Orientácia v nutričných hodnotách potravín je kľúčová pre vyvážené stravovanie a dosahovanie zdravotných cieľov. Mnohokrát je zloženie produktov neprehľadné, preto je dôležité mať k dispozícii zdroje, ktoré informácie usporiadajú a sprehľadnia. Cieľom je pomôcť ľuďom s lepšou orientáciou v potravinách a s ich výberom.
Prostredníctvom sledovania kalorických tabuliek si môžete kontrolovať nielen celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo prijatých živín. Kalorické tabuľky slúžia na poznanie energetickej hodnoty a nutričného zloženia potravín. Dôležité je všímať si celkovú energetickú hodnotu, ale aj nutričné zloženie, ktoré napovie, či ide o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Databázy potravín a nutričné hodnoty
Existujú rôzne webové stránky a mobilné aplikácie, ktoré poskytujú databázy potravín s množstvom užitočných informácií. Tieto databázy sa neustále rozširujú a obsahujú údaje uvedené na etiketách výrobkov alebo informácie zistené výskumom. Tieto databázy "upratujú" všetky údaje o výrobkoch, vrátane ich zloženia. Databázy tvoria tímy odborníkov, aby sa predišlo chybám v nutričných a iných hodnotách a zabezpečila sa kvalita informácií. Používatelia si môžu pridať aj vlastné potraviny s vlastnými hodnotami, ktoré vidia iba oni.
V databázach nájdete potraviny a výrobky z rôznych zdrojov, ako napríklad:
Referenčné potraviny (plodiny): jablko, ryža (varená, surová), ovsené vločky (bez značky, varené, surové, instantné), chlieb (bez značky), rôzne druhy nespracovaného mäsa (varené, grilované, surové) - kuracie, hovädzí steak, fazuľa, rôzne strukoviny, obilniny, múka a podobne. Ide o plodiny, ktoré neboli ultra-spracované vo výrobnom procese.
Prečítajte si tiež: Hnedá ryža: Varenie a výhody
Výrobky: potraviny, na ktorých bol realizovaný prieskum.
Základné nutričné hodnoty, ktoré sa uvádzajú:
- Energia (kcal, kJ)
- Bielkoviny
- Tuky (nasýtené, mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, trans-mastné kyseliny)
- Sacharidy a z nich cukor
- Vláknina
Ďalšie dôležité informácie, ktoré môžete nájsť:
- Mikronutrienty (vitamíny a minerálne látky)
- Detailné zložky jednotlivých makronutrientov (rôzne aminokyseliny, glukóza, fruktóza, škroby, rôzne lipidy, kyseliny a množstvo ďalších)
- Soľ, vláknina, glykemický index a nálož
- Alergény (rozlíšené farbou podľa toho, či ich potravina obsahuje alebo môže obsahovať)
- Éčka (bezpečnosť/škodlivosť farebne odlíšená)
- Štítky a vhodnosti (napr. KLASA, bezlepkový výrobok, vegánsky výrobok, potravina vhodná pre diabetikov, a iné)
- EAN kód
Ryža: Základná potravina a jej druhy
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Ryža siata (Oryza sativa) patrí do čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou potravou polovice ľudskej populácie. Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a má rôzne využitie.
Dôležité je uvedomiť si, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Zmeny hmotnosti môžu ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín. Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorú počas varenia vstrebávajú, a tak získavajú na objeme.
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
Rozdelenie ryže
Ryžu môžeme rozdeliť podľa rôznych kritérií:
Podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: zrná sú 4- až 5-krát dlhšie ako širšie, často aromatické (napr. jazmínová, basmati).
- Strednozrnná ryža: šťavnatejšia a okrúhlejšia (napr. Arborio, Carnaroli).
- Krátkozrnná ryža: okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí.
Podľa zloženia obiliek:
- Múčnatá ryža: obsahuje dextrín, pri varení sa rozpadáva na kašu.
- Sklovitá ryža: pri varení sa nerozpadáva.
Podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná: obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): zrná sú zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: zrná sú zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Podľa spracovania po zbere:
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže
- Biela ryža: brúsením a leštením sa odstraňujú povrchové vrstvy. Stráca cenné látky, ale získava bielu farbu a dlhšiu trvanlivosť.
- Hnedá (naturálna) ryža: odstraňuje sa iba pleva, vrchné vrstvy zrna bohaté na vitamíny zostávajú zachované. Má orieškovú chuť.
- Parboiled ryža: spracovávaná tepelnou technológiou, vitamíny a minerály sú vtlačené do vnútra zrna. Nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Hnedá ryža je z nutričného hľadiska hodnotnejšia ako biela.
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža je obľúbená v ázijskej kuchyni. Má dlhé, jemne priesvitné zrnká s orechovou chuťou a lepkavou konzistenciou. Pri varení vonia po jazmínových kvetoch. Je ideálna na prípravu pilafov, nákypov, šalátov a dezertov.
Príprava jazmínovej ryže:
- Vrecko s ryžou prepláchnite teplou a potom studenou vodou.
- Vložte do 1 l osolenej vriacej vody.
- Prikryte a varte 14-16 minút.
- Vyberte vrecko a nechajte odkvapkať.
Ryžové chlebíky
Ryžové chlebíky sa vyrábajú pufovaním ryžových zŕn. Pri výrobe sa navlhčená ryža vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty a tlaku dochádza k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Pôsobením tepla sa mierne znehodnotia výživné látky, ale narušia sa antinutričné látky, škrob aj bielkoviny, vďaka čomu sú stráviteľnejšie.
Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal, zatiaľ čo kváskový pšenično-ražný chlieb má cca 175 kcal. Ryžové chlebíky sú v poriadku občas, ale nemali by nahrádzať chlieb.
Nutričné hodnoty a ich význam
Nutričné hodnoty informujú o tom, aké živiny a v akom množstve sa nachádzajú v konkrétnej potravine. Dobrým spôsobom, ako rýchlo odhaliť povahu výrobku na základe nutričných hodnôt, je sledovať prvé 2-3 položky. Ak je na prvom mieste sacharid/cukor, ide o sladkosť.
Orientácia v nutričných hodnotách umožňuje plánovať výživu a mať ju pod kontrolou. Plánovaním sa stanovené ciele dosahujú rýchlejšie. Stravovanie na základe nutričných hodnôt pomáha žiť zdravšie, aj keď nie ste športovec. Vyvarujte sa priemyselne spracovaným potravinám a nakupujte viac surových potravín.
Prepočet kcal na kJ: 1 kcal = 4,184 kJ
Kalorické tabuľky a aplikácie
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás.
Niektoré obľúbené aplikácie na sledovanie kalórií:
- Kalorické tabuľky
- Fooducate
- MyFitnessPal
- FatSecret
- In my Diary
Nezabúdajte, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ale aj zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry). Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska vitamínov a minerálov.