Aj v súčasnosti sa vedú diskusie o tom, aké prílohy sú najvhodnejšie pri chudnutí. Mnohí sa pýtajú, či je naozaj nutné vylúčiť cestoviny z jedálnička počas redukcie hmotnosti a či sú zemiaky skutočne nevhodné kvôli údajne vysokému obsahu sacharidov. Tento článok sa zameriava na porovnanie dvoch populárnych príloh - batatov (sladkých zemiakov) a klasických zemiakov - a ich vplyv na zdravie, sýtosť a dobu varenia.
Výber vhodných príloh pri chudnutí
Pri výbere príloh je dôležité rozlišovať medzi tými, ktoré obsahujú prevažne sacharidy a tými, ktoré majú vyšší podiel tukov. Prílohy s vyšším obsahom tukov môžu pri častej konzumácii výrazne zvýšiť celkový energetický príjem. Na každodennú konzumáciu sa odporúčajú prílohy bez pridaných tukov, ako ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka a pšeno. Tieto prílohy sú vhodné aj pri chudnutí. Pre zvýšenie príjmu vlákniny je možné siahnuť po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Pri chudnutí je vhodné obmedziť konzumáciu kukuričných a ryžových cestovín kvôli ich vysokému glykemickému indexu.
Ryža a zemiaky: Dôležitá súčasť vyváženej stravy
Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela ryža, pretože obsahuje viac vlákniny a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií na 100 g a zároveň poskytujú dobrú sýtosť. Sú tiež významným zdrojom draslíka. Preto môže byť ich porcia pri chudnutí väčšia, napríklad 150 až 200 g pre ženu a 200 až 250 g pre muža. Je dôležité vyvracať mýtus, že zemiaky sú pri chudnutí nevhodné kvôli vysokému obsahu sacharidov. Uprednostňujte jednoduché úpravy, ako varené alebo pečené zemiaky/bataty bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré pripravené s mliekom namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete občas dopriať pri chudnutí, avšak treba si ustriehnuť množstvo.
Odporúčané množstvo príloh
Všeobecne platí, že porcia prílohy pri chudnutí by mala byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre muža (po tepelnej úprave). Dôležité je množstvo naservírovanej prílohy a jej kombinácia s ostatnými komponentmi pokrmu. Pre chudnutie je vhodnejšia napríklad dusená ryža s chudým mäsom alebo rybou restovanou na lyžici oleja, doplnená väčšou porciou zeleniny.
Bataty (sladké zemiaky): Výživná alternatíva
Bataty si v posledných rokoch získali popularitu ako zdravšia alternatíva k bežným zemiakom. Sú obľúbené pre ich sladkú chuť, všestrannosť a bohatý nutričný profil.
Prečítajte si tiež: Chrumkavá kôrka na zemiakoch
Nutričné hodnoty batátov
Bataty sú bohaté na základné živiny a antioxidanty, najmä betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre zrak, pokožku a imunitný systém. Obsahujú aj polyfenoly a fytochemikálie, ktoré môžu chrániť bunky pred oxidačným stresom. Spôsob prípravy môže ovplyvniť obsah niektorých živín, napríklad pečením alebo varením sa môže znížiť obsah vitamínu C.
Potenciálne riziká a alergie
Hoci sú bataty pre väčšinu ľudí bezpečné, môžu vyvolať alergickú reakciu. V zriedkavých prípadoch môže dôjsť k anafylaxii, ktorá si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Niektorí ľudia môžu pociťovať tráviace problémy, ako sú nadúvanie, kŕče či hnačka. Pri podozrení na alergickú reakciu je vhodné vyhľadať lekára.
Bataty a cukrovka
Ľudia s cukrovkou by mali byť opatrní pri konzumácii batátov, pretože niektoré odrody môžu mať vyšší obsah cukrov, čo môže ovplyvniť hladinu krvného cukru.
Glykemický index (GI) a jeho význam pre diabetikov
Glykemický index (GI) vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Potraviny s nízkym GI vedú k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Ako pripravovať bataty pre diabetikov
Pri varení batátov pre diabetikov je dôležité zvoliť správny spôsob prípravy, ktorý ovplyvňuje ich glykemický index.
Prečítajte si tiež: Dokonalá konzistencia pudingu
- Varenie v šupke: Znižuje glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
- Chladenie po uvarení: Premieňa časť škrobu na rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
- Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Pestovanie a pesticídy
Pri pestovaní batátov sa často používajú pesticídy. Bataty by sa mali vždy dôkladne umývať a v prípade pochybností aj ošúpať, najmä ak nie sú z ekologického poľnohospodárstva. Pri kúpe vyhľadávajte bataty z ekologického poľnohospodárstva (BIO).
Benefity sladkých zemiakov
Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré ochraňujú ľudské telo pred poškodením zo strany voľných radikálov. Jedením sladkých zemiakov taktiež podporujete zdravie čreva a mozgu. Sladké zemiaky taktiež obsahujú vysoké množstvo betakaroténu, ktorý sa premieňa na vitamín A a podporuje dobrý zrak i váš imunitný systém. Iba 1 kus sladkého zemiaku vám poskytne až 400 % dávku vitamínu A, ktorý potrebujete príjimať každý deň. Vďaka tomu konzumácia sladkých zemiakov pomáha udržať vaše oči zdravé a umožní vášmu imunitnému systému bojovať proti choroboplodným zárodkom. Z konzumácie sladkých zemiakov majú benefity taktiež vaše srdce i vaše obličky. Sladké zemiaky majú relatívne nízky obsah kalórií, takže môžu predstavovať dobrý zdroj jedla, kedykoľvek budete cítiť hlad. Pre udržanie vašej zdravej hmotnosti ich však konzumujte ideálne varené alebo opekané. Nie vo vyprážanej forme.
Sú sladké zemiaky vhodné pri cukrovke?
Áno. Sladké zemiaky sú v miernou množstve bezpečnou voľbou aj v prípade cukrovky. Majú vysoký obsah vlákniny, ale zároveň nízky glykemický index, čo znamená miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Ďalšie benefity sladkých zemiakov:
- Znižovanie krvného tlaku: Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu a vitamínu C, dvoch látok, ktoré bojujú proti vysokému krvnému tlaku. Rovnako tak obsahujú betakarotén, ktorý pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
- Podpora chudnutia: Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomáhať pri chudnutí brušného tuku. Vysoký obsah vlákniny v sladkých zemiakoch dokáže vo vás vyvolať pocit sýtosti po jedle a pomôcť vám tak držať sa vášho jedálnička pri chudnutí.
- Vysoký obsah vlákniny: Šupka sladkých zemiakov totiž obsahuje vlákninu. Štúdia z roku 2021 ukázala, že šupka sladkých zemiakov obsahuje až o 64 % vlákniny viac, ako keby ste sladké zemiaky konzumovali iba samotné, bez šupky. Vedci tak prišli k záveru, že konzumácia sladkých zemiakov so šupkou, je najlepší spôsob, ako zo sladkých zemiakov prijať vysoký obsah vlákniny.
Sladké vs. klasické zemiaky
Hoci oba druhy zemiakov môžu tvoriť súčasť zdravého stravovania, sladké zemiaky sú všeobecne zdravšie, ako klasické zemiaky. Čiastočne kvôli tomu, že majú veľmi vysoký obsah vitamínu A. Sladké zemiaky majú taktiež nižší glykemický index, čo znamená, že vám hladinu cukru v krvi zvýšia miernejšie, ako klasické zemiaky. 100 gramov sladkých zemiakov obsahuje 86 kcal, 20.1 g sacharidov, 1.57 g bielkovín, 0.05 g tuku a 3.0 g vlákniny.
Recepty zo sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Môžeme z nich ukuchtiť hlavné jedlo, prílohu, dezert, palacinky a pod. Používať ich vieme na sladko i slano.
Prečítajte si tiež: Zapekaný ružičkový kel s mäsom
Placky zo sladkých zemiakov
Originálny obed alebo víkendové raňajky, ktoré si môžeme pripraviť na sladko alebo slano.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- 50 ml kvalitného mlieka
- 1 ČL sódy bikarbóny
- 1 vajce
- kukuričnú krupicu alebo špaldovú múku na zahustenie
- trocha kokosového oleja alebo masla
Ako budeme postupovať?
Batat si očistíme, nakrájame a uvaríme do mäkka. Uvarený zemiak rozpučíme vidličkou, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbóny. Všetko poriadne rozmiešame, krupicu/múku pridávame od oka, aby bola zmes hustá. Na panvici si roztopíme trocha masla alebo použijeme olej. Po polievkových lyžiciach pečieme z cesta placky (1 lyžica = 1 placka). Opekáme z oboch strán do zlatista. K takto pripraveným plackám servírujeme kyslú smotanu alebo dip podľa vlastného výberu.
Netradičné halušky z batatov
Aj halušky môžu byť zdravé! Ak do nich použiješ špaldovú múku a za hlavnú ingredienciu zvolíš sladký zemiak. V kombinácii s tofu-mrkvovou omáčkou si vyčaruješ chutné jedlo, ktoré odporúčam podávať na obed a doplniť poriadnou porciou čerstvej zeleniny.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
Na halušky:
- 240 g uvareného batatu (cca 1 väčší zemiak)
- 100 g špaldovej múky
- 1 vajce
- soľ a korenie
Na omáčku:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1-2 mrkvy
- 80 g kvalitného tofu
Ako budeme postupovať?
Uvarené sladké zemiaky si rozpučíme, pridáme múku a vajce. Z týchto troch surovín si pripravíme cesto, ktoré si osolíme a okoreníme. Do hrnca dáme vodu a privedieme ju k varu. Na hrniec si dáme sitko na halušky a cesto cez neho pretlačíme. Halušky varíme asi 5 minút, potom zlejeme vodu a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať. Pripravíme si omáčku. Do mixéra si dáme jogurt, nakrájanú mrkvu a tofu. Ochutené tofu (údené) dodá lepšiu chuť. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme k haluškám.
Bleskové batatové hranolky
Netradičná príloha alebo jednoduchý snack. Upeč si hranolky na zdravý spôsob, ktoré chutia omnoho lepšie ako tie klasické.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- soľ, korenie
- olivový olej
- tymián
Ako budeme postupovať?
Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky. Menší plech vytrieme olivovým olejom. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky. Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké). TIP: Môžeme podávať s jogurtovým dressingom, ktorý si pripravíme vymiešaním bieleho jogurtu, cesnaku, kurkumy a byliniek.
Zemiak (ľulok zemiakový) verzus Batat (povojník batatový)
V ďalšej zo série porovnaní si nebudeme porovnávať údaje na etikete, ale rozdiel medzi zemiakom a batatom z nutričného hľadiska. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.
Zemiak (ľulok zemiakový)
Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiakový škrob, ktorý obsahujú zemiaky, určite poznáš. Vieš aj, že sa veľmi využíva pri výrobe tabletiek, v detských výživách na zahustenie pre jeho dobrú stráviteľnosť a v kozmetike pri výrobe púdrov ako účinný prostriedok na pohlcovanie vlhkosti. Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantotenovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík. Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.
Porovnanie kalorických hodnôt*
Pomer na 100 g každej suroviny sa môže mierne líšiť odrodou a vplyvom prostredia a skladovania:
- zemiaky varené bez šupky: 85 kcal
- bataty varené bez šupky: 79 kcal
- zemiaky pečené so šupkou: 90 kcal
- bataty pečené so šupkou: 86 kcal
- zemiaková kaša: 95 kcal
- zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
- zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
- zemiakové knedle: 103 kcal
- zemiakové lupienky: 513 kcal
Kalorické hodnoty zemiakov a batatov sú približne rovnaké. Teraz porovnaj iné potraviny obsahujúce škrob:
- ryža: 363 kcal
- chlieb: 246 kcal
- pečivo (rafinovaná múka): 278 kcal
- cestoviny: 390 kcal
Zemiaky majú zo zeleniny, žiaľ, asi najhoršiu povesť pre vysoký obsah sacharidov. Na ich obranu treba spomenúť aj fakt, že ak ich pripravujeme bez vyprážania, majú nízky glykemický index a vysokú výživovú hodnotu v podobe fytochemikálií, vitamínov a minerálov.
Prečo záleží na spôsobe prípravy?
Na spôsobe prípravy naozaj záleží. Ak si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky. Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.
Antinutričné látky v zemiakoch
Medzi ďalšie tieto látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky (vysvetlené nižšie) nazývané steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín. Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť zdraviu prospešných živín, ale nikdy ich neblokujú úplne, keďže ich vieme kuchynskou a tepelnou úpravou a liečivými koreninami alebo bylinkami odstrániť. V zelených častiach zemiakov vrátane klíčkov sa nachádza tento jedovatý alkaloid - solanín. Solanín predstavuje riziko najmä pre malé deti, takisto dospelým môže spôsobiť zdravotné problémy. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín. Alkaloid solanín dokážeme mierne odstrániť vykrojením hľuzového miesta aj so šupkou, ak by bolo zelené sfarbenie po celom zemiaku, môže solanín prejsť do vody. Podobne sa môže zachovať aj v šupke zemiakov pri ich pečení so šupkou. Dobrá správa je, že vplyvom teploty ho znehodnocujeme. Niekedy však môže byť farba zemiakov mierne dozelena spôsobená chlorofylom, (zelené farbivo nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré rastlina používa v procese fotosyntézy na premenu energie), ktorý vznikne v zemiakoch v závislosti od tepla a svetla.
Batat (povojník batatový)
Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch. Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny. Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi. Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sla…
Doba varenia: Rýchlejšie bataty alebo zemiaky?
Doba varenia zemiakov a batátov je podobná a závisí od veľkosti kúskov a spôsobu varenia. Varenie menších kúskov trvá kratšie. Vo všeobecnosti platí, že zemiaky aj bataty sú uvarené, keď sú mäkké a ľahko sa prepichnú vidličkou.
Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich nutričné hodnoty
Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín.
Kalorická hodnota zemiakov
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Nutričné hodnoty zemiakov
Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín. Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.
Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Porovnanie zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | 0 g |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, čo môže byť prekvapujúce, pretože väčšina ľudí tento vitamín spája skôr s citrusovými plodmi. Práve vitamín C prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík je dôležitý najmä pre tých, ktorí športujú alebo sa zameriavajú na vysoký fyzický výkon, pretože pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
- Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)
V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Poďme sa pozrieť na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička
Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.