcal) alebo kilojouly (kJ) sú ukazovateľmi množstva energie vo výrobku. Zo zákona je povinné označiť množstvo kcal na 100g, no výrobca môže označiť aj jednu porciu. Pri porovnávaní dvoch produktov sa radšej pozrite na informácie „na 100 g“ alebo „na 100 ml“ pre každý produkt, než informácie „na porciu“. Tuk obsahuje najviac kalórií a rovnako dôležité je skontrolovať, či je nasýtený alebo nenasýtený. Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako avokádo, orechy, semená, ryby a rastlinné oleje, sú pre vaše zdravie lepšie ako nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v masle, tučnom mäse, pečive, sušienkach a koláčoch. Znova sa nenechajte pomýliť jemným rozdielom v “nízkotučnom” jedle a jedle s “nízkym obsahom nasýtených tukov”. Zdravé jedlo môže mať nízky obsah nasýtených tukov, to však neznamená, že obsahuje málo tuku, a teda málo kalórií.
Výrobcovia potravín to využívajú vo svoj prospech tým, že do svojich výrobkov zámerne pridávajú mnoho rôznych druhov cukru, aby zakryli skutočné množstvo. Aj keď teda môže byť výrobok nabitý cukrom, nemusí sa nevyhnutne javiť ako jedna z prvých troch ingrediencií v zložení výrobku. Práve preto je veľmi dôležité sledovať nie len zloženie produktu na etikete, ale aj tabuľku nutričných hodnôt. Soľ sa pridáva do mnohých potravín, vrátane tých, o ktorých si možno nemyslíte, že sú slané (napríklad chlieb, koláče a sušienky). Väčšina ľudí konzumuje viac ako je odporúčané denné maximum - 6 g - čo sa rovná 1 čajovej lyžičke.
Diéty a nutričné hodnoty
V prípade, že sa snažíte schudnúť pomocou proteínovej diéty (keto diéty) a udržiavate svoj organizmus v stave ketózy, je pre vás najdôležitejšie sledovať tabuľku nutričných hodnôt, konkrétne množstvo obsiahnutého cukru (nie len monosacharidov - jednoduchých cukrov, no cukrov / sacharidov všeobecne). Okrem toho však pri držaní akejkoľvek diéty nesmiete hladovať. Musíte sledovať, aby vaše jedlo obsahovalo dostatok makronutrientov, ktoré vaše telo potrebuje pre udržanie rovnováhy metabolizmu - homeostázy. Preto je dôležité jesť jedlá, ktoré neobsahujú prázdne kalórie, pretože tie vám môžu narušiť diétu a zastaviť chudnutie. V prípade low carb diéty, kedy vaše telo nie je v stave ketózy si môžete cukru dopriať trochu viac a neplatí pre vás pravidlo maximálneho množstva 30 g cukru na deň.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
- Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
- Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Vzorový jedálniček
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.
Prečítajte si tiež: PEMA ryžový chlieb: recenzia
Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete. Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Sledovanie progresu pri chudnutí
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť ryžový nákyp
Čo robiť, ak nechudnete?
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte. Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.
Ryžový chlieb a jeho nutričné hodnoty
Ryžové chlebíčky sú obľúbenou fitness pochúťkou a sú vyrábané v rôznych nízkokalorických verziách. Sú skvelé pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Mnoho ľudí ich jedáva namiesto chleba alebo sušienok, pričom obe môžu mať vyšší obsah kalórií. Môže sa vám zdať, že jete veľa, ale nezabúdajte na to, že chlebíky sú z veľkej časti tvorené vzduchom.
Ryžové chlebíčky sú „len" nafúknuté zrnká ryže, vznikajú takzvaným pufovaním a v tomto procese sa najčastejšie používa biela dlhozrnná ryža. Pufovanie je varenie zŕn vybraného druhu ryže v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Pri výrobe ryžových chlebíčkov dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru ryže, pričom jej objem je potom niekoľkonásobne vyšší oproti pôvodnému stavu. Samotné pufovanie trvá iba niekoľko málo sekúnd a použitá ryža nestráca látky, ktoré obsahuje. Na prvý pohľad pôsobia ryžové chlebíčky veľmi zdravo, pričom mnohé z nich sú dokonca v bio kvalite a v obchodoch ich nájdete v oddelení so zdravou stravou. Na obaloch sa prezentujú štíhli ľudia a častokrát po nich siahame, ak sme sa rozhodli pre diétu alebo zdravší životný štýl.
Je dôležité myslieť na to, že ryžové chlebíčky neobsahujú takmer žiadne výživné látky, ktorými by ste zlepšili, alebo aspoň udržali svoje zdravie. Riešením dokonca nie sú ani takzvané celozrnné ryžové chlebíčky. Ak si myslíte, že siahate po zdravšej verzii sladkosti a maškrtenia, nie je to tak. Pokiaľ ste sa rozhodli ryžové chlebíčky zaradiť do svojho jedálnička, nejedzte ich samostatne. Nepreháňajte to však s ich množstvom! Ryžové chlebíčky sú ale výborným zdrojom okamžitej energie napríklad pre športovcov.
Ako sa vyrábajú ryžové chlebíčky?
Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje.
Nutričné hodnoty ryžového chlebíčka
Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g:
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Celozrnné ryžové chlebíčky
Na ryžových chlebíčkoch sa väčšinou dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku.
#